Korzyści z nabiału

Korzyści z nabiału

19 sierpnia 2019

Mleko i nabiał są ważne w zdrowej, zrównoważonej diecie, dostarczając wielu składników odżywczych niezbędnych dla dobrego zdrowia. Lucy Jones omawia ważną rolę mleka i nabiału plus wskazówki, jak zwiększyć spożycie nabiału.

Kilku celebrytów „ekstremalnych” diet sugeruje, że należy unikać mleka i nabiału, jednak dla wielu ludzi wycinanie mleka i nabiału jest prawdopodobne, aby zrobić więcej szkody niż pożytku, ponieważ odgrywają one ważną rolę w zdrowej, zrównoważonej diecie. Mleko i nabiał są niedrogie, bezpieczne do codziennego spożycia, zdrowe i stanowią pyszne źródło niezbędnych składników odżywczych.

Czy chodzi o wapń?

Mleko i nabiał zazwyczaj dostarczają prawie jedną trzecią zalecanego spożycia wapnia, ale wartości odżywcze dostarczane przez produkty mleczne wykraczają daleko poza sam wapń. Jedna szklanka częściowo odtłuszczonego mleka dostarcza białka, fosforu, potasu, jodu, ryboflawiny i kwasu pantotenowego oraz aż 72 procent naszego dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Głównym dietetycznym źródłem B12 dla wegetarian jest nabiał.

Łącznie, składniki odżywcze w mleku i nabiale pomagają w:

• Utrzymać zdrowe mięśnie, kości, nerwy, zęby, skórę i wzrok
• Uwolnić energię z pokarmów oraz zmniejszyć zmęczenie i znużenie
• Utrzymać zdrowe ciśnienie krwi
• Wspierać normalny wzrost i rozwój mózgu
• A nawet wspierać normalne funkcjonowanie układu odpornościowego

To całkiem imponujące jak na skromną szklankę mleka! Przewodnik UK Eatwell Guide zaleca, aby mleko i produkty mleczne oraz ich zamienniki stanowiły część zdrowej, zrównoważonej diety, a opcje o niższej zawartości tłuszczu i cukru powinny być wybierane tam, gdzie to możliwe.

Co z mlekiem i produktami mlecznymi, gdy dorastamy?

Dzieci rosną szybko w ciągu pierwszych 5 lat życia i mają wysokie zapotrzebowanie na energię. Mają tylko małe żołądki, więc potrzebują pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby utrzymać je podczas wzrostu. Pełne mleko i pełnotłuste produkty mleczne dostarczają pożytecznej energii, białka, witamin i minerałów, które wspomagają wzrost i rozwój. Mleko dostarcza również niezbędnych składników odżywczych dla wzrostu i rozwoju oraz pomaga chronić zęby przed
próchnicą.

Kości rozwijają się szybko w wieku nastoletnim, przy czym 40-60 procent szczytowej zawartości minerałów w kościach jest kładzione w okresie dojrzewania, a 80-90 procent szkieletu powstaje w wieku 18 lat. Dobra dieta w wieku nastoletnim może zwiększyć gęstość mineralną kości, co sprzyja zdrowym kościom w późniejszym okresie życia dorosłego, pomagając zapobiegać takim chorobom jak osteoporoza.

Mleko w życiu dorosłym

Ilość minerałów w naszych kościach (gęstość kości) wzrasta do połowy lat trzydziestych, ale potem to się odwraca i powoli tracimy gęstość kości. Mleko stanowi 19 procent spożycia wapnia w diecie dorosłych Brytyjczyków.

W czasie ciąży i karmienia piersią ważne jest, aby kobiety otrzymywały wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie, aby zaspokoić zarówno własne potrzeby żywieniowe, jak i potrzeby rozwijającego się dziecka. Nie ma potrzeby zwiększania spożycia wapnia, ale ważne jest, aby uzyskać wystarczająco dużo, aby ograniczyć utratę wapnia z kości w tym czasie.

Kobiety w wieku powyżej 50 lat są bardziej narażone na ryzyko rozwoju chorób kości. W okresie menopauzy kobiety mogą tracić zapasy wapnia w kościach, co jest czynnikiem ryzyka złamań. U kobiet po menopauzie i osób starszych, kilka badań wykazało, że zwiększenie ilości
mleka spowalnia tempo utraty kości.

W miarę starzenia się, mleko i inne pokarmy mleczne dodają wartości odżywczych do naszej diety. Ich miękka, gładka konsystencja sprawia, że są odpowiednie dla starszych dorosłych z problemami z zębami lub połykaniem. Produkty mleczne o wyższej zawartości tłuszczu, takie jak śmietana, masło i miękkie sery mogą dodawać składniki odżywcze i kalorie do przecieranych potraw, pomagając osobom o gorszym apetycie w utrzymaniu wagi.

Alergia i nietolerancja mleka

Alergia na mleko krowie występuje u 3-6 na 100 niemowląt i małych dzieci. Objawy zwykle zaczynają się w pierwszych kilku miesiącach życia i mogą obejmować natychmiastowe oddychanie i objawy obrzęku, wysypki skórne i egzemę, wymioty, biegunkę i ból brzucha. U większości dzieci alergia na mleko ustępuje do piątego roku życia. Alergia na mleko u starszych dzieci i dorosłych jest dość rzadka.

Więcej osób cierpi na nietolerancję laktozy, cukru obecnego w produktach mlecznych. Uważa się, że dotyka ona 15-20 procent populacji, jest bardziej prawdopodobna wśród Afrykańczyków i Azjatów, a także osób z zespołem jelita drażliwego. Nie jest to stan alergiczny, ale niezdolność do trawienia laktozy, ponieważ organizm wytwarza niski poziom laktazy, enzymu odpowiedzialnego za trawienie laktozy.

Nietolerancja laktozy może wystąpić tymczasowo zarówno u dzieci, jak i u dorosłych po przebytym zapaleniu żołądka i jelit. Objawy obejmują biegunkę, wzdęcia i dyskomfort. Laktoza jest obecna w mleku krowim, kozim i owczym w podobnych ilościach. Jedynym sposobem leczenia jest ograniczenie lub unikanie laktozy w diecie. Reakcja niektórych osób jest „zależna od dawki”; mogą one tolerować mleko w herbacie, ale szklanka mleka wywołałaby objawy.

Mleko i jogurty bez laktozy powinny pomóc osobom z nietolerancją laktozy i nadal zapewniają korzyści odżywcze nabiału. W supermarketach dostępnych jest wiele alternatywnych produktów mlecznych. Należą do nich mleko sojowe, owsiane, konopne, ryżowe oraz szereg mlek orzechowych, takich jak migdałowe, orzechowe, kokosowe i z nerkowców. Poza soją, alternatywne mleka roślinne mają zwykle znacznie niższą zawartość białka, a wszystkie są ubogie w wapń. Jeśli wybierzesz alternatywę opartą na roślinach, wybierz taką wzbogaconą o wapń i witaminę B12.

Czerwony, zielony lub niebieski top?

Mleko pełne (4% tłuszczu) jest niebieskie; półtłuste (2% tłuszczu) jest zielone, a odtłuszczone (0% tłuszczu) jest czerwone. Można teraz znaleźć 1% mleka tłuszczu, który może być pomarańczowy lub fioletowy. Które kupisz to twój osobisty wybór, ale tylko pełne mleko powinno być podane dzieciom poniżej 2 roku życia, a odtłuszczone mleko nie powinno być podane tym poniżej 5 roku życia ze względu na niższą zawartość witaminy A i tłuszczu. Szklanka mleka pełnego zawiera prawie dwa razy więcej kalorii niż odtłuszczonego (126kcal w porównaniu z 70kcal), więc jeśli starasz się schudnąć lub utrzymać wagę, rozważ użycie mleka o niższej zawartości tłuszczu. Odtłuszczone mleko zawiera te same, jeśli nie nieco więcej, składniki odżywcze, takie jak białko, witaminy i minerały.

Mleko, nabiał i ćwiczenia

Mleko i nabiał mogą odgrywać wielką rolę w odżywianiu osób, które utrzymują formę i regularnie ćwiczą. Przed ćwiczeniami dostarczają węglowodanów dla energii. Po ćwiczeniach dostarcza odpowiednią równowagę węglowodanów, białek i elektrolitów, aby wspomóc regenerację mięśni i nawodnienie. Stężenie minerałów w mleku jest podobne do tego w napojach sportowych i jest uważane za tak samo skuteczne, jeśli nie lepsze, niż napój sportowy lub woda do nawodnienia.

Mleko oferuje dodatkowe składniki odżywcze, które mogą pomóc organizmowi zatrzymać płyny i mleko jest również świetne dla zdrowia zębów. Jedzenie i picie nabiału (lub białka serwatkowego) wiąże się z większym wzrostem przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej i utratą tłuszczu u osób pilnujących swojej wagi.

Zwiększ swoje spożycie

Dąż do 3 porcji nabiału dziennie. Wielkość porcji dla osoby dorosłej to:

• 1 szklanka mleka częściowo odtłuszczonego

• 150g dzbanek zwykłego niskotłuszczowego jogurtu

• Pudełko zapałek-.kawałek sera (30g)

Górne wskazówki

• Przygotuj gorące napoje mleczne
• Pij smoothie lub koktajle mleczne
• Podawaj mleko do płatków śniadaniowych,
• Używaj mleka lub jogurtu do puree ziemniaczanego
• Dodawaj do sałatek i ziemniaków tarty ser
• Używaj jogurtu naturalnego zamiast majonezu do jajek lub tuńczyka
• Dodaj odrobinę jogurtu do zupy zamiast śmietany
• Dodawaj owoce z jogurtem
• Zamrażaj jogurt zmieszany ze zmiksowanymi owocami jako alternatywę dla lodówśmietany

Stosuj się do opcji o niższej zawartości tłuszczu i cukru, aby zachować równowagę i cieszyć się wyborami, wiedząc, że nabiał wspiera twoje długoterminowe zdrowie.

Autor