Simple spud swaps: How to replace potatoes in recipes to slash carbs and calories

Simple spud swaps: How to replace potatoes in recipes to slash carbs and calories

Białe ziemniaki dostają zły rap w świecie żywieniowym, i podczas gdy część z nich jest uzasadniona, nie są to wszystkie złe wiadomości. Tak długo, jak pozostawiasz skórę na, są one dobrym źródłem błonnika, i są doskonałym źródłem witamin B6 i C, z trzy razy więcej potasu niż banan.

Ale zwykły stary ziemniak – bez dodatków, nie smażone – może top 300 kalorii, z węglowodanów równoważnych pięciu kromek chleba. Co gorsza, białe ziemniaki plasują się wysoko na indeksie glikemicznym, co oznacza, że mogą powodować gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i szybkie załamanie – nie jest to dobre, jeśli próbujesz schudnąć, ograniczyć głód lub utrzymać stały poziom energii.

Wielu ludzi zwraca się do słodkich ziemniaków jako mniej kalorycznej, bardziej przyjaznej dla figury alternatywy, ale rzeczywistość jest taka, że uncja za uncję, słodkie ziemniaki faktycznie mają więcej cukru, węglowodanów i kalorii niż zwykłe białe ziemniaki. Mają jednak niższy wpływ glikemiczny, co oznacza, że mogą pomóc ci dłużej czuć się sytym i mogą pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru i insuliny we krwi.

Rutabaga (na 3.5 uncji: 36 kalorii, 8 gramów węglowodanów, 3 gramy błonnika, 6 gramów cukru).

Są one wyższe w cukrze niż inne zamiany ziemniaków, ale nadal mają mniej niż połowę kalorii ziemniaków lub słodkich ziemniaków. Rzepa jest bardzo podobna do rzepy – w rzeczywistości powstała jako krzyżówka kapusty i rzepy. Rzepa ma zazwyczaj miąższ i skórkę w kolorze kości słoniowej i fioletową czapeczkę, natomiast brukiew jest większa i może mieć brązowy, żółty lub biały miąższ o bardziej żółtym zabarwieniu. Te dwa mogą być zastąpione dla siebie w większości receptur.

Rutabagas mogą być pokrojone w kostkę i pieczone, pieczone lub pieczone następnie puree, lub dodane do zup, gulaszu i zapiekanek. Lub spróbuj cienko pokrojonej surowej brukwi na sałatkach.

Celeriac, znany również jako korzeń selera (na 3,5 uncji: 42 kalorie, 9 gramów węglowodanów, 2 gramy błonnika, 2 gramy cukru).

Miałem puree z selera w restauracjach wcześniej, ale muszę przyznać, że nigdy nawet nie zauważyłem korzenia selera w dziale produktów przed badaniem tej kolumny. Nie jest to szczególnie ładne warzywo, z twardą brązową skórką i poplątanymi korzeniami, ale obierz grubą zewnętrzną skórkę, aby znaleźć gładki miąższ w kolorze kości słoniowej o orzechowym, ziemistym smaku (skrop go sokiem z cytryny, aby zapobiec brązowieniu). Korzeń selera można piec i przygotowywać puree lub rozdrabniać na surowo i dodawać do sałatek.

Wypróbuj te przepisy na mniej węglowodanowe, mniej kaloryczne alternatywy dla tradycyjnych dań z ziemniaków:

Jeśli lubisz oliwę truflową, pokochasz te frytki – zawsze są hitem wśród naszych przyjaciół.oliwę z oliwek aromatyzowaną truflami)

1/4 filiżanki tartego parmezanu

STEP-BY-STEP

1. Rozgrzej piekarnik do 425 stopni

2. Wyłóż blachę do pieczenia kawałkiem folii aluminiowej i lekko natłuść.

3. Obierz rzepę i pokrój na patyczki wielkości frytek, około pół cala na cztery cale.

4. Ugotuj lekko na parze, aby zmięknąć.

5. Umieść w dużej misce i wymieszaj z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, aż będą dobrze pokryte

6. Rozłóż na przygotowanej blasze do pieczenia

7. Piecz, aż wnętrze będzie miękkie, a zewnętrzna strona chrupiąca i złocista; około 20 minut

8. Dodaj oliwę truflową i parmezan i piecz przez kolejne dwie do trzech minut

9. Podawać natychmiast.

*****

Ten kremowy danie szefa kuchni Matt Farmer z Apolline na Magazine Street ma jedną trzecią węglowodanów tradycyjnych tłuczonych ziemniaków.

Celery Root Puree

Makes 8 to 10 servings

• 3 cups skim milk
• 3 cups water
• 3 pounds celery root, obrany i pokrojony w 1-calową kostkę
• 1 łyżka stołowa niesolonego masła
• 1/2 szklanki kwaśnej śmietany (zwykłej lub lekkiej)
• 1/2 łyżeczki soli morskiej
• 1/2 świeżo zmielonego pieprzu

STEP-BY-STEP

1. Doprowadzić do wrzenia mleko i wodę w dużym rondlu na średnim ogniu.

2. Zmniejszyć ogień do gotowości na wolnym ogniu i dodać korzeń selera i gotować do miękkości, około 30 minut.

3. Zachować pół filiżanki płynu z gotowania.

4. W robocie kuchennym dodać odcedzony korzeń selera, masło, śmietanę, sól i pieprz.

5. Mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji, używając odrobiny zarezerwowanego płynu do gotowania, jeśli to konieczne.

Porcja: 130 kalorii, 3 gramy tłuszczu, 1,8 grama tłuszczu nasyconego, 240 mg sodu, 12 gramów węglowodanów, 2 gramy błonnika, 8 gramów cukru, 4 gramy białka.

*****

Ta rosti, która jest podobna do ziemniaczanego latke, pochodzi od Kim Kringlie, szefa kuchni i współwłaściciela The Dakota w Covington. Robi się je w jednym placku wielkości patelni, którego odwrócenie może być wyzwaniem. Jeśli chcesz, zrób z niego pojedyncze małe placki.

Rutabaga & Zucchini Rosti

Makes 4 to 6 servings

• 1 medium zucchini, cut in half and thinly sliced
• 1 small Vidalia onion, cut in half and thinly sliced
• 1 tablespoon kosher salt
• 1 large rutabaga, obrana i starta
• 1 jajko
• 2 łyżki stołowe mąki uniwersalnej
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu
• 1 łyżeczka posiekanej pietruszki
• 1 łyżeczka posiekanego świeżego koperku
• 2 łyżki stołowe oliwy z oliwek

STEP-BY-STEP

1. Umieść pokrojoną w plastry cukinię i cebulę w durszlaku i dopraw solą.

2. Pozostaw na 30 minut, aby odpoczęły, aby usunąć wilgoć.

3. Dodaj startą brukiew do cukinii i cebuli.

4. Umieść w ręczniku lub ściereczce do wycierania i wyciśnij nadmiar wilgoci.

5. W dużej misce wymieszaj jajko i mąkę.

6. Dodaj cukinię, brukiew, cebulę, paprykę, pietruszkę i koperek. Wymieszaj dokładnie.

7. Rozgrzej oliwę z oliwek na 10-calowej nieprzywierającej patelni.

8. Dodaj mieszankę warzyw i smaż z obu stron, aż zmiękną i nabiorą złotobrązowego koloru.

9. Zdejmij z patelni i pokrój na kliny.

10. Aby przerzucić duży naleśnik z patelni na patelnię, upewnij się, że spód naleśnika jest poluzowany, a następnie połóż talerz na wierzchu i przytrzymaj go w miejscu podczas odwracania do góry nogami.

Porcja: 140 kalorii, 6,5 gramów tłuszczu, 1 gram tłuszczu nasyconego, 490 mg sodu, 18 gramów węglowodanów, 4 gramy błonnika, 8 gramów cukru, 4 gramy białka.

*****

To pikantne puree jest podawany z pan pieczone ryby zatoki jako jeden z Ochsner’s Eat Fit NOLA pozycje menu w Vega Tapas Cafe.

Roasted Cauliflower Puree

Makes 6 servings

• 1 head of fresh cauliflower (about 2 pounds), podzielona na różyczki
• 2 ząbki czosnku, zmiażdżone
• 1/2 szklanki oliwy z oliwek
• 1/2 czerwonej cebuli, poszatkowanej
• Sól i pieprz do smaku

1. Rozgrzej piekarnik do 350 stopni.

2. Wrzuć wszystkie składniki razem do dużej miski, aż będą równomiernie pokryte olejem.

3. Umieść w naczyniu do pieczenia wraz z 1 szklanką wody.

4. Piecz przez 45 minut do godziny, lub do uzyskania złotego koloru.

5. Wyjmij i pozwól lekko ostygnąć.

6. Umieść w robocie kuchennym i zmiksuj.

7. Używając oleju z patelni, dostosuj konsystencję do potrzeb.

*****

Kubek tradycyjnej sałatki ziemniaczanej może mieć aż 350 kalorii; kubek tej odświeżającej sałatki ziemniaczanej zamienionej przez Jacka Treutinga, dyrektora kulinarnego Rouses Markets, ma tylko 85 kalorii. I nie krępuj się wymieszać jej trochę ze świeżymi letnimi ziołami, takimi jak estragon lub bazylia.

Summertime Cauliflower Potato Salad

Makes 4 servings

• 3/4 head of cauliflower, pokrojona w kostkę
• 1 łyżka stołowa octu jabłkowego
• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek
• 1/4 filiżanki mielonej czerwonej cebuli
• 1 łyżka stołowa kaparów, grubo pokrojonych
• 1 ząbek czosnku, mielony
• 3 łyżki stołowe majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu (lub Veganaise dla wegańskiej alternatywy)
• 2 czubate łyżki stołowe pietruszki, posiekanej
• 1 zielona cebula, cienko pokrojona
• 1/2 łyżeczki musztardy Dijon
• 1/4 łyżeczki soli morskiej
• 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

Per serving: 85 kalorii, 9 gramów tłuszczu, 1 gram tłuszczu nasyconego, 255 mg sodu, 7 gramów węglowodanów, 2,5 grama błonnika, 2,5 grama cukru, 2 gramy białka.

Molly Kimball jest zarejestrowanym dietetykiem w Nowym Orleanie

.