Plany żywieniowe w ciąży: trymestr po trymestrze
Jeśli szukasz pomysłów na to, co jeść, aby mieć zdrową ciążę, trafiłaś we właściwe miejsce.
Możesz wybierać spośród pysznych dań sugerowanych do dalszego dostosowania planu posiłków do Twoich upodobań.
Jak korzystać z naszych tabel żywieniowych dla kobiet w ciąży
Nasze tabele żywieniowe są ogólnym przewodnikiem, który pomoże Ci lepiej zaplanować Twoje tygodniowe posiłki. Celem jest pomoc w zidentyfikowaniu żywności, którą lubisz i która jest dobrym źródłem składników odżywczych, których potrzebujesz na danym etapie ciąży.
Pamiętaj, że:
- Plany są tworzone z owoców i warzyw dostępnych we wszystkich porach roku, więc bez względu na porę roku, znajdziesz na rynku źródła żywności dla składników odżywczych, których potrzebujesz. Jeśli jakiś owoc lub warzywo nie jest dla Ciebie dostępne, zastąp go innym, który jest w sezonie i oferuje te same składniki odżywcze.
- Pojedynczy pokarm może być źródłem wielu składników odżywczych. Może się więc okazać, że to samo źródło pożywienia jest zalecane w jednym trymestrze dla określonego składnika odżywczego, a w innym trymestrze dla innego. Na przykład, soczewica (dal) jest dobrym źródłem kwasu foliowego, kwasów tłuszczowych omega 3 i żelaza, szczególnie dla wegetarian.
Co jeszcze muszę wiedzieć?
- Jeśli masz jakiekolwiek schorzenia, alergie lub stosujesz specjalną dietę, skonsultuj się najpierw z lekarzem przed zmianą diety. Jeśli masz cukrzycę ciążową, zapoznaj się z naszym planem posiłków na cukrzycę ciążową.
- Podczas korzystania z naszych planów posiłków, utrzymuj nawodnienie organizmu, pijąc od 8 do 12 szklanek wody dziennie.
- Przez całą ciążę musisz ograniczyć spożycie kofeiny. Podkreśliliśmy źródła kofeiny w planach, aby pomóc Ci śledzić ilość kofeiny, którą spożywasz.
Który plan diety w ciąży jest odpowiedni dla mnie?
Ponieważ potrawy i nawyki żywieniowe w Indiach są tak zróżnicowane, stworzyliśmy zestaw różnych planów posiłków dla Hindusów Północnych i Hindusów Południowych. Dla każdego z tych dwóch regionów Indii istnieje osiem planerów na każdy trymestr, cztery wegetariańskie i cztery niewegetariańskie plany posiłków.
Plan diety w pierwszym trymestrze ciąży (4 – 13 tydzień)
Pomimo, że potrzebujesz wielu składników odżywczych przez cały okres ciąży, aby utrzymać siebie i swoje dziecko w zdrowiu, wybraliśmy kilka, które są szczególnie ważne dla rozwoju dziecka w pierwszym trymestrze.
Najważniejsze składniki odżywcze, których potrzebujesz podczas pierwszego trymestru to kwas foliowy, żelazo i witamina B6.
Kwas foliowy chroni Twoje dziecko przed zaburzeniami cewy nerwowej, takimi jak rozszczep kręgosłupa i innymi zaburzeniami wrodzonymi, takimi jak rozszczep podniebienia.
Żelazo jest niezbędne do produkcji zdrowych czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie. Brak wystarczającej ilości żelaza może powodować zmęczenie i zadyszkę. Niedokrwistość z niedoboru żelaza (niski poziom Hb) jest powszechna w Indiach, więc ten składnik odżywczy jest ważny przez cały okres ciąży.
Poranna choroba może sprawić, że będziesz czuła się źle i nie będziesz w stanie dużo jeść. Istnieją pewne dowody sugerujące, że witamina B6 może pomóc złagodzić mdłości.
Ściągnij plan posiłków, który najlepiej pasuje do Ciebie z poniższych opcji, aby dobrze się odżywiać w pierwszym trymestrze ciąży:
Północnoindyjski, wegetariański plan diety
- Pierwszy trymestr, północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 1
- Pierwszy trymestr, północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 2
- Pierwszy trymestr, północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 3
- Pierwszy trymestr, północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 4
Północnoindyjski, plan diety niewegetariańskiej
- Pierwszy trymestr, Północnoindyjski plan diety niewegetariańskiej 1
- Pierwszy trymestr, Północnoindyjski plan diety niewegetariańskiej 2
- Pierwszy trymestr, Północnoindyjski plan żywieniowy niewegetariański 3
- Pierwszy trymestr, Północnoindyjski plan żywieniowy niewegetariański 4
Południowoindyjski, wegetariański plan żywieniowy
- Pierwszy trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 1
- Pierwszy trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 2
- Pierwszy trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 3
- Pierwszy trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 4
Południowoindyjski, niewegetariański plan diety
- Pierwszy trymestr, Południowoindyjski plan diety niewegetariańskiej 1
- Pierwszy trymestr, Południowoindyjski plan diety niewegetariańskiej 2
- Pierwszy trymestr, Południowoindyjski plan diety niewegetariańskiej 3
- Pierwszy trymestr, Południowoindyjski plan diety niewegetariańskiej 4
Plan diety w drugim trymestrze ciąży (14 – 27 tydzień)
W drugim trymestrze rosną kości Twojego dziecka, a także jego mózg. Potrzebujesz dużo wapnia i witaminy D dla zdrowych kości, a kwasy omega 3 są niezbędne dla rozwoju mózgu Twojego dziecka.
Innym składnikiem odżywczym, który zaznaczyliśmy w naszych planerach posiłków na drugi trymestr jest betakaroten, forma witaminy A, która pomaga nam zapewnić zdrową krew i skórę.
Podkreślamy również pokarmy bogate w żelazo, ponieważ anemia (niskie Hb) jest tak powszechna w Indiach, zwłaszcza wśród wegetarian.
Pobierz z poniższych opcji plan żywieniowy, który najlepiej odpowiada Twoim upodobaniom i dowiedz się, jak wprowadzić te składniki odżywcze do swojej diety w drugim trymestrze ciąży:
Północnoindyjski, wegetariański plan diety
- Drugi trymestr, Północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 1
- Drugi trymestr, Północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 2
- Drugi trymestr, Północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 3
- Drugi trymestr, Północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 4
Północnoindyjski, plan diety niewegetariańskiej
- Drugi trymestr, Północnoindyjski plan diety niewegetariańskiej 1
- Drugi trymestr, Północnoindyjski plan diety niewegetariańskiej 2
- Drugi trymestr, Północnoindyjski plan żywieniowy niewegetariański 3
- Drugi trymestr, Północnoindyjski plan żywieniowy niewegetariański 4
Południowoindyjski, wegetariański plan żywieniowy
- Drugi trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 1
- Drugi trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 2
- Drugi trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 3
- Drugi trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 4
Południowoindyjski, niewegetariański plan diety
- Drugi trymestr, Południowoindyjski plan diety niewegetariańskiej 1
- Drugi trymestr, Południowoindyjska dieta niewegetariańska plan 2
- Drugi trymestr, Południowoindyjska dieta niewegetariańska plan 3
- Drugi trymestr, Południowoindyjska dieta niewegetariańska plan 4
Trzeci trymestr ciąży plany żywieniowe (28 – 40 tygodni)
W trzecim trymestrze, wzrost dziecka przyspieszy, ponieważ przybiera na wadze i przygotowuje się do życia poza łonem matki. Z tego powodu zauważysz, że szybko przybierasz na wadze. Staraj się nie przejmować zbytnio dodatkowymi kilogramami, o ile stosujesz dobrze zbilansowaną i zdrową dietę. Twoje zapotrzebowanie na energię będzie rosło, ponieważ Twoje dziecko buduje warstwy tłuszczu.
Witamina K jest niezbędna do krzepnięcia krwi, co jest ważne po porodzie. Dlatego zaleca się, abyś w trzecim trymestrze ciąży spożywała dużo pokarmów bogatych w witaminę K, aby Twój organizm nie był ubogi w ten ważny składnik odżywczy po porodzie.
Tak jak w pierwszym i drugim trymestrze, żelazo jest nadal ważnym składnikiem odżywczym w trzecim trymestrze, aby zapobiec anemii. Jeśli masz anemię, a stan ten nie jest leczony, jesteś w grupie podwyższonego ryzyka przedwczesnego porodu.
Ściągnij poniższe plany posiłków, aby dowiedzieć się, jak wprowadzić te składniki odżywcze do swojej diety w trzecim trymestrze:
Północnoindyjski, wegetariański plan diety
- Trzeci trymestr, północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 1
- Trzeci trymestr, północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 2
- Trzeci trymestr, północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 3
- Trzeci trymestr, północnoindyjski plan diety wegetariańskiej 4
Północnoindyjski, plan diety niewegetariańskiej
- Trzeci trymestr, Północnoindyjski plan diety niewegetariańskiej 1
- Trzeci trymestr, Północnoindyjski plan diety niewegetariańskiej 2
- Trzeci trymestr, Północnoindyjski plan diety niewegetariańskiej 3
- Trzeci trymestr, Północnoindyjski plan diety niewegetariańskiej 4
Południowoindyjski, plan diety wegetariańskiej
- Trzeci trymestr, południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 1
- Trzeci trymestr, południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 2
- Trzeci trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 3
- Trzeci trymestr, Południowoindyjski plan diety wegetariańskiej 4
South Indian non vegetarian diet charts
- Trzeci trymestr, Plan diety południowoindyjskiej niewegetariańskiej 1
- Trzeciego trymestru, Plan diety południowoindyjskiej niewegetariańskiej 2
- Trzeciego trymestru, Plan diety południowoindyjskiej niewegetariańskiej 3
- Trzeciego trymestru, Plan diety południowoindyjskiej niewegetariańskiej 4
Czy muszę przyjmować suplementy, aby uzupełnić zdrową dietę w ciąży?
Jedzenie zróżnicowanej i zdrowej diety jest najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz Ty i Twoje dziecko. Często organizm łatwiej przyswaja ważne składniki odżywcze z pożywienia niż z suplementów.
Jednakże nawet najzdrowsza dieta wymaga uzupełnienia suplementami podczas ciąży. Nie odstawiaj więc suplementów przepisanych przez lekarza.
W pierwszym trymestrze wszystkie kobiety w ciąży muszą przyjmować suplement kwasu foliowego. W drugim i trzecim trymestrze lekarz poprosi Cię o przyjmowanie suplementów żelaza i wapnia. Częstotliwość przyjmowania tabletek z wapniem i żelazem zależy od historii Twojego zdrowia i preferencji żywieniowych, np. czy jesteś wegetarianką czy niewegetarianką.
W zależności od wyników badań krwi we wczesnej ciąży, lekarz może również poprosić Cię o przyjmowanie suplementu witaminy D. Chociaż organizm otrzymuje witaminę D naturalnie ze światła słonecznego, wiele kobiet w Indiach cierpi na niedobór tego ważnego składnika odżywczego, który pomaga organizmowi wchłaniać wapń.
.