5 Maneiras de Adormecer Mais REM, Segundo um Especialista em Sono
Como alguém que adora dormir mas não o faz quase o suficiente, acordo muitas vezes exausto, com os olhos limpos, e a pensar a que horas finalmente adormeci. Este mês, no entanto, decidi que já era suficiente e procurei alguns especialistas em sono para obter conselhos sobre como mudar o meu horário de sono, dormir mais profundamente e encontrar o sono REM elusivo de que todos estão sempre a falar.
As dicas são, na maioria das vezes, obvious- ir para a cama mais cedo, usar um colchão confortável, e não manter a sua electrónica perto do travesseiro (sou certamente culpado disso). Mas as razões de cada uma foram novas para mim. Você sabia que mesmo que inicialmente o álcool possa ajudá-lo a dormir, na verdade ele leva a um sono interrompido e de má qualidade no final da noite? Então, não, essa touca de dormir não estava me fazendo nenhum favor. Aqui estão as cinco regras que tenho seguido para dormir melhor e porque funcionam.
Ir para a cama mais cedo
Parece óbvio, certo? Mas é mais importante do que você pensa. De acordo com Parinaz Samimi, “Nós temos ciclos de sono de 90 minutos e nosso ciclo de sono em estágio REM acontece mais cedo pela manhã. Se você tiver que acordar cedo, você pode não ter tempo suficiente para atingir a fase REM do sono antes que o alarme dispare”
Meet the Expert
- Parinaz Samimi, MPH, MBA, é um instrutor certificado de yoga e especialista em sono e bem-estar. Ela também é embaixadora da marca Tulo, uma empresa de colchões.
- Adam Tishman é co-fundadora da Helix Sleep. Anteriormente, foi Director de Marketing & Desenvolvimento de Negócios na marca Sheets Brand, uma linha de energia oral dissolúvel e tiras para dormir.
Tem uma Rotina Regular de Dormir
“Os nossos corpos estão num ciclo de 24 horas e fazem melhor quando temos um ritmo circadiano consistente. Treine seu corpo com um ritual de dormir confiável e habitual para que os hormônios apropriados (cortisol e melatonina) sejam liberados em resposta à luz e à escuridão”, explica Samimi.
Adam Tishman concorda: “Tenta dormir e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins-de-semana. Ter um horário de sono regular ajudará a aumentar a REM e a qualidade geral do seu sono”, diz ele.
Eliminar Distrações
“Quer seja usando uma máquina de som para bloquear outros ruídos ou usando uma máscara de dormir para evitar que você acorde, limite as distrações que você permite no seu quarto”, diz Samimi. “Como bônus, o uso do ruído rosa (uma versão mais suave do ruído branco) foi mostrado para melhorar a memória em adultos mais velhos”
Tishman acrescenta: “Relaxa e acalma-te. Tire algum tempo para se concentrar em si mesmo antes de dormir. Saia dos aparelhos electrónicos (a luz azul que emana deles perturba os ritmos circadianos), lave o rosto e escove os dentes, faça algumas tarefas em casa. Talvez até tomar um banho quente – o calor e depois arrefecer imediatamente irá ajudá-lo a adormecer. Uma vez na cama, fique longe dos seus aparelhos, relaxe, concentre-se na sua respiração e, se se sentir à altura, tente meditar”
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Confortável
“Escolha um colchão adequado às suas necessidades únicas de sono, tais como posição de dormir e regulação da temperatura corporal. Ambos são essenciais para obter um descanso de qualidade”, diz Samimi. Dormir sobre um colchão demasiado macio ou demasiado firme para si”, diz Tishman, “lençóis demasiado quentes, ou um colchão demasiado velho e flácido impedem-lhe de maximizar o sono reparador profundo”. Tente obter um colchão que seja feito sob medida para as suas necessidades e preferências, para ajudar a cair e dormir. Além disso, você não acordará com nenhuma dor relacionada ao sono na manhã seguinte”
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Esteja atento ao que você come (e bebe)
“Evite comer alimentos aos quais você tem uma intolerância, como alimentos picantes ou laticínios”, sugere Samimi. “Suco de cereja torta antes de dormir mostrou melhorar a qualidade do seu sono”. Na verdade, um estudo de 2012 mostrou que beber suco de cereja torta aumentou a melatonina, o tempo de sono e a qualidade do sono.
Tishman recomenda “nenhum álcool ou cafeína muito perto da hora de dormir”. A cafeína e o álcool interferem no seu processo natural de sono e o facto de estar demasiado próximo da hora de dormir perturba a sua química natural do corpo e pode mantê-lo acordado. E mesmo que o álcool o ajude a adormecer, perturba o seu ciclo de sono típico e diminui a qualidade geral do seu sono”