10 Treinos Fantásticos de Peito Doméstico para experimentar

10 Treinos Fantásticos de Peito Doméstico para experimentar

Por qualquer razão que não consiga ir ao ginásio para o dia do peito esta semana. Talvez o seu carro esteja avariado. Talvez o tempo esteja mau. Talvez não tenhas tempo. Isso não importa. O que importa é que ainda fazes exercício no peito. É por isso que nós criámos estes 10 fantásticos exercícios de peito caseiro para o ajudar a manter-se no caminho certo para atingir esses objectivos de fitness.

Top 10 exercícios de peito caseiro

Quando estiver a trabalhar os seus músculos peitorais, terá como alvo principal os músculos peitorais maior e menor, bem como os deltóides. Estes são os músculos que se esticam sobre o peito e sob as axilas, assim como sobre os ombros. Antes de começar os treinos principais, é importante que se aqueça bem para se preparar e ajudar a não se magoar.

Comece com alguns alongamentos. Por exemplo, junte os dedos atrás das costas e levante os braços para cima atrás de si. Mantendo-os o mais retos possível. Depois de esticar, tente fazer alguns movimentos dinâmicos de baixa intensidade. Estes podem incluir coisas como pressionar suavemente contra a parede. Qualquer coisa para fazer seus músculos se moverem e aquecerem, mas sem se cansar.

Pandard Push-ups

É uma coisa antiga, mas uma coisa boa. O empurrar para cima (ou pressionar para cima – os termos são intercambiáveis) é um treino de peito fantástico. Deite-se de barriga para baixo no chão, tenha as mãos alinhadas com os ombros e estique os braços para que fiquem retos. Depois, levante os dedos dos pés, mantendo uma linha reta desde os calcanhares até o pescoço. Assegure-se de não flexionar nos quadris ou curvar as costas. Isto irá reduzir a eficácia da flexão para cima e potencialmente colocá-lo em risco de se magoar.

Para fazer uma única flexão para cima, dobre os cotovelos e coloque o peito o mais próximo possível do chão. Certifique-se de manter suas costas e pernas em linha reta o tempo todo, ou você não terá os benefícios. Faça um conjunto de 10 repetições, faça uma pausa de 30 segundos e comece de novo. Faça três conjuntos e está feito. Quando isto começar a ficar um pouco mais fácil, comece a aumentar o número de repetições em cada conjunto. Adicione dois repetições a cada conjunto cada vez que quiser se esforçar mais.

Se quiser tirar o máximo proveito de cada repetição e garantir que você mantém a sua forma, é importante que você complete cada repetição de uma forma lenta e controlada. Não se apresse, pois isso lhe dará a tendência de perder sua forma e não sair tanto de cada empurrão para cima.

Push-ups levemente mais fáceis

Primavera conosco, os push-ups vão ser um tema consistente nesta peça, mas confie em nós, vale a pena. Se você está fazendo exercícios pela primeira vez em algum tempo, ou é novo nos exercícios de peito em casa, então pode ser que as flexões normais sejam um pouco complicadas para começar. Se este for o caso, então há maneiras de torná-las um pouco mais fáceis antes de você se formar para uma flexão completa.

Primeiro, ao invés de ficar de pé para a flexão, você pode fazer isso de joelhos. Ainda assim, é importante manter as costas e as pernas direitas até aos joelhos. Assim que estes começarem a ficar um pouco fáceis demais, então você pode se formar para o próximo passo.

Push-ups são mais fáceis se a posição das mãos for mais alta do que a posição dos pés. Com isto em mente, fique numa posição padrão de empurrar para cima, mas em vez de ter as suas mãos no chão, levante-as ligeiramente – num braço de sofá ou numa cadeira. Tudo o resto sobre a técnica é o mesmo. Estas são conhecidas como flexões inclinadas.

Diminuir as flexões

Sem surpresas, estas são o oposto das flexões inclinadas descritas acima e são um treino de peito caseiro realmente eficaz. Se você colocar seus pés mais alto do que as mãos, então suas flexões serão mais complicadas. Isto é porque você pode baixar o peito até o chão e realmente empurrar esses músculos peitorais maiores e deltóides. Só aconselhamos a experimentá-los se estiver à procura de um novo desafio.

Como antes, mantenha as pernas e as costas direitas, com as mãos no chão e os pés levantados. Descansá-los numa mesa, num banco de jardim ou mesmo no seu sofá é uma grande ideia.

Plyometric Push-ups

Outro treino de peito caseiro realmente avançado, o empurrão plyométrico adiciona uma intensidade extra ao seu treino e leva as coisas a um nível superior. Para começar, entre na pose padrão de empurrar para cima e abaixe-se até o chão. Depois vem a parte complicada. Você tem que realmente explodir na próxima seção, empurrando-se para cima o máximo que puder. Tente se empurrar com tanta força que suas mãos realmente saiam do chão. Se você realmente quer se exibir, tente bater palmas durante cada empurrão para cima.

Esta variante do empurrão para cima adiciona intensidade e poder explosivo ao seu treino de peito em casa. Isto significa que você estará queimando mais calorias, assim como aumentando a resistência muscular.

O que você tem que lembrar é que antes mesmo de tentar qualquer uma destas variações mais avançadas de flexão é manter a sua forma de pressão para cima intacta. Certifique-se de que a sua técnica é sólida antes de avançar para estas progressões mais complicadas.

Push-ups largos

Este é um elemento fantástico para incorporar no seu treino de peito em casa. Em vez de ter as mãos com a largura dos ombros afastadas, tente empurrá-las um pouco mais. Fazendo isso ajudará a recrutar seus músculos tríceps assim como seus deltóides e peitorais.

Push-ups de Diamante

Again, outra progressão do empurrão padrão para cima. Com o diamante empurrado para cima, em vez de ter as mãos afastadas na largura dos ombros, tente tê-las debaixo do peito, com o polegar e o dedo indicador a tocar. Esta é uma excelente adição à sua rotina de treino de peito em casa, pois também é excelente para trabalhar o seu núcleo ao lado de todos os outros músculos do peito e braços que já estamos a recrutar.

Shuffle Push-ups

Yep, nós sabemos o que está a pensar: “Outra variante de empurrar para cima?!” e você estaria certo, é. No entanto, ainda é uma grande adição ao seu regime de treino de peito em casa. Para fazer este, você começa em uma posição padrão de empurrar para cima, mas em vez de ter ambas as mãos niveladas, empurre uma para fora na sua frente e outra atrás de você. Complete um empurrão para cima e depois troque de mãos e tente novamente. Faça pelo menos 10 repetições disto para que tenha feito um número par de repetições com as mãos na posição diferente.

Push-ups de uma perna

Okay, vai precisar de algumas costeletas a sério para poder completar este treino de peito caseiro. Comece na pose padrão de empurrar para cima e depois levante uma perna para cima. Mantendo os glúteos apertados, complete o seu conjunto de repetições (tente chegar aos 10) antes de trocar de pernas. Alternativamente, você pode sempre trocar de pernas entre as repetições. Apenas certifique-se de completar um número par de repetições para cada perna.

Off-set Push-ups

Esta é realmente complicada. Comece numa posição de empurrão tradicional, mas desta vez levante uma mão para descansar sobre uma superfície estável. Isto pode ser uma cadeira, uma mesa de café, qualquer coisa. Desde que seja plana e robusta. Depois complete um conjunto de flexões antes de trocar de braços. Se você estiver fazendo mais de dois conjuntos, certifique-se de completar um número par deles para garantir que você não trabalhe um lado a mais do que o outro.

Adicionar off-set push ups na sua rotina de treino de peito em casa tem muitos benefícios. Além de trabalhar seus peitorais e delts, também coloca mais pressão sobre seu tríceps, ajudando-o a construir músculo do braço. Também requer algum controle sério do núcleo, o que significa que você vai construir seus abdominais também.

‘Spider-Man’ Push-ups

Finalmente, esta variante do push-up é uma grande adição a qualquer regime de treino de tórax em casa. Comece numa postura de flexão normal e dobre os cotovelos para que o seu peito fique mais baixo do que eles. Ao fazer isto, dobre um dos seus joelhos e levante-o ao seu lado. Mantenha esta pose por alguns segundos antes de voltar à posição inicial. Depois, faça o mesmo, mas usando a outra perna. Certifique-se de fazer um número par destes em cada conjunto que você completa para trabalhar cada lado uniformemente.

Assim como seus músculos do peito, braços e pernas, esta versão do humilde push-up também é fantástica para trabalhar seu núcleo.