Plan ćwiczeń na siłowni dla początkujących
Ostatnio zdecydowałeś się nabrać kondycji? Chcesz zacząć ćwiczyć siłowo lub podnosić ciężary, ale nie wiesz od czego zacząć? Każdy z nas przynajmniej raz znalazł się w takiej sytuacji; jesteś nowy na siłowni i nie wiesz, gdzie iść, co podnosić lub jak korzystać z maszyn. Cóż, pomoc jest tutaj!
Mam zamiar powiedzieć ci podstawowe wytyczne i zasady dotyczące rozpoczęcia w programie podnoszenia ciężarów; czy jest to dla siły, utraty wagi, chudego przyrostu masy mięśniowej, lub po prostu ogólnej sprawności, ten artykuł i trening może pomóc ci dowiedzieć się rzeczy i zacząć się na prawej stopie w kierunku swojego zdrowia i celów fitness.
Trening siłowy zapewnia niezwykłe rezultaty u tych, którzy próbowali i nie udało się w remont ich fitness z tylko diety lub cardio. Konsekwentny trening (więcej niż dwa razy w tygodniu, przez 12 tygodni) może zapewnić takie korzyści, jak:
- Zwiększony rozmiar włókien mięśniowych
- Zwiększona siła skurczu mięśni
- Zwiększona siła ścięgien
- Zwiększona siła więzadeł
Wszystko to składa się na znacznie zdrowsze, sprawniejsze ciało, które jest mniej podatne na kontuzje. Skończy się też na tym, że będziesz wyglądać całkiem nieźle!
„Trening siłowy zapewnia niezwykłe rezultaty u tych, którzy próbowali i zawiedli przy remontowaniu swojej sprawności fizycznej za pomocą samej diety lub cardio.”
„Trening siłowy zapewnia niezwykłe rezultaty u tych, którzy próbowali i zawiedli przy remontowaniu swojej sprawności fizycznej za pomocą samej diety lub cardio.”
Kilka zasad etykiety podnoszenia ciężarów
- Na początek, zawsze przynieś ręcznik i bądź uprzejmy wytrzeć maszyny, ławki i sprzęt, którego używasz.
- Pewnie ponownie ustaw wszystkie ciężary i wymień wszystkie hantle lub sztangi, które są używane.
- Nie odpoczywaj przez dłuższy czas na maszynie, na którą ktoś czeka; jeśli to możliwe, pracuj z nimi między zestawami. Większość ludzi jest bardziej niż chętna do dzielenia się, gdy zostanie ładnie poproszona.
- Na koniec, proszę zostawić telefon komórkowy w szafce lub samochodzie; nic nie jest bardziej rozpraszające niż niechętne słuchanie rozmowy innej osoby.
Commommon Mistakes To Avoid
- Używanie zbyt dużej wagi, zbyt szybko; zawsze zaczynaj niżej niż twoje oczekiwane możliwości i pracuj w górę na pierwszym treningu. Jeśli Twoja forma cierpi, huśtasz się ciężarem lub używasz pędu, oznacza to, że możesz używać zbyt dużego ciężaru. Większy pęd zwiększa potencjał do obrażeń i zmniejsza skuteczność do grupy mięśniowej, która jest celem.
- Nie używając wystarczającej wagi; zawsze grać bezpiecznie, ale jeśli można wykonać 30 powtórzeń z pewną wagą, to prawdopodobnie czas, aby zwiększyć go trochę. Wskazówka: Zwiększ wagę nie więcej niż około 5% na raz.
- Przejście przez powtórzenia zbyt szybko, zbyt szybko; nie ma nic zyskanego przez podnoszenie ciężarów szybko. Niektóre z zalet podnoszenia ciężarów w sposób powolny i kontrolowany, obejmują więcej całkowitego napięcia mięśni i siły produkowane, więcej aktywacji włókien mięśniowych zarówno wolnych i szybkich włókien twitch, i mniej urazu tkanki. Pamiętaj, że staw jest tylko tak silny, jak mięśnie, które go przekraczają; jeśli nie podnosiłeś przez długi czas, lub kiedykolwiek, uważaj, o co prosisz swoje stawy.
- Nieodpoczywanie wystarczająco długo, lub odpoczywanie zbyt długo; oba mogą być zabójcą treningu. Wskazówka: Zalecany okres odpoczynku wynosi od 30-90 sekund, dla ogólnej sprawności.
Beginner Weight/Strength Training Workout
Guidelines For This Workout
Ten trening jest przeznaczony dla ogólnego zdrowia i zysków fitness zdrowej, dorosłej osoby, która nigdy wcześniej nie podnosiła ciężarów lub jest w tym bardzo niedoświadczona.
Możesz zauważyć, że większość ćwiczeń jest wykonywana na maszynach; jest to celowe, ponieważ początkujący bez kondycji ma mniejszą integralność w stawach, mniejszą stabilność w rdzeniu, który wspiera całe ciało podczas treningu; a to sprawia, że jest się bardziej podatnym na kontuzje podczas prób podnoszenia wolnych ciężarów (hantle, sztangi), gdy dopiero się zaczyna.
Używanie maszyn zapewnia wsparcie dla tych słabszych obszarów i pozwala na wyizolowanie i wzmocnienie zamierzonego mięśnia przed przejściem do wolnych ciężarów.
- Wykonuj ten trening co najmniej dwa razy w tygodniu, znaczące przyrosty siły i sprawności uzyskuje się tylko przy dwóch treningach w tygodniu.
- Pomiędzy każdym treningiem należy zrobić jeden dzień przerwy od treningu siłowego.
- Dla wzmocnienia zdrowia, co najmniej jeden zestaw 8-12 powtórzeń powinien być wykonywany do zmęczenia; oznacza to ciężar wystarczająco duży, aby zmęczyć mięsień znacznie w 8-12 powtórzeniach.
- Dla wzmocnienia kondycji, dwa zestawy 8-12 powtórzeń powinny być wykonywane do zmęczenia; ponownie z ciężarem wystarczająco dużym, aby mięsień był zmęczony i niezdolny do kontynuacji bez 30-90 sekundowego okresu odpoczynku.
- Wykonanie jednego powtórzenia w pełnym zakresie ruchu powinno trwać od czterech do pięciu sekund; w sposób powolny i bardzo kontrolowany.
- Odpoczywaj co najmniej 30 sekund i nie więcej niż 90 sekund pomiędzy zestawami każdego ćwiczenia; i od 1 do 2 minut pomiędzy każdym ćwiczeniem.
Wskazówki treningowe
Kilka wskazówek, aby Twój nowy program treningowy pracował dla Ciebie bardziej efektywnie:
- Pozostań nawodniony! Upewnij się, że pijesz co najmniej minimalną zalecaną przez USDA ilość 8-10 szklanek wody każdego dnia; odwodnienie może sprawić, że będziesz słaby, chory i mniej skuteczny w siłowni. Pij dużo wody również podczas treningu.
Stay hydrated!
- Zjedz mały, zrównoważony posiłek z równymi porcjami chudego białka (chudy kurczak, indyk, wołowina lub ryba) i węglowodanów złożonych (owies, ryż) 30-60 minut przed każdym treningiem; i ponownie w ciągu 60 minut po treningu z ciężarami. Ogromny posiłek nie jest konieczny, wystarczy wystarczająco dużo białka i węglowodanów, aby uzupełnić paliwo i zachęcić organizm do leczenia.
- Jeśli również wykonujesz pracę cardio dla utraty wagi, rób to po treningu z ciężarami, nie przed; lub w oddzielnych porach dnia razem.
- Prowadź zapis tego, co robisz i kiedy to robisz. Wszystko, co musisz zrobić, to zarejestrować się na swoim własnym BEZPŁATNYM profilu BodySpace… Możesz to sprawdzić i zarejestrować się tutaj.
- Jak tylko znajdziesz się na drodze do bycia super fit, możesz również robić zdjęcia postępów, śledzić postępy w utracie lub przyroście wagi oraz pomiary wszystkich części ciała. To narzędzie jest również częścią Twojego darmowego profilu BodySpace, tak wiele możesz śledzić i rejestrować.
- Zapewnij sobie sprawdzenie wszystkich aspektów BodySpace podczas rejestrowania i aktualizowania swoich codziennych treningów, i nie zapomnij pozostać fit!
.