Your Sleep Cycle Revealed
W moim ostatnim poście zapytałem „Czy dostajesz wystarczająco dużo snu?”. Dziś, w dążeniu do lepszego zrozumienia roli snu w naszym życiu, zadaję bardzo podstawowe pytanie: Co się dzieje, gdy nasze głowy trafiają w nocy na poduszkę?
Cykl snu: Cykl snu trwa około 90 minut, a w tym czasie przechodzimy przez pięć etapów snu. Pierwsze cztery etapy tworzą nasze non-rapid eye movement (NREM) sen, a piąty etap jest, gdy szybki ruch gałek ocznych (REM) sleep occurs.
NREM sen: W ciągu tych czterech etapów przechodzimy od bardzo lekkiego snu podczas etapu 1 w dół do bardzo głębokiego snu w etapie 4. Jest to bardzo trudne do obudzenia kogoś, kto jest w etapie 4 snu. W trakcie snu NREM mamy niewielką aktywność mięśni i nasze oczy zazwyczaj się nie poruszają, ale wszystkie nasze mięśnie zachowują zdolność do funkcjonowania. (Uwaga: Odkąd ten post został napisany, naukowcy porzucili etap 4 snu, łącząc 3 & 4 w jeden (głęboki) etap snu.)
REM sen: Jak sama nazwa by wskazywała, podczas tego końcowego etapu snu mamy wybuchy szybkich ruchów gałek ocznych. Jest to etap snu, w którym występuje większość marzeń sennych. Nasze oczy nie są stale w ruchu, ale robią dart tam i z powrotem, oraz w górę iw dół. Te ruchy oczu mogą być związane z wizualnymi obrazami snów, ale to nie jest potwierdzone, i ogólnie rzecz biorąc, powód tych ruchów oczu jest nadal tajemnicą. Chociaż nasze oczy poruszają się szybko, mięśnie, które poruszają nasze ciała są sparaliżowane. (Inne ważne mięśnie, takie jak nasze serce i przepona, nadal funkcjonują normalnie).
Co się dzieje w ciągu nocy typowego snu?
Okazuje się, że nie jest to takie proste jak złożenie 4 do 6 z 90-minutowych cykli snu, które opisałem powyżej. Z biegiem nocy ilość czasu, który spędzamy w danym stadium snu zaczyna się przesuwać. Jak pokazano na poniższym rysunku, podczas pierwszych 2-3 cykli snu większość czasu spędzamy w głębokim śnie NREM (stadia 3-4), natomiast podczas ostatnich 2-3 cykli snu znacznie więcej czasu spędzamy w śnie REM, któremu towarzyszy lżejszy sen NREM. Złożoność snu nie kończy się na tym – najwyraźniej to, ile snu NREM i REM otrzymujemy, zależy nie tylko od tego, w którym miejscu naszego nocnego snu się znajdujemy, ale także od tego, jaka jest pora dnia lub nocy. Niezależnie od tego, kiedy zasypiamy, ludzie mają tendencję do doświadczania większej ilości snu NREM we wcześniejszych godzinach nocnych (np. 23:00 – 3:00) i większej ilości snu REM w późniejszych godzinach nocnych (np. 3:00 – 7:00). Zatem te mutanty po godzinach mają ogólnie więcej snu REM niż osoby wcześnie kładące się spać. Podobnie jak w przypadku wielu innych aspektów snu, potrzeba całej tej złożoności w naszych cyklach snu jest nadal tajemnicą.
Zmiany w śnie przez całe życie: Typowy dorosły śpi około 8 godzin na noc (z dużą ilością indywidualnych zmienności – ja osobiście uważam, że potrzebuję około 9 do 9,5 godzin, podczas gdy mój tata nie może wydawać się spać więcej niż 6 lub 7!). Nastolatki zwykle potrzebują 9 lub więcej godzin snu w nocy, aby być optymalnie czujnym następnego dnia (być może utknąłem w okresie dojrzewania), a zapotrzebowanie na sen wzrasta wraz z cofaniem się w kierunku niemowlęctwa. Ale znowu, jego nie tak proste, jak ile snu potrzebujemy w różnych czasach w naszym życiu, nasz wiek również pomaga określić, jaki rodzaj snu dostajemy. W miarę przechodzenia od dzieciństwa do dorosłości, doświadczamy zmniejszenia ilości głębokiego snu (NREM etapy 3-4). Zmiana ta ma miejsce głównie w okresie dojrzewania, kiedy to około 40% snu NREM etapy 3-4 zostaje zastąpione przez sen etapów 2. Oprócz utraty snu głębokiego, z wiekiem zmniejsza się również ilość snu REM. Noworodki spędzają połowę całkowitego czasu snu w fazie REM, ale już w wieku 2 lat ilość ta spada do zaledwie jednej czwartej (i tak już pozostaje). Niemowlęta również śpią w krótszych cyklach – tylko 50-60 minut, i mogą zasypiać bezpośrednio we śnie REM.
Co to wszystko oznacza dla drzemek? Dać sobie pełny cykl snu (90 minut) może pomóc zachować pewne umiejętności, których właśnie się nauczyłeś, ale dla odzyskania zmęczenia 15-20 minutowa drzemka jest idealna (a niektóre badania sugerują, że drzemka tak krótka jak 5 minut może być korzystna!), ponieważ im dalej jesteś w swoim cyklu snu, tym trudniej jest pokonać tę senność, którą czasami odczuwasz po pierwszym przebudzeniu (znaną w świecie snu jako bezwładność snu).
PODSTAWY
- Dlaczego sen jest ważny?
- Znajdź terapeutę snu w pobliżu mnie
Jaki jest idealny harmonogram snu? Napping prowadzi mnie do ostatniego komentarza. Chociaż w zachodnim społeczeństwie mamy tendencję do spania w jednym dużym kawałku w nocy, niektórzy badacze kwestionują, czy to jest to, co nasze ciała zostały zaprojektowane, aby zrobić. Niektóre odległe kultury znane są z tego, że śpią w dwóch fazach: około sześciu godzin w nocy i półtoragodzinnej drzemki po południu. Ten harmonogram snu jest podobny do tych śródziemnomorskich kultur znanych z popołudniowej „sjesty”. Ten typ harmonogramu snu może lepiej pasować do naszych rytmów okołodobowych, które mają tendencję do doświadczania spadku około 2 p.m. (wiesz, że wszyscy doświadczyliście tego po-lunchowego dołu!). Wydaje się, że niektóre korporacje zaczynają rozpoznawać korzyści z popołudniowej drzemki, a firmy nawet wyrosły w dużych miastach, aby skapitalizować na tym nowym szaleństwie power-nap.
Czy wolisz być na dwufazowym harmonogramie snu (6 godzin w nocy, 90 minut po południu)? Czy masz jakiś inny cykl snu? Czy często się Pan/Pani drzemie? Na jak długo?