Let’s Personalize Your Experience!
Znana jako „witamina słońca”, ponieważ otrzymujemy ją głównie poprzez promienie słoneczne UVB, witamina D jest kluczowa dla naszego zdrowia na wiele sposobów. Rzecz w tym, że badania sugerują, że około 40 procent populacji Stanów Zjednoczonych ma jej niedobór. Dlatego wielu z nas sięga po suplementy, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby.
Jak w przypadku każdego innego suplementu, to ile, w jakiej formie i kiedy przyjmujemy witaminę D ma znaczenie. Skorzystaj z tego kompleksowego przewodnika, aby zmaksymalizować jej korzyści.
Why Vitamin D Matters
Możesz już wiedzieć, że witamina D jest ważna dla zdrowia kości, ale jest również kluczowa dla odporności układu odpornościowego, funkcji insuliny i energii. Może również zwiększać wydajność sportową, nastrój i naszą zdolność do utraty wagi.
Nasze zamierzone źródło witaminy D: Słońce
Nasza skóra jest zaprojektowana do produkcji witaminy D, gdy jest wystawiona na działanie słońca. Jednak niewielu z nas łapie wystarczającą ilość promieni, aby zaspokoić nasze potrzeby.
W zimie, promienie UVB słońca nie są wystarczająco silne, aby uruchomić produkcję witaminy, co naraża każdego, kto mieszka daleko od równika na ryzyko niedoboru, mówi Khalid Saeed, D.O. Ponadto, większość z nas spędza zdecydowaną większość naszych dni pracując w pomieszczeniach zamkniętych. Według badań Clinical Laboratory, to całkiem sporo gwarantuje nam niski poziom witaminy D.
Nawet ludzie, którzy spędzają dużo czasu na zewnątrz prawdopodobnie przegapią ten składnik odżywczy, ponieważ filtry przeciwsłoneczne zakłócają produkcję witaminy D, mówi Jonathan Valdez, R.D.N., właściciel Genki Nutrition i rzecznik New York State Academy of Nutrition and Dietetics. W rzeczywistości, SPF 15 blokuje do 93 procent promieni UVB.
Oh, i czy wspomnieliśmy, że zdolność Twojej skóry do pomocy w przekształcaniu światła słonecznego w witaminę D zmniejsza się z wiekiem? Nie jest to idealny zestaw okoliczności dla zdrowego statusu witaminy D.
What’s At Stake With Vitamin D Deficiency
Given te czynniki, starsi dorośli, ludzie, którzy spędzają mało czasu na zewnątrz lub mieszkają daleko od równika, ludzie z ciemniejszą skórą i ludzie z problemami trawiennymi są na największe ryzyko niedoboru witaminy D, mówi Monisha Bhanote, M.D., F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Jednakże, weganie, wegetarianie, matki karmiące, folks z depresją, i ludzie, którzy biorą pewne leki na receptę są na ryzyko, too.
Niespodziewanie, niedobór pochodzi z niektórych poważnych konsekwencji. „Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, choroby autoimmunologiczne, nadciśnienie, osteoporozę, choroby serca i depresję” – mówi Saeed. Został on również powiązany z przyrostem masy ciała i większą podatnością na choroby zakaźne.
How Much Vitamin D We Really Need
Kłopoty nie kończą się na tym. Wielu ekspertów nie zgadza się co do tego, ile witaminy D naprawdę potrzebujemy, aby być w naszym najzdrowszym stanie.
Podczas gdy National Institutes of Health Office of Dietary Supplements zaleca, aby dorośli (w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią) otrzymywali 600 IU witaminy D dziennie, inne organizacje zalecają celowanie wyżej – znacznie wyżej. Endocrine Society, na przykład, sugeruje do 2,000 IU dziennie, podczas gdy The Vitamin D Council zaleca 5,000 IU.
„Większość zarejestrowanych dietetyków i lekarzy uważa, że zalecenie rządu jest przestarzałe i zbyt niskie,” wyjaśnia Bhanote. (Ona osobiście zaleca 2,000 do 4,000 IU dziennie.)
And while a few foods-like liver, fatty fish, egg yolks, and mushrooms-contain some vitamin D, you can’t rely on your diet alone to meet your nutrient needs, says Jennifer Dennis-Wall, Ph.D., pisarka naukowa w organizacji badawczej Biorasi.
Kiedy suplementy mogą pomóc
Jeśli masz niedobór witaminy D (co może ujawnić proste badanie krwi), Twój lekarz prawdopodobnie zaleci Ci suplement w postaci witaminy D3. (Badania sugerują, że D3 skuteczniej podnosi ogólny poziom witaminy D w dłuższej perspektywie niż witamina D2, inna forma witaminy D.)
Produkty wyróżnione
Większość ludzi przyjmuje od 500 do 2,000 IU dziennie, mówi Valdez. Jednakże, jeśli twoje poziomy są bardzo niskie, lekarz może zalecić aż 10,000.
Z tego miejsca, sprawdź swoje poziomy w ciągu kilku miesięcy, aby upewnić się, że wchłaniasz D, które bierzesz.
The Right Time To Take Vitamin D
Aby czerpać najwięcej korzyści z uzupełniania witaminy D, musisz rozważyć kiedy i jak ją przyjmujesz.
Ponieważ witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że potrzebuje tłuszczu, aby być w pełni wchłonięta i wykorzystana przez organizm, Bhanote zaleca przyjmowanie jej z posiłkiem, który zawiera zdrowe tłuszcze. Nie musisz wychodzić z drogi, aby jeść dodatkowy tłuszcz, po prostu upewnij się, że twój posiłek zawiera jakieś zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, jajka, orzechy, olej kokosowy lub oliwa z oliwek, lub nasiona chia). „Polecam wziąć go z twoim największym posiłkiem, aby być bezpiecznym”, mówi Bhanote.
Related: The Best Time Of Day To Take 7 Popular Supplements
„Jednakże, jeśli kolacja jest twoim największym posiłkiem i jesz późno, twój suplement może wpłynąć na twój sen”, mówi. Widzisz, witamina słońca ma odwrotny związek z melatoniną – hormonem snu.
Ten odwrotny związek oznacza dwie rzeczy: Po pierwsze, że niski poziom witaminy D ogółem wiąże się z wyższymi wskaźnikami zaburzeń snu, niższą jakością snu i skróconym czasem jego trwania. Po drugie, że przyjmowanie suplementów witaminy D w nocy, kiedy poziom melatoniny jest naturalnie wysoki, może zakłócać produkcję melatoniny i wpływać na jakość snu.
Jak na razie, to ostatnie połączenie jest głównie niepotwierdzone. Jednak Bhanote podejrzewa, że ponieważ nasze ciała kojarzą witaminę D z czasem dnia – jest to witamina słońca, w końcu – biorąc składnik odżywczy w nocy, oszukuje nasze ciało, aby myśleć, że powinniśmy być obudzeni.
Zważywszy na to, eksperymentuj z tym, kiedy bierzesz witaminę D i trzymaj się zawsze, gdy działa dla ciebie. „Zazwyczaj rano jest wygodniej i łatwiej zapamiętać”, mówi Saeed. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli wychodzisz na kolację lub pracujesz w biurze. Aby być bezpiecznym, trzymaj się pierwszej połowy dnia.
.