Tips to keep lost weight off in the New Year
Work with your body, not against it, for long-term weight maintenance.
Dla wielu ludzi, ich postanowienia noworoczne obejmują jakiś rodzaj celu utraty wagi. Jednak, podczas gdy dodatkowe funty często schodzą, dowody pokazują, że rzadko pozostają one off. Wśród osób z nadwagą lub otyłością, którzy są w stanie stracić 10% masy ciała, tylko jeden na sześciu jest w stanie utrzymać utratę wagi przez co najmniej rok.
Eksperci mówią, że to nie jest zaskakujące, że utrata wagi rzadko trzyma się, biorąc pod uwagę to, co teraz wiedzą o tym, jak działa ciało. „Większość ludzi wierzy, że otyłość jest spowodowana przez przejadanie się, podczas gdy teraz uznajemy, że głównym motorem otyłości jest jeden lub więcej zakłóceń w normalnej regulacji organizmu ilości tłuszczu, który utrzymujemy,” mówi dr. Lee Kaplan, profesor nadzwyczajny medycyny w Harvard Medical School i dyrektor Obesity, Metabolism, and Nutrition Institute w Massachusetts General Hospital.
W skrócie: Twoja waga pełza z powrotem w górę nie przede wszystkim ze względu na swoje zachowanie, ale dlatego, że twoje ciało jest zasadniczo nieprawidłowe funkcjonowanie, prowadząc cię do przechowywania więcej tłuszczu. Napęd do przechowywania więcej tłuszczu powoduje, że jesz więcej i spalić mniej kalorii, które jesz. Ale to nie znaczy, że wszystkie wysiłki odchudzające są skazane na porażkę. Na to, ile tłuszczu przechowujesz, silny wpływ ma środowisko, więc zajęcie się podstawowymi przyczynami, dla których twoje ciało przybiera na wadze, może pomóc ci zrzucić kilogramy i utrzymać je, mówi.
Zrozumienie reakcji organizmu na utratę wagi
Pomaga myśleć o nadwadze i otyłości w taki sam sposób, jak o innych fizycznych zaburzeniach równowagi. Na przykład, jeśli miałeś obrzęk (obrzęk skóry, który pochodzi z retencji płynów), nie można po prostu odwodnić się, aby usunąć płyn i oczekiwać, aby rozwiązać problem, mówi dr Kaplan. Musisz zidentyfikować i zająć się przyczyną zatrzymania płynów w pierwszej kolejności, mówi. Problem jest podobny, gdy organizm magazynuje zbyt dużo tłuszczu. Próba obejścia sygnałów głodu twojego ciała i po prostu jedzenie mniej nie da ci skutecznego długoterminowego rozwiązania.
„Lepiej jest określić, dlaczego twoje ciało chce przechowywać zbyt dużo tłuszczu i wprowadzić zmiany, które odwrócą ten biologiczny proces”, mówi dr Kaplan.
Dotarcie do źródła problemu
Więc, jak dokładnie możesz to zrobić? Po pierwsze, warto zrozumieć niektóre z powszechnych powodów, dla których Twoje ciało może w pierwszej kolejności zatrzymywać tłuszcz. Należą do nich nieodpowiednia ilość snu, przewlekły stres, zaburzony codzienny biorytm, leki powodujące przyrost wagi, dieta bogata w przetworzoną żywność oraz zanik mięśni spowodowany całkowitym brakiem ćwiczeń. Poniżej przedstawiamy kilka strategii, których możesz użyć, aby zidentyfikować przyczynę nadwagi i jak najlepiej się nią zająć.
Zrób trochę detektywistycznej roboty. Zadaj sobie pytanie: Kiedy zaczęła się twoja nadwaga? Kiedy przybrałeś najwięcej na wadze? Czy istniał jakiś czynnik wyzwalający? Na przykład, czy przytyłaś, kiedy przestałaś regularnie ćwiczyć, kiedy doświadczyłaś dużo stresu lub kiedy zaczęłaś pracować na nocną zmianę? Czy Twój problem z wagą zaczął się po porodzie, w okresie menopauzy, po śmierci w rodzinie lub po rozpoczęciu przyjmowania nowego leku? Analiza tego, kiedy zaczął się problem i kiedy twoja waga wzrosła najbardziej, może pomóc ci określić podstawowy czynnik lub czynniki, którymi musisz się zająć.
Wprowadź zmiany. Po określeniu podstawowej przyczyny lub przyczyn przyrostu masy ciała, pracuj nad jej dostosowaniem. Jeśli jest to nieodpowiednia ilość snu, czy są rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać więcej snu? Jeśli jest to stres, czy są zmiany, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć przewlekłe czynniki stresogenne w swoim życiu?
Jeśli uważasz, że lek spowodował twój przyrost masy ciała, porozmawiaj z lekarzem o potencjalnej alternatywie. Leki, które mogą powodować przyrost masy ciała obejmują niektóre rodzaje leków przeciwdepresyjnych i stabilizatorów nastroju, leki przeciwdrgawkowe, beta-blokery, steroidy, blokery histaminy i leki przeciwbólowe. „Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed przerwaniem przyjmowania jakichkolwiek leków”, mówi dr Kaplan.
Zastosuj zrównoważone zmiany w diecie. „Nie ma jednego rozwiązania ani jednej diety, która byłaby skuteczna dla wszystkich” – mówi dr Kaplan. Ostatnie badania wykazały, że niektórzy ludzie lepiej radzą sobie z dietą niskowęglowodanową, a inni z dietą niskotłuszczową. Różnice te są uwarunkowane naszą genetyką. Najlepszy plan jest inny dla każdej osoby, ale wybierz taki, który jest bezpieczny i wykonalny do kontynuowania w dłuższej perspektywie, mówi dr Kaplan.
Szukaj pomocy, jeśli jej potrzebujesz. Ktoś, kto potrzebuje stracić pięć do 15 funtów może nie potrzebować pomocy z zewnątrz, ale dla innych, trwała utrata wymaga profesjonalnej interwencji.
„Istotne jest, aby rozpoznać, że nie dostałeś się tam z powodu czegoś, co zrobiłeś. Znalazłaś się tam, ponieważ twoje ciało jest chore” – mówi dr Kaplan. Naprawa problemu za pomocą zmian w stylu życia sam może nie być wykonalne. „W takich przypadkach może być potrzebna bardziej ukierunkowana interwencja medyczna” – mówi dr Kaplan. „Uznanie, że otyłość jest chorobą pozostającą poza twoją bezpośrednią kontrolą może być pierwszym krokiem do rozwiązania tego, co może być frustrującym i niebezpiecznym dylematem.”
Image: noneymover/Getty Images
Disclaimer:
Jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Prosimy o zwrócenie uwagi na datę ostatniego przeglądu lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadna treść na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinna być nigdy używana jako substytut bezpośredniej porady medycznej od lekarza lub innego wykwalifikowanego klinicysty.