These 10 Foods Are Better Than Collagen Supplements
Zważywszy na dziesiątki krzykliwych (nie wspominając o drogich) suplementów kolagenowych obecnie zalewających rynek, mogłeś nie zdawać sobie sprawy, że istnieje szeroki wachlarz pokarmów bogatych w kolagen i pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które stymulują syntezę kolagenu, a które prawdopodobnie już siedzą w twojej kuchennej spiżarni.
To prawda. Nie musisz wydawać pieniędzy na modne produkty kolagenowe stworzone po to, aby wykorzystać modę, kiedy możesz czerpać te same korzyści z kolagenu w sposób naturalny, dzięki prostej, dobrze poinformowanej wycieczce do sklepu spożywczego.
Czym jest kolagen?
Najprościej rzecz ujmując, kolagen jest substancją, która trzyma ciało razem. To białko strukturalne, które jest najobficiej występującym białkiem w ludzkim ciele, działa jako budulec Twoich kości, zębów, mięśni, skóry, stawów i tkanek łącznych. Wspiera wygląd gładkiej, pozbawionej grudek skóry i zapewnia siłę naszym kościom i mięśniom.
Jakie są korzyści z kolagenu?
To potężne białko jest zdolne do wielu istotnych funkcji organizmu.
- Wspiera zdrowie mięśni, stawów i tkanek. „Funkcja kolagenu w naszym organizmie polega na utrzymaniu ruchomości, elastyczności i wytrzymałości tkanek łącznych, aby zapobiec ich kruchości” – mówi Jim White, RD, ACSM, HFS, właściciel Jim White Fitness and Nutrition Studios. Dzięki temu nasze stawy są ruchome, a skóra, paznokcie i włosy zdrowe i mniej podatne na uszkodzenia. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Skin Pharmacology and Physiology stwierdzono, że u osób przyjmujących peptydy kolagenowe raz dziennie przez osiem tygodni zaobserwowano znaczną poprawę elastyczności skóry.
- Poprawia zdrowie jelit. Diana Gariglio-Clelland, RD, dietetyk w Balance One Supplements zauważa, że kolagen „ma nawet wpływ na układ trawienny poprzez oddziaływanie na wyściółkę naszego przewodu pokarmowego.” Według badania z 2011 roku, glutamina, aminokwas w kolagenie, może pomóc w zachowaniu funkcji bariery jelitowej.
- Może pomóc w leczeniu zapalenia stawów. Badanie przeprowadzone przez Creighton University Medical Center wykazało, że kolagen może być również skutecznym lekiem w leczeniu zapalenia stawów, które jest stanem charakteryzującym się rozpadem chrząstki i niektórych tkanek łącznych.
Jak spożywanie niektórych pokarmów zwiększa produkcję kolagenu?
Możesz naturalnie zwiększyć syntezę kolagenu w swoim organizmie, spożywając dwa różne rodzaje żywności:
- żywność, która jest naturalnym źródłem kolagenu
- żywność, która zawiera składniki odżywcze znane z promowania produkcji kolagenu
„Spożywanie pokarmów takich jak mięso, ryby, kurczak, jaja i produkty mleczne może pomóc organizmowi w tworzeniu kolagenu” – wyjaśnia Gariglio-Clelland.
Innym sposobem na zwiększenie produkcji kolagenu jest spożywanie żywności z określonymi składnikami odżywczymi pobudzającymi kolagen. „Miedź, cynk i witamina C pracują razem, działając ze sobą w tkance łącznej, aby pomóc utrzymać kolagen silny i elastyczny” – mówi White. Spożywanie pokarmów zawierających jeden (lub więcej) z tych składników odżywczych może pomóc w zwiększeniu syntezy kolagenu.
Dlaczego eksperci zalecają spożywanie pokarmów z kolagenem zamiast przyjmowania suplementów kolagenowych.
Ponieważ produkcja kolagenu zwalnia po trzydziestce, wiele osób zaczęło poszukiwać suplementów kolagenowych. Chociaż te suplementy mogą być cenne w uzupełnianiu tego składnika odżywczego, nadal istnieje przewaga w uzyskiwaniu kolagenu poprzez całą żywność.
„Jak w przypadku każdego suplementu, mamy bardzo ograniczone badania na temat tego, czy rzeczywiście wchłaniamy te składniki odżywcze. Z drugiej strony, składniki odżywcze w żywności są dla nas o wiele bardziej biodostępne”, wyjaśnia Lemein. „Dlatego, jako RD, moim zaleceniem jest, aby zawsze starać się jeść składniki odżywcze versus przyjmowanie suplementów.”
White zgadza się: „Jedzenie całych pokarmów versus suplementy kolagenowe pozwoli Ci na spożycie większej ilości składników odżywczych, zamiast ograniczać swoje spożycie tylko do kolagenu. Cała żywność jest funkcjonalna, ponieważ posiada inne właściwości, takie jak enzymy, włókna, itp. w stosunku do spożywania tylko kolagenu”, mówi.
Plus, kupowanie „kolagenu w proszku może pochłonąć dużo twoich pieniędzy, kiedy dostajesz dużo z żywności, którą jesz, która pozwoli twojemu ciału zrobić cały kolagen, którego potrzebuje”, mówi White.
Ile pokarmów bogatych w kolagen powinieneś spożywać, aby zwiększyć produkcję kolagenu?
Pomimo, że kolagen może mieć wyraźnie pozytywny wpływ zarówno na wewnętrzne, jak i zewnętrzne czynniki związane z Twoim ciałem, eksperci nie określili dokładnej ilości, jaką powinieneś spożywać każdego składnika odżywczego, który zwiększa tworzenie kolagenu w organizmie.
„Powiedziałbym, że najlepszym zaleceniem jest zapewnienie, że pozwalasz swojemu organizmowi na wystarczającą produkcję kolagenu, aby pozostać zdrowym i silnym oraz spożywanie zalecanej dziennej dawki witaminy C, cynku i miedzi, wraz ze spożywaniem dobrze zbilansowanej diety i dużej ilości wody.”
Co to są pokarmy naturalnie bogate w kolagen?
White mówi, że „każdy z pokarmów jest bogaty w kolagen ze względu na kolagen, który naturalnie znajduje się w kościach zwierząt.” Najczęstszymi źródłami żywności zawierającymi kolagen są:
- czyste mięso
- ryby
- rosoły kostne
- jaja
- spirulina
Więcej o każdej z tych bogatych w kolagen żywności poniżej:
Mięso
Ponieważ kolagen jest najobficiej występującym białkiem u ssaków, nie jest niespodzianką, że znajduje się w różnych rodzajach mięsa bogatego w białko, w tym w wołowinie i kurczaku. Ponadto, jak zauważa White, źródła mięsa, które zawierają kości i/lub tkankę łączną (takie jak stek ribeye lub skrzydełka kurczaka) są szczególnie bogate w kolagen, ponieważ jest on głównym składnikiem wspomnianych tkanek.
Zgodnie z badaniem w czasopiśmie Clinical Interventions in Aging, szyja i chrząstka kurczaka mogą być z powodzeniem stosowane w leczeniu zapalenia stawów z powodu obfitości kolagenu.
Bone Broth
Jeśli chodzi o pokarmy bogate w kolagen, modny bulion kostny jest prawdopodobnie tym, z którym ludzie są najbardziej zaznajomieni. „Bone bulion jest popularną opcją dla uzyskania kolagenu bez suplementów,” Gariglio-Clelland wyjaśnia. „Jest on wytwarzany przez gotowanie na wolnym ogniu kości zwierzęcych z płynem i odrobiną octu przez okres 12 do 24 godzin, aby wydobyć kolagen z tkanki łącznej zwierzęcia”. Kości zwierzęce są również naturalnym źródłem żelatyny, która sama w sobie jest napakowana kolagenem.
Ryby
Podobnie jak inne zwierzęta, ryby i skorupiaki mają kości i wiązadła wykonane z kolagenu, co czyni je naturalnym źródłem substancji wypełniającej skórę. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Food and Nutrition Sciences, kolagen rybi może być nawet lepszy od kolagenu znajdującego się w pełnych białka mięsach, takich jak wołowina czy wieprzowina. Według badań, kolagen rybi jest wchłaniany do 1,5 razy bardziej efektywnie do organizmu w porównaniu do wołowych lub wieprzowych źródeł kolagenu. Ze względu na fakt, że kolagen rybi jest wchłaniany bardziej efektywnie (a zatem dostaje się do krwiobiegu w szybszym tempie) jest uważany za jedno z najlepszych źródeł kolagenu.
A kiedy robisz ryby w domu, upewnij się, że chow down na skórę, zbyt. Skóra ryb, która była używana do leczenia ofiar oparzeń, jest naładowana kolagenem.
Białka jaj
Kolagen występuje naturalnie w skorupkach i białkach jaj. W sumie białka jaj zawierają 18 aminokwasów i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Bardziej szczegółowo, typ kolagenu obecny w białkach jaj dostarcza siarczan glukozaminy, siarczan chondroityny, kwas hialuronowy i różne inne aminokwasy niezbędne do produkcji kolagenu.
Badania wykazały, że substancje te mogą pomóc w budowaniu tkanek łącznych, gojeniu się ran, zwiększaniu masy mięśniowej i zmniejszaniu bólu lub sztywności. W rzeczywistości, w badaniu z 2015 r. naukowcy odkryli, że błony skorupek jaj mogą mieć pozytywny wpływ na hamowanie starzenia się skóry i ochronę skóry przed promieniowaniem UVB.
Spirulina
Jak zauważa White, ponad 60 procent spiruliny składa się z aminokwasów: składników budulcowych kolagenu. Dlatego niebiesko-zielona mikroalga występująca zarówno w wodach słodkich, jak i morskich jest doskonałym źródłem tych rzeczy. Badanie z 2017 r. w czasopiśmie Pharmaceutical Biology wykazało, że gdy spirulina została włączona do kremów do miejscowego stosowania na skórę, poprawiła żywotność komórek i wspomogła gojenie się ran.
Jak niektóre rodzaje mięsa, spirulina jest doskonałym źródłem białka. W rzeczywistości, jedna łyżka stołowa sproszkowanej spiruliny dostarcza 6 gramów tego budującego mięśnie składnika odżywczego.
Które pokarmy zwiększają syntezę i produkcję kolagenu?
Jeśli chodzi o to, jak zwiększyć kolagen, White wyjaśnia, że istnieją trzy kluczowe składniki odżywcze, o których należy pamiętać:
- witamina C syntetyzuje kolagen
- cynk pomaga w produkcji kolagenu, działając jako kofaktor (aktywator niezbędnych białek)
- miedź pomaga w produkcji kolagenu, aktywując enzym oksydazę lizylową, aby stworzyć dojrzewanie kolagenu. Miedź będzie tworzyć linki w kolagenie, aby utrzymać jego prawidłowe funkcjonowanie. Jeśli kolagen jest uszkodzony miedź pomoże naprawić go do elastyczności, która była również.
Jest jeden ostatni element układanki: białko. Spożywając odpowiednią ilość białka (a więc dostarczając organizmowi niezbędnych aminokwasów), wraz z pokarmami bogatymi w witaminę C, cynk i miedź, dostarczasz organizmowi „narzędzi” potrzebnych do zwiększenia produkcji kolagenu” – mówi Amanda Baker Lemein, MS, RD.
W przeciwieństwie do pokarmów, które naturalnie zawierają kolagen, poniższe 5 pokarmów posiada składniki odżywcze, których Twój organizm potrzebuje do wytwarzania własnego kolagenu.
Owoce cytrusowe
Owoce cytrusowe są doskonałym źródłem witaminy C, która jest wymagana do syntezy kolagenu.
- grejpfrut, 88 mg witaminy C na średni owoc, 97% DV
- pomarańcza, 70 mg witaminy C na średni owoc, 77% DV
- klementynka, 36 mg witaminy C na owoc, 40% DV
- mandarynka, 20 mg witaminy C na owoc, 22% DV
Inne pokarmy bogate w witaminę C to truskawki (1 filiżanka, 100% DV) i guawa (1 filiżanka, 418% DV).
Orzechy i nasiona
Aby zwiększyć spożycie cynku i miedzi, dwóch dodatkowych składników odżywczych, które również wspierają produkcję kolagenu, nie szukaj dalej niż obfite orzechy i nasiona. Następujące orzechy i nasiona są doskonałym źródłem (co oznacza, że zawierają więcej niż 20% dziennej wartości składnika odżywczego) cynku lub miedzi (lub obu).
- pestki dyni, 1 uncja: 2.2 mg cynku, 20% DV; 0,38 mg miedzi, 42% DV
- nerkowce, 1 uncja: 1,6 mg cynku, 15% DV; 0,62 mg miedzi, 69% DV
- migdały, 1 uncja prażone: 0,9 mg cynku, 8% DV; 0.27 mg miedzi, 30% DV
- nasiona sezamu, 1 łyżka stołowa: 0,7 mg cynku, 6% DV; 0.37 mg miedzi, 41% DV
Zielone warzywa liściaste
Jakbyś potrzebował kolejnego powodu, aby jeść zielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż i szpinak, te zdrowe pokarmy są również bogate w witaminę C, cynk i miedź; jest to kolagen-boosting trifecta! W rzeczywistości jedna filiżanka surowego, posiekanego jarmużu zawiera prawie półtora raza więcej niż zalecana dzienna wartość witaminy C.
Dodatkowo, zgodnie z koreańskimi badaniami, chlorofil znajdujący się w pokarmach takich jak jarmuż zwiększa ilość prekursora kolagenu w skórze.
Bell Peppers
Bell peppers są „wspaniałym” źródłem witaminy C, według Gariglio-Clelland. Pół filiżanki pokrojonej czerwonej papryki, na przykład, zawiera 117 miligramów witaminy C. To prawie półtora raza więcej niż zalecana dzienna wartość tego ważnego składnika odżywczego.
Papryka zawiera również kapsaicynę, związek przeciwzapalny, który może zwalczać oznaki starzenia. Badanie z 2015 r. wykazało, że kapsaicyna, która zazwyczaj występuje w pikantnych pokarmach pochodzenia roślinnego, zwiększa stabilność włókien kolagenowych w ścięgnach i chroni włókna kolagenowe przed degradacją enzymatyczną.
Ostrygi
Ostrygi są bezsprzecznie najbogatszym źródłem cynku. Zaledwie trzy uncje ostryg dostarczą Ci aż 33 miligramy cynku, co trzykrotnie przekracza dzienne zalecane spożycie tego pierwiastka. (Wystarczy zjeść dwie wschodnie ostrygi, aby osiągnąć dzienną wartość 11 miligramów). Ostrygi są również doskonałym źródłem miedzi tworzącej kolagen, ponieważ zaledwie trzy uncje tych mięczaków zawierają prawie dwa i pół razy więcej niż wynosi zalecana dzienna wartość tego składnika odżywczego.
Teraz zapomnij o tych kosztownych suplementach kolagenowych i zaopatrz się odpowiednio w swoje wózki spożywcze!
.