Swimming Workouts: What to Know Before Diving In
Jeśli jest jakieś doświadczenie, które charakteryzuje letnie miesiące na Wschodnim Wybrzeżu, to jest to ponure znoszenie marki wilgotności, która porównuje się tylko do głębi mokrego piekła. W niektóre dni, pot lejący się z części ciała, o których zapomniałeś, że są zdolne do pocenia się – aha, przedramiona! – może zmusić cię do przewartościowania twoich najlepiej ułożonych planów ćwiczeń. W wilgotne, 90-stopniowe popołudnie sam pomysł biegania brzmi przerażająco, chyba że odbywa się w linii prostej do ciężarówki z lodami.
Wiesz jednak, co może ci się spodobać? Możesz polubić pływanie w chłodnym, orzeźwiającym, odmładzającym basenie.
To dobra rzecz. Ponieważ pływanie – gdy odbywa się w atletycznym charakterze, a nie w charakterze I’m-gonna-float-here-and-drink-a-beer – jest fantastycznym treningiem cardio, który jest łatwy dla stawów i może pozwolić ci spalić ponad 700 kalorii na godzinę. Jeśli chcesz się przebrać w strój fitness, ale nie wiesz, od czego zacząć, mamy dla Ciebie wskazówki poparte opiniami ekspertów, które pozwolą Ci się w to zagłębić. (Najpierw upewnij się, że nie jesteś na płyciźnie.)
1. To normalne, że czujesz, że nie jesteś w formie
Pływanie to naprawdę, naprawdę techniczny sport. Od oddychania do mechaniki skoku, istnieje wiele czynników, które wpływają na to, czy ktoś może zrobić to w dół pasa i z powrotem raz-nieważne, że raz za razem.
„To jest wspólne dla facetów, którzy są biegaczami i rowerzystami w dobrej formie, aby czuć się zniechęcony, gdy dostają się do szkolenia pływania,” mówi Lance Watson, złoty medal olimpijski triathlete trener i inductee do Ironman Hall of Fame. „To może być demoralizujące, aby czuć się tak, jakbyś robił sprint wzgórza w połowie drogi przez basen. Nie jesteś sam.”
2. Będziesz potrzebował być cool z czepkiem pływackim
To jest nienegocjowalne. Możesz nie myśleć, że wyglądasz tak naturalnie w czepku na głowie jak, powiedzmy, Michael Phelps, ale większość basenów wymaga, aby każdy, kto do nich wchodzi, zakrywał się. Czepki chronią włosy (lub skórę głowy – łysi bracia nie są zwolnieni z tego obowiązku) przed szkodliwym działaniem chloru, utrzymują luźne kosmyki z dala od wody i pomagają zmniejszyć opór powietrza. Wielu profesjonalistów nosi dwa czepki na raz, aby rozwiązać te różne problemy: Czepek pierwszy utrzymuje wszystko razem, podczas gdy czepek drugi nakłada się na gogle i wygładza jazdę.
Zobacz:
Zobacz, jak Ryan Gosling pływa w garniturze od Ralpha Laurena
3. Weź głęboki oddech
Gdy trenujesz sporty lądowe, nie ma zbyt wielu przemyśleń na temat rytmu oddychania – gdy naciskasz mocniej, tempo oddychania wzrasta instynktownie. Ale w przypadku treningów pływackich? Jest to coś, czemu musisz poświęcić trochę wysiłku.
„Większość początkujących pływaków intuicyjnie wstrzymuje oddech, gdy ich twarz jest w wodzie, a następnie szybko próbuje pełnego wydechu i wdechu podczas obracania się na bok”, mówi Watson. „To szybko powoduje nagromadzenie CO2 w płucach i krwiobiegu”. Nowicjusze kończą desperacko dysząc na powietrze, miotając się w wodzie jak James Harden szukający gwizdka na dysku.
Aby poczuć się komfortowo, przećwicz sekwencję poza basenem (i być może poza wyraźnym widokiem innych ludzi, którzy mogą stać się zaniepokojeni twoim samopoczuciem). Podczas wykonywania udaru freestyle z ramionami, skup się na wdechu między pociągnięciami, z twarzą w bok, a wydech z twarzą – która byłaby w wodzie, oczywiście – w dół.
Gdy poczujesz się pewnie z całym head-turning sitch, spróbuj wilgotnej wersji. Natychmiast po wzięciu oddechu, powoli wydychaj przez nos i usta. Następnie, kiedy obrócisz się, aby oddychać, stopniowo opróżnisz płuca i będziesz gotowy do ponownego wdechu. Tak jak w przypadku biegu lub jazdy na rowerze istnieje rytm kadencji, tak samo staraj się stworzyć rytm oddechu: co około trzy pociągnięcia podczas lekkiego i umiarkowanego pływania oraz co drugie pociągnięcie podczas pływania z dużym wysiłkiem.
4. Zabawki do pływania: Nie tylko dla dzieci
Zapomnij o pływakach ramieniowych i dętkach z obozu letniego. Eksperymentowanie z narzędziami takimi jak boje do ciągnięcia, wiosła, deski do kopania, płetwy i fajki do nurkowania może być naprawdę korzystne dla twojej ogólnej wydajności. „To świetny sposób na urozmaicenie” – mówi triathlonistka i rekordzistka amerykańskiego Ironmana, Linsey Corbin. Sugeruje, aby używać ich do treningu specyficznego dla danego obszaru – trzymając się deski do kopania, podczas gdy używasz tylko nóg, aby przejść przez basen, na przykład.
5. Jeśli po prostu pływasz okrążenia po okrążeniach, robisz to źle
Pływanie dla kondycji to coś więcej niż waniliowe down-and-backs. Użyj „zestawów”, które są w zasadzie interwałowymi programami treningowymi dla wody, aby podzielić trening na segmenty. Watson sugeruje wykonanie 5×100, 4×100, 3×100, 2×100 i końcowe 100. Oznacza to pięć nieprzerwanych 100-metrowych pływadeł – ta odległość to zazwyczaj jedno okrążenie, ale sprawdź długość swojego basenu, aby to potwierdzić – po których następuje przerwa. Kontynuuj w dół drabiny, aż skończysz.
Rzeczy się komplikują, gdy dodajesz inne specjalne słowa do mieszanki. Spraw, aby trening Watsona był „zstępujący”, na przykład, poprzez dążenie do pływania każdej sekcji szybciej niż poprzednia – zacznij od celowego tempa w swoim 5×100 i zbuduj sprint dla pojedynczej 100-metrowej kreski. Dla „wznoszącej” pracy, zacznij od najwyższej prędkości, a następnie zwolnij z każdym segmentem.
6. Konsekwencja jest kluczem
To normalne, jeśli twoje treningi pływackie nie czują się tak bezwysiłkowe, jak olimpijczycy sprawiają, że wyglądają w telewizji. Pamiętaj: zajęło im dużo, dużo czasu, aby osiągnąć ten poziom Beyoncé-esque bezbłędności.
„Jak w wierszu z Finding Nemo: Just keep swimming”, mówi Corbin. „Im więcej pływasz, tym lepiej ci pójdzie. Baw się tym, trzymaj się rutyny i staraj się stosować pewną konsekwencję w treningu pływackim, aby zobaczyć prawdziwe zyski.” A kiedy „zyski” obejmują takie rzeczy jak stonowane tricepsy, szczuplejsza sekcja środkowa, niższe ciśnienie krwi, a nawet obniżone ryzyko śmiertelności? To jest warte tego, żeby się pogodzić z tym, jak głupio wyglądasz w czepku pływackim.