Utrzymuj swoje quady i hamstrings silne i elastyczne
Czy masz silne i elastyczne mięśnie czworogłowe i hamstrings? Jeśli tak, uważaj się za szczęściarza, ponieważ kiedy ta grupa mięśni staje się osłabiona lub zbyt napięta, postawa może ucierpieć i możesz doświadczyć bólu w dolnej części pleców. Ponieważ te mięśnie pomagają napędzać nas przez życie, odgrywając rolę w prawie każdym kroku, jaki wykonujemy, zasługują na czułą i miłą opiekę.
„Czworogłowe” i „szynki”, jak często są nazywane, to dwie główne grupy mięśni w górnej części nogi, które pracują razem jako zespół, aby poruszać nogą. Kiedy mięśnie podudzia się kurczą, mięśnie czworogłowe się rozluźniają, a kiedy czworogłowe się kurczą, mięśnie podudzia się rozluźniają.
Poznaj je
Cztery mięśnie, które biegną od stawu biodrowego do stawu kolanowego z przodu uda, tworzą mięsień czworogłowy, a ich podstawową funkcją jest zginanie i prostowanie kolana. Hamstrings, ich partner, składa się z trzech grup mięśni z tyłu uda, które przekraczają zarówno stawu biodrowego i kolanowego, umożliwiając zginać kolana i przenieść nogę do tyłu. Razem, quady i hams pomagają obracać dolną część nogi. Czworogłowe są większą grupą mięśni niż ścięgna udowe, więc normalne jest, że są one nieco silniejsze. Jednak ścięgna często są dużo bardziej napięte niż mięśnie czworogłowe, a z tych dwóch grup mięśniowych, ścięgna wykazują tendencję do bycia na końcu odbiorcą większej ilości urazów.
Regularna konserwacja
Istnieje wiele powodów, aby utrzymać te czworogłowe i szynowe w doskonałej formie. Wśród nich:
- Kolana zależą od siły quadów i hams dla stabilności stawu kolanowego.
- Silniejsze nogi zwiększą twoją wytrzymałość.
- Hams i quads są kluczowymi mięśniami w bieganiu, dzięki czemu twoje biegi są bardziej efektywne.
Jedna rzecz warta odnotowania: Ważne jest, aby się rozciągać. Jeśli będziesz kontynuował wzmacnianie czworogłowych i lędźwiowych bez rozciągania, mięśnie te staną się krótsze i bardziej napięte, utrudniając wstawanie z krzesła. Napięte mięśnie czworogłowe mogą przyczynić się do osłabienia mięśni podudzia, a brak wzmacniania lub rozciągania może prowadzić do potencjalnych urazów.
Sprawdź się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Sally Anderson cieszy się z wiadomości od czytelników, ale nie może odpowiadać na indywidualne zapytania. Skontaktuj się z nią pod adresem [email protected].
YOUR MOVE | DEMONSTRATED BY DON GREEN
Przysiad z piłką lekarską: Celuje w mięśnie czworogłowe, pośladki, łydki i ścięgna. (Możesz wykonywać to ćwiczenie z piłką lub bez niej.)
Postaw piłkę stabilizacyjną pomiędzy dolną częścią pleców a ścianą ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i około 2 stóp przed sobą.
Nie pochylając się, oprzyj się na piłce, kładąc dłonie na przedniej części ud.
Zaciskając mięśnie brzucha i utrzymując ciężar ciała na piętach, zrób wdech i powoli, ze zgiętymi kolanami, opuść ciało, aż uda będą prawie równoległe do podłogi.
Początkujący nie muszą schodzić tak nisko i powinni budować to stopniowo.
Przytrzymaj przez pięć minut.
Wydech podczas prostowania nóg i powoli przesuwaj się po ścianie do pozycji wyjściowej.
Powtórz ten schemat osiem do dziesięciu razy.
Wskazówki: Unikaj pozwalania kolanom na przesuwanie się poza palce stóp. Powoduje to zbyt duży nacisk na rzepki. Trzymanie ciężarków po bokach zwiększy intensywność ruchu.
Lunge boczny z uniesieniem kolan: Wzmacnia quady, gluty, hamstringi oraz wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud. Podniesienie kolan dodaje równowagi.
Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce po bokach.
Przykurczając mięśnie brzucha i lekko zginając kolana, wykonaj wykrok prawą nogą w pozycji wykroku bocznego, zginając łokcie, łącząc ręce przed klatką piersiową.
Opuść ramiona na boki, odpychając się od prawej pięty, podnosząc prawe kolano do pozycji stojącej.
Powtórz ten schemat osiem do dziesięciu razy, następnie zmień nogi i powtórz.
Standing quad stretch
Stań wysoko na jednej nodze, w razie potrzeby trzymając się stabilnej podpory.
Zaciskając mięśnie brzucha, przytrzymaj prawą stopę prawą ręką.
Z wyprostowanymi plecami, uniesioną klatką piersiową i kolanami obok siebie, przysuń stopę w kierunku pośladków.
Utrzymaj pozycję przez 20 do 30 sekund. Wykonaj to ćwiczenie kilka razy, następnie zmień nogi i powtórz schemat.
Porada: Aby zmodyfikować ten ruch, owiń ręcznik wokół stopy i trzymając ręcznik, przynieś go w górę w kierunku tyłu bioder.
Rozciąganie ścięgna podudzia na podłodze
Leżąc na plecach, zegnij jedno kolano i wysuń przeciwną nogę na podłodze.
Owiń długi ręcznik kąpielowy, pasek lub pasek wokół stopy wyciągniętej nogi.
Utrzymując nogę wyprostowaną, bez blokowania kolana, powoli unieś ją do góry.
Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie za udem i utrzymaj tę pozycję przez 15 do 30 sekund.
Opuść powoli nogę w kierunku podłogi.
Wykonaj ćwiczenie kilka razy, następnie zmień nogę i powtórz schemat.
Porada: Należy dążyć do łagodnego napięcia. Lepiej jest zaniżać napięcie niż je przekraczać.
Subskrybuj powiadomieniaUnonscribe to notificationsUnsubscribe from notifications