Prawda o lektynach w ryżu: Does Rice Have Lectins?
Istnieje całkiem sporo powodów, dla których ryż stał się tak popularną podstawą diety na przestrzeni wieków. Ryż może wydawać się uzupełnieniem każdego innego smaku, warzywa i produktu zwierzęcego, ale niezależnie od tego, czy gotujesz dziki ryż, biały ryż, czy jakąkolwiek inną odmianę, jest coś, o czym powinieneś wiedzieć –
W pełnych ziarnach, takich jak ryż, znajduje się mnóstwo niebezpiecznych lektyn roślinnych.
Więc nawet jeśli używasz szybkowaru do przygotowania ryżu, zachowaj ostrożność. To nie jest do końca zdrowa żywność, za jaką ją kiedyś uważałeś. Innymi słowy, ryż nie jest miły.
Ale najpierw: What Are Lectins?
Przyjrzyjrzyjmy się szybko lektynom, aby zobaczyć, dlaczego są problematyczne.
Lektyny są główną formą obrony królestwa roślin przed drapieżnikami. Lektyny są toksycznymi białkami, które pomagają powstrzymać ludzi i zwierzęta przed wielokrotnym zjadaniem poszczególnych roślin.1
To jest nietolerancja pokarmowa 101: Jeśli coś boli, gdy to jesz, nie jedz tego. Oto jak działają lektyny: Intencją lektyny jest sprawienie, by konsument ludzki lub zwierzę byli chorzy. Pomyśl o lektynach jako o składnikach ANTYodżywczych. Jeśli więc lektyna w danej roślinie sprawia, że czujemy się niekomfortowo, logika rośliny jest taka, że drapieżnik będzie wiedział lepiej niż wrócić później po więcej jedzenia. W ten sposób roślina zabezpieczyła się przed dalszymi atakami.
Rzeczywiście, w niektórych przypadkach lektyny mogą posunąć się aż do zatrucia tych, którzy je jedzą. Są one potężne, ponieważ w przeciwieństwie do innych toksyn, lektyny nie mogą być łatwo rozbite przez kwas żołądkowy lub enzymy trawienne. Choć małe, te białka roślinne są tak potężne, że mogą zakłócić twój system odpornościowy.
Take rycyna, na przykład. Tak się składa, że rycyna jest lektyną, która broni roślinę rącznika pospolitego przed każdym stworzeniem, które mogłoby chcieć ją zjeść. W rzeczywistości, lektyna rycyny jest tak skuteczną toksyną, że spowodowała poważne szkody u ludzi, działając, w pewnym sensie, jak zatrucie pokarmowe. Wierzcie lub nie, rycyna została faktycznie zatrudniona jako broń biologiczna w niektórych przypadkach.2
While nie wszystkie lektyny są tak szkodliwe jak rycyna, mogą one nadal powodować poważne szkody w organizmie w czasie. Dlatego właśnie najlepiej jest całkowicie unikać lektyn.
Jak lektyny mogą siać spustoszenie w Twoim organizmie?
Lektyny wiążą się z cząsteczkami cukru w Twoim organizmie – gdziekolwiek te cukry mogą się znajdować. Czasami cząsteczki cukru można znaleźć w postaci cukru we krwi. Inne cukry przedostają się przez układ pokarmowy, a nawet nerwowy. Kiedy lektyny przyczepiają się do tych cząsteczek w twoich błonach komórkowych, są jak małe pasożyty i mogą namieszać w twojej odpowiedzi immunologicznej i rozerwać komórki w twojej wyściółce jelit.3
Twoja wyściółka jelit jest tam, aby pomóc chronić twój układ trawienny przed napotkaniem niebezpiecznych mikrobów. Ale jeśli lektyny przełamią twoją barierę jelitową, twój system odpornościowy może działać jak szalony.
Dla wielu ludzi, doświadczenie spożywania lektyn może prowadzić do objawów takich jak wzdęcia, wymioty lub rozstrój żołądka. Jest to bardzo podobne do zatrucia pokarmowego.4 Zatrucie lektynami zostało również powiązane z uczuciami silnego bólu brzucha, a nawet biegunką.5
Czym jest dieta bezlektynowa?
W najprostszych słowach, dieta bezlektynowa to taka, która składa się z różnych pokarmów nie zawierających lektyn. Istnieje ogromna różnorodność nielektynowych pokarmów roślinnych tam na zewnątrz. Życie bez lektyn polega na nauce, które pokarmy roślinne zawierają lektyny, a które nie.
Więc, na przykład, będziesz chciał skupić się na zielonych liściach, warzywach krzyżowych, grzybach i marchwi. Ale istnieje wiele innych naturalnych pokarmów, którymi można się cieszyć podczas stosowania diety bez lektyn.
Still, jeden pokarm, którego absolutnie chcesz unikać na diecie bez lektyn to ryż. Dowiedzmy się więcej o tym, dlaczego należy unikać ryżu lub przynajmniej spożywać go z umiarem.
Why The Lectins In Rice Should Be Avoided
Gdy praktyki przetwarzania żywności zmieniły się na całym świecie, około tysiąc lat temu, kucharze nauczyli się, że mogą wyeliminować ciężej strawne włókniste części ryżu i innych ziaren. To były narodziny klasy ziaren zwanych rafinowanymi.
Ponieważ łuski całych ziaren czasami denerwują żołądek, społeczeństwo wyższej klasy spożywało rafinowane ziarna jak nie tak dobry dla ciebie biały ryż lub biały chleb. Całe ziarna były relegowane do niższej klasy członków społeczeństwa. Ale ani sekta była naprawdę coraz co potrzebowali nutritionally.
The rzeczy jest, całe ziarna jak brązowy ryż i dziki ryż, są wyższe w lektyny niż rafinowane ziarna, które zostały pozbawione ich łuski (łuska jest bardzo lektyna-heavy). Ale proces usuwania łuski, który rafinuje ziarna, takie jak biały ryż, odbywa się w bardzo wysokich temperaturach. Te wyższe temperatury mogą poważnie wpłynąć na jakość ryżu.
Okazuje się, że proces ogrzewania pozbawia ryż większości jego zawartości odżywczej i zmniejsza liczbę aminokwasów w ziarnie pozbawiając go wartości odżywczych.6 Tak więc wszystkie rzeczy, które dały ryżowi jego wartość – jak żelazo, witamina E, błonnik, witaminy z grupy B i więcej – znikają podczas tworzenia białego ryżu.
Ta informacja może wydawać ci się sprzeczna, ponieważ przemysł zdrowej żywności propaguje ideę, że produkty pełnoziarniste są zdrowe. Ale tak po prostu nie jest. Aglutynina z kiełków pszenicy i inne paskudne lektyny naprawdę nie powinny mieć miejsca w twojej diecie.
Lektyny takie jak aglutynina z kiełków pszenicy lub białko g znajdujące się w ryżu mogą powodować problemy w całym systemie. Mogą one uszkodzić tkanki w twoim ciele, nawet jeśli oficjalnie nie jesteś na nie uczulony. Na przykład, wielu ludzi, którzy są uczuleni na lektyny glutenu w innych całych ziaren wierzą, że mogą spożywać ryż bez obaw.
Naukowcy uczą się więcej o tych paskudnych małych białek lektyny każdego dnia. Jeden proces rozbioru przydatny w badaniach nad lektynami nazywa się elektroforezą w żelu poliakrylamidowym. Używając probówek, proces ten ostatnio odkrył, że podczas gdy w białym ryżu nie ma lektyny glutenowej, w rzeczywistości jest w nim lektyna glutenopodobna.7
Dla odniesienia, wykazano, że aglutynina kiełków pszenicy (powszechnie określana jako gluten) zakłóca procesy metaboliczne i regularne funkcjonowanie jelit.8 Można założyć, że podobna do glutenu lektyna w ryżu może być powiązana z podobnymi typami zaburzonych funkcji trawiennych i dyskomfortu.
Więc, mimo że przemysł spożywczy chciałby, abyś wierzył, że jest inaczej, rafinowane ziarna są tak samo katastrofalne jak całe ziarna. Dlatego właśnie na diecie bez lektyn zaleca się całkowite unikanie chleba pełnoziarnistego, chleba na zakwasie, ciastek i ryżu. To żywieniowe „no-nos”. Ale nie są one jedyne…
Które inne pokarmy zawierają lektyny?
Podobnie jak ryż, wiele ziaren jest podstawą diet na całym świecie. Ale większość ziaren zawiera potencjalnie szkodliwe lektyny. Zarodek pszenny w większości ziaren zawiera lektynę aglutyninę.9 Z wyjątkiem wolnych od lektyn sorgo i prosa, naprawdę powinieneś unikać ziaren za wszelką cenę.
Legumy również zawierają tony lektyn. Fasola, soczewica i groch mają więcej lektyn niż prawie każdy inny pokarm roślinny. Fasola Kidney ma wyjątkowo wysokie liczby lektyn. Spożycie niedogotowanej fasoli nerkowej jest czasami związane z poważnymi problemami trawiennymi. Lektyny, o których mowa w przypadku fasoli kidney, to fitohemaglutyniny. Ciśnienie gotowania tych roślin strączkowych może pomóc zmniejszyć szkodliwych lektyn, ale lepiej jest unikać roślin strączkowych całkowicie.10
Now, wbrew powszechnemu przekonaniu, istnieją tony warzyw i owoców tam, że są pełne lektyn. Istnieje obóz warzyw znanych jako „koszmary”. Tych należy zawsze unikać. Pomidory, cukinie i ziemniaki to rośliny z rodziny psiankowatych.11 Jeśli musisz je spożywać, upewnij się, że pozbawiasz je skórek, łupin i nasion i używaj szybkowaru. Ale znowu, najlepiej jest unikać koszatniczek całkowicie.
Wreszcie, jeśli chodzi o produkty zwierzęce, takie jak mleko, też musisz być ostrożny. Chociaż mleko nie pochodzi od roślin, krowy, które produkują mleko, jedzą jedną rzecz przez cały dzień – rośliny. Mleko krowie zawiera białko, które jest bardzo podobne do lektyny kazeiny A1. Kiedy twoje ciało przetwarza kazeinę A1, może to być czasami związane z uszkodzeniem trzustki.12 Jeśli musisz pić mleko, szukaj mleka z kazeiną A2, mleka owczego lub koziego.
Które pokarmy są wolne od lektyn?
Ponownie, nie wszystkie warzywa i ziarna zawierają lektyny. Kalafior, brokuły i brukselka są niesamowite dla twojego zdrowia. Ponadto warzywa takie jak seler, czosnek, kapusta i cebula również nie zawierają lektyn. Pokarmy roślinne, takie jak proso i ziarna sorgo są świetne, gdy jadasz bez lektyn.
Jeśli myślisz, że będziesz tęsknić za ryżem, spróbuj dać ryż z kalafiora. Możesz również zaopatrzyć się w odporne skrobie, takie jak słodkie ziemniaki, korzeń taro i jicama, aby zaspokoić swoje pragnienie dań pocieszających na bazie ryżu. Pieczone i tłuczone słodkie ziemniaki to świetny sposób na naśladowanie niebezpiecznych skrobi, takich jak ryż, przy jednoczesnym unikaniu spożywania lektyn.
Jedną z najlepszych roślinnych potraw wolnych od lektyn jest awokado. W przeciwieństwie do prawie wszystkich innych owoców, dojrzałe awokado nie zawiera lektyn i jest pełne dobrych dla ciebie antyoksydantów. Ponadto, awokado jest ważnym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów.13 Innym pokarmem, z którym naprawdę nie można się pomylić, jest oliwa z oliwek. Wszystkie minerały i witaminy zawarte w oliwie z oliwek mają kluczowe znaczenie i mogą być naprawdę korzystne. Oliwa z oliwek jest pełna wapnia, potasu i witaminy E. Dzięki zawartości lektyn i witamin oliwa z oliwek wspomaga układ odpornościowy.14
Getting Ridting Rid Of Rice: Ditch The Lectins In Rice
W końcu, naprawdę powinieneś zastąpić swój ryż czymś przyjemnym. Może to być czas na zbadanie niektórych odpornych skrobi, takich jak słodkie ziemniaki i inne wolne od lektyn ziarna, takie jak proso.
Daj sobie kilka tygodni bez ryżu i zobacz, jak się czujesz. Możesz po prostu wyeliminować jedzenie, które powstrzymuje cię od życia w najzdrowszym i najwygodniejszym życiu.
Źródła
1 https://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00398968
2 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780080468846008460
3 https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/protein-s
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1933252
6 https://www.nature.com/articles/s41598-019-38883-2
7 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3827897/
8 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8399111/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/table/nutrients-05-00771-t001
10 https://www.fda.gov/downloads/Food/FoodborneIllnessContaminants/UCM297627.pdf
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6826544
12 http://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5339/htm
13 https://www.livescience.com/45209-avocado-nutrition-facts.html
14 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20204249