Witamina E: Sources, Benefits & Risks
Witamina E jest istotnym składnikiem odżywczym dla dobrego zdrowia, i można ją znaleźć w szerokiej gamie żywności i suplementów. Najlepszym sposobem na spożywanie tej witaminy jest zdrowa dieta. Niedobór jest rzadki, a przedawkowanie przy użyciu suplementów jest niepokojące. Ci, którzy mają pewne warunki zdrowotne lub przyjmują pewne leki, powinni być ostrożni z suplementami.
Źródła witaminy E
Witamina E należy do rodziny związków rozpuszczalnych w tłuszczach. „Występuje naturalnie w ośmiu różnych formach, w tym w czterech tokoferolach (alfa, beta, gamma i delta) oraz czterech tokotrienolach. Alfa tokoferol jest najbardziej powszechną i najsilniejszą formą witaminy,” powiedziała Elizabeth Somer, zarejestrowany dietetyk i autor „The Essential Guide to Vitamins and Minerals” (HarperTorch, 1993).
Dobre źródła diety witaminy E obejmują orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i orzechy laskowe, i oleje roślinne, takie jak słonecznik, kiełki pszenicy, krokosz barwierski, kukurydza i oleje sojowe, według amerykańskiej National Library of Medicine (NLM). Nasiona słonecznika i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i brokuły również zawierają witaminę E.
Ile witaminy E potrzebujesz?
Zalecane spożycie (RDA) witaminy E wynosi 15 miligramów (lub 22,4 jednostek międzynarodowych, lub IU) dla osób powyżej 14 roku życia, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Kobiety karmiące piersią mogą potrzebować nieco więcej witaminy E, więc RDA dla kobiet karmiących wynosi 19 mg (28,4 IU). Dawki poniżej 1,000 mg (1,500 IU) wydają się być bezpieczne dla większości dorosłych.
Dla niemowląt do wieku 6 miesięcy, RDA wynosi 4 mg (6 IU), a RDA wynosi 5 mg (7.5 IU) dla wieku 6 miesięcy do jednego roku. Od wieku 1 do 3 lat, 4 do 8 lat i 9 do 13 lat, RDA dla witaminy E wynosi 6 mg (9 IU), 7 mg (10.4 IU) i 11 mg (16.4 IU), odpowiednio, według NIH.
Większość ludzi jest w stanie uzyskać wystarczającą ilość witaminy E ze zdrowej diety i nie potrzebują suplementów. Zawsze skonsultować się z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów, zwłaszcza jeśli bierzesz leki. Ponad 250 leków są znane do interakcji z witaminą E, zgodnie z Drugs.com.
Niedobór witaminy E
Dobór witaminy E jest bardzo rzadki, choć niektórzy ludzie są bardziej podatne na niedobór witaminy E niż inni, zgodnie z NIH. Niemowlęta, osoby z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów i abetalipoproteinemią (stan, który uniemożliwia organizmowi całkowite wchłanianie niektórych tłuszczów dietetycznych) są bardziej narażone na niedobór witaminy E. Niedokrwistość, miopatia szkieletowa, ataksja, neuropatia obwodowa, retinopatia, upośledzenie odpowiedzi immunologicznej i uszkodzenie nerwów są oznakami, że może występować niedobór.
Korzyści
Włączenie źródeł witaminy E do swojej diety przynosi wiele korzyści.
Jako rozpuszczalny w tłuszczach składnik odżywczy, witamina E funkcjonuje głównie jako przeciwutleniacz, co oznacza, że pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami.
„Chroni komórki przed uszkodzeniem i może pomóc w obniżeniu różnych problemów zdrowotnych, od chorób serca do raka, a być może nawet demencji”, powiedział Somer w wywiadzie dla Live Science.
Oprócz zapewnienia ochrony komórek, witamina E jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego. Jako silny przeciwutleniacz, pomaga komórkom zwalczać infekcje.
Witamina ta pomaga również chronić wzrok. Badanie z 2015 roku opublikowane przez Department of Epidemiology and Health Statistics of the Qingdao University Medical College wykazało, że spożycie witaminy E i wysoki poziom tokoferolu w surowicy były związane ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaćmy związanej z wiekiem.
Witamina E odgrywa ważną rolę w produkcji hormonopodobnych substancji zwanych prostaglandynami, które są odpowiedzialne za regulację wielu procesów w organizmie, takich jak ciśnienie krwi i skurcz mięśni. Ponadto, badanie z 2015 r. opublikowane przez amerykańską Narodową Bibliotekę Medycyny wykazało, że witamina E wspomaga naprawę mięśni po ćwiczeniach, powiedział Somer.
Osoby z chorobą Crohna, mukowiscydozą lub niezdolnością do wydzielania żółci z wątroby do przewodu pokarmowego mogą potrzebować przyjmować rozpuszczalne w wodzie, suplementalformy witaminy E, aby uniknąć problemów trawiennych, zgodnie z NIH.
Ryzyko
Niektórzy ludzie mogą być wrażliwi na suplementy witaminy E, zgodnie z Mayo Clinic. Spożywanie witaminy E w postaci suplementu może powodować biegunkę, nudności, skurcze żołądka, osłabienie, zmęczenie, bóle głowy, wysypkę i inne problemy.
Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, witamina E jest przechowywana w organizmie, a jej nadmiar nie jest wypłukiwany przez drogi moczowe, jak to ma miejsce w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie, zgodnie z Georgia Highlands College. Ta cecha oznacza, że witamina E może gromadzić się do poziomu toksycznego w czasie, więc możliwe jest przedawkowanie tej witaminy.
Zbyt dużo uzupełniającej witaminy E może powodować nadmierne krwawienie i wiele innych objawów, w tym zmęczenie, nudności, nieostre widzenie i zaburzenia funkcji gonad, zgodnie z Mayo Clinic. Witamina ta jest również łagodnym rozcieńczalnikiem krwi, więc wysokie dawki są odradzane przed operacją, radzi Somer.
Ponadto, badanie z 2005 roku przeprowadzone przez zespół naukowców z Johns Hopkins Medical Institutions próbowało wykazać, że suplementy witaminy E mogą pomóc w leczeniu chorób układu krążenia i raka. Zamiast tego, zespół odkrył, że przyjmowanie dużych dawek witaminy E zwiększyło śmiertelność w okresie badania wśród pacjentów z chorobami układu krążenia i rakiem. Badacze doszli do wniosku, że należy unikać dużych dawek witaminy E. Swoje wyniki opublikowali w czasopiśmie Annals of Internal Medicine.
Podobnie, w badaniu przeprowadzonym przez naukowców stwierdzono, że osoby, które przyjmowały suplementy antyoksydacyjne, w tym witaminę E, miały nieznacznie zwiększone ryzyko śmiertelności w okresie badania. Wyniki tego badania zostały opublikowane w 2007 roku w Journal of the American Medical Association i skupiały się na 68 randomizowanych badaniach kontrolowanych, które śledziły 232 606 uczestników przez średnio 3,3 roku.
.