YOU CAN STILL ADD MORE!
Kiedy po raz pierwszy usłyszałeś zdanie: „Spożyj białko w ciągu 30 minut po treningu”, twoją natychmiastową reakcją było: „Wystarczająco proste”. Wszystko, co musisz zrobić, to rzucić trochę białka w proszku w swojej torbie siłowni, i jesteś dobry, aby przejść, prawda?
Cóż, niekoniecznie.
Jak to często bywa w branży wellness, temat białka w proszku jest mocno dyskutowany. Które białko w proszku jest najlepsze? Ile powinieneś wziąć? Jaka jest różnica między serwatką a kazeiną? Która formuła jest najlepsza – koncentrat białka serwatki lub izolat?
Te pytania (i wiele innych) tylko przynieść konsumentów zamieszania. Poniżej oferujemy trochę jasności w jednym z kluczowych obszarów debaty białka w proszku: porównanie koncentratu białka serwatki vs izolat.
Uwaga: Ten post jest przeznaczony wyłącznie do celów informacyjnych i nie powinny być traktowane jako porady medycznej. Przed zażyciem suplementów należy skontaktować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
What is Whey Protein?
Zanim zagłębimy się w debatę na temat koncentratu i izolatu białka serwatkowego, sprawdźmy, czym jest białko serwatkowe.
Białko serwatkowe jest mieszaniną białek wyizolowanych z serwatki – produktu ubocznego produkcji sera. Produkty spożywcze, które zawierają serwatkę to mleko, ser, jogurt, suplementy białkowe w proszku i batony proteinowe.
Jeśli kiedykolwiek otworzyłeś pojemnik swojego ulubionego jogurtu i zauważyłeś jakiś przezroczysty płyn pływający na górze, ten przezroczysty płyn to peptydy serwatki. Lata temu, firmy produkcyjne, które produkowały produkty mleczne wyrzuciły serwatkę podczas procesu wytwarzania serów.
Plain białka serwatki nie ma dużo smaku, ale w połączeniu z naturalnych środków aromatyzujących, takich jak wanilia, kakao, a nawet owoców, jest to świetny dodatek do każdego smoothie lub pre- lub post-workout shake białka. Produkt końcowy jest to, co widzisz w sklepach w postaci proszku.
Whey Protein Concentrate vs. Isolate: What’s the Difference?
Istnieją dwa główne rodzaje białek serwatkowych: koncentrat białek serwatkowych i izolat białek serwatkowych.
Główną różnicą między izolatem serwatki a koncentratem serwatki jest to, co dzieje się podczas procesu produkcyjnego. Mówiąc prościej, izolat serwatki przechodzi przez bardziej intensywną fazę przetwarzania niż koncentrat serwatki.
Proces filtracji białka izolatu serwatki usuwa praktycznie wszystkie niebiałkowe makroskładniki – węglowodany i tłuszcz – dając bardzo czystą zawartość białka. Z koncentratu serwatki, większy odsetek węglowodanów i tłuszczów remain.
W koncentracie białka serwatki, w przybliżeniu połowa zawartości węglowodanów jest wykonana z laktozy. Ponieważ izolat białka serwatki ma znacznie mniej węglowodanów, ma mniejszą zawartość laktozy. To dlatego ci, którzy zmagają się z nietolerancją laktozy powinny wybrać izolat białka serwatki nad koncentratem białka serwatki.
Also, dla ludzi, którzy aktywnie liczą makrosy i są świadomi utrzymania estetycznej sylwetki, izolat białka serwatki może być najlepszą formą białka serwatki do spożycia. Oferuje on wysokobiałkowy suplement bez węglowodanów i zawartości tłuszczu.
Whey Protein Concentrate Vs. Isolate: Benefits of Whey Protein
Teraz, gdy już wiesz, czym jest białko serwatkowe i jak się je wytwarza, omówmy to, po co naprawdę tu przyszedłeś – powody, dla których jest ono optymalne do budowania masy mięśniowej.
Koncentrat i izolat białka serwatkowego to dwie najczęstsze formy białka serwatkowego, które przynoszą podobne korzyści zdrowotne. Należą do nich:
1. Oba zawierają „elementy budulcowe” mięśni
Zróbmy to naukowo na sekundę:
Tkanka mięśniowa jest zbudowana z białka. Tkanka mięśniowa składa się z włókien, a te włókna składają się z łańcuchów cząsteczek aminokwasów zwanych peptydami.
Jeśli spojrzeć na duży obraz budowania mięśni, istnieje 20 aminokwasów, które pomagają organizmowi budować białka. Te 20 aminokwasów są podzielone na dwie kategorie:
- Jedenaście nieistotnych aminokwasów (są one produkowane naturalnie przez organizm)
- Dziewięć niezbędnych aminokwasów (nie są one produkowane naturalnie przez organizm)
Ponieważ te dziewięć niezbędnych aminokwasów nie może być produkowanych przez organizm, musimy uzyskać te aminokwasy poprzez żywność lub suplementację. Pokarmy takie jak mięso zwierzęce, jaja, niektóre białka roślinne i nabiał są uważane za kompletne białka, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Oznacza to również, że są to idealne pokarmy do spożycia, jeśli Twoim celem jest utrzymanie lub zbudowanie masy mięśniowej.
2. Both Are Complete Proteins
Białko serwatkowe – czy to koncentrat czy izolat białka – zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni je czystym białkiem. Zarówno koncentrat, jak i izolat białka serwatkowego zawierają bardzo dużą dawkę aminokwasu leucyny, który skutecznie stymuluje syntezę białek mięśniowych i pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.
W badaniu przeprowadzonym w 2003 roku w Journal of Sports Science and Medicine zauważono, że białko serwatkowe zawiera wysoki poziom zarówno aminokwasów niezbędnych, jak i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Ponadto, biodostępność tych aminokwasów jest dość wysoka, co pozwala organizmowi lepiej je wchłaniać.
W badaniu zauważono również, że podczas gdy stężenie białka jest wyższe w izolacie białka serwatki niż w koncentracie (osiągając stężenie 90%), biodostępność w koncentracie białka serwatki jest lepsza niż w izolacie białka serwatki.
Both Help Build Muscle
Jeśli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, ważne jest, aby zwrócić szczególną uwagę na jakość białka, które spożywasz na co dzień – zwłaszcza w ciągu 2-3 godzin przed i po sesji siłowni.
Dla organizmu do wykorzystania białka, jelito cienkie musi rozbić i wchłonąć białko i transportować powstałe peptydy i wolne aminokwasy do krwi, gdzie mogą następnie krążyć do różnych tkanek w organizmie. Niektóre źródła białka (jak na przykład mięso zwierzęce) są trudne do rozłożenia przez organizm.
W związku z tym ważne jest, aby wybrać szybko trawiące źródło białka (a nie wolno trawiące) przed i po treningu. Pozwala to zmaksymalizować syntezę białek, która buduje mięśnie i sprzyja utracie tłuszczu.
Rozpuszczalność białka Shey pozwala na jego wchłanianie natychmiast po spożyciu. Rezultatem jest skok poziomu aminokwasów, prowadzący do syntezy białek mięśniowych.
Badania przeprowadzone przez Nutrition and Metabolism pokazują, że osoby spożywające 20-25 gramów szybko trawionego białka (jak serwatka), mogą zauważyć wzrost budowy mięśni poprzez proces syntezy białek mięśniowych. Dzieje się tak w okresie potreningowym (dwie godziny po treningu) i do 48 godzin po intensywnej sesji treningu oporowego.
Oprócz bardzo szybkiego trawienia, białko serwatkowe jest szczególnie bogate w aminokwas leucynę, która pomaga w syntezie białek mięśniowych i wspomaga regenerację. Białko serwatkowe ma znacznie wyższą zawartość leucyny niż inne formy białka, w tym kazeina, co czyni go idealnym dla tych, którzy starają się nabrać masy mięśniowej.
Oba zwiększają uwalnianie hormonów anabolicznych
Konsumowanie białka serwatkowego po ćwiczeniach może mieć znaczący wpływ na hormony anaboliczne i siłę mięśni.
W pracy Journal of Medical Sciences naukowcy badali wpływ białka serwatkowego na poziom hormonu wzrostu w grupie osób, które regularnie ćwiczyły. Podczas sześciotygodniowego badania, grupa, która spożywała białko serwatkowe miała wyższy poziom hormonu wzrostu i zbudowała więcej masy mięśniowej niż grupa kontrolna, która nie otrzymała żadnego białka w proszku.
Inne badanie pokazuje, że proszki białkowe na bazie nabiału (jak serwatka) mogą zwiększyć poziom IGF-1 w organizmie i wspierać replikację i proliferację komórek mięśniowych. IGF-1 jest hormonem, który jest skorelowany z ludzkim hormonem wzrostu (HGH) i jest odpowiedzialny za wzrost mięśni (anaboliczne) skutki HGH. Kiedy zwiększasz poziom HGH w organizmie, będziesz również zwiększać IGF-1.
5. Both Help You Increase Your Daily Protein Intake
Konsumowanie wystarczającej ilości białka każdego dnia jest niezbędne do budowania mięśni.
The American College of Sports Medicine mówi, że osoby, które chcą uzyskać masę mięśniową muszą spożywać między 0,5-1 gram białka na funt masy ciała każdego dnia. Według tego standardu, 200-funtowy mężczyzna powinien spożywać 100-200 gramów białka dziennie.
Skonsumowanie tak wysokiej ilości białka z całych źródeł żywności (jak piersi kurczaka, całe jaja, stek, i ryby) byłoby niezwykle trudne. To właśnie tam, gdzie uzupełnienie z koktajlem zastępującym posiłek (wykonanym z izolatu lub koncentratu białka serwatki) staje się tak kluczowe.
Koncentrat białka serwatki vs. Izolat: How to Read the Nutritional Label
Oczekuje się, że globalny rynek białka w proszku osiągnie 32,6 miliardów dolarów do 2027 roku. Ze względu na samą liczbę proszków białka serwatki na rynku, trzeba zrobić swoje badania, aby zapewnić zakup produktu wysokiej jakości.
Wszystkie suplementy białka serwatki nie są tworzone równe. Zgodnie z ogólną zasadą, im krótsza lista składników – i im łatwiejsze do wymówienia są te składniki – tym lepszy produkt.
W dodatku, aby upewnić się, że spożywasz białko, a nie wypełniacze lub konserwanty, oblicz „P/Cal” (białko nad kaloriami) produktu. Na przykład, jeśli suplement zawiera 32 gramy białka i 310 kalorii na porcję, P/Cal wynosi 41%. Innymi słowy, 59% białka w proszku może być wykonane z maltodekstryny lub innych wypełniaczy.
Jeśli widzisz dwa proszki białkowe na półce, jeden z P / Cal 41%, a drugi z 90%, wybierz ten z wyższym stosunkiem białka do kalorii. Jako dobra zasada kciuka, najlepiej jest znaleźć suplement o P/Cal powyżej 80%.
Koncentrat białka serwatkowego vs. Izolat: Which Is Is Right for You?
Koncentrat białka serwatkowego i izolat białka serwatkowego to dwie z najbardziej powszechnych form serwatki. Podczas gdy oba są kompletnymi białkami, pomagają budować mięśnie i uwalniają hormony anaboliczne, istnieje kilka kluczowych różnic, które powinieneś znać.
Izolat białka serwatki przechodzi bardziej rygorystyczny proces filtracji niż koncentrat białka serwatki. Proces ten usuwa carb, tłuszcz i zawartość laktozy z izolatu serwatki. Jeśli jesteś na diecie niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej lub masz nietolerancję laktozy, wybierz izolat białka serwatki zamiast koncentratu serwatki.
Jeśli jesteś gotowy, aby poprawić wydajność treningu i zbudować więcej mięśni – bez dodawania tłuszczu lub węglowodanów – zachęcamy do wypróbowania naszego proszku 100% Grass-Fed Whey Isolate Protein. Jednakże, jeśli potrzebujesz dodatkowych węglowodanów i tłuszczu, aby zasilić swoje treningi, polecamy nasz 100% Grass-Fed Whey Protein Concentrate.
P S
Autor
.