The Six-Pack Workout To Build Bigger Abs
The best beginner moves for building an impressive set of abs require no kit at all. To świetna wiadomość, ponieważ oznacza to, że możesz zacząć rzeźbić solidny sześciopak w dowolnym miejscu i czasie. Ale po tych początkowych wyników zwroty mogą zacząć wysychać i nie będzie miało znaczenia, ile crunches robisz – masa ciała nie jest już wystarczająca, aby utrzymać zyski coming.
To w tym momencie trzeba zwiększyć obciążenie na abs tak, że prowadzą one na rosnące zarówno większe i bardziej zdefiniowane. I jeden łatwy, ale bardzo skuteczny sposób, aby to zrobić jest wprowadzenie dodatkowego oporu do abs rutyny z hantle. Wypróbuj tę wymagającą, ale satysfakcjonującą sesję sześciu ruchów, aby Twój sześciopak wrócił na właściwe tory.
Jak wykonać trening
Ta sesja składa się z sześciu ruchów, podzielonych na dwa tri-sety – co oznacza, że wykonujesz trzy ćwiczenia od tyłu do tyłu z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem między nimi. Tak więc wykonujesz wszystkie powtórzenia ruchu 1A, następnie to samo dla 1B i 1C. Między pierwszymi dwoma ruchami masz 10 sekund odpoczynku, a po trzecim 60 sekund przerwy. Zrobisz trzy tri-sety ruchów 1A, 1B i 1C, a następnie powtórzysz to podejście z ruchami 2A, 2B i 2C.
Wybierz wagę hantli, którą możesz zarządzać z dobrą formą dla każdego powtórzenia. Jeśli jest zbyt ciężki, będziesz uciekać się do korzystania z pędu, aby przenieść ciężar, ale musisz utrzymać napięcie w mięśniach rdzenia przez cały czas, aby zbudować solidny jak skała zestaw abs.
1A Dumbbell crunch reach
Targets upper abs
Sets 3 Reps 12 Rest 10sec
Lież płasko na plecach z ugiętymi kolanami i hantlem trzymanym nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami. Skręć do góry, podnosząc ciężar tak wysoko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się na szczycie ruchu, ściśnij swój abs, a następnie opuść się z powrotem do startu.
1B Zginanie boczne hantla
Docenia boczne abs
Repps 12 na każdą stronę Odpocznij 10sec
Stań wysoko, trzymając hantel w jednej ręce z prostym ramieniem. Zegnij drugą rękę, aby palce dotykały skroni. Usztywnij cały rdzeń, a następnie chrupnij w kierunku boku trzymając ciężar, po czym wróć do pozycji pionowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
1C Hantle woodchop
Doceluje rdzeń
Reps 12 po każdej stronie Odpocznij 60sec
Utrzymaj hantle w obu rękach nad głową po prawej stronie ciała. Utrzymując cały rdzeń wzmocniony, zamachnij się ciężarem w dół i w poprzek ciała, aby zakończyć poza lewą golenią, zginając się od bioder. Odwróć ruch do początku. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
2A Hantle T-raise
Docenia rdzeń
Sety 3 Reps 6 każda strona Odpoczywaj 10sec
Zacznij w pozycji press-up z hantlem w każdej ręce. Utrzymując rdzeń ciasno, podnieś jeden ciężar i obróć tułów, aby skierować go do sufitu. Twoja głowa powinna podążać za ścieżką ciężaru. Odwróć się z powrotem do początku i naprzemiennie podnoś ramię z każdym powtórzeniem.
2B Stojące hantle Russian twist
Docenia boczne abs
Reps 12 Rest 10sec
Stań wysoko z ramionami równoległymi do podłogi, trzymając hantle. Utrzymując biodra skierowane do przodu, obróć ręce na jedną stronę, potem na drugą, a następnie z powrotem na środek. To jest jedno powtórzenie. Utrzymuj płynność powtórzeń i proste ramiona.
2C Wiatrak z hantlem
Docenia boczne partie mięśni brzucha
Repy 12 na każdą stronę Odpocznij 60sec
Stań wysoko, trzymając hantel w jednej ręce nad głową z prostym ramieniem. Złap się za brzuch, spójrz w górę na ciężar i trzymając rękę prosto, zegnij się tak, aby wolna ręka powędrowała w dół po zewnętrznej stronie nogi. Odwróć ruch z powrotem do początku. Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.