Quick Fixes for Sore Muscles
RELATED: What You Should Know About Strength Training
To ekscentryczne, lub wydłużające skurcze mięśni, które tak naprawdę powodują bolesność, mówi dr Jan Schroeder, przewodniczący wydziału kinezjologii na California State University w Long Beach. Pomyśl: chodzenie lub bieganie po wzgórzu, albo ruch opuszczania podczas podciągania bicepsa lub wyciskania na klatkę piersiową. Mięśnie ulegają zazwyczaj większym uszkodzeniom podczas tego typu ruchów niż podczas ćwiczeń koncentrycznych (takich, w których mięsień pracuje podczas skracania się). Mięśnie napotykają wiele stresu podczas obu rodzajów ruchów, ale mniej włókien mięśniowych zostaje zrekrutowanych do wykonywania ekscentrycznych skurczów w porównaniu z koncentrycznymi (takimi jak curling hantla lub wyciskanie ciężaru nad głową), zgodnie z przeglądem opublikowanym w numerze Frontiers in Physiology z maja 2019 roku.
Some Muscle Soreness Is a Good Thing, But It Shouldn’t Last for Too Long
Mając rozdarte, zapalone mięśnie może brzmieć źle – i z pewnością chcemy zminimalizować stan zapalny w naszym normalnym codziennym życiu, ponieważ przeszłe badania wykazały, że przewlekły stan zapalny przyczynia się do wielu chorób przewlekłych – ale pewien stopień zapalenia może być ważnym sygnałem dla wzrostu i naprawy mięśni, według Arenta. Jeśli pomożesz swoim mięśniom odzyskać siły po uszkodzeniu, prawdopodobnie odrosną większe i silniejsze, „więc to nie jest tak bardzo, że nie chcemy, aby stan zapalny wystąpił, ale chcemy uzyskać go pod kontrolą tak szybko, jak to możliwe”, mówi Arent.
RELATED: The Best Exercises for Stronger Abs
And you probably want the soreness to go away so you can get back to moving and living pain-free.
RELATED: The Best Exercises for a Stronger Back
Zachowaj w pamięci, że nie musisz być obolały po treningu, aby był on skuteczny. Bolesność oznacza uszkodzenie, a uszkodzenie jest w porządku w małych dawkach, ale nie musisz tworzyć uszkodzeń wywołujących bolesność za każdym razem, gdy ćwiczysz. „To nie powinno być twoim celem”, mówi dr Schroeder. „Nie musisz być obolały, aby wiedzieć, że miałeś dobry trening.”
Czy rozgrzewka zmniejsza bolesność mięśni po treningu?
Może słyszałeś, że rozciąganie przed treningiem może pomóc w zapobieganiu urazom i bolesności. Jednak rozciąganie mięśni przed ćwiczeniami prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem. „Nie jestem fanem rozciągania przed rozpoczęciem treningu” – mówi Arent.
Przegląd Cochrane 12 badań, które sprawdzały, jak rozciąganie przed lub po treningu wpłynęło na bolesność mięśni później, konsekwentnie stwierdzał, że rozciąganie nie miało wpływu na bolesność mięśni w ciągu tygodnia po treningu.
Niektóre dowody sugerują, że dynamiczna rozgrzewka bezpośrednio przed treningiem może zmniejszyć bolesność mięśni do dwóch dni później, ale redukcja bolesności zaobserwowana w badaniach była bardzo mała.
6 rzeczy, które możesz zrobić podczas i po treningu, aby złagodzić bolesność mięśni
Choć nie ma żadnych natychmiastowych rozwiązań – twoje mięśnie po prostu potrzebują czasu, aby się wyleczyć – istnieją pewne strategie, które możesz wykorzystać, aby złagodzić bolesność i wspomóc regenerację. Oto, co powinieneś wiedzieć:
Podczas i po treningu: Hydrate
Może to zabrzmieć oczywiście, ale pozostawanie nawodnionym jest ważnym aspektem regeneracji mięśni. Woda utrzymuje płyny w ruchu w twoim organizmie, co może pomóc złagodzić stan zapalny, wypłukać produkty odpadowe i dostarczyć do mięśni składniki odżywcze, których potrzebują, jak mówi Arent.
Problem w tym, że trudno jest określić, czy i kiedy jesteś odwodniony, ponieważ szanse na to, że osiągniesz odwodnienie, zanim uderzy cię pragnienie, według Schroedera. Kolor twojego moczu jest dobrym wskaźnikiem: Średni lub ciemnożółty sygnalizuje odwodnienie, podczas gdy bladożółty oznacza, że jesteś nawodniony.
Pamiętaj tylko, że przyjmowanie suplementów witaminowych może spowodować, że twój mocz będzie wyglądał ciemniej niż zwykle. Kogo to może dotyczyć i jakie rodzaje suplementów witaminowych? Trudno to stwierdzić. „Każdy jest inny”, mówi Schroeder.
Immediately After Your Workout, Use a Foam Roller (Self-Myofascial Release)
Self-myofascial release (SMR) jest techniką używaną do uwalniania napięcia w mięśniach i tkankach łącznych (wałki piankowe, piłki lacrosse, i kije do masażu są wspólne narzędzia SMR), pomagając przenieść płyny, które gromadzą się w mięśniach po ćwiczeniach.
Przegląd opublikowany w listopadzie 2015 roku w International Journal of Sports Physical Therapy stwierdził, że foam rolling może pomóc zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć DOMS. Foam rolling, a także inne rodzaje masażu, zwiększają krążenie, aby dostarczyć więcej składników odżywczych i tlenu do dotkniętego obszaru, co pomaga zmniejszyć obrzęk i tkliwość, wyjaśnia Arent.
Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem wałka piankowego, poszukaj bardziej miękkiej wersji na początek. Jędrniejsze wałki piankowe pozwolą ci na zastosowanie większego nacisku, ale mogą być intensywne, jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony. Piłki Lacrosse również mogą być przydatnymi narzędziami, które warto mieć w pobliżu, ponieważ są idealne do wygładzania trudno dostępnych miejsc, takich jak pośladki, łopatki, łydki i pasmo biodrowo-piszczelowe (IT), zauważa Arent.
Jedzenie w ciągu pół godziny po intensywnym treningu
Karmiąc mięśnie składnikami odżywczymi, których potrzebują do naprawy i odrastania w siłę, możesz przyspieszyć proces powrotu do zdrowia, mówi Arent.
Sugeruje on rozpoczęcie procesu regeneracji od dostarczenia 20-40 gramów (g) białka i 20-40 g węglowodanów do organizmu w ciągu 30 minut od intensywnego lub długiego treningu (takiego, który trwa 60 minut lub dłużej). (Porcja greckiego jogurtu z garścią jagód i łyżką miodu jest jedną z opcji przekąski.)
Białko jest ważne dla dostarczania aminokwasów potrzebnych do odbudowy mięśni, podczas gdy węglowodany odgrywają główną rolę w uzupełnianiu zapasów paliwa, które twoje mięśnie zużyły podczas treningu, zgodnie z dokumentem stanowiska na temat czasu odżywiania opublikowanym w 2017 roku w Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Ale nie zatrzymuj się na przekąsce potreningowej; nie pomożesz swoim mięśniom odzyskać sił, jeśli będziesz głodny lub skąpisz na pożywne pokarmy przez resztę dnia, zauważa Arent. Nadaj priorytet posiłkom i pamiętaj, aby utrzymać dzienne spożycie białka na dość stałym poziomie, aby Twoje tkanki były karmione stałym strumieniem aminokwasów przez cały dzień. Zalecenia są różne, ale International Society of Sports Nutrition zaleca spożywanie od 1,4 do 2 g białka na kilogram masy ciała każdego dnia, jeśli jesteś aktywny, upewniając się, że dawki są rozłożone równomiernie co trzy do czterech godzin. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, będziesz potrzebował około 95 do 136 g białka każdego dnia.
Fruity, warzywa i rośliny strączkowe są również kluczowe dla dawania organizmowi witamin i minerałów – takich jak witamina C i cynk – które promują uzdrowienie, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki.
RELATED: What to Eat Before, During, and After Your Workout
Later On: Sleep
Sen jest krytyczny z wielu powodów, ale jest to również jeden z najważniejszych składników odzyskiwania ćwiczeń, mówi Arent. „To może nie wydawać się, że ma natychmiastowy wpływ na , ale może być przydatne na pewno,” dodaje.
Non-rapid eye movement (NREM) sen, na przykład, zwiększa syntezę białek (tworzenie nowych białek), który jest potrzebny do naprawy uszkodzonych mięśni, zgodnie z przeglądem opublikowanym w październiku 2014 roku w Sports Medicine.
S, faza potreningowa nie jest czas, aby skąpić na shut-eye. Dążyć do wyniku co najmniej siedem godzin snu, zgodnie z zaleceniami National Sleep Foundation.
RELATED: How Much Sleep Do You Really Need Each Night?
The Day After a Tough Workout, Do Light Exercise
Zabolałe mięśnie muszą odpocząć, ale to nie znaczy, że najlepiej jest kopnąć nogami w górę i spędzić dzień na kanapie. Postaraj się o odrobinę delikatnego ruchu poprzez takie czynności jak joga regeneracyjna, spokojny spacer, pływanie lub jazda na rowerze, a nawet lekki trening oporowy. Kluczem jest unikanie wykonywania kolejnego intensywnego treningu z wykorzystaniem tych samych grup mięśniowych w kolejnych dniach. W skali wysiłku od 0 do 10 (gdzie 10 oznacza maksymalną intensywność), dąż do wysiłku na poziomie 3, mówi Schroeder. Chcesz, aby krew dotarła do obolałych mięśni, aby dostarczyć tlen i składniki odżywcze potrzebne do naprawy – bez powodowania większych szkód w tkankach mięśniowych.
You May Want to Steer Clear of NSAIDs
Chociaż może cię kusić, aby łyknąć tabletkę przeciwbólową i nazwać to dniem, Arent ostrzega, że możesz w ten sposób poświęcić kluczowe części procesu odbudowy mięśni. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak Advil (ibuprofen) i Aleve (naproksen) mogą złagodzić ból związany z bolesnością mięśni, ale mogą również uniemożliwić twoim mięśniom odrastanie większe i silniejsze. Niewielkie badanie opublikowane w sierpniowym wydaniu Acta Physiologica z 2017 r. wykazało, że przyjmowanie maksymalnej dawki dostępnego bez recepty ibuprofenu zahamowało postępy podczas ośmiotygodniowego programu treningu oporowego ukierunkowanego na budowanie mięśni i siły u młodych dorosłych.
.