The Leg Raise: NOT An Ab Movement
If there’s any move we’ve seen done in the gym most frequently and largely in vain, is the hanging leg raise, or lying leg raise. Będziesz często widział ten ruch w obwodzie dnia brzucha wraz z rosyjskimi skrętami i zgięciami bocznymi (również nie są to idealne ruchy brzucha), sprawca ruchu kołysze nogami w górę i w dół.
Niestety dla większości osób preferujących ten rodzaj ćwiczeń, unoszenie nóg nie pracuje skutecznie nad mięśniami brzucha, jeśli w ogóle.
Anatomia unoszenia nóg
Unoszenie nogi to zgięcie biodra, a zginacze biodra są tym, co zgina biodro. Które mięśnie wykonują ten ruch? Cóż, istnieje 11 zginaczy biodra, z których większość pomaga w zgięciu, w tym przywodziciele i przywodziciele. Prostnica udowa, TFL i wszystkie przywodziciele współpracują z mięśniem biodrowo-piszczelowym (który tak naprawdę jest dwoma mięśniami mającymi wspólne punkty przyczepu: biodrowo-piszczelowym), aby zgiąć biodro, ale tylko do 90 stopni. Po przekroczeniu 90 stopni, wszystkie mięśnie z wyjątkiem iliopsoas stają się czynnie niewystarczające (stają się luźne).
Rectus Abdominus (RA) przyczepia się od żeber do miednicy. Nie krzyżuje się z biodrami i nie odgrywa żadnej roli w zgięciu bioder. Aby pracować nad RA, co przypuszczalnie ktoś próbuje zrobić z większością ćwiczeń w dniu ab, ale szczególnie z uniesieniem nogi, trzeba by zgiąć kręgosłup. A przez pracę rozumiemy poruszanie się w pewnym zakresie ruchu wyłącznie w celu rozwinięcia tego mięśnia. Ten ruch w ogóle tego nie robi. Przynajmniej nie tak, jak opisano powyżej.
To również nie znaczy, że niektórzy ludzie nie potrzebują wzmocnienia zginaczy bioder; sportowcy, którzy są kopaczami, gimnastycy i przeciętni klienci fitness, którzy mają tylne pochylenie miednicy, mogą stać, aby dodać podnoszenie nóg do ich rutyny, tak długo, jak rozumieją cel tego ruchu.
Books of Discovery 2014
But I Feel it in My Abs!
Teraz to, co ma tendencję do zdarzania się podczas podnoszenia nóg, które kończy się na 90 stopniach, to stopień siły wywieranej na kręgosłup przez ciężar dwóch nóg jest zwykle większy niż może być izometrycznie wytrzymany przez RA, inne mięśnie zginacze kręgosłupa (obliques) i stabilizatory (TVA). Innymi słowy, aby zapobiec rozciągnięciu (lub wygięciu w łuk) kręgosłupa, stary dobry RA i TVA muszą pozostać zaangażowane izometrycznie przez cały zestaw. To powoduje gromadzenie się kwasu mlekowego, który sprawia, że mięśnie czują się spracowane. Nie wspominając o psoas z pewnością zmęczy się od wszystkich swoich działań; ponieważ jest tak głęboko w jamie brzusznej, to może czuć się jak „abs”, gdy zmęczony.
To nie jest całkowicie bezwartościowe oczywiście, ale to przychodzi na koszt: Stabilizatory prawdopodobnie zawiodą pod ciężarem nóg do końca zestawu, pozwalając, aby kompresja kręgosłupa wystąpiła jednocześnie z rozciągnięciem kręgosłupa.
Gdy stale wykonujemy ruch, który rozciąga lub zgina kręgosłup w przeciwwskazany sposób, nasze krążki międzykręgowe powoli nabierają nowego, zdeformowanego kształtu.
Ten nowy kształt zmniejsza jamę nerwową, ostatecznie powodując uszczypnięcia nerwów. Gorszym możliwym rezultatem tej deformacji jest przepuklina dysku, która niekoniecznie jest nieodwracalna, ale nikt tego nie chce.
Co więcej, każdy kto ma nadmierną lordozę lub spoczynkowe przednie pochylenie miednicy, ma już przepracowane i krótkie mięśnie miednicy i zdecydowanie nie potrzebuje, aby pracowały one jeszcze bardziej.
To jest najgorszy scenariusz. Oczywiście, jest możliwe, że czyjeś mięśnie brzucha są wystarczająco silne, aby oprzeć się sile psoas ciągnącej nogi do góry, a kręgosłup lędźwiowy pozostanie stabilny dla zestawu, ale wtedy co dobrego jest w tym ruchu dla abs? Skurcz izometryczny poprawi wydajność włókien wytrzymałościowych typu I, ale nie zrobi wiele dla wzrostu mięśnia. Jeśli chcesz poprawić wytrzymałość mięśni brzucha, nie szukaj dalej niż deska, o wiele bardziej skuteczne i mniej ryzykowne ćwiczenie dla głębokiej muskulatury rdzenia. That’ll do it.
How to Modify the Movement to Hit the Abs
Wiemy teraz, że musimy zgiąć kręgosłup i stworzyć tylne pochylenie miednicy. Więc zasadniczo, można wykonać początkowe podniesienie nogi i nie opuszczać nóg z powrotem na podłogę, ale zamiast tego spróbować wyskoczyć miednicą z podłogi i zaangażować RA podczas robienia tego. Utrzymywanie ugiętych kolan jest regresją. Aby zrobić postęp, wyprostuj nogi i wyciągnij stopy w kierunku sufitu. Tyle tylko, że teraz nie musimy już nazywać tego uniesieniem nóg. Jest to w zasadzie odwrotny crunch.
Przejdź do pozycji pionowej jak w wiszącym podnoszeniu nóg i zastosuj tę samą zasadę
Szukamy tego samego. Abs nie będzie skutecznie zaangażować dopóki nie ma zgięcia kręgosłupa. Zacznij z kolanami zgiętymi do 90 stopni (kropkowany kontur poniżej), a następnie spróbuj podnieść dolną część pleców z dala od ławki, podnosząc kolana jeszcze wyżej.
Aby posunąć się dalej (i to jest naprawdę zaawansowane!), trzymaj nogi prosto, wisząc na drążku i spróbuj przynieść palce stóp do drążka. There’s some serious spinal flexion!
How a Trainer Can Assist
Przede wszystkim, nigdy nie zachowuj się jak wszystkowiedzący, kiedy próbujesz kogoś poprawić. Mówienie komuś, że robi coś źle, prawdopodobnie sprawi, że będzie się szczerzył i zamknie się w sobie. Jeśli masz już relację z kimś, powiedz mu, że możesz pomóc mu wykonać ćwiczenie w sposób, który angażuje abs jeszcze bardziej, a także chroni kręgosłup.
Jeśli pracujesz w klubie i nie znasz tej osoby dobrze lub w ogóle, upewnij się, aby przedstawić się w czasie odpoczynku i uprzejmie zapytać, czy możesz dać im radę w oparciu o nowe odkrycia, które mogą chronić ich dolną część pleców od stania się kontuzjowany i znacznie bardziej intensywne metody aktywacji ich abs.
Jeśli nie są zaznajomieni z anatomią, szybko naucz ich, jak iliopsoas dołącza od kręgosłupa do nogi i zgina biodro, jak w codziennym chodzeniu, i jest głównie odpowiedzialny (wraz z garścią innych zginaczy biodra, które nie są abs) za podnoszenie nóg.
Jeśli chcą pracować abs, muszą zginać kręgosłup, nie biodra.
Jak wykonać Reverse Crunch lub Hip Lift (tj, lepsze podniesienie nóg)
Umieść klienta w pozycji odwróconej (zaczynając od prostych nóg) i umieść dłonie 3-4 cale nad palcami stóp, dłoń w linii pionowej z ich grzebieniem biodrowym. Poproś go lub ją o wykonanie pięciu powtórzeń odwrotnego schrupania w bezpośredniej liniowej, prostopadłej ścieżce do sufitu, sięgając do środka twoich dłoni.
Tak to powinno wyglądać; Kolana i kostki są w bezpośredniej linii nad grzebieniem biodrowym:
Jeśli nie są w stanie kontrolować ruchu w ten sposób, poproś klienta o zgięcie kolan do 90 stopni i spróbuj ponownie, celując zamiast tego tylko w kolana. Szybko może się okazać, że ma wiele do zyskania ćwicząc to ćwiczenie i stając się lepszym w wykonywaniu tego prawdziwego ruchu brzucha!
_________________________________
.