Mistrzostwa Świata 2018: Nutrition for Soccer Players
Dla fanów piłki nożnej początek lata 2018 może oznaczać tylko jedno: Puchar Świata FIFA!
Ronaldo, Messi i Neymar mają olśnić swoich fanów i wznowić starania o tytuł Mistrza Świata i Złotą Piłkę. W tym roku turniej odbędzie się w Rosji, a udział w nim wezmą 32 międzynarodowe drużyny piłkarskie z całego świata.
Czy jest lepszy czas, aby porozmawiać o żywieniu piłki nożnej niż podczas ekscytacji budowania w kierunku Pucharu Świata?!
Piłka nożna jest przerywany sport oparty na zespole, co oznacza, że gracze są stale zatrzymuje się i zaczyna, z cyklu biegania, sprintu i stojąc. Ze względu na ten cykl, piłkarze zazwyczaj mają szczupłe ciała, co jest zaletą w sportach wymagających szybkości.
Jak już omówiliśmy w poprzednich blogach, nie jest zaskoczeniem, że sportowcy wymagają wyższych kwot spożycia składników odżywczych niż przeciętny człowiek. Wysokie zapotrzebowanie na składniki odżywcze to przede wszystkim paliwo do podwyższonego poziomu aktywności i naprawy mięśni w szybkim tempie, ale może to być również osiągnięcie określonej wagi lub składu ciała wymaganego przez sport.
Różne sporty, jak również różne pozycje w ramach sportu, wymagają różnych ilości składników odżywczych ze względu na czynniki, takie jak odległość pokryte lub prędkość lub mięśni potrzebne. Glikogen mięśniowy jest głównym źródłem energii dla sportowców podczas gry; jest on dostarczany do organizmu poprzez spożycie węglowodanów, dlatego tak ważne jest, aby sportowcy spożywali odpowiednią ilość węglowodanów.
Daily Soccer Nutrition
Przyjrzyjrzyjmy się temu, co dieta powinna wyglądać ogólnie, zanim dostaniemy się do szczegółów żywienia training.
Najważniejsze, jako piłkarz, musisz jeść wystarczająco dużo kalorii. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, aby zasilić ćwiczenia, ryzykujesz, że masz niską dostępność energii. Jak można sobie wyobrazić, jeśli nie masz wystarczająco dużo energii dostępnej przed trafieniem na boisko piłkarskie, to będzie zagrozić swoją wydajność. Energia nie jest dobrą rzeczą, aby dostać w tyle na kiedy grasz 60 meczów w sezonie – czasami grając wiele meczów w tygodniu – który nie pozostawia dużo czasu na regenerację.
Elita piłkarzy znaleziono wydać średnio 1107 kcal energii podczas meczu i tak wysokie, jak 3442-3824kcal dni treningowych. To jest ponad to, co oni metabolizują w spoczynku. Możesz nie spalić tyle kalorii, ale spróbuj i jeść trochę więcej na bardziej intensywne i dłuższe dni treningowe i trochę mniej w dni odpoczynku.
Pamiętaj, że podczas gry w piłkę nożną na świeżym powietrzu, temperatura zewnętrzna może również wpływać na swoje potrzeby kaloryczne. Grając w ekstremalnym zimnie lub ciepło będzie również wymagać zwiększenia spożycia energii.
Spójrzmy na konkretnych makroskładników („big” składnik odżywczy) potrzeb. Elitarny piłkarz powinien spożywać codziennie:
- 5-10 g/kg* masy ciała w węglowodany
- 1.2-2.0 g/kg białka
- Mniej niż 20% ich całkowitego spożycia powinno pochodzić z tłuszczu
Zawsze ważne jest, aby sportowcy spożywali wystarczającą ilość płynów, aby uniknąć odwodnienia.
*Przydatny fakt: aby przeliczyć swoją wagę z funtów na kilogramy, podziel swoją wagę w funtach przez 2,2. Na przykład, osoba ważąca 150 funtów waży 68,2 kg lub 150 kg/2,2=68,2 kg.
Przedmeczowe paliwo
Nie inaczej niż w przypadku innych sportów biegowych, skup się na węglowodanach jako głównym sposobie napędzania swojej gry w piłkę nożną.
Przed meczem spożywaj pokarmy, które łącznie spełniają następujące wytyczne:
- 1-4 g/kg masy ciała w węglowodanach
- 0,25-0,4 g/kg masy ciała w białku
Unikaj wysokotłuszczowych pokarmów przed wejściem na boisko. Jedzenie tłuszczu przed ćwiczeniami może powodować problemy żołądkowo-jelitowe lub bóle brzucha – nie to, co chcesz, gdy masz zamiar być uruchomiony 5 do 13 km w trakcie gry, w zależności od poziomu gry.
Jako gracz w piłkę nożną należy również zwrócić szczególną uwagę na spożycie płynów przed grą:
- Pij 5-7 ml/kg masy ciała wody co najmniej 4 godziny przed meczem i,
- Pij 3-5 ml/kg 2 godziny przed meczem, jeśli jesteś zagrożony odwodnieniem.
Przekąska w połowie meczu
Zdjęcie Andy Hall
Połowa meczu to czas, kiedy odżywianie rozpada się dla wielu graczy. Przypomnij sobie, aby paliwa podczas gry, aby zapewnić trwałą energię i zmniejszyć zmęczenie.
Potrzeba przyjmowania węglowodanów w trakcie gry jest funkcją twojej pozycji i czasu gry. Jeśli spędzasz większość czasu na ławce, woda jest dla Ciebie wystarczająca. Jeśli jesteś na boisku przez znaczną część gry, a Twoja gra trwa ponad godzinę, możesz skorzystać z przekąski w środku gry.
W środku gry, chrup przekąskę, która zawiera 30-60g węglowodanów. Ten impuls węglowodanów wykazano, aby zapewnić korzystne skutki w wydajności piłkarzy. Wielu graczy znaleźć napoje sportowe pomocne. Możesz zrobić własny, lub polegać na komercyjnym napoju. Wystarczy upewnić się, że płyn ma 6-8% roztwór glukozy, sacharozy lub maltodekstryny. (Ta ilość okazała się zapewnić tylko tyle, aby poprawić co najmniej jedną umiejętność związaną z piłką nożną i poprawić czas do zmęczenia.)
Post-Game Recovery
Post-game odżywianie jest doskonałą okazją do jedzenia dla mięśni i całego ciała odzysku.
Jeśli Twoja drużyna ma do rozegrania kolejny mecz w ciągu 72 godzin, zalecenia dotyczące posiłków po meczu są ścisłe: 1-1,2g/kg/godz. węglowodanów lub 0,8g/kg węglowodanów plus 0,4g/kg/godz. białka.
Jeśli Twój następny mecz jest po więcej niż 72 godzinach, skup się na białku. Jedz 0,25-0,4g/kg białka bezpośrednio po ćwiczeniach, aby stymulować syntezę białek mięśniowych, i jedz węglowodany i tłuszcze według uznania.
Na koniec, upewnij się, że dobrze się nawodnić. Uzupełnić wszystkie płyny i elektrolity utracone podczas meczu. Ale, należy pamiętać o tym, które płyny wybrać. Alkohol może być ważną częścią świętowania po meczu. Weź przykład z profesjonalnych drużyn piłkarskich i ogranicz lub unikaj alkoholu w ciągu 24 godzin po meczu. Ta praktyka pomaga nawodnić optymalnie i zmaksymalizować odzyskiwanie zapasów węglowodanów.
Let’s Talk Intake vs. Position
Photo by Jannes Glas
Energia, którą zużywasz w piłce nożnej różni się w zależności od pozycji sportowca gra.
W piłce nożnej, najdłuższy dystans pokonany przez każdą pozycję jest około 12-13 km, która jest średnia kwota pokonana przez pomocnika podczas meczu. Po pomocnikach są obrońcy, którzy biegają średnio 10 km na mecz, i napastnicy, którzy średnio 9 km na mecz.
Zarówno odległość pokryte i intensywność (lub szybkość), w którym jest pokryte przewidzieć, jak wiele kalorii trzeba. Podczas gdy napastnicy biegają na mniejszą odległość, wykonują więcej sprintów. W rezultacie, napastnicy muszą zawierać więcej węglowodanów w diecie, aby mieć wystarczająco dużo glukozy w organizmie, aby być w stanie produkować ATP do paliwa ich sprintów.
Co piłkarze jedzą w prawdziwym świecie? Grupa badaczy z Universidad de Oviedo i San Pablo-CEU University w Hiszpanii odkryli, że prawe plecy i lewe plecy, defensywnych pomocników, a lewo i prawo pomocnicy mieli wyższe spożycie węglowodanów. Ich spożycie wynosiło 3,9-6,4g/kg masy ciała, co stanowiło około 42-52% ich całkowitego spożycia energii. Bramkarze i wymiatacze spożywali mniej węglowodanów na poziomie 2,9-5,4g/kg masy ciała, co stanowi około 38-47% całkowitego spożycia energii. Wyniki te są najprawdopodobniej spowodowane dystansem pokonywanym przez tych zawodników lub różnicami w dystansie marszu, biegu lub sprintu.
Wyzwanie! Fuel like the Greats
Chcesz grać jak Ronaldo, Messi, i Neymar? Hmmm … to może wymagać odpowiednich genów i wielu lat praktyki. Chcesz jeść jak ci wielcy? To jest o wiele bardziej osiągalne.
Prawidłowe odżywianie jest ważne dla każdego, sportowca lub nie, ale sportowcy ryzykują tak wiele, nie zwracając uwagi na upewnienie się, że ich spożycie energii jest wystarczające. Przy niskim spożyciu energii, sportowiec może spodziewać się spadku wydajności sportowej, wczesnego pojawienia się zmęczenia i niezdolności mięśni do regeneracji prawidłowo.
Przy odrobinie praktyki i planowania, można zasilić swoją grę w piłkę nożną z wystarczającą ilością energii, aby zapobiec zmęczeniu, z wystarczającą ilością węglowodanów, aby utrzymać się szybko, z białka, aby uczynić cię silnym i z płynów, aby pomóc Ci regulować temperaturę ciała i zapobiec odwodnieniu.
Planowanie żywieniowe jest integralną częścią osiągnięcia optymalnej wydajności sportowej. Gazelle Nutrition Lab dostarcza jeden na jeden lub grupy odżywcze doradztwo i konsultacje zarówno rekreacyjnych i sportowców wysokiej wydajności. Ponadto, Food For Thought Blog jest bezpłatnym źródłem zdrowych przepisów i porad zdrowotnych. Masz pytania? Chętnie się z Tobą skontaktujemy! Skontaktuj się z nami!