Zbyt zmęczony, by ćwiczyć? Here’s How to Overcome Exhaustion

Ten post może zawierać linki afiliacyjne. Linki partnerskie zapewniają mi i mojemu blogowi niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów dla Ciebie – to tylko pomaga utrzymać stronę w ruchu! Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny dotyczącej zdrowia, fitnessu lub urody. Please read my disclaimer for more info.

Do you always feel tired? Czy myślisz sobie: „Powinienem dzisiaj ćwiczyć”, ale kiedy nadchodzi czas, nie masz już energii, aby to zrobić? Czy walczysz, aby utrzymać swój poziom energii w ciągu dnia i rozbić się w łóżku w nocy?

Nie jesteś sam! Jednym z najczęstszych powodów, dla których nie uderzasz w siłownię jest „Jestem zbyt zmęczony.”

I zaufaj mi, rozumiem to. Mam dwóch chłopców, pracuję jako osobisty trener, jestem freelancerem i prowadzę tego bloga. I przez długi czas byłem zawsze zbyt zmęczony, aby trenować, też. Nawet jeśli wiedziałam, że to dla mnie najlepsze i uwielbiałam chodzić! Zmagałam się z tym, żeby po prostu wstać z łóżka i przebrnąć przez mój dzień. Nie mogłam sobie poradzić z dodaniem czegokolwiek innego.

Problem polega na tym, że im mniej ćwiczymy, tym bardziej stajemy się zmęczeni.

Ćwiczenia pomagają nam czuć się jak najlepiej. Pomaga naszym ciałom w detoksykacji, spalaniu stresu, głębszym śnie i spalaniu tłuszczu i węglowodanów na paliwo i energię. Bez niego, zaczynamy czuć się bardziej ospały niż wcześniej.

Ale, jeśli jesteś zużyty, co możesz zrobić, aby przezwyciężyć wyczerpanie i trafić na siłownię? Te wskazówki pomogą ci poczuć się lepiej, bardziej energiczny i gotowy do treningu.

Ale najpierw rzeczy pierwsze. Odpowiedzmy na kilka powszechnych pytań dotyczących treningu.

Should I Exercise When I’m Tired?

• Pinterest
• .

  Facebook
• Twitter

Pin me! ♡

Jak pokonać Always Feeling Too Tired to Workout

Jeśli jesteś zawsze zmęczony, nie pozwól, aby stało się to wymówką, aby nigdy nie ćwiczyć. Podczas gdy istnieją uzasadnione powody, aby pominąć trening z powodu zmęczenia, nie możesz pozwolić, aby stało się to codzienną rzeczą. Tak więc, jeśli jesteś zawsze wyczerpany, oto jak to przezwyciężyć, abyś nadal mógł dostać się do dobrego treningu.

Figure Out Why You’re Tired

Start here. Jeśli zawsze jesteś zmęczony… Dlaczego? Może to być oczywisty powód, na przykład masz dziecko w wieku poniżej roku. To ogromne zapotrzebowanie na twój umysł i ciało, a także duża zmiana w życiu. Nadal możesz znaleźć sposoby na trening, ale być może będziesz musiała być bardziej realistyczna, jeśli chodzi o czas, który masz do dyspozycji i poziom snu. I będziesz musiał dostosować się do tej fazy życia, aby to zadziałało.

Czy pracujesz za dużo? Czy nie śpisz zbyt długo? Czy źle się odżywiasz? Każdy z tych czynników może być powodem, dla którego zawsze jesteś zmęczony.

Ale jeśli dobrze się odżywiasz, dużo śpisz i poza tym nie wydaje Ci się, abyś miał powód, aby czuć się tak zmęczonym? Wtedy zobacz twojego lekarza i dostań kilka badań krwi zrobionych.

Możesz być zmęczony ponieważ jesteś anemiczny i masz niski poziom żelaza. Możesz mieć niski poziom witamin z grupy B lub inne zaburzenia równowagi witaminowej i mineralnej. Możesz mieć wirusa, podstawowy warunek, albo mieć zmęczenie nadnerczy.

Ja raz wypaliłem się tak zły po posiadaniu mojego najstarszego syna, że dostałem zarówno mono jak i zmęczenie nadnerczy. Zajęło mi 18 miesięcy, aby się z tym uporać i wyleczyć moje nadnercza, ale dzięki zmianie diety i codziennych nawyków, udało mi się odzyskać zdrowie.

Dowiedz się, dlaczego jesteś zmęczona, a następnie pracuj nad wprowadzeniem zmian, aby to poprawić. Niezależnie od tego, czy oznacza to więcej snu, wizytę u lekarza, czy zmianę nawyków żywieniowych. Uczucie skrajnego zmęczenia nie jest normalne i nie musi być też twoją nową normą.

Rozwiąż się z cukrem

Cukier może dać ci początkowy zastrzyk energii, ale wiąże się z ciężką zapaścią i wieloma stanami zapalnymi. Cukier może być jednym z największych powodów, dla których czujesz się ociężały przez cały dzień, jest we wszystkim i jest uzależniający. Jeśli masz tendencję do picia dużej ilości napojów gazowanych, słodkiej herbaty lub jedzenia dużej ilości słodyczy… Może nadszedł czas, aby ograniczyć jego spożycie.

Dla kobiet, zaleca się spożywanie 20g cukru lub mniej dziennie. Dla mężczyzn 36g. Jeśli jesz więcej niż to, wliczając w to naturalne cukry z owoców, będziesz czuć się zmęczona. Cukier może również powodować uczucie wzdęcia, prowadzić do chorób, obniżać odporność, upośledzać zdolność organizmu do regeneracji powysiłkowej i zmniejszać siłę podczas treningu. To dużo negatywów.

Więc ogranicz lub odetnij go całkowicie i przejdź na stewię. Stewia jest naturalnym słodzikiem, który nie ma kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi. To o wiele lepsza alternatywa. Używam Pyure do wszystkich moich przepisów, kawy i wszystkiego innego, do czego użyłabym cukru. Smakuje świetnie.

Jeśli zdecydujesz się wyciąć cukier, możesz czuć się bardziej zmęczony i mglisty na początku. To jest normalne. Cukier musi się odtruć. Poziom glukozy w twoim organizmie musi nauczyć się normalizować na własną rękę, bez zewnętrznego przypływu. Ale będziesz czuć się o 100% lepiej po tym, i prawdopodobnie stracisz wagę i cale z tej jednej zmiany.

Pij więcej wody

Woda jest lekarstwem na wszystko. Pomoże ci odtruć twoje ciało, więc jeśli jesteś obciążony czymś takim jak śmieciowe jedzenie lub cukier, pomoże ci to oczyścić. Ale odwodnienie może sprawić, że poczujesz się znacznie bardziej zmęczony i zahamujesz swoją zdolność do wykonywania i jasnego myślenia.

Spróbuj dodać do jednej filiżanki wody dziennie więcej, aby zacząć i zauważyć, jak bardzo bardziej obudzony czujesz się po uzyskaniu drinka. Pracuj na swój sposób do połowy masy ciała w uncjach wody. Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, chciałbyś pić 75 uncji lub około 9 filiżanek wody. Łatwym sposobem na uzyskanie większej ilości wody jest po prostu przyniesienie ze sobą butelki na wodę wielokrotnego użytku, gdy jesteś poza domem.

Jak również, jeśli wypijesz 1 filiżankę wody przed treningiem, co najmniej 2 w trakcie i 1 po treningu, zauważysz dużą poprawę w swojej wydajności.

Popraw swoje zdrowie jelit

Możesz myśleć, że twoje zdrowie jelit nie ma z tym wiele wspólnego, ale twoje jelita rządzą. Jeśli twoja flora jelitowa jest poza zasięgiem, nie będziesz w stanie prawidłowo wchłaniać składników odżywczych. Trudniej będzie Ci się zregenerować po treningu, zachować energię przez cały dzień i możesz mieć dużo wzdęć. Słabe zdrowie jelit jest również bezpośrednio związane ze zmęczeniem psychicznym i mgłą mózgową.

Więc skup się na poprawie swojego zdrowia jelit. Weź probiotyk, jedz sfermentowane pokarmy lub pij kefir i kombuchę, a także ogranicz zapalne pokarmy, takie jak cukier i smażone tłuste pokarmy.

Work with a Personal Trainer

Mogę być tutaj stronniczy, ale praca z osobistym trenerem może pomóc ci przezwyciężyć zmęczenie i trening. Dlaczego? Ponieważ będziesz musiał pokazać się na swoje spotkanie, dla jednego. Jest to czynnik odpowiedzialności. Zrobiłeś spotkanie, a więc będzie bardziej prawdopodobne, aby show up.

Ale poza tym, wykwalifikowany trener fitness będzie wiedział, jak stworzyć rutynę odpowiednią dla Twojego poziomu sprawności i zdrowia. Wiele osób trafia na siłownię z planem, który nie jest odpowiedni dla nich. Albo pchają się do absolutnego zmęczenia, aby poczuć się jak oni dostali „dobry” trening. Zamiast tego, wypalają się i są tak zmęczeni i obolali, że nie mogą wrócić na kilka dni.

Zadaniem trenera jest stworzenie rutyny treningowej, która pomoże Ci osiągnąć Twoje cele i wzmocnić Twoje ciało. Na przykład, zaczynam każdego klienta od oceny siły, elastyczności i postawy. Jeśli ktoś nie ma równowagi w postawie, elastyczności lub jego siła jest różna w zależności od strony, może to powodować większe zmęczenie organizmu. Jedna strona nadmiernie kompensuje drugą, co może również powodować ból. Chociaż niektóre z tych problemów mogą wymagać wizyty u lekarza, często jest to kwestia wiedzy, jak przywrócić równowagę ciała. A kiedy to zrobisz, pozbędziesz się bólu i napięcia powodującego niepotrzebne zmęczenie.

Praca z trenerem to inwestycja, ale taka, która może pozytywnie wpłynąć na twoje życie, zdrowie i poziom energii.

Użyj sztuczki „Tylko 15 minut”

To jeden z moich ulubionych mind hacków. Jeśli nie masz ochoty na trening, bo jesteś zbyt zmęczony, powiedz sobie „tylko 15 minut.”

Będziesz o wiele bardziej skłonny zgodzić się na uderzenie w siłownię tylko na 15 minut, niż gdybyś powiedział sobie, że będziesz musiał zrobić cały 60-minutowy trening. Więc, idź z planem, że będziesz ćwiczyć przez 15 minut. Zazwyczaj, dostaniesz się do strefy i poczujesz się na siłach, aby wykonać cały trening. Ale nawet jeśli tak się nie stanie, skończ po 15 minutach, tak jak powiedziałeś. 15 minut to wciąż lepiej niż nic.

Zmniejsz swój poziom stresu

Stres podnosi twój poziom kortyzolu i wyrzuca twoje hormony poza nawias. Jeśli więc zawsze jesteś zestresowany, ich poziom jest zawsze podwyższony, co utrzymuje cię w ciągłym trybie walki lub ucieczki. To jest szalenie męczące dla umysłu i ciała i stawia cię na ryzyko dla tak wielu problemów zdrowotnych i zmęczenia nadnerczy.

Więc zrób sobie przysługę i zmniejsz swój stres. Możesz myśleć, „Łatwiej powiedzieć niż zrobić, Cait!”, ale możesz to zrobić.

Mów „nie” częściej. Spójrz na swój kalendarz i zobacz, co jest nieistotne, i wytnij to. Spójrz na swoją listę rzeczy do zrobienia tak, jakby to był ktoś inny. Czy jest ona realistyczna? Czy są na niej rzeczy, które uważasz, że muszą być zrobione, ale tak naprawdę tylko wywierasz na siebie wyimaginowaną presję, aby to zrobić? Wiem, że robię to sobie cały czas.

Kiedy czuję się zbyt zestresowana, muszę zrobić krok do tyłu i ocenić, co mogę wyciąć, lub co mogę poprosić o pomoc. Może mój mąż może zrobić zakupy spożywcze, żeby zaoszczędzić mi czasu, albo moja rodzina może pomóc w pilnowaniu moich chłopców, żebym mogła napisać post na blogu (jak ten!). Cokolwiek to jest, znajdź sposoby na zmniejszenie się.

Upewnij się również, że dajesz sobie co najmniej 5 minut spokoju i ciszy dla siebie. Medytuj, dziennik, lub po prostu usiądź tam w ciszy z ciepłą filiżanką kawy lub herbaty. Oddychaj i bądź. Bez telefonu, bez rozpraszaczy, bez dzieciaków wspinających się po tobie. Nawet jeśli oznacza to pobudkę 5 minut wcześniej lub siedzenie w samochodzie przez 5 minut po powrocie do domu, zanim wejdziesz do środka. Zdziwiłbyś się, jak bardzo może to pomóc. Używam tego dziennika do medytacji, pisania moich myśli i wyrażania wdzięczności, a także oczyszczania mojego umysłu.

Znajdź partnera odpowiedzialności

Jeśli wiesz, że ktoś na ciebie czeka, pojawisz się. Znajdź kogoś, z kim możesz ćwiczyć i ustalcie razem harmonogram. Zrób z tego spotkanie w swoim kalendarzu i pokaż się. Tak, możesz nadal czuć się zmęczony, kiedy tam dotrzesz, ale będziesz karmić się nawzajem swoją energią. Dodatkowo, ćwiczenie z kimś innym sprawia, że jest bardziej zabawne. Rozmowa, wspólny śmiech i cieszenie się swoim towarzystwem może podnieść twój poziom energii, dzięki czemu będziesz miała lepszy trening!

Get in Some B-Vitamins Pre-Workout

B-witaminy pomagają podnieść poziom energii, więc zjedz przekąskę bogatą w nie przed treningiem. Banany są świetną przekąską przed treningiem, która zwiększy twoją energię.

Możesz również wziąć naturalny suplement z witaminami z grupy B, aby zwiększyć poziom energii, jak ten od Garden of Life. Lub spróbuj naturalnego pre-workout, jak ten od VegaSport.

Nie polecam „normalnego” przedtreningowego suplementu, który jest pełen śmieci i daje ci tremę. Nienawidzę uczucia mrowienia/kłucia mojej skóry przy zwykłym pre-workout. To nie jest naturalne i nie jest dobre dla twojego serca czy ciała. Dodatkowo, mają one tendencję do pompowania cię zbyt mocno, co oznacza, że przesuwasz większą wagę lub robisz więcej niż mógłbyś. To może prowadzić do kontuzji i nadmiernego zmęczenia.

Jedyny czas, kiedy naprawdę polecam ten krok, to jeśli absolutnie nie możesz się przeforsować, a nawet ze wszystkimi innymi krokami… Nadal jesteś zbyt zmęczony, aby trenować. Czasami potrzebujesz pomocy, aby przeforsować ten nadmierny garb zmęczenia i wejść w nawyk treningu.

Często twoje ciało dostosuje się i nie będziesz już potrzebował suplementu przedtreningowego. Użyłem VegaSport pre-workout, aby wrócić do siłowni po porodzie, kiedy miałem nadmierne zmęczenie. Czułem się komfortowo robiąc to, ponieważ VegaSport daje ci znacznie lżejszy zastrzyk energii z naturalnych źródeł niż inne przedtreningówki.

Ale zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim weźmiesz cokolwiek nowego i spróbuj najpierw pokonać zmęczenie w sposób naturalny.

Treningi do zrobienia, gdy jesteś zmęczony

Jeśli nie czujesz się na siłach do całej swojej rutyny treningowej, oto kilka innych opcji, aby nadal się ruszać bez popychania się zbyt mocno.

Joga

Uwielbiam jogę. Nie tylko pomoże z elastycznością i równowagą, ale także pomaga wzmocnić obszary, których nie uderzyłbyś z typowego treningu. Joga może być tak delikatna lub ciężka, jak tylko zechcesz. Dodatkowo, możesz ją uprawiać wszędzie! Potrzebujesz tylko maty do jogi, jak ta korkowa mata do jogi od Gaiam.

Możesz sprawdzić moje ulubione filmy z przepływem jogi do ćwiczeń w domu tutaj.

• Pinterest
• Facebook

  .

• Twitter

• .

  Pinterest
• Facebook
• Twitter

  .

Pilates

Pilates skupia się bardziej na wzmacnianiu mięśni niż ich rozciąganiu. Może więc być dobrą alternatywą dla Twojego normalnego treningu. Nadal pomoże ci wzmocnić mięśnie, ale nie tak mocno jak podnoszenie ciężarów.

Spróbuj ten 15-minutowy trening Pilatesa dla całego ciała.

LISS

LISS to skrót od low-intensity steady state. Oznacza to każde ćwiczenie, które możesz wykonywać w stałym, umiarkowanym tempie przez co najmniej 15 minut.

Przykładem LISS byłby szybki spacer, korzystanie z jakiejkolwiek maszyny cardio, a nawet sprzątanie lub gonienie dzieci.

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są łatwiejsze dla ciała niż wywieranie nacisku przez ciężar. Więc jeśli nie masz ochoty na podnoszenie ciężarów, możesz zamienić je na ćwiczenia z ciężarem ciała.

Spróbuj robić przysiady, wypady, pompki, brzuszki, kółka na ramionach, burpees i skośne rzędy. Możesz dodać opaskę oporową dla większej intensywności, jeśli chcesz.

Możesz pokonać swoje zmęczenie!

Użyj tych wskazówek, aby pomóc Ci zbudować swoją energię z powrotem i zacząć ćwiczyć. Utrzymuj swoją motywację, dbaj o swoje ciało i zacznij robić to, co możesz. Z czasem zauważysz, że możesz zrobić więcej i poczujesz się lepiej.

.