Lift Learn Grow
Dzień nóg może być najbardziej znienawidzonym dniem w siłowni z ludźmi cierpiącymi przez relację miłość-nienawiść z każdym rodzajem treningu dolnej części ciała, ale silne nogi są ważne.
Budowanie dobrze rozwiniętych, muskularnych nóg nie tylko poprawia, jak wyglądasz, ale także jak wykonujesz. Pomiń dzień nóg i w najlepszym wypadku będziesz cierpiał upokorzenie wyglądając jak odwrócony trójkąt lub kawałek sera na kiju koktajlowym.
W najgorszym razie ryzykujesz, że nie będziesz w stanie wykonywać prostych ruchów, takich jak przysiad lub wypady, otworzysz się na kontuzję i niezdolność do wykonywania na normalnym poziomie.
Mięśnie nóg
Gdy próbujesz zbudować większe, silniejsze nogi istnieją 4 główne grupy mięśniowe, o których musisz być świadomy;
-
Quadriceps: grupa 4 mięśni, które tworzą przednią część uda
-
Hamstringi: grupa 4 mięśni, które tworzą tylną część uda
-
Glutes: grupa 3 mięśni, powszechnie określana jako tyłek
-
Calves: grupa 2 mięśni znajdujących się z tyłu dolnej części nogi
Ta kombinacja tych mięśni działa razem, aby pomóc Ci poruszać się od siedzenia do stania i z powrotem, a także biegać, skakać, kopać i wiele więcej.
Kompletny trening nóg wykorzystuje ćwiczenia, które pracują wszystkie mięśnie w nogach tworząc silne, stabilne i umięśnione dolne ciało.
Trzy filary budowania mięśni
Jeśli chodzi o budowanie mięśni, czy to w nogach czy gdziekolwiek indziej, są 3 rzeczy, które musisz wziąć pod uwagę.
Nazywam te 3 rzeczy filarami budowania mięśni.
Są one podstawą twojej zdolności do budowania mięśni i bez zastosowania wszystkich 3, będziesz walczył, aby zobaczyć wyniki, które chcesz.
#1: Trening
Trening fizyczny, który wykonujesz tj. twoje treningi są głównym motorem wzrostu mięśni. To dzięki treningowi i wzmocnieniu się z czasem zbudujesz większe mięśnie.
Planując treningi dolnej części ciała, musisz wziąć pod uwagę, jak często trenujesz, jakie ćwiczenia będziesz wykonywał oraz ile powtórzeń i zestawów.
-
Częstotliwość: odnosi się do tego, ile razy w tygodniu będziesz trenował i zależy od rodzaju podziału, którego używasz i ile masz czasu. Niektóre z najbardziej skutecznych podziałów treningu dla wzrostu mięśni to pchanie, ciągnięcie, nogi i górne, dolne podziały, w których będziesz trenował 3 – 5 razy w tygodniu
-
Ćwiczenia: rodzaj ćwiczeń, których używasz, będzie miał bezpośredni wpływ na twoją zdolność do stosowania progresywnego przeciążenia i wzmocnienia się w czasie. To jest coś, co musisz zrobić, jeśli chcesz budować mięśnie. Z tego powodu, większość twojego treningu powinna składać się z ćwiczeń złożonych, takich jak przysiad, wypady lub rumuński martwy ciąg. Wybierz 2 – 4 ruchy złożone i 1 – 3 ruchy izolacyjne na każdy trening
-
Objętość: odnosi się do liczby zestawów i powtórzeń, które wykonasz w każdym treningu. Kiedy jesz, aby budować mięśnie, twoje ciało może szybciej odzyskać siły po treningu, co oznacza, że możesz poradzić sobie z większą objętością treningową. 2 – 4 zestawy po 6 – 12 powtórzeń na każde ćwiczenie to wystarczająca objętość do budowy mięśni
-
Przeciążenie: głównym motorem wzrostu mięśni jest progresywne przeciążenie, co oznacza, że musisz nieustannie poddawać swoje ciało zwiększonemu bodźcowi, aby zmusić je do adaptacji poprzez stawanie się coraz większe i silniejsze. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest połączenie podnoszenia ciężarów i liczby powtórzeń, które wykonujesz.
#2: Dieta
Aby zbudować mięśnie, musisz dostarczyć organizmowi więcej kalorii niż potrzebuje każdego dnia. To właśnie ten nadmiar będzie napędzał proces budowania mięśni. Jednakże, jeśli jesz za dużo, będziesz przybierać na tłuszczu szybciej niż możesz przybierać na mięśniach.
To, co chcesz zrobić, to wykorzystać niewielką nadwyżkę kalorii, aby zachęcić do wzrostu mięśni, jednocześnie minimalizując ilość tłuszczu, który przybierasz.
-
Kalorie: aby obliczyć swoje potrzeby kaloryczne dla budowy mięśni, chcesz wziąć swoją masę ciała w funtach i pomnożyć ją przez 16. To da ci dobry początek i stąd możesz dostosować spożycie w oparciu o to, jak zmienia się twoja tygodniowa waga
-
Makro: białka, tłuszcze i węglowodany są ważną częścią twojej diety podczas budowania mięśni, między nimi pomagają budować mięśnie, napędzają wydajność treningu i wspierają ogólny stan zdrowia. Celuj w około 1g białka na funt masy ciała, 30% dziennych kalorii w postaci tłuszczu i resztę z węglowodanów
-
Rozkład posiłków: odnosi się to do tego, kiedy jesz, a nie co jesz i ostatecznie ma mniejsze znaczenie, jeśli trafiasz w swoje cele kaloryczne i makroskładnikowe. Jednakże, jeśli szukasz, aby uzyskać jak najwięcej ze swoich treningów następnie przy użyciu przed i po treningu żywienia może być korzystne
-
Suplementy: prawda jest można budować mięśnie bez podejmowania żadnych suplementów w ogóle. Jednak może być przydatne do korzystania z koktajli białkowych, aby pomóc trafić swój cel białka, kawa, aby pomóc zwiększyć wydajność treningu i monohydrat kreatyny, aby wspierać proces budowania mięśni
#3: Odzyskiwanie
Odpoczynek i odzyskiwanie są istotne, ale często pomijane część procesu budowania mięśni. Jeśli naprawdę chcesz zbudować większe nogi, to trzeba również czynnik w czasie do odzysku, jak to daje organizmowi szansę na naprawę i odbudowę.
To podczas tego okresu odzyskiwania, że twoje ciało ustawia o budowaniu mięśni.
-
Odpoczynek: tak samo ważny jak trening, odpoczynek odnosi się tutaj do okresu pomiędzy treningami, szczególnie tymi, które trenują tę samą grupę mięśni. Aby uzyskać najlepsze wyniki, chcesz pozostawić 24 godziny przerwy między treningami, jeśli to możliwe. Jeśli trenujesz kilka dni wstecz, upewnij się, że trenujesz różne grupy mięśniowe i dajesz sobie dzień odpoczynku po tym treningu
-
Sen: kolejną ważną częścią twojego powrotu do zdrowia po treningu jest ilość i jakość twojego snu. Aktualne badania pokazują, że zmniejszona ilość snu może wpływać na wydajność treningu, co wpłynie na Twoją zdolność do budowania mięśni. Jeśli jesteś poważnie o budowaniu większych nóg, a następnie ustawić regularny harmonogram snu, aby zapewnić sobie co najmniej 6 – 7 godzin jakości snu na noc
-
Giętkość & Mobilność: Twoja zdolność do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, które robisz w siłowni będzie miał duży wpływ na to, czy będziesz budować mięśnie, czy nie. Dzieje się tak dlatego, że technika ćwiczeń jest bezpośrednio związana z ryzykiem kontuzji, zdolnością do podnoszenia większego ciężaru i jakością powtórzeń. Poświęć czas podczas dni odpoczynku, aby pracować nad wszelkimi problematycznymi obszarami i poprawić swoją mobilność i elastyczność
Related: 5 Reasons You’re Not Building Muscle
The Best Leg Exercises
Jak dotknęliśmy wcześniej, kompletny trening nóg oznacza pracę wszystkich mięśni w dolnej części ciała. Aby to zrobić, chcesz wybrać zakres ruchów złożonych, które podkreślają każdą grupę mięśniową.
Quadriceps
-
Przysiady z tyłu
-
Przysiady z przodu
-
Przysiady z hantlami
-
Wyskoki
-
Wyskoki
-
Wyciskanie nogami
-
Rozciąganie nóg
.
Podciągi
-
Romanian deadlifts
-
Leg. loki
-
Wyciąganie pleców
-
Wymiany kettlebell
Ścięgna
Przepychanie bioder
Mostki pośladkowe
Cielęta
-
Podnoszenie łydek na stojąco
-
Podnoszenie łydek na siedząco
Zauważ, że podczas gdy różne ćwiczenia kładą nacisk na różne mięśnie, większość ćwiczeń nóg będzie trenować wiele grup mięśniowych. Na przykład, przysiad trenuje quady, ścięgna, pośladki i łydki, a rumuński martwy ciąg pracuje ścięgna i pośladki.
Powiązane: The 100 Best Exercises to Train Each Muscle Group
Summing Up
Aby z powodzeniem zbudować większe nogi, musisz wziąć pod uwagę 3 filary budowania mięśni, aby stworzyć rutynę treningową, która zapewnia bodziec treningowy, którego potrzebujesz, dietę, która zapewnia energię, której potrzebujesz i plan regeneracji, który pozwala odpowiednio odpocząć i odbudować.
Jeśli możesz zrobić te 3 rzeczy, będziesz w stanie zbudować zestaw nóg, z których możesz być dumny.
.