35 Segredos que derretem mais depressa

35 Segredos que derretem mais depressa

Quando você decide que realmente quer se afivelar e perder peso, você sente que, naquele instante, os quilos devem derreter. Infelizmente, nada na vida é assim tão fácil e isso é especialmente verdade para a perda de peso. Você tem que colocar no trabalho e fazer as mudanças necessárias no seu estilo de vida. Pode ficar um pouco avassalador e frustrante quando você não vê resultados tão rapidamente como você esperaria.

Então o que você pode fazer?

Bem, nós fomos em frente e coletamos 35 das dicas e truques mais rápidos para perder peso de forma rápida, fácil e responsável. E para ter certeza de que você está realmente no caminho certo, tenha certeza de que você está testando estes 21 Melhores Cozinha Saudável de Todos os Tempos.

É super simples, mas é uma regra prática a ter em mente sempre que estiver a comprar um pão: “Para cada 10 gramas de hidratos de carbono, deve haver 1 grama de fibra”, diz Rebecca Lewis, RD para o HelloFresh.

“Use os seus pratos de salada em vez dos seus pratos de jantar e ficará surpreendida com a quantidade de comida que come no geral”, sugere Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e autora de Eating in Color. Se você está desejando algo doce, tente colocar sua sobremesa em um ramequim, o que pode dar a ilusão de um petisco maior graças ao seu tamanho compacto.

Um café da manhã com alto teor de proteína pode levar a uma perda de peso garantida a longo prazo. A ciência provou isso, de acordo com o novo livro Zero Belly Breakfasts. De pessoas que perderam 30 quilos ou mais, 80% mantiveram o peso fora comendo um café da manhã com alto teor de proteína todos os dias, de acordo com um estudo feito pelo The National Weight Control Registry.

Este seria difícil de fazer durante todo o mês, mas é definitivamente capaz de fazer por um dia. “Para o dia, mantenha-se a comer alimentos que são apenas um ingrediente. Por exemplo, se optar por comer aveia, encontre uma empresa, como a Bob’s Red Mill, que só coloca “aveia” sem aditivos na lista de ingredientes. Depois, você pode combiná-lo com alimentos como banana ou aparo de cacau, mas evite alimentos como granola que podem ter mais de 10 ingredientes (incluindo açúcar)”, explica Hayim. “O café da manhã pode ser: Aveia com uma banana cozida com água, ou três ovos mexidos com verduras misturados. O almoço pode ser uma salada (cuidado com os curativos), ou uma charcutaria. O jantar pode ser algo como um pedaço de carne ou peixe (sem molho ou sal), uma colher de quinoa, e um vegetal cozido. Grandes petiscos são bananas e manteiga de nozes (sem adição de açúcar ou conservantes!)”

Embora uma sensação negativa como stress, solidão e frustração acabe por acalmar, as calorias que consome não o farão. Então, aqui está o desafio: se você está se sentindo um pouco emocionado e quer comer – ou até mesmo é hora de comer – forçá-lo a fazer algo mais ou comer algo saudável e saudável. Não só irá reeducar o seu corpo para o que espera sentir-se melhor, mas os especialistas dizem que experimentar verdadeiramente as suas emoções irá ensiná-lo que é possível tolerá-las de frente. Mas não se esqueça que o pêndulo balança para os dois lados; tenha cuidado de como e o que você está comendo quando você está se sentindo super incrível também!

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Alugure Lewis para elaborar: “É difícil comer com cuidado se estiveres apressado a passar por uma refeição para chegar à próxima coisa. É ainda mais difícil estar atento se você estiver distraído por um dispositivo eletrônico que rouba sua atenção da comida”. O desafio? “Tire 30 minutos para comer o seu almoço ou jantar. A sério, marca um temporizador. Fá-lo sem o teu telefone, computador, TV, revista ou outras distracções. Comer com outra pessoa é encorajado!”

“A maioria das pessoas queixa-se de obstipação ou de não ter movimentos intestinais regulares. Eu encontrei uma solução simples: Consumir um alimento ou bebida probiótica por dia”, diz Hayim. “Isto pode variar do iogurte grego ao kombuchá até mesmo apenas meia chávena de sopa de miso”. Estes probióticos adicionam boas bactérias ao seu intestino e ajudam a estimular uma flora intestinal saudável e uma digestão normal”. Experimente estes 11 alimentos probióticos que não são iogurtes!

“Fazer uma chávena de chá, e depois bebê-la lentamente, é uma óptima maneira de incorporar um período de enrolamento em cada dia. Muitas vezes, o período após o jantar é um período em que o stress do dia pode acumular-se. Para muitas pessoas, isso leva a lanchar quando não têm fome e/ou dificuldade para adormecer”, diz Willow Jarosh, MS, RD, CDN, de C&J Nutrition. “Um ritual noturno de chá de ervas é uma forma de relaxar, hidratar-se e relaxar antes de dormir. Esta hora do chá noturno também pode ser combinada com o diário como uma forma poderosa de lidar com o stress diário, sem comida”. Tire o máximo proveito dos benefícios do chá com The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Os participantes do painel de teste perderam até 10 libras numa semana!

Leve os rótulos com mais cuidado e monitorize a quantidade de sódio que está a consumir. “Você sabia que uma entrada congelada padrão pode ter 750 mg de sódio (preste atenção na porção – muitas vezes mais de uma porção). E a sua barra de proteínas favorita pode ter até 400 mg de sódio!” adverte o Dr. Tasneem Bhatia, MD, também conhecido como “Dr.Taz”, um especialista em perda de peso e autor de What Doctors Eat e The 21-Day Belly Fix. “O seu total diário de sódio deve ser inferior a 1.500 mg por dia.”

“O pior que pode acontecer é estragar uma refeição e ter de recorrer a cereais para jantar, mas o melhor é descobrir uma nova refeição favorita que pode fazer!” exclama Janel Funk, MS, RD, LDN, de EatWellWithJanel.com. “As habilidades culinárias exigem um pouco de prática e quanto mais familiarizado você estiver com cozinhar em casa, mais saudáveis as suas refeições podem ser!” Permita-nos sugerir a consulta da nossa diversa colecção de receitas fáceis e saudáveis. Prometemos que todos vão pedir uma repetição na próxima semana.

Bem, aqui está uma ideia interessante que é bem merecida depois do desafio de ontem! “Eu normalmente gosto de desafiar os clientes a comerem conscientemente uma porção de alimentos que eles desejam – e praticarem isso uma vez por dia”, diz Nan Allison, MS, RD, LDN da Allison Nutrition Consulting, Inc. “Recentemente desafiei uma cliente a comer leite e biscoitos todas as tardes e isso a ajudou a se sentir satisfeita e a não pegar fast food para o jantar”. Comer não só irá envolver mais os seus sentidos, permitindo-lhe desfrutar mais plenamente do prazer, mas também irá atrasá-lo e reduzir o excesso de comida.

As saborosas e fabulosas como soa! “Em outras palavras, procure consumir duas porções de alimentos naturalmente coloridos de vermelho (por exemplo, framboesas ou acelgas), laranja (por exemplo, mangas ou cenouras), amarelo (por exemplo, limões ou pimentão), verde (uvas ou couve), azul/púrpura (mirtilos ou beterrabas), e branco (bananas ou cebolas). Cada um desses pigmentos representa centenas ou mesmo milhares de fitoquímicos imunológicos para combater doenças”, explica Julieanna Hever, MS, RD, CPT, uma dietista baseada em plantas e autora de The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Mas não, não estamos a falar de pulsar os alimentos com um processador de alimentos. Em vez disso, estamos a falar de leguminosas como nas ervilhas secas, feijões, grão-de-bico e lentilhas! “Estes podem ser facilmente incorporados em qualquer refeição do dia”, sugere Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e autora de Eating in Color. “Você pode adicionar feijão branco ou grão-de-bico aos smoothies, purê de ervilhas partidas aos produtos assados, ou trocar metade da carne em qualquer receita com lentilhas. Você receberá uma dose saudável de proteína à base de plantas, fibra de enchimento e nutrientes como ferro e folato”. Adoras grão-de-bico? Então você não vai querer perder essas 20 maneiras incríveis e surpreendentes de comer grão-de-bico!

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“Quando você desistir de adicionar açúcares, e substituí-los pelos super-alimentos sem açúcar que revelo no meu livro Dieta Zero de Açúcar, uma série de coisas incríveis vão acontecer, com rapidez chocante (e sim, você ainda pode comer todos os seus alimentos favoritos sem nunca ter que fazer dieta)”, diz David Zinczenko. “À medida que o seu corpo detecta que começou a perder peso, os seus hormônios da fome ficam furiosos”. Eles começam a disparar sinais para o seu cérebro dizendo que o inverno está se aproximando, as hordas bárbaras estão no portão, e é melhor você consumir todas as calorias à vista, a fim de se preparar para a fome que se aproxima”. Zero Sugar Diet usa o poder da fibra para neutralizar esse instinto básico. Ao retardar o progresso dos carboidratos através do seu corpo, a fibra ajuda a dar-lhe uma dose contínua e constante de energia, para que você nunca receba o sinal de “estou vazio”. Assim, durante essas duas semanas, eu comi apenas alimentos sem adição de açúcares com alta contagem de fibras – alimentos como panquecas proteicas, envoltórios de rosbife, hambúrgueres suculentos, atum assado, smoothies cremosos, pipocas – todas as receitas do livro, feitas sob medida para serem deliciosas e fáceis de fazer.”

Deixe que haja pão! E massa! E….apenas certifique-se de que é grão inteiro! “A maioria de nós não tem problemas em comer grãos inteiros suficientes, só que não ingerimos grãos inteiros suficientes”, comenta Erin Palinski-Wade, RD, autora do CDE de Belly Fat Diet For Dummies e blogueira Flatout. “Grãos inteiros fornecem uma boa fonte de fibras, vitaminas B, e podem até ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e promover a perda de gordura na barriga”. Para cada grão que escolher, faça-o 100% de grãos inteiros”. Isto significa o seu cereal, os seus invólucros, os seus lanches, o seu arroz ao jantar; uma vez que você veja como pode ser fácil e saboroso, será fácil ficar com estas trocas a longo prazo. Para mais ajuda, veja estes 20 Segredos para Comer Pão Sem Engordar.

Nunca mais vai olhar para o seu prato da mesma forma: “Siga a nossa ‘Regra Vermelha, Verde e Laranja’ para incluir um vegetal ou fruta vermelha, verde ou laranja em cada refeição. Quando você se concentrar em obter uma destas cores em cada refeição, você terá uma excelente fonte de nutrientes para combater doenças e rica em fibras e baixa em calorias, o que é ótimo para ajudar a manter um peso saudável e combater o envelhecimento”, sugere The Nutrition Twins. “É mais fácil do que você pensa: Fazer/pedir omeletes, sanduíches, envoltórios e burritos com vegetais adicionados; usar nori ou alface para sanduíches ou envoltórios tradicionais em vez de pão rico em carboidratos; batatas assadas de topo com vegetais cozidos a vapor; e misturar abóbora enlatada com puré em papas de aveia e adicionar canela.”

Este desafio leva o salto da mesa para o seu corpo: “Respire fundo entre cada dentada. Tantas vezes, mantemos tensão no nosso corpo ao longo do dia e, juntamente com o pressentimento sobre um computador, isto pode levar a uma respiração rasa. Respirar fundo (tente puxar a respiração profundamente para dentro do abdómen inferior) entre cada dentada de comida ajuda a atrasá-lo um pouco e a relaxar um pouco daquela tensão que pode estar sentada no seu abdómen”, explica Jarosh. “Abrandar com uma respiração profunda entre as mordidas também lhe dá a oportunidade de verificar com seu corpo como você está se sentindo (faminto? satisfeito? cheio?) para que você possa basear melhor o quanto você come nas sugestões naturais do seu corpo”. Caso você precise, aqui está mais uma prova de que comer atento é a chave para perder peso.

Aceite o desafio de não comer depois das 7:30 da tarde e você pode até perceber que você acorda sentindo-se tão bem que quer fazer parte da sua rotina normal. “Eu amo isso porque realmente ajuda você a perder peso, já que comer tarde da noite é muitas vezes insalubre e pode dificultar a queda de quilos”, comenta Mitzi Dulan, RD, autora de The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin e nutricionista de equipe para os Royals de Kansas City.

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Água de limão para bebidas

Se você não estiver lendo isso até que seja tarde demais, então duplique em seus mini-desafios para amanhã. “Comece sua manhã com um copo de água de limão e uma meditação positiva para uma perspectiva brilhante”, aconselha Lewis. Esta é na verdade uma das melhores dicas para se ter uma barriga plana – rápido! – porque os limões são um diurético e ajudam a diminuir o inchaço. Experimente e depois certifique-se de evitar estes 19 alimentos que causam inchaço se você estiver tentando se espremer no seu jeans magro ou vestido justo para uma ocasião especial neste fim de semana!

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> Obtenha suas frutas e vegetais

Se você fizer algum desafio, nós votamos a favor deste! “Coma cinco porções de vegetais (uma porção = uma xícara crua, meia xícara cozida) e quatro porções de frutas (uma porção = uma pequena peça de fruta ou meia xícara)”, sugere Kimberly Gomer, RD, Diretora de Nutrição do Pritikin Longevity Center + Spa. “Para promover a perda de peso, coma os legumes como primeiro prato antes das refeições. Seja criativo; coma uma salada picada, uma salada de frutas, legumes assados ou uma grande tigela de sopa vegetariana”.”

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Seja criativo com temperos

“Corte o sódio e reduza seu risco de desenvolver hipertensão arterial e doenças cardíacas substituindo o sódio por especiarias e por limão”, sugere The Nutrition Twins. “Por exemplo, experimente a curcuma nos ovos; canela na aveia nocturna; alecrim e orégãos no frango; pimenta preta e limão no peixe e cominho no arroz. Adoramos isto porque é uma forma tão saudável de aumentar o sabor enquanto luta contra o inchaço que acompanha o sal””

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Consiga pelo menos uma dose de verduras na sua dieta

Soa simples o suficiente, mas é fácil esquecer quando estamos num bind ou a comer fora. ” Consiga uma porção de verduras em pelo menos uma vez por dia, se não duas. Ser saudável pode ser assustador. Muitas vezes, nós nos concentramos demais em macronutrientes como a quantidade de carboidratos, proteínas e gordura que estamos comendo, e esquecemos de olhar para os nutrientes e fibras”, comenta Hayim. “Os verdes são essenciais para ajudar na alcalinização, digestão e nutrição das células”. Eu encorajo meus clientes a obter um verde de qualquer forma que eles possam: Espirulina/Clorella num batido; couve numa salada ou numa sanduíche; até mesmo petiscar em feijão verde ou em ervilhas crua com açúcar”

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Só comer em mesas

Hora da refeição = hora do almoço? Culpado…normalmente. Mas hoje não! “Deixe-se comer apenas sentado à mesa ou na ilha central da sua cozinha”, sugere Dulan (uma mesa no escritório também está bem; basta evitar a sua mesa durante o dia). “Isto ajuda a prevenir a alimentação inconsciente que pode ser um problema comum”. Certifique-se de que distrações como TVs, smartphones e computadores também estejam fora de vista. O Bedwell acrescenta: “Estudos mostram que comemos mais e ficamos menos satisfeitos quando estamos distraídos. É muito provável que você descubra que naturalmente come menos e desfruta mais da sua comida quando come com cuidado. Como bónus, irá descobrir que se ligará mais aos seus entes queridos quando comerem conscientemente juntos”

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>Combine fiber and protein

Realizar esta missão e ver o seu corpo sentir-se muito melhor: “Certifica-te que todos os teus lanches contêm fibras e proteínas para os nutrientes, saciedade e níveis estáveis de açúcar no sangue e energia”, diz The Nutrition Twins. “Os pistácios são um dos nossos go-tos favoritos porque são crocantes e satisfatórios e são um dos lanches com menos gordura, menos calorias, e um dos mais ricos em proteínas e fibras. Adoramos esta dica porque evita que as pessoas se virem para biscoitos ou batatas fritas para lanches, ao mesmo tempo em que as ajuda a cortar calorias para que possam parecer mais magras”. Não perca estes 43 alimentos ricos em fibras que devem estar na sua dieta enquanto pensa nos seus potenciais combos!

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Não coma nada que saia de uma caixa

“Os alimentos estáveis na prateleira são frequentemente ricos nos tipos de ingredientes que queremos evitar (açúcar, gorduras saturadas e sódio) porque são usados para garantir que os alimentos durarão muito tempo na prateleira”, diz Lewis. “Para não mencionar que a maioria dos ingredientes restantes são altamente processados ou cheios de conservantes. A melhor maneira de se ajudar a comer mais frutas/vegetais (e portanto fibras) é evitar estes tipos de alimentos. Cozinhar em casa é encorajado!”

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Planje um lanche que consome muito tempo

“Por exemplo, em vez de um lanche de apanhar-n-go munchie, escolha pistácios em casca, pois terá de abrandar e remover as cascas você mesmo; Além disso, isto pode ajudar a enganar-se a si próprio, porque as conchas restantes podem fornecer uma pista visual para reduzir potencialmente as porções”, diz
Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinário e autor de The All-Natural Diabetes Cookbook. “Como bônus, você receberá fibras e proteínas nos pistácios – uma combinação que nutricionistas como eu adoram recomendar para ajudar a aumentar a saciedade”

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Hidratar, hidratar, hidratar

Dizemos que você deve hidratar? Faça o seu modus operandi para abafar o H2O como uma estrela de rock. A quantidade recomendada é de 64 onças, ou oito copos de oito onças de água cada um por dia, FYI. “Beba água ao invés de refrigerante, chá, limonada ou outra bebida que você normalmente bebe. O café da manhã está bem, mas fora isso, beba água com as refeições e ao longo do dia”, sugere a nutricionista de celebridades Lisa DeFazio, MS, RDN. Mesmo apenas manter esse objetivo por um dia pode ser uma grande conquista e fazer você se sentir ótimo. “As calorias da bebida contribuem para o ganho de peso como os alimentos, e a água hidrata você melhor do que qualquer outra bebida”. Ao mudar para água, você está reduzindo a ingestão de calorias e açúcar”, acrescenta DeFazio.

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Carregar de proteína

“Desafie-se a comer três refeições por dia balanceadas com proteína magra adequada, carboidratos complexos”, e gorduras saudáveis, juntamente com dois lanches de proteínas (para mulheres) ou três lanches de proteínas (para homens)”, diz Caroline Cederquist MD, autora de The MD Factor e fundadora do bistroMD, um programa de distribuição de dieta baseado em pesquisa. “Para uma mulher de altura média, que nos Estados Unidos é de 5’4″, eu recomendo 110-120 gramas de proteína por dia. Para um homem de estatura média, que nos Estados Unidos é de 5’11”, recomendo 130-140 gramas de proteína por dia”. Para descobrir o que tudo isso significa e que alimentos podem atingir esses objectivos, veja estas 26 Melhores Fontes Vegetarianas de Proteína!

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Tire 10 minutos por semana para limpar a sua geladeira

É como a alegria de arrumar, mas para a sua cintura. “Pegue um saco do lixo, passe pelo seu frigorífico e despensa, e deite fora toda a comida expirada e junk food que você sabe que não é bom para a sua saúde! Se não estiver em casa, você não vai comê-la”, diz DeFazio. Sente-se culpado de que algo – mesmo que seja comida de plástico – vai ser desperdiçado? Não desperdice. Vai para o lixo, quer a ponha ou não no seu corpo.

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Dial down the alcoholic drinks

Okay, nós sabemos que este não é divertido; talvez seja o maior desafio de muitos dos itens aqui! Mas um estudo publicado no American Journal of Nutrition mostrou que o álcool é um dos maiores motores do excesso de ingestão de alimentos. Outro estudo publicado na revista Obesity sugeriu que isso pode ser porque o álcool aumenta os nossos sentidos. Pesquisadores descobriram que as mulheres que receberam o equivalente a cerca de duas bebidas na forma de uma infusão de álcool comeram 30% mais alimentos do que aquelas que receberam um placebo. Não estamos dizendo que você tem que secar, mas se você substituir a sua bebida por H20, você pode ficar chocado com o quão diferente o seu jeans se sente em uma semana ou duas!

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Vá sem óleo sempre que possível

“Óleo é um alimento processado que é pura gordura contendo mais de 2,000 calorias por copo”, afirma Julieanna Hever, MS, RD, CPT, dietista baseada em plantas e autora de The Vegiterranean Diet and The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. “Substituir caldo de legumes ou água ao saltear e preparar um molho à base de tahini para sua salada ou molho para sua comida pode economizar centenas e centenas de calorias em um dia”, sugere ela. Para tirar ainda mais gordura rapidamente, confira esta lista essencial dos 20 alimentos que devolvem o seu relógio metabólico.