The Down & Dirty OCR Strength Training Program
Większość zawodników biegów z przeszkodami to entuzjaści biegów z przeszkodami, a nie entuzjaści siły. Dla zawodnika wyścigów z przeszkodami (OCR), trening na siłowni może być tak ekscytujący jak oglądanie schnącej farby. Jakkolwiek przerażająco brzmi to dla SFG, musimy mieć plan treningowy, który nie tylko ma sens dla celów naszych zawodników OCR, ale który mogą oni faktycznie tolerować.
Pracując z zawodnikami, musimy być świadomi kilku podstawowych faktów na ich temat:
- Nie są normalni. Wydaje się, że lubią cierpieć i przyniosą tę mentalność ze sobą na siłownię. Większość zawodników biegów z przeszkodami jest członkami klubu lub społeczności szkoleniowej, więc jest to ogromne połączenie społeczne, którego musisz być świadomy. Nawet gdy trenują z nami, nadal będą wykonywać treningi drużynowe trzy lub więcej razy w tygodniu, niezależnie od tego, czy powiesz im, że jest to rozsądne, czy nie. Jest to część ich życia, więc nie oczekuj, że się zmienią, bo mówisz, że nie jest to „optymalne”.”
- Nie obchodzi ich, ile mogą podnieść w martwym ciągu lub czyścić i podciągać. To, na czym im zależy, to jak szybko mogą ukończyć wyścig, ile przeszkód musieli pokonać, aby zrobić trzydzieści burpees (typowa kara w OCR za niepokonanie przeszkody) i czy potrzebowali pomocy, aby pokonać przeszkodę.
Pamiętajcie o tych dwóch rzeczach, kiedy pracujecie z tymi sportowcami. Kiedy planujemy dla nich, musimy spotkać się z nimi tam, gdzie są.
Brakujące ogniwo(a) dla sportowca OCR
W 2015 World’s Toughest Mudder, numerem jeden po wydarzeniu na forach wyścigowych było to, że większość zawodników zaniedbała trening siłowy, a w szczególności siłę uchwytu i siłę nośną. Większość zawodników to kardio bestie trzymające się razem z żelazną wolą, które nie rozumieją treningu siłowego ani nie dbają o potrzebę odpoczynku i strategii regeneracyjnych. Naszym zadaniem jako trenerów jest edukowanie ich tak, aby rozumieli te koncepcje i robili to, o co ich prosimy. Jest to o wiele trudniejsze niż nauczenie ich huśtania się lub robienia get-ups.
Największą wygraną dla Ciebie będzie zajęcie się ich bieganiem, ponieważ mają tendencję do robienia zbyt wiele biegania na słabym fundamencie ruchu. To wysysa ich zdolność do regeneracji i sprawia, że zwiększanie siły i/lub mocy to walka pod górę. Poprawiając ruch i skracając kilometry, możemy poprawić ich wyniki biegowe poprzez zwiększenie efektywności, ale także uwolnić więcej ich zdolności rekuperacyjnych, które mogą być wykorzystane w zwiększaniu siły i mocy. Należy pamiętać, że powiedzenie zawodnikowi biegu z przeszkodami, by ograniczył bieg, jest równoznaczne ze świętokradztwem! Więc być gotowy z bombami wiedzy do poparcia swoich decyzji.
Następny duży wybuch jest praca u podstaw. Jest to umiejętność, której potrzebują do rzeczywistego wyścigu, czołganie się jest często wymagane do pokonania przeszkody. Więc dlaczego nie stać się dobrym w tym? Rolling i tumbling są świetne do kuloodpornego ciała. To nigdy nie jest kwestia „czy upadnę?” w wyścigu z przeszkodami; jest to kwestia „kiedy upadnę, czy będę w stanie się podnieść?”
Co prowadzi nas do wartości w kettlebell i treningu bodyweight dla zawodników biegów z przeszkodami. Z małą kolekcją kettlebells, coś do robienia pull-ups z, a może slam ball, jesteśmy dobrze usytuowani do wykonywania wielu ćwiczeń, które widziałem być game changers dla moich zawodników. Moją osobistą preferencją byłoby mieć również dostęp do sztangi, ale jeśli chcemy wykorzystać poczucie wspólnoty zawodników, możemy zrezygnować ze sztangi i wykonać poniższy trening jako ćwiczenie grupowe na świeżym powietrzu, a tym samym zwiększyć poziom zgodności uczniów (jest to wymyślny sposób, aby powiedzieć, że ponieważ ich przyjaciele to robią, więc oni też to zrobią).
Musimy pamiętać, że zawodnicy są jednymi z najbardziej „exercise ADD” ludzi, z którymi miałem zaszczyt pracować. Oznacza to, że musimy zapewnić im różnorodność, aby utrzymać ich uwagę. Choć w StrongFirst brzydzimy się programowaniem z wykorzystaniem ciasteczek i różnorodnością dla samej różnorodności, oto kilka ćwiczeń, które mogą zrobić wielką różnicę naszym klientom startującym w wyścigach z przeszkodami:
- Double Kettlebell Push Press (to naprawdę jeden z sekretów ninja dla zawodników biegów z przeszkodami)
- Rolling (w tym wstawanie)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (jako wzorowanie)
- Loaded Carries (z kettlebells, workami z piaskiem, trap barem itp.)
- Crawling
- Pull-ups/TRX rows/Bat Wings
- Slam Ball
- Hanging and the Hollow Position
- Heavy Abs/Core Work
Używanie metody treningu obwodowego pozwala nam utrzymać zainteresowanie i poprawić regenerację, jednocześnie wprowadzając elementy specyfiki, efektu złożonego i wydajności pracy.
The Down & Dirty OCR Strength Training Program
Pamiętaj, że klient, jeśli jest częścią klubu wyścigowego lub społeczności, prawdopodobnie będzie miał trzy dni w tygodniu na bieganie i treningi klubowe. W związku z tym rozważamy treningi dwa razy w tygodniu. Poniżej znajduje się szablon do stworzenia programu treningu siłowego w siłowni lub na świeżym powietrzu dla naszego zawodnika:
Rozgrzewka
Powinien on składać się z określonego przygotowania ruchowego i korekcji. Lubię przeprowadzać ocenę FMS u wszystkich moich klientów i używać odpowiedniego materiału Ground Force Method, aby zająć się indywidualnymi problemami.
Umiejętności i siła
Jeśli klient nie potrafi jeszcze wykonać podciągania lub konkretnego ćwiczenia, ćwiczymy je na początku sesji treningowej. Ważne jest, aby podczas nauki nowej umiejętności być świeżym, dlatego robimy to na początku naszej sesji.
Następnie wykonujemy pojedyncze ćwiczenie, które chcemy wykorzystać głównie w modalności siłowej. W tym miejscu szukamy odpowiedzi na największe braki w sile klienta. Bazując na moim dotychczasowym doświadczeniu, są to zazwyczaj odmiany lub progresje podciągania, pompek, przysiadów ze sztangą lub martwego ciągu ze sztangą.
Jeśli wykonywanie obwodu na zewnątrz i sztangi lub inne elementy wyposażenia nie są dostępne, zawsze jest jakieś rozwiązanie. Zauważ, że ten element jest zatytułowany „umiejętności i siła”. „Umiejętności siłowe” takie jak single-leg deadlifts (pojedynczy lub podwójny kettlebell), double heavy kettlebell cleans, pistol squats (loaded lub bodyweight), i double kettlebell bottom-up squats mogą wypełnić tę dziurę w kształcie sztangi.
Trening obwodowy
Utrzymaj obwód krótki, 3 do 5 rund po 5 do 6 ćwiczeń. Utrzymuj powtórzenia w zakresie 5-8 dla większości ćwiczeń. Odpoczynek między ćwiczeniami może wynosić od 10 do 30 sekund, a odpoczynek między obwodami powinien wynosić od 3 do 5 minut. Zaprogramuj swoje ćwiczenia w następującej kolejności:
- Siła-dominująca
- Siła-dominująca
- Wydolność robocza-dominująca
- Wytrzymałość siłowa-dominująca
Uwaga: Kolejność tych dwóch ostatnich może być zmieniona w zależności od wybranych ćwiczeń.
Z uwagi na narastające zmęczenie, staramy się utrzymać ćwiczenia treningu obwodowego „bezpieczne”. Oznacza to, że ćwiczenie musi być o niskim zapotrzebowaniu technicznym lub, że klient posiada duży stopień kompetencji w wykonywaniu ćwiczenia. Techniczne zapotrzebowanie na ćwiczenia idealnie spada na przestrzeni całego obwodu. Każda praca nad głową (prasa, push press, snatches, lub jerks) powinna być wykonywana na początku obwodu.
Przykład:
- Double kettlebell push press – power dominant/overhead
- Heavy kettlebell swings – power dominant
- Pull up variant – strength-.dominant
- Goblet squat – jako aktywna regeneracja/ćwiczenie ruchowe
- Loaded carry – praca dominant/siła bezpieczna
- Power ball slam – wytrzymałość siłowa/siła bezpieczna (niski ciężar 3-10 kg, zależnie od potrzeb)
Podczas odpoczynku, Poproś zawodnika o przećwiczenie oddychania przeponowego. Pomóż swojemu klientowi w opanowaniu oddechu, aby mógł przyspieszyć regenerację.
Podziękowania dla Pete Mardsen, SFG II, za nakręcenie materiału z treningu obwodowego.
Ciężkie brzuszki
Jeśli ciężkie brzuszki zostały zidentyfikowane jako luka w możliwościach i nie są używane wewnątrz obwodu, to tutaj jest miejsce na ich umieszczenie. Po odpowiednim odpoczynku, wykonujemy ćwiczenie o niskiej umiejętności, takie jak:
- SFG/SFB plank variations
- Kneeling ab wheel lub hanging leg raise regressions
- Four-point crawls lub four-point bird dog
Musimy szanować zmęczenie i nasze ograniczenia, więc powinniśmy dążyć do tego, aby nigdy nie pozwolić klientowi nie wykonać tutaj żadnego powtórzenia. Nie jest to jednak pozwolenie na bycie lizusem – zostałeś ostrzeżony!
Restorative and Flexibility
Teraz jest czas na pracę nad elastycznością. Ta często pomijana cecha jest bardzo ważna w biegach z przeszkodami. Zawodnik musi być wystarczająco elastyczny, aby uzyskać ich pierwszą nogę nad wysokim murkiem-kiedy ta pierwsza noga to ponad, reszta z nich będzie ponad! Im łatwiejszy jest pierwszy odcinek, tym lepszy czas i więcej energii na kolejne przeszkody.
W praktyce wykonujemy następujące (zaczerpnięte od Mistrza SFG Jona Enguma):
- Superset 1: Kettlebell armbar i Brettzel
- Superset 2: Sekwencja żabki i pompki (kończąc rozciąganiem pośladków)
- Dowolna specyficzna praca, której wymaga dana osoba
Zobacz ten film od Louki Kurcer, SFG II, SFL, aby zrozumieć sekwencję żabki:
How to Apply the OCR Strength Training Program
Tydzień powinien być skonstruowany w taki sposób, aby dni treningu obwodowego były oddzielone od siebie o dwa do trzech dni, a wszelkie dni sportowe/biegowe o wysokim zapotrzebowaniu powinny być umieszczone w dniach następujących po dniu obwodowym (jeśli szczególnie brutalne dni sportowe są znane z wyprzedzeniem, wówczas poprzedzający je dzień obwodowy powinien być o średniej intensywności). Powinniśmy mieć co najmniej dwa dni w tygodniu, w których klient aktywnie się regeneruje lub całkowicie odpoczywa.
Ten szablon treningu siłowego OCR został opracowany w ciągu ostatnich pięciu lat i jestem pewien, że twoi klienci OCR mogą się do niego dostosować. Jest w nim wiele miejsca na różnorodność i osobiste preferencje, co może być kluczowe dla zapewnienia spójności w przestrzeganiu programu. Pozwala to również na konsultowanie z klientem projektu programu i dodanie elementu własności.
„Najlepszy plan” to taki, który można realizować.
Może ci się również spodobać
-
Po nieco ponad roku od debiutu StrongFirst Combat już wywołuje szum. A ponieważ powraca do Five Points A… -
Jeśli siła i kondycja są dla Ciebie równie ważne, poniższy tygodniowy szablon treningu z kettlebell będzie służył ….. -
Nie obchodzi mnie, ile potrafisz unieść w martwym ciągu, ile potrafisz zrobić podciągania, ani ile wykonujesz obwodów czy drabinek swingowych…. -
Podróżując po naszych ścieżkach kariery, nieuchronnie napotkamy wydarzenia, które zmienią nasz kurs i poprowadzą nas w kierunku w…
Artysta walki przez całe życie, jest Guro of Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) i posiada stopnie/instrukcje w różnych innych sztukach walki, w tym Judo i BJJ. Jest jednym z niewielu ludzi, którzy są pełnoprawnymi członkami Dog Brother Tribe, kolektywu Real Contact Stick Fighters, gdzie regularnie bierze udział w full contact, anything goes stickfights.
.