Tips to Improve Your Sex Life
A Harvard Health article
How to Enjoy More Fulfilling Sex
Czy problem jest duży czy mały, istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby Twoje życie seksualne wróciło na właściwe tory. Twoje dobre samopoczucie seksualne idzie w parze z ogólnym zdrowiem psychicznym, fizycznym i emocjonalnym. Komunikowanie się ze swoim partnerem, utrzymywanie zdrowego stylu życia, korzystanie z niektórych z wielu doskonałych materiałów samopomocy na rynku i po prostu dobra zabawa mogą pomóc przetrwać trudne czasy.
Zadowolenie z satysfakcjonującego życia seksualnego
Seks. To słowo może wywoływać kalejdoskop emocji. Od miłości, podniecenia i czułości do tęsknoty, niepokoju i rozczarowania – reakcje są tak różnorodne, jak same doświadczenia seksualne. Co więcej, wielu ludzi napotka wszystkie te emocje i wiele innych w trakcie życia seksualnego trwającego kilkadziesiąt lat.
Ale czym tak naprawdę jest seks?
Na jednym poziomie seks jest po prostu kolejną napędzaną hormonami funkcją organizmu, mającą na celu utrwalenie gatunku. Oczywiście, ten wąski pogląd nie docenia złożoności ludzkiej reakcji seksualnej. Oprócz sił biochemicznych w pracy, twoje doświadczenia i oczekiwania pomagają kształtować twoją seksualność. Twoje rozumienie siebie jako istoty seksualnej, twoje myśli na temat tego, co stanowi satysfakcjonujące połączenie seksualne, oraz twoja relacja z partnerem są kluczowymi czynnikami w twojej zdolności do rozwijania i utrzymywania satysfakcjonującego życia seksualnego.
Rozmowa z partnerem
Wielu parom trudno jest rozmawiać o seksie nawet w najlepszych okolicznościach. Kiedy pojawiają się problemy seksualne, uczucia krzywdy, wstydu, winy i urazy mogą całkowicie powstrzymać rozmowę. Ponieważ dobra komunikacja jest kamieniem węgielnym zdrowego związku, nawiązanie dialogu jest pierwszym krokiem nie tylko do lepszego życia seksualnego, ale także do bliższej więzi emocjonalnej. Oto kilka wskazówek dotyczących poruszania tego delikatnego tematu.
Znajdź odpowiedni czas na rozmowę. Istnieją dwa rodzaje rozmów na tematy seksualne: te, które prowadzisz w sypialni i te, które prowadzisz gdzie indziej. Jest całkowicie stosowne, aby powiedzieć partnerowi, co czuje się dobrze w trakcie kochania, ale najlepiej poczekać, aż będziecie w bardziej neutralnym otoczeniu, aby omówić większe problemy, takie jak niedopasowane pożądanie seksualne lub problemy z orgazmem.
Unikaj krytykowania. Wyrażaj sugestie w pozytywnych słowach, takich jak: „Naprawdę uwielbiam, kiedy dotykasz moich włosów lekko w ten sposób”, zamiast skupiać się na negatywach. Podejdź do kwestii seksualnych jak do problemu, który trzeba wspólnie rozwiązać, a nie jak do ćwiczenia w przypisywaniu winy.
Uwierz swojemu partnerowi w zmiany zachodzące w twoim ciele. Jeśli uderzenia gorąca nie dają ci spać w nocy lub menopauza sprawiła, że twoja pochwa stała się sucha, porozmawiaj o tym ze swoim partnerem. Jest o wiele lepiej, że on wie, co się naprawdę dzieje, niż interpretować te fizyczne zmiany jako brak zainteresowania. Podobnie, jeśli jesteś mężczyzną i nie dostajesz już erekcji na samą myśl o seksie, pokaż swojej partnerce, jak cię stymulować, zamiast pozwolić jej wierzyć, że nie jest już wystarczająco atrakcyjna, by cię podniecić.
Bądź szczera. Może ci się wydawać, że udając orgazm chronisz uczucia partnera, ale w rzeczywistości zaczynasz schodzić po śliskim zboczu. Rozmowa o jakimkolwiek problemie seksualnym jest wyzwaniem, ale poziom trudności wzrasta, gdy kwestia ta zostaje pogrzebana pod latami kłamstw, zranień i pretensji.
Nie utożsamiaj miłości ze sprawnością seksualną
Stwórz atmosferę troski i czułości; często dotykajcie się i całujcie. Nie obwiniaj siebie ani partnera za swoje trudności seksualne. Skup się natomiast na utrzymaniu emocjonalnej i fizycznej intymności w swoim związku. W przypadku starszych par kolejnym potencjalnie drażliwym tematem, który warto omówić, jest to, co stanie się po śmierci jednego z partnerów. W parach, które cieszą się zdrowym życiem seksualnym, partner, który przeżył, prawdopodobnie będzie chciał poszukać nowego partnera. Wyrażenie swojej otwartości na tę możliwość, gdy oboje jeszcze żyjecie, prawdopodobnie zmniejszy poczucie winy i sprawi, że proces ten będzie mniej trudny dla pozostałego przy życiu partnera w późniejszym czasie.
Strategie samopomocy
Leczenie problemów seksualnych jest teraz łatwiejsze niż kiedykolwiek wcześniej. Rewolucyjne leki i profesjonalni terapeuci seksualni są tam, jeśli ich potrzebujesz. Ale może być w stanie rozwiązać drobne problemy seksualne poprzez dokonanie kilku zmian w swoim stylu kochania. Oto kilka rzeczy, które możesz wypróbować w domu.
Educate yourself. Mnóstwo dobrych materiałów samopomocowych jest dostępnych dla każdego rodzaju problemu seksualnego. Przejrzyj Internet lub lokalną księgarnię, wybierz kilka materiałów, które dotyczą ciebie, i wykorzystaj je, aby pomóc sobie i swojemu partnerowi lepiej poznać problem. Jeśli bezpośrednia rozmowa jest zbyt trudna, ty i twój partner możecie podkreślić fragmenty, które szczególnie wam się podobają i pokazać je sobie nawzajem.
Obawy dotyczące prywatności i korzystanie z Internetu
Internet jest cennym źródłem wszelkiego rodzaju informacji, w tym książek i innych produktów (takich jak zabawki seksualne), które mogą poprawić twoje życie seksualne. Chociaż może to być oczywiste, nigdy nie używaj komputera w miejscu pracy do takich poszukiwań, aby uniknąć potencjalnego zakłopotania pracodawcy, który prawdopodobnie jest w stanie śledzić historię twoich poszukiwań. Ludzie, którzy czują się niepewnie nawet przed użyciem swoich domowych komputerów i kart kredytowych do zamawiania informacji lub produktów związanych z seksem online, mogą być w stanie znaleźć pobliski sklep (zwłaszcza w dużych miastach) i zapłacić gotówką.
Daj sobie czas. Z wiekiem twoje reakcje seksualne ulegają spowolnieniu. Ty i twój partner możecie zwiększyć swoje szanse na sukces, znajdując spokojne, wygodne i wolne od zakłóceń miejsce do uprawiania seksu. Zrozum też, że zmiany fizyczne w twoim ciele oznaczają, że będziesz potrzebować więcej czasu, aby się podniecić i osiągnąć orgazm. Kiedy myślisz o tym, spędzając więcej czasu na seks nie jest złą rzeczą; pracy te fizyczne potrzeby do swojej rutyny lovemaking może otworzyć drzwi do nowego rodzaju doświadczenia seksualnego.
Use smarowania. Często suchość pochwy, która zaczyna się w perimenopauzie może być łatwo skorygowane z smarowania płynów i żeli. Używaj ich swobodnie, aby uniknąć bolesnego seksu – problemu, który może przerodzić się w spadek libido i rosnące napięcia w związku. Kiedy środki smarujące już nie działają, przedyskutuj inne opcje ze swoim lekarzem.
Podtrzymuj fizyczne przywiązanie. Nawet jeśli jesteś zmęczona, spięta lub zdenerwowana z powodu problemu, angażowanie się w pocałunki i przytulanie jest niezbędne do utrzymania emocjonalnej i fizycznej więzi.
Praktykuj dotykanie. Techniki zmysłowego skupienia, których używają terapeuci seksualni, mogą pomóc ci przywrócić fizyczną intymność bez poczucia presji. Wiele książek samopomocowych i filmów edukacyjnych oferuje wariacje na temat tych ćwiczeń. Możesz również poprosić partnera, aby dotykał cię w sposób, w jaki sam chciałby być dotykany. Da ci to lepsze wyczucie, ile nacisku, od delikatnego do stanowczego, powinieneś użyć.
Próbuj różnych pozycji. Opracowanie repertuaru różnych pozycji seksualnych nie tylko dodaje zainteresowania do kochania się, ale może również pomóc w przezwyciężeniu problemów. Na przykład zwiększona stymulacja punktu G, która występuje, gdy mężczyzna wchodzi w swoją partnerkę od tyłu, może pomóc kobiecie osiągnąć orgazm.
Punkt G
Punkt G lub punkt Grafenberga, nazwany tak na cześć ginekologa, który jako pierwszy go zidentyfikował, jest kopcem superczułej gąbczastej tkanki znajdującej się w dachu pochwy, tuż przy wejściu. Odpowiednia stymulacja punktu G może wywołać intensywne orgazmy. Ze względu na jego trudno dostępnej lokalizacji i fakt, że jest to najbardziej skuteczne stymulowane ręcznie, punkt G nie jest rutynowo aktywowane dla większości kobiet podczas stosunku pochwy. Chociaż to doprowadziło niektórych sceptyków wątpić w jego istnienie, badania wykazały, że inny rodzaj tkanki istnieje w tym miejscu.
Musisz być seksualnie pobudzony, aby być w stanie zlokalizować swój punkt G. Aby go znaleźć, spróbuj pocierać palcem w zapraszającym ruchu wzdłuż dachu pochwy, gdy jesteś w pozycji kucającej lub siedzącej, lub zleć partnerowi masaż górnej powierzchni pochwy, aż zauważysz szczególnie wrażliwy obszar. Niektóre kobiety mają tendencję do bycia bardziej wrażliwymi i mogą łatwo znaleźć to miejsce, ale dla innych jest to trudne.
Jeśli nie możesz go łatwo zlokalizować, nie powinnaś się martwić. Podczas stosunku wiele kobiet uważa, że punkt G może być najłatwiej stymulowany, gdy mężczyzna wchodzi w niego od tyłu. Dla par borykających się z problemami z erekcją, zabawa z udziałem punktu G może być pozytywnym dodatkiem do kochania.
Ortalna stymulacja łechtaczki w połączeniu z manualną stymulacją punktu G może dać kobiecie bardzo intensywny orgazm.
Zapisz swoje fantazje. To ćwiczenie może pomóc ci zbadać możliwe czynności, które twoim zdaniem mogą być podniecające dla ciebie lub twojego partnera. Spróbuj pomyśleć o jakimś doświadczeniu lub filmie, który cię podniecił, a następnie podziel się swoimi wspomnieniami z partnerem. Jest to szczególnie pomocne dla osób z niskim pożądaniem.
Rób ćwiczenia Kegla. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą poprawić swoją sprawność seksualną poprzez ćwiczenie mięśni dna miednicy. Aby wykonać te ćwiczenia, zaciśnij mięsień, którego użyłbyś, gdybyś próbował zatrzymać mocz w połowie strumienia. Utrzymaj skurcz przez dwie lub trzy sekundy, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy. Staraj się wykonywać pięć zestawów dziennie. Ćwiczenia te można wykonywać wszędzie – podczas jazdy samochodem, siedząc przy biurku lub stojąc w kolejce do kasy. W domu, kobiety mogą używać ciężarków dopochwowych, aby zwiększyć opór mięśni. Porozmawiaj z lekarzem lub terapeutą seksualnym o tym, gdzie można je dostać i jak z nich korzystać.
Postaraj się zrelaksować. Przed seksem zróbcie razem coś kojącego, np. zagrajcie w grę lub wyjdźcie na miłą kolację. Możesz też spróbować technik relaksacyjnych, takich jak ćwiczenia głębokiego oddychania lub joga.
Użyj wibratora. To urządzenie może pomóc kobiecie poznać jej własne reakcje seksualne i pozwolić jej pokazać partnerowi, co lubi.
Nie poddawaj się. Jeśli żaden z twoich wysiłków nie wydaje się działać, nie trać nadziei. Twój lekarz może często określić przyczynę problemu seksualnego i może być w stanie zidentyfikować skuteczne metody leczenia. On lub ona może również skontaktować cię z terapeutą seksualnym, który pomoże ci zbadać kwestie, które mogą stać na drodze do satysfakcjonującego życia seksualnego.
Utrzymanie dobrego zdrowia
Twoje dobre samopoczucie seksualne idzie w parze z twoim ogólnym zdrowiem psychicznym, fizycznym i emocjonalnym. Dlatego te same zdrowe nawyki, na których polegasz, aby utrzymać swoje ciało w formie, mogą również kształtować twoje życie seksualne.
Ćwiczenia, ćwiczenia, ćwiczenia
Aktywność fizyczna jest pierwszym i najważniejszym ze zdrowych zachowań, które mogą poprawić twoje funkcjonowanie seksualne. Ponieważ pobudzenie fizyczne zależy w dużej mierze od dobrego przepływu krwi, ćwiczenia aerobowe (które wzmacniają twoje serce i naczynia krwionośne) są kluczowe. Ćwiczenia oferują też wiele innych korzyści zdrowotnych, od zapobiegania chorobom serca, osteoporozie i niektórym postaciom raka po poprawę nastroju i lepszy sen. Nie zapominaj również o włączeniu ćwiczeń siłowych.
Nie pal. Palenie przyczynia się do choroby naczyń obwodowych, co wpływa na przepływ krwi do penisa, łechtaczki i tkanek pochwy. Ponadto kobiety, które palą, przechodzą menopauzę dwa lata wcześniej niż ich niepalące koleżanki. Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, spróbuj gumy lub plastrów nikotynowych lub zapytaj lekarza o leki: bupropion (Zyban) lub wareniklinę (Chantix).
Używaj alkoholu z umiarem. Niektórzy mężczyźni z zaburzeniami erekcji uważają, że wypicie jednego drinka może pomóc im się zrelaksować, ale duże spożycie alkoholu może pogorszyć sprawę. Alkohol może hamować odruchy seksualne poprzez otępienie centralnego układu nerwowego. Picie dużych ilości alkoholu przez długi okres czasu może uszkodzić wątrobę, prowadząc do wzrostu produkcji estrogenu u mężczyzn. U kobiet alkohol może wywołać uderzenia gorąca i zakłócić sen, potęgując problemy już obecne w okresie menopauzy.
Jedz prawo. Nadmierne spożywanie tłustych potraw prowadzi do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i otyłości – obu głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, nadwaga może powodować senność i zły obraz ciała. Zwiększone libido jest często dodatkową korzyścią z utraty tych dodatkowych kilogramów.
Użyj go lub go stracić. Kiedy estrogen spada w okresie menopauzy, ściany pochwy tracą część swojej elastyczności. Możesz spowolnić ten proces lub nawet odwrócić go poprzez aktywność seksualną. Jeśli stosunek nie jest opcją, masturbacja jest tak samo skuteczna, chociaż dla kobiet, to jest najbardziej skuteczne, jeśli używasz wibratora lub dildo (obiekt przypominający penisa), aby pomóc rozciągnąć pochwę. W przypadku mężczyzn, długie okresy bez erekcji mogą pozbawić penisa części bogatej w tlen krwi, której potrzebuje on do utrzymania dobrego funkcjonowania seksualnego. W rezultacie, coś w rodzaju tkanki bliznowatej rozwija się w komórkach mięśniowych, co zakłóca zdolność penisa do rozszerzenia się, gdy przepływ krwi jest zwiększony.
Postawienie zabawy z powrotem do seksu
Nawet w najlepszym związku, seks może stać się nudny po kilku latach. Przy odrobinie wyobraźni możesz na nowo rozniecić iskrę.
Bądź żądny przygód. Może nigdy nie uprawiałeś seksu na podłodze w salonie lub w ustronnym miejscu w lesie; teraz może być czas, aby tego spróbować. Albo spróbuj zapoznać się z erotycznymi książkami i filmami. Nawet samo uczucie niegrzeczności, jakie daje wypożyczenie filmu klasy X, może sprawić, że poczujesz się rozbrykany.
Bądź zmysłowy. Stwórz środowisko do uprawiania miłości, które przemawia do wszystkich pięciu zmysłów. Skoncentruj się na dotyku jedwabiu na swojej skórze, rytmie jazzowej melodii, zapachu kwiatów w pokoju, miękkim świetle świec i smaku dojrzałych, soczystych owoców. Używa ten wzrost zmysłowa świadomość podczas robić miłości twój partner.
Be playful. Zostaw miłosne notatki w kieszeni swojego partnera, aby mógł je później znaleźć. Weź kąpiel z bąbelkami razem – ciepłe przytulne uczucie, które masz po wyjściu z wanny może być świetnym wstępem do seksu. Łaskotanie. Śmiej się.
Bądź kreatywny. Poszerz swój repertuar seksualny i urozmaicaj scenariusze. Na przykład, jeśli jesteście przyzwyczajeni do kochania się w sobotę wieczorem, wybierzcie niedzielny poranek. Eksperymentuj z nowymi pozycjami i aktywnościami. Wypróbuj seks zabawki i seksowną bieliznę, jeśli nigdy wcześniej tego nie robiliście.
Bądź romantyczny
Czytajcie sobie wiersze pod drzewem na wzgórzu. Zaskoczcie się nawzajem kwiatami, gdy nie jest to specjalna okazja. Zaplanujcie dzień, w którym będziecie tylko leżeć w łóżku, rozmawiać i być ze sobą w intymności. Najważniejszym narzędziem, jakie masz do dyspozycji, jest twoje nastawienie do seksualności. Uzbrojeni w dobre informacje i pozytywne spojrzenie, powinniście być w stanie utrzymać zdrowe życie seksualne przez wiele lat.