Trening interwałowy o niskiej intensywności może być tak samo skuteczny jak HIIT – ale tylko wtedy, gdy poświęcisz więcej czasu na trening
Chociaż wiemy, że ćwiczenia są ważne dla naszego ogólnego zdrowia i że więcej to zazwyczaj lepiej, wielu z nas nie ma godzin dziennie, aby poświęcić się treningowi. To może być dlaczego reżimy fitness, takie jak trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) stały się tak popularne w ostatnich latach.
Nie tylko HIIT obiecuje poprawić ogólny stan zdrowia i kondycji, to również może być wykonane w krótkim czasie. Ale intensywność HIIT może nie być dla każdego – dlatego wolniejsze, mniej intensywne treningi zaczęły zyskiwać popularność.
HIIT wymaga, abyś pracował „na całego” przez krótkie okresy 30-45 sekund, przeplatane okresami odpoczynku trwającymi około pięciu minut, powtarzane około 2-4 razy. Ponieważ jest wykonywany z tak wysoką intensywnością, możesz mieć udany trening w ciągu zaledwie 15-20 minut. Może być wykonywany nawet przez osoby starsze i osoby z przewlekłymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca.
Chociaż może to brzmieć łatwo, te 30 sekund może czuć się tak, jakby trwały wiecznie, jeśli ćwiczysz tak intensywnie, jak to tylko możliwe. Mówiąc wprost, HIIT może zaszkodzić – i może nie być dobry dla każdego.
Though uncommon, in my lab we’ve had people be ill, feel faint, and – very rarely – pass out during a single 30-second „super-maximal” exercise. Podczas gdy korzyści nadal przewyższają ryzyko dla większości ludzi, HIIT został również powiązany z większym ryzykiem obrażeń.
Ale LIIT (low-intensity interval training) stał się ostatnim fenomenem ćwiczeń, który twierdzi, że nadal można osiągnąć podobne wyniki fitness do HIIT, ale z niższym ryzykiem obrażeń. Chociaż obecnie nie ma żadnych badań na temat efektów treningu LIIT, pomysł polega na tym, że nadal wykonujesz ćwiczenia w interwałach, ale te ćwiczenia są wykonywane z niższą intensywnością i z krótszym czasem odpoczynku pomiędzy nimi.
Znaleziono, że zarówno długi, powolny trening wytrzymałościowy (taki jak chodzenie i bieganie), jak i HIIT poprawiają sprawność aerobową (funkcjonowanie serca i płuc) u zdrowych dorosłych. Chociaż HIIT zazwyczaj prowadzi do większego wzrostu sprawności aerobowej, zarówno trening o wysokiej, jak i niskiej intensywności może być korzystny dla zdrowia serca. Ale ponieważ HIIT jest tak intensywny, badania sugerują pozostawienie około trzech dni pomiędzy treningami HIIT, aby pozwolić organizmowi odzyskać siły.
Osoby z problemami kostnymi i stawowymi mogą nie cieszyć się HIIT ze względu na duże obciążenie, którego wymaga. I choć HIIT jest w miarę bezpieczny dla osób z problemami z sercem, warto wiedzieć, że ataki serca są pięciokrotnie bardziej prawdopodobne po treningu HIIT niż inne rodzaje ćwiczeń u pacjentów kardiologicznych podwyższonego ryzyka. Jednak korzyści płynące z każdego ćwiczenia często przewyższają ryzyko, zarówno u osób zdrowych, jak i tych z dolegliwościami zdrowotnymi.
Slowing down
Z tych powodów LIIT twierdzi, że jest jednym kompromisem, który miesza elementy HIIT i tradycyjnego treningu wytrzymałościowego. Celem jest wykorzystanie treningu interwałowego, ale zmniejszenie intensywności i wydłużenie okresów aktywności, dzięki czemu jest on łatwiejszy dla osób chcących uzyskać formę lub utrzymać aktywność. Podczas gdy HIIT koncentruje się na wykonywaniu wybuchowych, intensywnych ruchów szybko i z długim odpoczynkiem – takich jak burpees, sprinty lub skoki na skrzynię, aż poczujesz, że nie możesz już nic zrobić – trening LIIT może również zawierać te ruchy, ale koncentruje się bardziej na formie niż na wyczerpaniu i z krótszymi przerwami między ćwiczeniami.
Ale czy LIIT jest tak samo skuteczny jak HIIT? Jeśli po prostu zastąpisz krótką sesję HIIT sesją o niższej intensywności, to prawdopodobnie nie będzie ona bardziej skuteczna, chyba że sesja będzie dłuższa, aby nadrobić utratę intensywności. Pomyśl o intensywności i czasie jako o kompromisie. Jeśli zmniejszysz intensywność wykonywanych ćwiczeń, musisz wydłużyć czas ich trwania, aby spalić podobną ilość kalorii.
Więc jeśli Twoja zwykła sesja HIIT trwa 10-15 minut, równoważna sesja LIIT może potrzebować 30 minut, aby być równie skuteczna – a sesja ciągłego joggingu może trwać 60 minut.
Ilość kalorii zużywanych podczas treningów HIIT, LIIT lub wytrzymałościowych jest mniej więcej taka sama, jeśli pamiętasz o tym kompromisie między intensywnością a czasem trwania. Zostało to nie tylko wykazane w wielu badaniach, ale także zademonstrowane przeze mnie w telewizji na żywo, gdzie pokazałem, że 30 minut ciągłej jazdy na rowerze i 90-sekundowy sprint „all-out” na rowerze zużywają podobną ilość energii.
Sprawność wytrzymałościowa jest doskonałym wyznacznikiem zdrowia i poprawi się przy wszystkich tych rodzajach ćwiczeń – ale HIIT jest bardziej prawdopodobne, aby poprawić siłę mięśni. Ponieważ żadne z powyższych ćwiczeń nie jest ukierunkowane na siłę i masę mięśniową, jeśli wykonujesz HIIT, LIIT lub jakikolwiek inny rodzaj treningu wytrzymałościowego, rozważ dodanie również jakiegoś rodzaju treningu oporowego opartego na sile.
Najważniejszym wnioskiem jest to, że uzyskanie wystarczającej ilości ćwiczeń jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Rząd Wielkiej Brytanii zaleca osobom dorosłym o różnym stopniu sprawności 150 minut ciągłych ćwiczeń tygodniowo lub 75 minut ćwiczeń przerywanych tygodniowo. Jeśli chodzi o wykonywanie ćwiczeń opartych na HIIT lub LIIT, wybór należy do Ciebie. Spróbuj obu, a nawet rozważ zmianę swojej rutyny. Ćwiczenia są skuteczne tylko wtedy, gdy są wykonywane konsekwentnie, więc aktywność, którą lubisz najbardziej, jest prawdopodobnie właściwym ćwiczeniem dla Ciebie.