Najlepsze ćwiczenia na biceps i tricep dla zapracowanych mężczyzn
Istnieje wiele ćwiczeń, które mogą sprawić, że twoje bicepsy i tricepy będą spalone, co może cię zaskoczyć. Jak się okazuje, coraz większe ramiona i silniejsze, bardziej zdefiniowane biceps i triceps są wszystkie w szczegółach, a mniej o robienie milion loki w domu. Istnieją zdecydowanie sposoby, aby uzyskać świetny trening bicepsów i tricepsów w domu dla mężczyzn, które nie są zwykłym treningiem.
Uzyskanie dużych ramion z pleców, klatki piersiowej i tricepów i uzyskanie masy pochodzi z konsekwentnego podnoszenia hantli i ciężarów. Ale to wyrzeźbione górne ciało pochodzi z pracy każdej grupy mięśniowej z wielu kątów, a nie tylko podnoszenie dużych ciężarów i wypalanie bicepsów i tricepsów przez milion tricep curls i nic więcej. Dlatego tak ważne jest, by treningi na tricepsy i bicepsy były dynamiczne, zróżnicowane i skoncentrowane na szczegółach. Praca nad treningiem pleców i bicepsów oraz klatki piersiowej i tricepsów razem może pomóc ci uzyskać wygląd, którego każdy pragnie.
Treningi bicepsów i tricepsów z hantlami, treningi z ciężarem własnego ciała i inne ruchy treningowe, aby popchnąć twoje mięśnie do absolutnego maksimum. Aby dowiedzieć się, ile ciężaru użyć, wybierz zestaw ciężarów, który pozwala na wykonanie 8-10 powtórzeń przed wyczerpaniem.
Połączenie bicepsów i tricepsów razem pomaga sprawić, że zgięcie jednego mięśnia jest rozszerzeniem drugiego. Oznacza to, że żadna z grup nie odpoczywa całkowicie przez cały czas trwania tego treningu, co czyni go brutalnym spalaniem, o które warto walczyć. Przełączanie się tam i z powrotem między ruchami bicepsa i tricepsa pozwala również utrzymać tętno w górze, zapewniając jednocześnie aktywny odpoczynek, dla bardziej kompletnej sesji wagowej.
Ćwiczenie na biceps: Barbell Curl
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Używając podręcznego uchwytu, połóż ręce na sztandze na szerokość bioder i trzymaj ją z ramionami wyprostowanymi przed udami. Zegnij łokcie i podnieś sztangę do klatki piersiowej. Opuść. 10 powtórzeń, 2 zestawy.
Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe: Overhead Extension
Utrzymując hantel w każdej ręce, połóż się tyłem na ławce, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze. Podnieś ciężar bezpośrednio nad klatkę piersiową, ramiona proste, dłonie skierowane do środka. Ugnij łokcie i opuść ciężarki do tyłu i nad głowę. Wyprostuj ramiona i ponownie podnieś je nad klatkę piersiową. 8-10 powtórzeń, 3 zestawy.
Ćwiczenie na biceps: Chin-Up
Ten ruch może być najlepiej znany z budowania silniejszych pecs, pleców i rdzenia (i to też zrobisz), ale underhand (dłonie skierowane do ciebie) chin-up jest również świetnym sposobem na zbudowanie mocy w bicepsach. Zacznij od zwisu na drążku, ręce rozstawione na szerokość barków (wskazówka: bliskie dłonie = większe obciążenie bicepsów; szersze dłonie = więcej mięśni pleców). Zegnij łokcie i unieś podbródek nad drążek. Wróć do pozycji wiszącej. 6-8 powtórzeń, 3 zestawy.
Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe: Dumbbells Kickback
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolano lekko zgięte. Zginaj się do przodu w talii pod kątem 45 stopni, utrzymując plecy prosto. Trzymając hantle w każdej ręce, zegnij łokcie i przyciągnij ciężar do klatki piersiowej, dłonie skierowane do środka. Trzymając łokcie blisko boków, wyprostuj ramiona i wyciągnij ciężarki za siebie. Zginając łokcie, wróć do pozycji wyjściowej. 10 powtórzeń, 2 zestawy.
Ćwiczenia na biceps i triceps: Front and Side Dumbbell Curls
Ten ruch pracuje obie głowy twoich bicepsów poprzez subtelne przesunięcie kąta podniesienia. Zacznij z hantlem w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu, ramiona po bokach. Stań z rozstawionymi na szerokość barków stopami. Zegnij łokcie i podnieś ciężarki do klatki piersiowej. Zwolnij. Trzymając ramiona prosto, ściągnij barki do tyłu i obróć ręce tak, aby dłonie były skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji zginamy łokcie i podnosimy ciężarki na wysokość klatki piersiowej. Zwolnij. Ponownie obróć dłonie do przodu. 10 powtórzeń, 2 zestawy.
Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe: Close Hands Pushup
Dasz swoim pecs, ramionom i abs trening z tym ruchem, ale prawdziwymi zwycięzcami tutaj są twoje tricepsy, które dostają podwójne spalanie z prostą regulacją rąk. Wejdź w pozycję przedłużonych pompek i umieść ręce poniżej klatki piersiowej, na tyle blisko, aby kciuki się dotykały. Zegnij łokcie, trzymając je z tyłu i blisko boków, gdy opuszczasz klatkę piersiową na ziemię. Wyprostuj ramiona z powrotem do pozycji startowej. 20 powtórzeń, 2 zestawy.
Ćwiczenia na mięśnie trójgłowe i bicepsy: Cable Curls
Stań ze stopami na szerokość barków, około trzech stóp od maszyny kablowej, koło pasowe ustawione na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj uchwyt w prawej ręce, dłoń skierowana do góry, prawe ramię wyciągnięte przed siebie. Zginamy prawy łokieć i wykonujemy skrętoskłon, utrzymując górne ramię stabilnie i równolegle do podłogi, podczas gdy dolne ramiona przesuwają uchwyt linki blisko klatki piersiowej. Zwolnij i wyprostuj ramię. 8 powtórzeń na każdą stronę, 2 zestawy.
Ćwiczenie na biceps i triceps: Hammer Curls
Ten ruch działa na biceps, jak również na mięsień ramienny, mięsień, który siedzi obok bicepsa i dodaje definicji i kształtu twojemu ramieniu. Stań w rozkroku na szerokość barków. Trzymaj hantle w każdej ręce, kierując ciężar na północ/południe, tak aby dłonie były w neutralnej pozycji, dłonie skierowane do siebie. Ugnij łokcie i podnieś ciężarki do klatki piersiowej. Zwolnij. 10 powtórzeń, 2 zestawy.
Ćwiczenie na mięśnie trójgłowe: Elbows-Out Extension
Siadaj z powrotem na ławce skośnej pod kątem około 30 stopni, kolana zgięte, stopy płasko na podłodze. Trzymając hantle w każdej ręce, podnieś ciężary nad klatkę piersiową, ramiona wyprostowane, dłonie skierowane od siebie. Utrzymując górne ramiona w bezruchu, zegnij łokcie i opuść ciężarki do klatki piersiowej. Ponownie je podnieś, 10 powtórzeń, 3 zestawy.
.