The korzyści i minusy Juicing, naukowo i praktycznie wyjaśnione
Więc jesteś rozważa dodanie świeżego soku do reżimu zdrowia, ale zastanawiasz się, czy sokowanie jest naprawdę warto. Czy powinieneś kupić sokowirówkę? Czy stracisz 25 funtów, włączając domowej roboty sok z selera do swojej diety, czy też sokowirówka za 500 dolarów skończy się na siedzeniu w szafce i zbieraniu kurzu?
Ten artykuł ma na celu rzucenie światła na korzyści i wady sokowirowania – dobre, złe i brzydkie z niego.
Artykuł ma charakter informacyjny. Nie udzielamy porad medycznych. Proszę skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem soku jako istotnej części diety.
The Benefits of Juicing – Why it’s More Than a Fad
While it may often be referred to as another health fad, juicing does bring with it certain benefits.
Zdrowe korzyści z picia soków
Warzywa i owoce są bogate w składniki odżywcze: są doskonałym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.
Sok wyciśnięty ze świeżych owoców i warzyw zawiera większość tych składników odżywczych, z wyjątkiem błonnika i przeciwutleniaczy związanych z błonnikiem.
Badania na małą skalę sugerują, że picie świeżych soków przynosi korzyści zdrowotne.
Soki owocowe i warzywne mogą pomóc w opóźnieniu wystąpienia choroby Alzheimera, zwłaszcza wśród osób o podwyższonym ryzyku zachorowania na tę chorobę, jak wykazało badanie.
W małym eksperymencie na zdrowych dorosłych uczestnikach, wyłączne spożycie soku warzywnego przez trzy dni wydawało się zmieniać bakterie jelitowe związane z utratą wagi. Masa ciała uczestników i wskaźnik masy ciała spadły, podczas gdy ich ogólne samopoczucie wzrosło.
Sok z granatów, znany jako sok zdrowy dla serca, został powiązany ze zmniejszeniem czynników przyczyniających się do choroby u pacjentów ze zwężeniem tętnic szyjnych (zwężenie tętnic szyjnych). Wykazał również obiecujące działanie u pacjentów z rakiem prostaty, wydłużając czas podwojenia stężenia PSA, co potencjalnie może poprawić wyniki leczenia. Sok z granatów poprawił również odporność na insulinę wśród pacjentów z cukrzycą typu 2.
Sok jabłkowy, w międzyczasie, okazał się przyczyniać do zmniejszenia ryzyka choroby serca znanej jako choroba wieńcowa.
Większość z tych badań pochodzi z zastrzeżeniem, że są one stosunkowo małej skali i nie mogą być jeszcze uznane za ostateczne. Zauważysz również, że badania naukowe nie promują soku jako cudownego środka, tak jak to robią niektóre strony internetowe i sprzedawcy. To zdrowa rzecz, ale nie panaceum.
Łatwe spożycie jednej z pięciu dziennych porcji warzyw
150 ml soku liczy się jako jedna z pięciu zalecanych porcji.
Świeży sok może być korzystny dla osób z problemami stomatologicznymi lub tych, którzy po prostu boją się żuć owoce i warzywa. Jeśli chrupanie łodyg selera nie jest Twoim pomysłem na zabawę, picie soku z nich sprawia, że łatwiej jest Ci nadal otrzymywać niektóre składniki odżywcze.
Sok przydaje się również wtedy, gdy Twoja poranna rutyna nie pozwala na cieszenie się talerzami sałatki. Możesz przygotować sok w dużych ilościach i przechowywać go w chłodzie jako szybki, zdrowy napój na dni, kiedy twój harmonogram jest napakowany. Większość soków może być przechowywana w lodówce przez dwa lub trzy dni.
Ponieważ sok jest płynny, jest on wchłaniany przez organizm znacznie szybciej niż cały produkt. To sprawia, że jest to wygodny napój przed i po treningu. Może on zapewnić Twojemu organizmowi nawodnienie i składniki odżywcze, których potrzebuje, aby zwiększyć wydajność bez obciążania układu trawiennego.
Zauważ, że cały sok, który pijesz, może być liczony tylko jako jedna porcja. Nadal musisz uzyskać pozostałe cztery porcje z całych produktów.
Bezproblemowe wprowadzenie różnorodności
Warzywa i owoce o określonym kolorze zawierają składniki odżywcze, które są dla nich unikalne. Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość wszystkich składników odżywczych pochodzenia roślinnego, zaleca się „jedzenie tęczy” – szerokiej gamy owoców i warzyw o różnych kolorach – każdego dnia.
Nie zawsze jest to wykonalne, ponieważ niektóre owoce i warzywa mają silne zapachy i smaki, które wyłączają niektórych ludzi. To jest, gdzie sokowanie może pomóc.
Dla niektórych, sok smakuje inaczej (i lepiej) niż cały produkt. Zapach i smak zmienia się również po zmieszaniu z innymi składnikami. Niektórzy ludzie, którzy nie zjedliby produktów w całości, cieszą się egzotycznymi miksturami przygotowanymi przez mieszanie różnych soków razem (czasami z lodem, mlekiem, nasionami i innymi składnikami).
W ten sposób, sokowanie pozwala na łatwe włączenie różnych rodzajów owoców i warzyw do diety.
Downsides to Juicing
Just like any other „healthy” activity, juicing can bring harm if you’re not doing it correctly.
Jeśli masz bezpieczne, organiczne, niemodyfikowane genetycznie produkty i wysokiej jakości sokowirówkę, wpisaną na listę UL, wolną od BPA, co może pójść nie tak? Jakie są zagrożenia i jak ich uniknąć?
Zagrożenia zdrowotne związane z piciem soków
Problemy z trawieniem spowodowane brakiem błonnika
Z definicji, wyciskanie soku usuwa włóknistą część ze smaczniejszego soku. Celem jest pozostawienie czystego płynu, mimo wszystko. I chociaż sok jest pożywny, brak błonnika może mieć pewne niefortunne konsekwencje.
Picie soków może dostarczyć Ci prawie tyle samo składników odżywczych, co jedzenie całych owoców i warzyw, ale nadal potrzebujesz błonnika, aby pomóc w trawieniu innych rodzajów żywności.
Dobrym sposobem na uzyskanie błonnika, jeśli nie chcesz jeść całych owoców i warzyw, jest dodanie części miąższu z powrotem do soku. Możesz również zrobić smoothie z miąższu, lub dodać go do zup i gotowanych potraw.
Innym sposobem jest przyjmowanie suplementów. Jednak powinno to być postrzegane tylko jako ostateczność – całe owoce i warzywa powinny być zawsze pierwszym wyborem.
Zwiększony poziom cukru we krwi
Większość ludzi naturalnie woli soki owocowe od soków warzywnych. Jednak słodki owocowy smak wiąże się z czynnikiem ryzyka, który zapewne dobrze znasz: cukrem. Naturalne cukry w owocach są reklamowane jako zdrowsze niż cukier granulowany, ponieważ zawierają składniki moderujące, takie jak błonnik. Z włókna usunięte, że wartość zdrowotna jest znacznie zmniejszona.
Eksperci w Nutrition.gov stwierdzić, że soki wykonane głównie z owoców są wysokie w węglowodany (cukry), a więc są związane z przyrostem masy ciała. Ponadto fakt, że jest tak mało błonnika w soku oznacza, że twoje ciało może wchłonąć te cukry bardzo szybko, powodując poziom cukru we krwi do spike.
Leafy zieleni, tymczasem, zawierają znacznie mniej cukru, co czyni je bezpieczniejsze do spożycia. Problem w tym, że nie każdy jest wielkim fanem zielonkawego soku, który pachnie brokułami. Plus, zielone soki są trudniejsze do wykonania, ponieważ liście wymagają konkretnych typów sokowirówek.
Jeśli nie jesteś szalony o warzywach, dobrym sposobem na budowanie zdrowych nawyków sokowirowania jest wprowadzenie tylko małych ilości do soku owocowego na początku. Przyzwyczaj się do tego smaku, a następnie stopniowo zwiększaj „dawkę”. Różne osoby mają różne preferencje co do proporcji owoców do warzyw w swoim soku. Jednak jeden z popularniejszych „przepisów” sugeruje, że co najmniej 80 procent soku powinno pochodzić z warzyw.
W końcu, wspólne zagrożenia dla zdrowia związane z piciem soków są łatwe do uniknięcia. Sprowadza się to do dwóch zasad:
- Zawsze utrzymuj ilość cukru w ryzach, pijąc więcej soków zielonych niż owocowych, oraz
- Używaj soków tylko jako uzupełnienie diety, zamiast opierać na nich swoją dietę. Skonsultuj się z lekarzem medycyny lub dietetykiem przed rozpoczęciem oczyszczania soku lub postu.
Niedogodności
Wzrastające koszty spożywcze
Juicing może być dość kosztowne, nawet jeśli zignorować początkowy koszt samej sokowirówki. Głównym powodem jest to, że do zrobienia szklanki soku potrzeba dość dużo produktów. Normalnie nie zjadłbyś trzech jabłek za jednym razem, ale możesz je spożyć w postaci płynnej bez błonnika w 30 sekund!
Zależnie od miejsca zamieszkania i materiałów, których używasz do produkcji soków, twoje rachunki za artykuły spożywcze najprawdopodobniej wzrosną o 15-60 dolarów tygodniowo (lub więcej, jeśli jesteś fanem produktów organicznych).
Jeśli jednak pijesz soki regularnie, robienie własnych soków jest nadal o wiele tańsze niż kupowanie ich w barach. Możesz również obniżyć koszty robiąc zakupy na lokalnym rynku, kupując rzeczy luzem i używając produktów, które są w sezonie.
Prep Work
Przyrządzanie soku zawsze wymaga pewnych przygotowań, czy to mycia produktów, obierania, usuwania nasion, czy krojenia owoców lub warzyw.
Większość sokowirówek odśrodkowych ma duże rynny podające i może obsługiwać całe produkty. Sokowirówki mastyksowe lub maszyny z podwójną przekładnią, w międzyczasie, zazwyczaj mają bardzo wąskie zsypy – będziesz musiał pokroić wszystko na małe kawałki przed podaniem do sokowirówki.
Dobrym sposobem na zminimalizowanie czasu przygotowania jest poświęcenie czasu na wykonanie całej pracy raz lub dwa razy w tygodniu. W ten sposób będziesz miał co najmniej trzy lub cztery dni na wykorzystanie wszystkich marchewek, selera i innych „nieporęcznych” materiałów. W ten sposób będziesz miał co najmniej jedną rzecz mniej, aby martwić się o każdym razem, gdy chcesz szklankę.
Cleanup
Cleanup obejmuje czyszczenie blatu i demontaż maszyny do mycia. Aby zapobiec wysychaniu i twardnieniu miąższu na powierzchniach sokowirówki, należy jak najszybciej przystąpić do czyszczenia. W większości przypadków jest to praca ręczna, ponieważ nie każda część sokowirówki nadaje się do mycia w zmywarce.
Zależnie od rodzaju sokowirówki i produktów, których używasz, czyszczenie trwa zazwyczaj od 5 do 15 minut.
Should You Get a Juicer?
Before splurging on a juicer, consult with your physician or a dietitian to see if it’s a good idea and to learn what’s safe to include in your juicing regimen.
If all you want is a cup of juice or two a week, going to a juice bar would be a much better option. Przy niskich ilościach będzie to tańsze, i będzie zaoszczędzić czas i wysiłek.
Getting sokowirówka jest tylko warto, jeśli chcesz mieć świeży sok jako regularna część diety i może naprawdę zobowiązać się do niego.