NWPC Blog
Czy to co jesz może mieć wpływ na Twój nastrój? Krótko mówiąc, tak. To, co jesz, ma znaczenie. Dodawanie zdrowszych opcji do talerza może poprawić Twoje zdrowie psychiczne, oferując Twojemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze, które naturalnie zwiększają poziom serotoniny, lub zmniejszyć je poprzez spożywanie niezdrowych posiłków. Wiedza o tym, które pokarmy poprawiają Twoje samopoczucie może być trudna. Dlatego, aby nieco ułatwić sprawę, przedstawiamy listę zdrowych pokarmów, które stymulują pozytywny stan zdrowia psychicznego i innych, które negatywnie wpływają na nasze zachowania psychiczne.
Jak żywność wpływa na Twoje zdrowie psychiczne?
Serotonina jest ważnym związkiem chemicznym i neuroprzekaźnikiem w ludzkim ciele, który pomaga regulować Twój nastrój. Większość serotoniny produkujesz w przewodzie pokarmowym, gdzie trawisz jedzenie. Jak te neuroprzekaźniki współdziałają z twoim układem pokarmowym i mózgiem zależy od tego, co jesz, co może kształtować to, jak się czujesz psychicznie.
Ludzie, którzy przestrzegają diety śródziemnomorskiej lub spożywają zdrowe pokarmy, takie jak owoce, warzywa, pełne ziarna i chude białko mają 25% – 35% niższe ryzyko depresji niż ci, którzy jedzą wysoki poziom cukru i przetworzonej żywności. Wraz z serotoniną, innym powodem, dla którego naukowcy wierzą, że jedzenie wpływa na nasze zdrowie psychiczne jest to, jak nasze ciała przetwarzają dobre i złe bakterie jelitowe i jak te bakterie współdziałają z mózgiem.
„Żywność, która pomaga poprawić nastrój, pracuje z połączeniem jelita z mózgiem”, powiedziała Sarah Thacker, trener zdrowia i holistyczny terapeuta żywności. „Układ trawienny jest miejscem, w którym szacuje się, że 90 procent serotoniny – neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia – jest wytwarzane, co czyni go niezbędnym do posiadania zdrowych jelit”, mówi.
Najlepsze pokarmy do jedzenia, które promują zdrowie psychiczne wellness
- Ciemne, liściaste zielenie: Pokarmy takie jak jarmuż, szpinak i brokuły są częścią zdrowej diety, ponieważ są one ładowane z witamin i minerałów, takich jak magnez, potas, folian, i witaminy B-12. Spożywanie większej ilości tych produktów może poprawić Twój nastrój i zmniejszyć uczucie depresji i niepokoju. Dodatkowo, warzywa te są również prebiotykami, które dostarczają organizmowi dobrych bakterii jelitowych, co sprzyja zdrowiu psychicznemu.
- Zdrowe tłuszcze: Przykłady obejmują tłuste ryby, awokado i oliwę z oliwek extra virgin. Zdrowe tłuszcze, takie jak te, mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zapobieganiu objawom depresji i podnieść twój nastrój.
- Jagody: Borówki, maliny i truskawki mają niską zawartość cukru i wysoką zawartość błonnika i witaminy C. Witamina C może pomóc w regulacji poziomu kortyzolu, który jest kluczowym hormonem uwalnianym podczas stresu, który powoduje niepokój.
- Orzechy i rośliny strączkowe: Pokarmy takie jak orzechy włoskie, migdały, fasola i soczewica są zszywkami zdrowego odżywiania. Są one pełne zdrowych tłuszczów, białka, błonnika i magnezu związanego z redukcją lęku i depresji.
- Żywność fermentowana: Badania wskazują, że można poprawić swój nastrój i zdrowie psychiczne poprzez dodanie żywności, takich jak jogurt, kapusta kiszona i pikle do swojej diety, aby pomóc zachęcić wzrost zdrowych bakterii jelitowych.
Żywność, której należy unikać, a która negatywnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne
- Cukier rafinowany: Cukry proste znajdujące się w słodyczach lub napojach gazowanych mogą powodować skoki i spadki poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do wybuchów energii, po których następuje senność i ewentualna depresja. Wahania poziomu cukru we krwi mogą również pogorszyć wiele objawów związanych z niepokojem.
- Żywność o wysokiej zawartości tłuszczów trans: Jedzenie żywności wysokiej zawartości tłuszczów trans, takich jak chipsy ziemniaczane, pizza, i fast food są związane z obniżeniem poziomu serotoniny. Te pokarmy wpływają na nasze zdrowie psychiczne poprzez wywoływanie stanów zapalnych, które mogą zapobiec produkcji kwasów tłuszczowych Omega-3, które poprawiają funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne.
- Kofeina: Zbyt dużo kawy może pozostawić uczucie roztrzęsienia i niepokoju. Jeśli cierpisz z powodu niepokoju, może to być dobry pomysł, aby ograniczyć lub wyciąć kofeinę, aby zmniejszyć objawy nadciśnienia. Spróbuj zamiast tego pić herbatę ziołową bez kofeiny, która ma działanie uspokajające i relaksujące.
- Alkohol: Ludzie często myślą o alkoholu jako o środku poprawiającym nastrój, ale w rzeczywistości jest on środkiem depresyjnym. Co więcej, alkohol zwiększa objawy niepokoju rano po wypiciu, zwłaszcza po nadmiernym spożyciu. Wreszcie, alkohol obniża jakość naszego snu.
- Żywność wysoko przetworzona: Ograniczenie lub unikanie wygodnych opcji, takich jak mrożone obiady, błyskawiczny ramen i wszelkie produkty z dodatkiem cukru lub dużą ilością sodu, może poprawić twój nastrój poprzez zwiększenie ilości serotoniny.
Najlepsza dieta oznacza lepsze zdrowie psychiczne
Wiemy, że trudno jest rozpocząć lub nawet utrzymać dobrze zbilansowaną dietę. Zachęcamy Cię do dostosowania swojej diety poprzez zastanowienie się nad sposobami ograniczenia negatywnych pokarmów i zwiększenia ilości innych, które promują dobre samopoczucie fizyczne i psychiczne, które pasują do Twojego stylu życia. Jeśli doświadczasz uczucia niepokoju lub depresji, skontaktuj się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej w Northwest Primary Care, aby omówić sposoby, w jakie Twoja dieta może wpływać na Twoje zdrowie psychiczne.
.