Orzechy a Twoje zdrowie
Kopia przyjazna dla drukarki
Alice Henneman, MS, RDN, Extension Educator
University of Nebraska-Lincoln Extension – Lancaster County
Czy garść orzechów dziennie może pomóc Ci zachować zdrowie?
I ile, dokładnie, wynosi garść?
Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów z 2015 roku mówią: „Wszystkie
warzywa, owoce, pełne ziarna, owoce morza, jaja, fasola i groch, niesolone orzechy i nasiona, beztłuszczowe i niskotłuszczowe
produkty mleczne, chude mięso i drób – gdy są przygotowane z niewielką ilością lub bez dodatku tłuszczów stałych, cukrów, skrobi rafinowanej i sodu – są pokarmami bogatymi w składniki odżywcze.
Choose MyPlate, zalecany wzór żywności, aby pomóc ludziom wdrożyć wytyczne dietetyczne stwierdza,
„Ogólnie rzecz biorąc, 1 uncja mięsa, drobiu lub ryb, ¼ filiżanki gotowanej fasoli, 1 jajko, 1 łyżka masła orzechowego, lub ½ uncji orzechów lub nasion można uznać za '1 uncji ekwiwalentu’ z grupy żywności białkowej.”
Orzechy, z ich zdrowymi tłuszczami, są wyższe w kalorii niż niektóre inne źródła białka i MyPlate zaleca:
Wybieraj niesolone orzechy jako przekąskę, na sałatki lub w daniach głównych. Używaj orzechów jako zamiennika mięsa lub drobiu, a nie jako dodatku do tych produktów.” Na poziomie 2000 kalorii, MyPlate zaleca około 5-1/2 „ekwiwalentów 1 uncji” z grupy białek.
Garść orzechów
Ile orzechów znajduje się w garści orzechów? Garść orzechów równa się około 1 uncji. Ta wielkość porcji odpowiada wielkości porcji wymienionej na panelu „Nutrition Facts” na etykietach żywności.Ten wykres z International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation dla przykładów 1-uncjowych porcji każdego orzecha drzewnego, wraz z przeciętną liczbą orzechów w porcji.
Check this chart for the nutrients, calories and number of nuts in 1-ounce portions of tree nuts (prepared 3/14 by INC NREF)
Feel Like a Nut?
It’s easy to nibble on nuts. Oto dwa szybkie pomysły plus linki do wielu innych. Przechowuj łuskane lub niełuskane orzechy w szczelnym pojemniku w lodówce przez okres do 6 miesięcy lub przez rok w zamrażarce, aby uzyskać najlepszą jakość, radzi INC NREF.
Który rodzaj orzechów jest najzdrowszy? Podoba mi się ta odpowiedź z Harvard Medical School: „Mixed Nuts. Niesolone, oczywiście.”
It’s in the Bag
Nie musisz rozpalać pieca ani wyciągać książki kucharskiej, aby cieszyć się orzechami. Twoja garść orzechów może być rozkoszowana — po prostu — z ręki.
Podziel pojemnik z orzechami na małe torebki na przekąski dla łatwego podjadania w domu, biurze lub w drodze, radzi Ternus, INC NREF. Po prostu policz, zważ 1 do 1,5 uncji orzechów na wadze kuchennej lub chwyć garść i przechowuj w każdej torebce na przekąski. Przechowuj w lodówce, aż będziesz gotowy, aby się nimi cieszyć! Garść orzechów może pomóc ci oprzeć się tej lepkiej słodkiej bułce w pokoju na przerwę w pracy.
Just a Sprinkle
Dosyp orzechy do tych potraw:
- Sałatki
- Jogurt
- Zbożowe
- Pasta
- Gotowane warzywa
- Muffiny i naleśniki (wrzuć garść lub dwie do do ciasta)
Linki do więcej informacji o orzechach
-
International Nut Council’s Nutrition Research and Education Foundation
www.nuthealth.org -
Almond Board of California
www.almonds.com -
Hazelnut Marketing Board
www.oregonhazelnuts.org -
National Pecan Shellers Association
www.ilovepecans.org -
Pistachio Health
www.pistachiohealthinstitute.org -
American Pistachio Growers
www.americanpistachios.org -
Georgia Pecan Commission
www.georgiapecans.org -
Texas Pecan Growers Association
www.tpga.org -
The Walnut Marketing Board
www.walnuts.org
Prażenie orzechów i nasion w kuchence mikrofalowej, piekarniku lub na kuchence
Prażenie orzechów w celu uzyskania dodatkowego smaku przed posypaniem nimi potraw. Możesz je opiekać używając mikrofalówki, piekarnika lub kuchenki.
Popiekanie orzechów w mikrofalówce
Oto szybki i fajny sposób (z minimalnym sprzątaniem) opiekania orzechów i nasion, oparty na informacjach, które otrzymałam od Lindy Gossett, MPA, CFCS, Edukatorki Ekstensji – EFNEP, Uniwersytet Idaho. To stała się moja ulubiona metoda opiekania mniejszych ilości orzechów i nasion!
Ta metoda działa dobrze dla ilości od łyżki stołowej do 1/2 filiżanki. Przy większych ilościach, niektóre z nich mogą stać się ciemne szybciej niż inne. Czas będzie się różnił w zależności od wielkości, rodzaju i temperatury orzechów/nasion, a także może być zależny od rodzaju mikrofalówki.
- Rozłóż od łyżki stołowej do 1/2 szklanki orzechów lub nasion równomiernie w jednej warstwie w płaskim, nadającym się do mikrofalówki naczyniu, takim jak 9-calowy talerz do pieczenia nadający się do mikrofalówki.
- Dodaj niewielką ilość miękkiego masła lub margaryny albo dodaj niewielką ilość oleju do orzechów/nasion. Użyj około 1/2 łyżeczki tłuszczu na 1/2 szklanki orzechów/nasion; użyj proporcjonalnie mniej w przypadku mniejszych ilości orzechów/nasion. Wymieszaj orzechy/nasiona, aby cienko pokryły się tłuszczem. Ta niewielka ilość tłuszczu pomaga przy brązowieniu i przyspiesza proces opiekania.
- Gotować w kuchence mikrofalowej na wysokim poziomie przez 1 minutę.
- Zamieszać i gotować w kuchence mikrofalowej przez kolejną minutę.
- Sprawdzić, czy opiekanie przebiega prawidłowo. Dodawać więcej czasu gotowania w mikrofalówce po jednej minucie, ponieważ orzechy i nasiona mogą się szybko przypalić. Mieszać po każdym dodaniu czasu.
Małe ilości cienkich orzechów/nasion (migdały w plasterkach lub nasiona sezamu) mogą być gotowe po 2 minutach. Większe ilości orzechów, takich jak pokrojone lub całe migdały, orzechy włoskie, pekany i nasiona słonecznika zajmie dodatkową minutę lub dwie więcej mikrofalowania, aby stać się lekko zrumienione i pachnące.
- Przechowywać wszelkie dodatkowe opiekane orzechy lub nasiona w hermetycznym pojemniku w lodówce przez 1 do 2 tygodni lub zamrozić je w hermetycznym pojemniku zamrażarki przez 1 do 3 miesięcy.
Prażenie w piekarniku
- Przygotuj piekarnik do 350 stopni F.
- Praż orzechy PRZED posiekaniem ich na mniejsze kawałki.
- Umieść orzechy lub nasiona w pojedynczej warstwie w nienasmarowanej płytkiej patelni lub blasze do pieczenia z obręczami, takiej jak blacha do ciasteczek lub blacha do bułek (NIE UŻYWAJ blachy do pieczenia bez boków. Możesz mieć orzechy lub nasiona w całym piekarniku, jeśli przypadkowo przechylisz blachę podczas wyjmowania jej z piekarnika.)
- Piecz 5 do 10 minut lub aż będą ZŁOTOBRĄZOWE. Tosty z orzechów lub nasion mogą wyglądać bardziej ZŁOTO niż BRĄZOWO. Po wyjęciu z piekarnika nadal będą się lekko brązowić. Zamieszaj raz lub dwa razy lub potrząśnij patelnią podczas opiekania, aby pomóc w równomiernym zbrązowieniu.
- Zdejmij z patelni, aby ostygły.
- Przechowuj wszelkie dodatkowe opiekane orzechy lub nasiona w szczelnym pojemniku w lodówce przez 1 do 2 tygodni lub zamroź je w szczelnym pojemniku w zamrażarce przez 1 do 3 miesięcy.
UWAGA: Za pierwszym razem, gdy próbujesz opiekać orzechy lub nasiona, lepiej jest nie opiekać ich zbyt mocno niż zbyt mocno. W miarę opiekania zauważysz zmianę w ich zapachu, a także kolorze.
Topowanie w piecu
Topowanie w piecu sprawdza się w przypadku małych partii orzechów lub nasion. W przypadku tej metody, części orzechów lub nasion dotykające patelni mogą stać się najciemniejsze, w przeciwieństwie do metody piekarnikowej, w której stają się bardziej złociste.
- Orzechy należy opiekać PRZED posiekaniem ich na mniejsze kawałki.
- Podgrzewaj orzechy lub nasiona na suchej, ciężkiej patelni na średnim ogniu przez 1 do 2 minut lub do momentu, gdy staną się złocistobrązowe i wydadzą bogaty, tostowy zapach. Obserwuj je uważnie podczas stosowania tej metody, ponieważ łatwo je przypalić.
- Często mieszaj lub podrzucaj orzechy lub nasiona, aby uzyskać równomierne opiekanie.
- Zdejmij z patelni, aby ostygły.
- Przechowuj wszelkie dodatkowe opiekane orzechy lub nasiona w szczelnym pojemniku w lodówce przez 1 do 2 tygodni lub zamroź je w szczelnym pojemniku w zamrażarce przez 1 do 3 miesięcy.
.