Leg Extension Machine: Bad For Your Knees And Bad For Building Muscle?
QUESTION: Widzę wielu ludzi online, którzy nabijają się z maszyny do wysuwania nóg i nazywają ją najbardziej bezużytecznym ćwiczeniem nóg, jakie istnieje. Wszyscy oni mówią, że jeśli próbujesz budować mięśnie, nie powinieneś marnować swojego czasu używając go. Słyszałem również, że niektórzy ludzie mówią, że jest to bardzo złe dla kolan. Czy któraś z tych rzeczy jest prawdziwa?
ANSWER: Trudno wyobrazić sobie ćwiczenie na masę ciała, które jest tak wyśmiewane i obrzucane błotem jak wyprosty nóg. W porządku, tricep kickbacks prawdopodobnie zajmują tam pierwsze miejsce, ale biedna maszyna do rozciągania nóg nie jest zbyt daleko w tyle.
Ale jak bardzo uzasadniona jest cała ta negatywna opinia, która ją otacza? Jak bardzo jest bezużyteczna w budowaniu mięśni? Jak bardzo jest szkodliwy dla twoich kolan? Dowiedzmy się…
Does The Leg Extension Suck For Building Muscle?
Proszę zauważyć, że mówimy tu wyłącznie o przyroście mięśni. Jeśli wszystko na czym ci zależy to siła i wydajność „funkcjonalna”, to jest to zupełnie inna historia.
Ale jeśli wszystko na czym ci zależy to budowanie mięśni na czworogłowych, to moja odpowiedź jest prosta… rozciągnięcia nóg mogą być jak najbardziej przydatne!
Tak to prawda, powiedziałem to. Jesteś zły, bracie? Nie bądź.
Wiem, że to jest sprzeczne z większością tego co widziałeś lub słyszałeś wcześniej. I wiem, że nawet insynuowanie tego na twoim ulubionym forum o treningu siłowym może spowodować, że zostaniesz z niego wyśmiany. Ale wysłuchaj mnie.
Here’s What I’m NOT Saying
Zanim pójdziemy dalej, pozwól mi zatrzymać się tutaj i podjąć szybką próbę zapobieżenia nieuniknionemu niezrozumieniu tego, co mówię.
Fakt, że właśnie powiedziałem, że maszyna do rozszerzania nóg może służyć korzystną rolę w rutynie budowania mięśni jest rodzajem rzeczy, które wielu głupich ludzi zobaczy i natychmiast zinterpretuje w niewłaściwy sposób. Aby wyjaśnić, oto co ja zdecydowanie NIE mówię:
- Że powinieneś robić rozszerzenia nóg zamiast ćwiczeń takich jak przysiady, martwe ciągi, przysiady dzielone, wypady lub prasy do nóg.
- Że to sam zbuduje ci niesamowite wyglądające quady.
- Że nawet odegra główną rolę w tym, aby tak się stało.
- Że nie będziesz w stanie zbudować niesamowitych nóg bez niego.
- Że rozszerzenie nóg powinno stać się głównym celem twojego treningu dolnej części ciała.
Nie mówię nic z tego. Nawet w niewielkim stopniu. Nie zgadzam się z powyższym, tak jak każdy zdrowy na umyśle człowiek (a przynajmniej powinien).
Jednakże jest to miejsce, w którym nie do końca zdrowi na umyśle ludzie lubią robić ekstremalne skoki z „Rozszerzenia nóg nie są tak dobre jak przysiady do budowania mięśni” do „Rozszerzenia nóg są całkowicie bezużyteczne i są całkowitą stratą czasu dla każdego w każdych okolicznościach w 100% czasu.”
I to, moi przyjaciele, jest totalną bzdurą. Wystarczająco „hardkorowe”, abyś zdobył masę punktów w internecie wśród swojego wewnętrznego kręgu bezwiednych braci? Tak, prawdopodobnie. Ale i tak jest to gówno prawda.
Here’s What I AM Saying
Widzicie, maszyna do rozciągania nóg jest podstawowym ćwiczeniem izolacyjnym, tak jak każde inne ćwiczenie izolacyjne. I tak jak loki bicepsów, wyprosty tricepów, wyprosty boczne i wyprosty z hantlami mogą odegrać korzystną rolę w zależności od twoich celów, potrzeb/preferencji treningowych i ogólnej konstrukcji twojego programu, tak samo wyprosty nóg mogą odegrać korzystną rolę.
Jednakże, tak jak wszystkie inne ćwiczenia, ta rola powinna być mniejsza.
Nie powinno to być twoje główne ćwiczenie na czworogłowe. Ta rola idzie do ćwiczeń takich jak przysiady, lub split squats/lunges, lub nawet prasy do nóg. Ale to, czym może być, to doskonale akceptowalne ćwiczenie drugorzędne.
Jak to możliwe, pytasz? Ponieważ prawda jest taka, że jeśli dane ćwiczenie może z powodzeniem umieścić jakąś formę napięcia na docelowej grupie mięśni, a to napięcie może być zwiększone w czasie (aka progresywne przeciążenie), to zgadnij co? To ćwiczenie jest w stanie budować mięśnie. Proste jak to.
Co oznacza, że praktycznie KAŻDE JEDNO ĆWICZENIE – czy to złożone, izolacyjne, maszynowe, z wolną wagą, z masą ciała, jakiekolwiek – jest w stanie stymulować wzrost mięśni… nawet wyciągi nóg.
Teraz, czy musisz to robić? Oczywiście, że nie. Istnieje mnóstwo ćwiczeń do wyboru, które wszystkie mają swój własny zestaw plusów i minusów w różnych okolicznościach. Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać odpowiednie narzędzie do danej pracy. I dla wielu „miejsc pracy”, to po prostu tak się składa, że rozszerzenie nóg maszyna może być prawo tool.
Here Are Some Examples
Since jesteśmy tylko patrząc na to z punktu widzenia budowania mięśni, powinniśmy dbać o to, aby kilka rzeczy się stało. Po pierwsze i najważniejsze, chcemy stać się silniejsi z czasem. Progresywne przeciążenie jest i zawsze będzie tutaj kluczem.
Ale nie jest to jedyny klucz.
Aby uzyskać jak najlepsze rezultaty, chcemy się upewnić, że trenujemy mięśnie, a nie tylko przenosimy ciężar. Chcemy wygenerować pewien stopień zmęczenia mięśni oprócz progresywnego napięcia. Chcemy wykonać pewną optymalną ilość objętości w pewnym optymalnym zakresie powtórzeń w formacie, który pozwala na spełnienie pewnej optymalnej ilości częstotliwości i regeneracji.
Biorąc to wszystko (i więcej) pod uwagę, jest mnóstwo sytuacji, w których ćwiczenie takie jak rozciągnięcie nóg ma sens. Na przykład…
- Powiedzmy, że twój trening dolnej części ciała zaczyna się od przysiadów i rumuńskich martwych wyciągów w zakresie 5-8 powtórzeń. Dla mnie brzmi to dobrze. Teraz powiedzmy, że chcesz uzyskać dodatkową, wyższą objętość (zakres 8-15 powtórzeń) dla czworogłowych w sposób, który NIE doda dodatkowej, niechcianej objętości dla ścięgien i pośladków. Rozdzielone przysiady i wypady, podczas gdy oba ćwiczenia są świetne, nie będą idealnym narzędziem do tej pracy. Rozszerzenia nóg would.
- Let’s say you’re using a 3 day Push/Pull split, where lower body pushing (quads) is done separately from lower body pulling (hamstrings). Oznacza to, że będziesz trenował quady i hamstringi z jednym dniem przerwy pomiędzy nimi (w przypadku 4-dniowej wersji tego splitu, w rzeczywistości trenowałbyś je w dni back-to-back). Wiele osób w tej sytuacji może uznać za pomocne ograniczenie wykorzystania łańcucha tylnego (mięśnie grzbietu, pośladki, dolna część pleców) podczas treningu „push”. Jak myślisz, która kombinacja ćwiczeń będzie lepsza do tego celu… przysiady ze sztangą i wypady ze sztangą, czy może przysiady z przodu i wyprosty nóg?
- Powiedzmy, że twój dzień z dolną częścią ciała zaczął się od ciężkich martwych ciągów, a kiedy je skończyłeś, twoje dolne plecy były już bardzo zmęczone. Czy jest to dobry moment na założenie drążka na plecy i zrobienie kilku przysiadów i przysiadów dzielonych, aby uzyskać pracę czworogłowych? Czy może lepiej byłoby usiąść i zrobić kilka wyciskania i przedłużania nóg (i w ten sposób znacząco zdjąć obciążenie z dolnej części pleców/kręgosłupa)?
- Powiedzmy, że tak jak ja, jesteś bardzo zdominowany przez łańcuch tylny w swoich ćwiczeniach złożonych w dolnej części ciała. Twoje szynki / pośladki dostają mnóstwo pracy, ale twoje quady nie dostają bodźca treningowego, którego chcesz. Należy po prostu zrobić więcej ćwiczeń, które będą stanowić ten sam problem, lub będzie izolacja ćwiczenia jak rozszerzenie nogi maszyny jest lepszym wyborem, biorąc pod uwagę, że bierze tylny łańcuch z ruchu całkowicie i pozwala 100% ostrości szkolenia być na quadach? Teraz, jest rozszerzenie nogi jeden i jedyny przydatny opcja we wszystkich tych przypadkach? Oczywiście, że nie. Ale, to wciąż JEST użyteczna opcja niemniej.
The Big Point
Wyciągi nóg są potencjalnie użytecznym ćwiczeniem izolacyjnym, tak jak każde inne. Nie kocham go, nie uważam, że jest w nim coś wspaniałego i na pewno nie uważam, że jest to coś, co każdy powinien robić (dlatego nie jest domyślnie włączone do większości rutyn, które projektuję).
Ale fakt, że jest ono ogólnie gorsze od przysiadów, przysiadów dzielonych, wypustów, wyciskania nogami, itp. w budowaniu mięśni, nie czyni go bezużyteczną stratą czasu w żaden sposób. W odpowiednich okolicznościach i gdy jest stosowany prawidłowo, może odgrywać korzystną rolę w programach wielu ludzi.
Ja osobiście włączyłem go do mojego w wielu różnych punktach na przestrzeni lat. Hell, it’s there right now.
So if it suits your goals, needs, preferences and fits right in your routine, feel free to use it. Ja od czasu do czasu tak robię i nie widzę absolutnie żadnego powodu, aby tego nie robić. No chyba, że oczywiście boli twoje kolana…
Are Leg Extensions Bad For Your Knees?
To jest jak pytanie czy wyciskanie sztangi na płasko jest złe dla twoich ramion. Albo czy dipy są złe dla twoich barków. Albo czy miażdżenie czaszki jest złe dla twoich łokci. Albo czy proste loki ze sztangą są złe dla twoich łokci.
I tak dalej, i tak dalej, i tak dalej.
Odpowiedź nigdy nie jest uniwersalnie tak lub nie. Odpowiedzią jest zawsze „może”. Oto dlaczego…
Sometimes It’s Just You
Dla niektórych ludzi, niektóre ćwiczenia BĘDĄ złe dla jakiejś części ciała. Bez względu na to, jakie dostosowanie jest dokonywane do sposobu wykonywania, niektóre ćwiczenia po prostu powodują problemy dla niektórych ludzi z dowolnej liczby powodów specyficznych dla ich ciała.
Jednakże, to NIGDY nie jest prawdą dla wszystkich. To dlatego, że dla równej liczby innych ludzi, to samo ćwiczenie(a) nie spowoduje żadnych problemów w ogóle. Nie ważne ile lat je wykonują, jak ciężkie są ćwiczenia, a czasem nawet jak gówniana jest ich forma… oni czują się doskonale. Nie ma bólu. Żadnego dyskomfortu. Żadnych negatywnych skutków.
Wyciągi nóg to tylko jedno ćwiczenie z dosłownie setek, które pasują do tego opisu. Jest to złe dla kolan niektórych ludzi, ale w porządku dla innych. Tak samo jak dipsy są złe dla moich ramion, ale doskonale w porządku dla innych.
Wystarczy trochę zdrowego rozsądku, aby zrozumieć, że jeśli ćwiczenie powoduje ból, powinieneś go unikać. Ale jeśli nie… nie krępuj się trzymać go w pobliżu.
Sometimes It’s How You Do It
W dodatku do twojego ciała samego w sobie, czasami to twoje programowanie ćwiczenia i sposób w jaki je wykonujesz powoduje problemy.
Na przykład, robienie podciągania nóg zbyt często, zbyt ciężko, i/lub z okropną formą (lub wszystkie z powyższych) może być złe dla twoich kolan i powodować ból, ale robienie tego rzadziej, lżej i/lub z czymś zbliżonym do dobrej formy może rozwiązać wszystkie twoje problemy z kolanami.
Just like how flat barbell benching „bodybuilder style” with your elbows flared out to the sides and the bar lowered to your upper chest will be „bad” for WAY more people’s shoulders than the same movement done with your elbows tucked in bit and the bar lowered closer to nipple level. Albo jak robienie ciężkich podciągnięć 3 razy w tygodniu może zniszczyć nadgarstki i łokcie niektórych ludzi, ale robienie tego raz w tygodniu może być w porządku.
Mówiąc o tym…
How To Do Leg Extensions WITHOUT Hurting Your Knees
Like I said before, for some, the leg extension machine will always be bad for your knees no matter what adjustments you make. Dla innych ludzi jednak, te poprawki mogą zrobić świat różnicy.
Teraz kilka prostych wskazówek, które mogą sprawić, że rozciągnięcia nóg będą bardziej przyjazne dla kolan…
- Rób to powoli i pod kontrolą.
Jak w przypadku większości ćwiczeń izolacyjnych, to naprawdę nie nadaje się do wykonywania wybuchowo, lub ze znacznym pędem, lub oszukując, aby zmielić więcej powtórzeń. Jest to ćwiczenie najlepiej nadające się do utrzymania powolnego i kontrolowanego przez ekscentryczne i koncentryczne części ruchu, więc waga nie jest po prostu huśtawka w górę i spada w dół. - Utrzymaj wagę lżejszą, powtórzenia wyższe i progresję wolniejszą.
Tak jak wspomniałem ostatnio dla zgniataczy czaszki, lubię utrzymywać rozszerzenia nóg w zakresie 10-15 powtórzeń. Podczas gdy zdecydowanie nadal chcesz zwiększyć wagę, gdy możesz, to utrzymuje rzeczy trochę lżejsze i pozwala na utrzymanie pchania dla powtórzeń dłużej. To zmienia go w bardziej „pompę i zmęczenie” ćwiczenie niż „progresywne napięcie” ćwiczenie, i to jest prawdopodobnie to, co najlepiej nadaje się do bycia. - Zabaw się z ustawieniami.
Większość maszyn pozwala na regulację siedzenia, tylnej podkładki i podkładki w dół przy kostkach. Wszystko to (wraz z kierunkiem, w którym skierowane są palce stóp) odgrywa rolę w dokładnym kącie, pod jakim znajdują się twoje kolana i dokładnie w jaki sposób trenowane są twoje czworogłowe. Czasami nawet najmniejsza korekta może spowodować znaczącą różnicę. Poeksperymentuj, aby zobaczyć, czy masz swój ulubiony punkt.
W podsumowaniu…
To wcale nie jest artykuł „pro-leg extension”. To jest bardziej artykuł „anty-being-totally-anti-leg-extensions-100%-of-the-time” article.
Nie mówię, że powinieneś go używać lub unikać. Twierdzę jedynie, że każdy, kto twierdzi, że należy go ZAWSZE używać lub ZAWSZE unikać, prawdopodobnie myli się w około 50% przypadków. To samo dotyczy każdego innego ćwiczenia.
To samo dotyczy ludzi twierdzących, że maszyna do rozciągania nóg jest całkowicie bezużyteczna w budowaniu mięśni. To po prostu nieprawda, ponieważ istnieje wiele sytuacji, w których może ona służyć korzystnym celom.
Powiedziawszy to, nadal musisz pamiętać, że mówimy tu tylko o ćwiczeniu izolującym czworogłowe. Nawet jeśli będzie to przydatna część treningu dolnej części ciała, to będzie to bardzo mała, drugorzędna jego część. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg, split squat/lunge variations, prasy do nóg i inne powinny dostać większość twojego czasu, wysiłku i skupienia.
I to również zakłada, że nie przeszkadza to twoim kolanom. Jeśli tak, to nie powinno to być częścią twojego programu.
Jak już mówiłem wcześniej, rozciąganie nóg nie różni się niczym od innych ćwiczeń. To tylko jedno z WIELU narzędzi, które mogą być użyte do pewnych celów. Jeśli cel się pojawia i pasuje do twoich celów i potrzeb (i możesz to zrobić bezpiecznie), wtedy nie krępuj się użyć tego narzędzia.
Ale jeśli nie, lub jeśli zdarza się, że boli twoje kolana, wtedy unikaj go i/lub po prostu wyeliminuj je ze swojej skrzynki z narzędziami.
- Rób to powoli i pod kontrolą.