Odżywianie w tygodniu maratonu wpływa na wydajność

Odżywianie w tygodniu maratonu wpływa na wydajność

Nie musisz być elitarnym biegaczem, aby stosować oparte na nauce zalecenia dotyczące ładowania węglowodanów i odżywiania w tygodniu maratonu. Twoje posiłki w tygodniu poprzedzającym duży wyścig mogą sprawić lub zepsuć twoją wydajność, bez względu na twoje cele wyścigowe.

W tym roku wiele osób ma wirtualne wyścigi zamiast osobistych wydarzeń z powodu odwołań związanych z pandemią. Tak długo, jak nadal ścigasz się z taką samą intensywnością, jaką planowałeś, twoje potrzeby żywieniowe nie zmieniają się.

Powiązane: Bezpieczne bieganie podczas pandemii COVID-19

W przypadku wirtualnego wyścigu, masz również korzyści z prowadzenia wyścigu w domu – po spaniu we własnym łóżku, jedzeniu własnego jedzenia i wybieraniu własnego czasu startu.

Odpowiedź na węglowodany

Gdy zabraknie Ci węglowodanów podczas biegu, możesz „uderzyć w ścianę” lub doznać uczucia zmęczenia, kiedy wydaje Ci się, że nie możesz zrobić kolejnego kroku.

Biegaczom znana jest dieta o wysokiej zawartości węglowodanów. Ale Twoje odżywianie w tygodniu maratonu wymaga szczególnego skupienia się na węglowodanach. Przyjrzyjmy się, dlaczego są one potrzebne, kiedy jest to konieczne i ile gramów węglowodanów jest potrzebnych:

• Zdefiniuj ładowanie węglowodanów: Ładowanie węglowodanów to tradycyjna praktyka biegaczy skupiających się na jedzeniu węglowodanów w dniach poprzedzających ich wyścig, aby zoptymalizować ich zapasy glikogenu.
• Kto powinien to zrobić: Biegacze, którzy ścigają się ponad 90 minut powinni pomyśleć o ładowaniu węglowodanów. Węglowodany są przechowywane jako glikogen w wątrobie i mięśniach, a nasze mięśnie wykorzystują to paliwo głównie podczas wyścigu. Te wysokie zapasy energii niekoniecznie sprawi, że szybciej, ale mogą one pomóc opóźnić zmęczenie.
• Obciążenie, a następnie taper: Badania pokazują, że zaledwie dwa do trzech dni ładowania węglowodanów oprócz odpoczynku (tapering) może zoptymalizować zapasy glikogenu. Znajdziesz tak wiele metod na najlepszy sposób, aby załadować węglowodanów, ale jeden z najprostszych sposobów jest upewnić się, że przebieg jest niski w tygodniu przed maratonem, i skupić się na zwiększenie spożycia węglowodanów dwa do trzech dni przed wyścigiem.
• Kiedy zacząć: Zacznij kilka dni przed wyścigiem, zwiększając swoją normalną ilość węglowodanów z 55 do 65 procent do 70 procent w tych kilku dniach przed wyścigiem. Można to łatwo zrobić poprzez zwiększenie porcji żywności węglowodanów (dodać dodatkową porcję węglowodanów w ciągu dnia) i zmniejszenie białka i zdrowych tłuszczów.
• Zrównoważ swoją dietę: Nie oznacza to całkowitego wyeliminowania białka i tłuszczu na rzecz węglowodanów – nadal potrzebujesz dobrej równowagi, aby czuć się świetnie w dniu wyścigu! Liczby kończą się na 4,5 do 5,5 gramów węglowodanów na funt masy ciała, co brzmi jak dużo węglowodanów, więc po prostu skup się na tych pełnych ziarnach, warzywach, owocach, ziemniakach/słodkich ziemniakach i nabiale, które tolerujesz na kilka dni przed wyścigiem, dodając porcję tych pokarmów do każdego posiłku i zmniejszając porcje białka i tłuszczu.
• Zachowaj spójność porcji: Nie musisz jeść dodatkowego jedzenia ani większej ilości kalorii – w tym czasie będziesz mniej aktywny, więc postaraj się utrzymać porcje i ilość spożywanych kalorii na tym samym poziomie i zmień skład swojego talerza, aby skupić się na węglowodanach. Niektórzy biegacze mają tendencję do myślenia, że mogą jeść co chcą w tygodniu poprzedzającym wyścig, lub skupiają się zbytnio na węglowodanach i pojawiają się w dniu wyścigu czując się ospali i ociężali. Zachowaj te lody/pizzę/donuty/whatever na czas po wyścigu!
• Spodziewaj się masy wody: Wielu biegaczy doświadcza umiarkowanego przyrostu wagi od 1 do 3 funtów ze względu na fakt, że glikogen przechowuje wraz z nim wodę. Jeśli tego doświadczasz, nie przejmuj się! Twoje ciało po prostu przygotowuje się na dzień wyścigu.

Dzień przed wyścigiem

Dzień przed wyścigiem, Twój plan powinien polegać na jedzeniu przez cały dzień, skupiając się na pokarmach bogatych w węglowodany. Nie będziesz w stanie wypełnić swoich zapasów glikogenu jednym dużym posiłkiem przed wyścigiem.

Wybieraj łatwe opcje węglowodanów przy każdym posiłku:

• Ziarna takie jak ryż, płatki owsiane, quinoa, makaron
• Pieczone i pieczone ziemniaki oraz słodkie ziemniaki
• Chleb/bułeczki/tosty
• Naleśniki
• Bagels
• Tortille
• Jogurt
• Juice/napoje sportowe
• Dobrymi opcjami węglowodanowymi są również owoce i warzywa, ale zwróć uwagę na zawartość błonnika. Banany są zawsze dobrym owocem, a warzywa można gotować, aby były łatwiejsze do strawienia.

Zamiast tradycyjnej ciężkiej kolacji z makaronem, spróbuj zjeść swój główny posiłek przed wyścigiem na lunch dzień przed wyścigiem. Dzięki temu będziesz mieć wystarczająco dużo czasu na strawienie tego jedzenia. Następnie spróbuj zjeść lżejszą, bogatą w węglowodany kolację i przekąskę węglowodanową przed snem.

Znajdź więcej przepisów: Zdrowe pomysły na posiłki i przekąski z Profile by Sanford

Śniadanie przed wyścigiem

Rano w połowie lub pełnym maratonie, powinieneś idealnie obudzić się trzy do czterech godzin przed wyścigiem. Uzupełnij zapasy glikogenu, jedząc posiłek, który zawiera głównie węglowodany z umiarkowaną ilością białka i tłuszczu. Chcesz, aby ten posiłek utrzymał Cię przez cały wyścig, nie obciążając Cię. Im bliżej wyścigu, tym mniejszy staje się Twój posiłek.

Powtarzam, trzymaj się tego, co działało dla Ciebie w przeszłości i nie stresuj się tym, ale oto kilka wskazówek:

• Jedna do czterech godzin przed wyścigiem: 1-4 gramy węglowodanów na kilogram masy ciała (150 funtów/2.2 = 78 kg)
• 1/2 szklanki płatków owsianych ugotowanych w 1 szklance mleka, banan, masło orzechowe, rodzynki, posłodzone miodem i cynamonem oraz szczypta soli
• Kanapka z indykiem
• 1/2 lub cały duży bajgiel z masłem orzechowym, miodem i bananem
• Dwa kawałki tosta z bananem i miodem, jakiś napój sportowy lub sok
• Jeden batonik Nature Valley granola i banan

Niektóre badania pokazują, że ładowanie węglowodanów jest korzystne. Inne wyniki pokazują, że nie robi to różnicy.

Dolna linia jest taka, że jeśli możesz jeść dodatkowe węglowodany w dniach poprzedzających wyścig, nie zaszkodzi ci to. Możesz być w stanie pomóc swojej wydajności, więc warto spróbować.

Odżywianie na 5K

Jeśli biegniesz na 5K, będziesz biec dość ciężko przez te 3,1 mili. Nie musisz skupiać się na diecie tak bardzo jak maratończyk, ponieważ prawdopodobnie nie będziesz biegł przez 90 minut.

Postępuj zgodnie z planem „dzień przed” maratończyka, chociaż prawdopodobnie nie będziesz potrzebował tak wielu kalorii. Skup się na zdrowych węglowodanach (ziemniakach, pełnych ziarnach, takich jak chleb pełnoziarnisty, makaron, ryż, quinoa, owoce i warzywa), chudych białkach. Ogranicz ilość spożywanych tłuszczów.

Uzyskaj wskazówki pro running: Sanford POWER Runners Coaching

Unikaj pokarmów o wysokiej zawartości błonnika dzień wcześniej, jeśli wiesz, że Twój żołądek jest wrażliwy. Gotuj warzywa, obieraj owoce lub wybieraj soki owocowe, a unikaj wysokobłonnikowych ziaren i warzyw.

Duże śniadanie w dniu wyścigu rano może spowodować rozstrój żołądka. Zamiast tego spróbuj zjeść co najmniej godzinę przed wyścigiem. Wiele osób wybiera pokarmy węglowodanowe łatwe do przełknięcia, takie jak banan z masłem orzechowym, tost z dżemem, batonik granolowy i kawałek owocu lub napój/sok sportowy. Zjedz wystarczająco dużo, aby utrzymać się na nogach, ale nie tak dużo, że czujesz się wypchany i ciężki na linii startu.

Reguły do zapamiętania podczas tygodnia wyścigu

• Teraz nie jest czas na eksperymenty. Możesz mieć posiłki przed biegiem, o których wiesz, że dobrze na nich siedzisz. Idź z tymi pokarmami i zrelaksuj się.
• Każdy jest inny. Niektórzy ludzie radzą sobie z wysokobłonnikowymi, wysokotłuszczowymi pokarmami dzień przed biegiem lub wyścigiem. Inni mogą lepiej radzić sobie z dietą o wyższej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości włókien.
• Ty znasz siebie najlepiej. Jeśli Twój partner w biegu je talerz makaronu, a to nie jest Twoja praktyka, zrób sobie przysługę i trzymaj się pokarmów, które znasz.

Dowiedz się więcej

• Fargo Marathon: Legacy runner shares tips for first-timers
• Recovery nutrition tips after your run
• New runner logs 27 races in her 27th year