Pavel Tsatsouline: Return Of The Kettlebell Master

admin 0 Comments Articles

Pavel Tsatsouline: Return Of The Kettlebell Master

Pavel Tsatsouline zdobył sławę na okrągłym uchwycie kettlebell w 2001 roku, wraz z wydaniem swojego podręcznika treningowego „The Russian Kettlebell Challenge”. Ale obecnie ta powszechna żelazna kula stanowi tylko część jego bogatego dorobku.

W ciągu ostatnich 15 lat były rosyjski trener operacji specjalnych opublikował książki o mobilności i rozciąganiu, pracy nad brzuchem, kulturystyce i wiele o sztangach – w tym niedawny pean na cześć martwego ciągu, którego współautorem jest angielski siłacz Andy Bolton.

Nowocześni trenerzy siłowi wskazują na jego popularyzację różnych technik wysokiego napięcia, programów wykorzystujących rosnące drabinki powtórzeń, ruchów takich jak deska RKC i „smarowanie rowka” poprzez ćwiczenie trudnych ruchów w ciągu dnia. Siłacze mogą mu dziękować (lub przeklinać) za cykl przysiadów Smolova i inne relikty treningowe z żelaznej kurtyny, które pomógł wydobyć na światło dzienne.

Zbiorczo, pomysły te składają się na trening w „twardym stylu”, niezwykle spójne i adaptowalne podejście, które „odwraca inżynierię tego, co silni ludzie robią naturalnie”, jak powiedział o Tsatsouline’ie trener siłaczy i Louie Simmons. Cała jego praca kładzie nacisk na proste programowanie, maksymalne napięcie i „ćwiczenie” trudnych ruchów, a nie „wypracowanie”.”

Po drodze Tsatsouline rozpoczął również Russian Kettlebell Challenge (RKC), certyfikację nauczania znaną z drobiazgowej techniki i wyczerpujących badań fizycznych. W 2012 roku, wraz z kilkoma osobami związanymi z RKC, założył StrongFirst, „szkołę siły”, która oprócz kettlebells oferuje kursy i certyfikaty z zakresu sztangi i wagi ciała. Ale żeby nikt nie pomyślał, że „wziął twarde prawo w kierunku siły 1RM”, jak napisał we wpisie na blogu, Tsatsouline powrócił do kettlebell w swojej nowej książce „Kettlebell: Simple and Sinister.”

„Kettlebell: Simple & Sinister” jest być może Tsatsouline najbardziej bare-bones program jeszcze, ale również jego meanest. Składa się tylko z dwóch ruchów (plus krótka rozgrzewka), które mają być powtarzane codziennie, z dniami odpoczynku tylko w razie potrzeby, aż do osiągnięcia kilku uniwersalnych wskaźników siły. Nie oferuje żadnych przerw ani dostosowań do wagi ciała czy wieku, a raczej po prostu deklaruje, w końcowych słowach książki: „Powtarzaj, aż staniesz się silny.”

Prostota nie jest niczym nowym dla zwolenników pracy Tsatsouline’a. Napisał on już trzy inne książki oparte na programach zawierających tylko dwa ruchy: „Power to the People”, „The Naked Warrior” i „Enter the Kettlebell”. Ale w tych książkach, wciąż pozwalał na najmniejsze dostosowanie do potrzeb klienta: biceps curl tu, trochę treningu brzucha tam, trochę modularnego tkania programu, gdy nie wydawało się to szkodliwe. Nie więcej.

„Simple & Sinister” nie ma wzmianki o jego poprzednich programach, nie ma dyskusji o tym, co będzie dalej. Zmniejszył je z „Jeśli po prostu musisz to zrobić…” do „Po prostu musisz to zrobić.”

Przed wydaniem książki Tsatsouline rozmawiał z nami o kolejnym postępie rosyjskiej inwazji kettlebell.

W Rosji kettlebell tradycyjnie był narzędziem treningowym dla twardzieli. Kiedy zacząłem uczyć Amerykanów kettlebells, zauważyłem ten sam schemat; moimi pierwszymi uczniami byli wojskowi, wojownicy i inni twardziele.

To, co mnie cieszyło i zaskakiwało przez lata, to fakt, że to twarde narzędzie zaczęło przemawiać do ludzi z różnych środowisk. Moje cele nauczania były kiedyś wąskie: Sprawić, by to, co trudne, stało się jeszcze trudniejsze. Dziś są one szersze: Umożliwić zwykłym ludziom dołączenie do twardzieli. Wreszcie stań się mężczyzną lub kobietą, którym kiedyś chciałeś być.

Rosyjski kettlebell ma wiele do zaoferowania kulturystom. W mojej książce „Return of the Kettlebell,” wyjaśniłem naukę stojącą za stosowaniem szybkich powtórzeń kettlebell dla hipertrofii. W skrócie, szybkie ekscentryki fizycznie „rozrywają” mięśnie; wstrząs metaboliczny spowodowany niezwykle wymagającym szybkim podnoszeniem całego ciała „rozrywa” je chemicznie za pomocą wolnych rodników.

Wyniki są nadzwyczajne, nawet na poziomie elitarnym. Mistrz świata w Powerlifting Brad Gillingham szybko dodał mięsa do swoich pleców, szyn i pośladków tylko z kilku zestawów twardych stylów swings z 88-funtowym kettlebell. Rozbawcie się: To jest dokładnie 10 procent jego 881-funtowego martwego ciągu.

Uczyłem powerliftera Donniego Thompsona, jak trenować z kettlebells dla mocy. W ciągu zaledwie trzech miesięcy Donnie spakował 26 funtów mięśni na swojej już i tak przytłaczająco muskularnej ramie. W ciągu dziewięciu miesięcy kettlebells dodały 65 funtów do jego martwego ciągu i 100 funtów do wyciskania na ławce. Dziś Thompson posiada najwyższy łączny wynik w historii powerliftingu: 3000 funtów.

Mój współautor „Deadlift Dynamite” Andy Bolton, człowiek, który złamał historyczną barierę 1000 funtów martwego ciągu, przysięga na kettlebells. Należy jednak pamiętać, że stymulowanie hipertrofii za pomocą kettlebells wymaga bardzo szczególnej techniki „hard-style” i specyficznego programowania. Odnieś się do „Return of the Kettlebell” (gdy już poznasz podstawy kettlebell).

Kettlebell, według wszelkich pozorów, jest tutaj, aby pozostać. Ale wraz z tym przychodzi eksplozja tanich 3-funtowych różowych kettlebells i podobnych iteracji. Co, jeśli cokolwiek, ginie w procesie popularyzacji?

Lara Bizzotto, SFG II, przetopiła srebrne zawieszki instruktora RKC, aby zrobić tarcze StrongFirst.

Nic nie ginie na poziomie profesjonalnym i poważnym amatorskim. Wszystko gubi się na rynku masowym. Mnie to nie przeszkadza. Ludzie, którzy kupują różowe kettlebells i podobne bzdury, żyją w równoległym wszechświecie, który mnie nie interesuje. Są to płatki dryfujące od jednego schematu „szybko zbuduj mięśnie” i „jutro zrzuć tłuszcz” do następnego. Nigdy nie osiągną swoich celów, a ja nie mam zamiaru tracić czasu na ich motywowanie. I preach to the choir.

Nie twierdzę, że poważny trening kettlebell jest elitarny. Wcale nie. Ceną za wstęp jest silny duch i dbałość o szczegóły. Podczas niedawnego szkolenia StrongFirst kettlebell cert jednym z kursantów był niezwykle zmotywowany młody człowiek z porażeniem mózgowym.

Nie jesteś już zaangażowany w działalność RKC, ale masz teraz nową organizację, która również oferuje certyfikaty, StrongFirst. Jakie są Twoje nadzieje związane z tą organizacją i jaki był dotychczasowy odzew?

Tuż po założeniu StrongFirst jeden z naszych instruktorów przeprosił za przejęzyczenie – powiedział „RKC” zamiast „SFG”. Nasz prezes Mark Toomey odpowiedział: „Nie ma za co przepraszać. Jesteśmy RKC. Szef, ludzie, system, tradycje – to wszystko jest tutaj.”

StrongFirst jest szkołą siły. Uczymy mężczyzn i kobiety jak szybko i bezpiecznie osiągnąć wysoki poziom siły bez zakłócania ich obowiązków, pracy czy sportu. Nasz zespół instruktorów składa się z mistrzów krajowych, trenerów kadry narodowej, byłych operatorów specjalnych, elitarnych artystów sztuk walki, lekarzy kadry narodowej, strongmanów i innych wysokiej klasy specjalistów od siły.

Odzew był wyjątkowy. Certyfikaty instruktorskie StrongFirst -kettlebell, bodyweight i sztanga – cieszą się ogromną popularnością na całym świecie, a my otwieramy coraz więcej kursów dla użytkowników.

Jakich ludzi chcecie, aby zostali instruktorami StrongFirst?

Takich, którym czułbym się komfortowo, powierzając moją żonę lub matkę – czy to na siłowni, czy to wracając do domu ciemną uliczką.

Szkoleni instruktorzy StrongFirst pochodzą z różnych środowisk: mistrzowie sportu, operatorzy specjalni, elitarni trenerzy, specjaliści medyczni i zwykli ludzie o silnych umysłach. Prawie połowa z nich to kobiety.

Test pisemny jest najłatwiejszą częścią certyfikatu. StrongFirst poddaje swoich kandydatów na instruktorów „testowi na pas w sztukach walki”. Uczeń musi wykazać się perfekcyjną techniką ćwiczeń, sprawdzić swoją siłę ducha podczas wyczerpujących treningów, przejść testy wytrzymałościowe i zademonstrować umiejętności dydaktyczne. Tylko w ten sposób można zdobyć tytuł instruktora StrongFirst.

Nic dziwnego, że nasz kurs kettlebell cert jest niezwykle wymagający psychicznie i fizycznie oraz wymaga gruntownego przygotowania. Pomimo wysokiego kalibru osób, które przyciąga, zazwyczaj 30 procent studentów ponosi porażkę.

Nasze certyfikaty z zakresu sztangi i wagi ciała nie są palące, ale wymagają siły i dbałości o szczegóły. Weź pod uwagę, że aby ukończyć nasz kurs dla instruktorów treningu z ciężarem ciała, student musi być w stanie wykonać ścisłą pompkę na jednej ręce – i to jest standard dla pań.

StrongFirst ma bardziej jednoznacznie taktyczny wygląd niż twoja poprzednia praca. Jak ważne jest szkolenie żołnierzy i organów ścigania w tej fazie twojej kariery?

Zawsze na pierwszym planie. Pochodzę z kraju, w którym, co dziwne, II wojna światowa nigdy się nie skończyła. Rosjanie nigdy nie zapomnieli o poświęceniu swoich żołnierzy. Amerykanie również nie powinni.

Jestem dumny z tego, że jestem ekspertem tematycznym dla elitarnych amerykańskich wojskowych i organów ścigania jednostek operacji specjalnych. Oto przykład tego, co operatorzy mówią o metodach StrongFirst: „I nagle Hindukusz stał się łatwy.”

Motto firmy StrongFirst brzmi: „Siła ma większy cel”. Przychodzą mi na myśl dwa obrazy. Jeden z nich przedstawia amerykańskich marines walczących za swojego boga i ojczyznę. Drugi to scena z filmu „Pociągi, samoloty i automobile”. Postać Steve’a Martina, Neal, jest odnoszącym sukcesy kierownikiem. Spotyka postać Johna Candy’ego Del – wędrownego sprzedawcy, który stracił żonę i dom – i zaprasza go do siebie i swojej rodziny na kolację z okazji Święta Dziękczynienia. Neal pomaga Dellowi nieść jego monstrualny kufer, w którym znajduje się cały dobytek tego ostatniego. „Siła ma większy cel.”

Powiedz nam o swojej nowej książce, „Kettlebell: Simple & Sinister.”

Tytuł zawdzięczam amerykańskiemu operatorowi antyterrorystycznemu, który użył go do opisania mojego systemu. Książka przedstawia niezawodny program założycielski dla każdego napędzanego człowieka – od pozbawionego kondycji do mistrza. Ponieważ, jak rosyjscy naukowcy ustalili ponad wszelką wątpliwość dekady temu, każdy „specyficzny dla sportu” lub specyficzny dla celu trening musi być wykonany na fundamencie ogólnego przygotowania fizycznego (GPP).

Rosyjska koncepcja GPP została źle zinterpretowana na Zachodzie jako metaboliczne „palacze”. Nic nie może być dalsze od prawdy. GPP obejmuje wszystkie atrybuty: siłę, gibkość, wytrzymałość itd. A kiedy Rosjanie mówią o „ogólnym” rozwoju, sugerują szerokie przeniesienie na wiele zastosowań: „… zdolność … do wykonywania każdej pracy fizycznej z większym lub mniejszym powodzeniem.” (Ozolin, 2005)

Tak więc GPP polega na rozwijaniu wszystkich komponentów sprawności fizycznej za pomocą środków starannie dobranych tak, aby miały jak najszersze zastosowanie. Rozważmy dwa znane ćwiczenia: wyprost nóg i przysiad ze sztangą. Pierwsze z nich sprawia, że stajesz się lepszy tylko w jednej rzeczy: w wyproście nóg. To sprawia, że nie jest to dobry wybór dla GPP. Przysiad ze sztangą, z drugiej strony, sprawia, że skaczesz wyżej, biegasz szybciej, uderzasz mocniej, itd.

Tak więc przysiad jest dobrym ćwiczeniem GPP, a wyprost nóg nie. GPP jest tym, czym „trening funkcjonalny” miał być, ale nie udało się, zdezorientowany i rozproszony przez to, co Mark Reifkind, Mistrz SFG, nazywa „przypadkowymi aktami różnorodności.”

„Kettlebell: Simple & Sinister” nauczy cię, jak zbudować solidną jak skała ogólną bazę dla twojego specjalistycznego treningu w kulturystyce, powerliftingu, itp. Nic nie robi tego lepiej niż kettlebell. Weźmy pod uwagę kettlebell swing w stylu hard. Które inne ćwiczenie może zwiększyć zarówno siłę profesjonalnego powerliftera, jak i wytrzymałość elitarnego maratończyka?

Zauważ, że istnieje ogromna różnica między huśtaniem kettlebell a wykonywaniem prawidłowego huśtania w stylu hard. Diabeł tkwi w szczegółach. I właśnie w tym miejscu „Kettlebell: Simple & Sinister” wkracza do akcji. Napisałem go w tradycji „The Naked Warrior”, z laserowym skupieniem i obsesyjną dbałością o szczegóły.

Kettlebell: Simple & Sinister to twoja edukacja w poruszaniu się silnym.

Kilka z waszych najbardziej znanych programów zawiera tylko dwa lub trzy ruchy. Jakie korzyści odniósłby współczesny kulturysta lub CrossFit WOD-survivor ze spędzenia kilku tygodni w takim programie?

Wszystko polega na skupieniu. Rezerwy adaptacyjne Twojego organizmu są ograniczone, podobnie jak Twój czas na trening. Porównanie do budżetu rodzinnego nasuwa się samo. Możesz pojechać na niezapomniane wakacje, kupić kanapę lub zmarnować dolary na gadżety, aplikacje i cappuccino.

Jeśli wybrałeś „A” lub „B”, będziesz miał wspaniałe wspomnienia lub trwały mebel. Wybierz „C”, a jutro poczujesz się, jakbyś nie miał nic do pokazania za swoje pieniądze, ponieważ nie masz.

Francisco Marentez, SFG, użył kettlebells, aby zbudować fundament dla swojego treningu ze sztangą.

Minimalistyczne programy, takie jak „Power to the People!” czy „Kettlebell: Simple & Sinister” pozwalają podnoszącym na osiągnięcie realnych i wymiernych postępów. Nie należy mylić „minimalistycznego” z „początkującym”. Bardzo wielu elitarnych sportowców siłowych trenuje z ograniczoną liczbą ćwiczeń. Trener Barry Ross zastosował u 17-letniej Allyson Felix program „Power to the People!” polegający na podnoszeniu ciężarów i wyciskaniu na ławce, a ona pobiegła rekordowe 200 metrów w sprincie.

Mistrz Instruktor StrongFirst Doug Nepodal od pięciu lat prowadzi treningi siłowe z trzykrotnym mistrzem świata w brazylijskim jiu-jitsu Fabio Leopoldo. Większość treningu stanowią dwa ćwiczenia: swing z kettlebell i kettlebell get-up – „Kettlebell: Simple & Sinister”.

Pamiętaj: większość ćwiczeń nie ma znaczenia.

Pomijając – a może właśnie z powodu – pozornej prostoty twoich programów, musiałeś widzieć niezliczone dziwaczne ich interpretacje. Jakie jest znaczenie „programu jak napisano” w dobie nieograniczonej informacji fitness?

Większość z nich nie jest informacją, ale hałasem. A nawet materiały wysokiej jakości często wyrządzają niedźwiedzią przysługę czytelnikowi, który nie ma dość wytrwałości, by trzymać się jednego systemu treningowego.

Ronen Katz, instruktor StrongFirst i szósty Dan w karate Kyokushin, opowiedział mi pewną przypowieść. Pewien wieśniak zapytał mędrca, jak znaleźć wodę. Odpowiedź brzmiała: „Wykop 10 metrów w dół”. Kilka dni później wieśniak wrócił, narzekając, że zrobił to, co mu kazano, ale nie znalazł wody. Mędrzec podszedł, aby się przyjrzeć: wieśniak wykopał 10 dołów, każdy o głębokości 1 metra.

Wybierz jeden system i kop głęboko w jednym miejscu. Jest to jedyna droga do „wody” twoich celów.

Wielu pisarzy na naszej stronie i innych opowiada się za przejściem do porażki dla każdego ruchu, a może nawet każdego zestawu. Wydaje się to bardziej powszechne niż kiedykolwiek, ale ty często wypowiadałeś się przeciwko porażce. Wyjaśnij.

StrongFirst Master instruktor David Whitley podkreślił: „Nie szukaj różnic w treningu silnych ludzi; szukaj cech wspólnych.”

Andy Bolton nie trenuje do porażki. Brad Gillingham nie trenuje do porażki. Konstantin Konstantinov nie trenuje do porażki. Sprawa zamknięta.