5 Maneiras de parar de sentir fome o tempo todo quando você ' está em uma dieta
Por vezes, quando você está em uma dieta, parece que você passa a maior parte do seu dia com fome. Como um especialista em perda de peso que passou mais de uma década ajudando com sucesso os clientes a perder peso e a mantê-lo fora, eu estou muito familiarizado com este problema. Aqui estão alguns comentários reais que ouvi:
- Passo a maior parte do meu dia praticamente esfomeado! Não consigo mais manter esta dieta. Estou fora!
- Estou com muita fome, podia comer o dia todo. E não só comida de plástico, eu podia literalmente comer qualquer coisa.
- como refeições decentes, mas mesmo depois de acabar, tenho muita fome.
Se é assim que te sentes, eu sei como é: É desanimador, é frustrante, e se te sentes assim há algum tempo, provavelmente estás pronto para atirar a toalha. Estar com fome o tempo todo é uma das principais razões pelas quais a maioria das pessoas desistiu da dieta. Mas não desista ainda. Nós podemos resolver isto! Primeiro, vamos falar sobre fome.
O que é fome, afinal?
Você já se perguntou por que passa fome? É importante saber o que está a acontecer nos bastidores. Quando você entende o que realmente está acontecendo, é muito mais fácil resolver o problema.
Fome começa com uma hormona chamada ghrelin. Embora possa parecer, ghrelin não é realmente um gremlin minúsculo que vive no seu estômago. Esta é uma boa maneira de pensar sobre isso: Imagina o tablier do teu carro. Há um velocímetro que te mostra a velocidade a que vais e um indicador de combustível que te diz quanta gasolina está no teu depósito. E se você já tentou esticar um tanque de gasolina um pouco demais, você já viu a luz de advertência de combustível baixo piscar.
Esse é o seu sinal para encostar e conseguir alguma gasolina… ou prepare-se para começar a andar. Ghrelin é conhecida como “a hormona da fome”, e tal como um aviso de combustível baixo, a sua função é enviar sinais de que está na hora de comer. Você sente o seu efeito através de um aumento gradual da fome. Começa quase como um sussurro que você ouve por toda a sala, que fica cada vez mais alto até gritar no seu ouvido.
E embora a fome e um aviso de baixo consumo de combustível sejam semelhantes em muitos aspectos, há uma enorme diferença: Se não prestar atenção ou ignorar uma luz de combustível baixo, vai ficar encalhado na berma da estrada. Mas com ghrelin, o que acontece quando se grita, “É HORA DE COMER!” e se ignora?
Eventualmente, pára de gritar.
Muitos de nós nunca experimentamos o que realmente acontece quando ignoramos o grito – somos demasiado rápidos para dar à fome exactamente o que ela quer. Se você tem filhos, sei que vai concordar comigo quando eu digo que é fácil ceder quando seu filho está dando um ataque – e é mais difícil resistir e ouvir os gritos e choros. Você só quer que a gritaria pare. O seu filho está a fazer a sua pressão arterial subir, você está frustrado, e tem coisas para fazer, por isso é tentador apenas ceder. Mas… tu não, certo?
Por que não? Porque sabes o que aconteceria se cedesses cada vez que o teu filho se atirasse: Terias um monstro absoluto nas tuas mãos. Então, como pai, o que você faz em vez disso? Você o monta fora. Às vezes pode levar alguns minutos para o choro parar, e às vezes pode levar 20. Mas você sabe o que você tem que fazer – porque a alternativa é uma criança que grita o tempo todo.
Ghrelin vem em ondas.
Vejamos este estudo sobre ghrelin e jejum. Ele explica que o ghrelin aumenta nas alturas em que normalmente se tem uma refeição, e no seu auge, a fome parece que está a gritar. Mas depois, diminui gradualmente quando você não cede.
Quando você estende o período de tempo que você passa sem alimentar o monstro, ele se torna cada vez menos um problema, o que é uma ótima notícia. Porque se você está comendo menos com o tempo, então você assume o controle sobre sua fome, e é mais provável que você vença essa sensação constante de fome, mantenha sua dieta, e mantenha o peso fora para sempre.
Agora, só para ficar claro: não estou sugerindo que você mergulhe em um jejum de três dias. Ao invés disso, o que estou dizendo é que se você ainda sentir fome depois de já ter comido uma refeição decente, então não ceda aos gritos.
Confie em mim. Não vais morrer à fome. O teu corpo vai ajustar-se. Agora, eu percebo que apenas saber como a fome funciona não é uma solução mágica para não ter fome. Se fosse assim tão simples, tudo o que alguém teria de fazer para perder peso é ler este artigo, e… poof! Emagrecer! A verdade é que você está enfrentando um verdadeiro desafio e um desafio que não é fácil de enfrentar sozinho. É por isso que a responsabilidade e o apoio diários são tão importantes.
Agora, vamos falar sobre o oposto de fome, o que nos faz sentir satisfeitos: o hormônio da plenitude.
A resposta a ghrelin, “o hormônio da fome”, é leptina, “o hormônio da plenitude”. Tal como a ghrelin, a leptina também é um sinal. Para voltar ao exemplo do indicador de combustível, o indicador não só lhe diz quando você está com pouca gasolina, mas também quando você está cheio.
Mas o que aconteceria se o seu indicador de combustível estivesse quebrado? Se você já teve um carro com um indicador de combustível quebrado, você sabe a resposta para isso tudo muito bem. Você começa a bombear gasolina e você escuta o máximo possível o som da gasolina quando ela chega ao topo do tanque. Mas às vezes você se distrai ou simplesmente perde esse som – é sutil, afinal de contas. De repente, você está derramando combustível por toda parte.
É assim que é quando você tem resistência a leptina.
Leptin envia um sinal quando é hora de parar de comer, e quando você é resistente a esse sinal, seu corpo não percebe isso. Você já foi a uma festa de aniversário de crianças, do tipo em que há gritos e caos por toda parte, mas você está tão acostumado com crianças que parece que não ouve nada disso? É isso que é ser resistente à leptina. Os sinais estão lá, só que não os ouve. Agora vemos como a resistência à leptina afecta a fome. O teu corpo continua a pensar, se eu não comer agora, vou passar fome… por isso comes mais.
Mas ainda sentes fome… por isso comes ainda mais. E para piorar a situação, quando o teu corpo pensa que está a passar fome, entra em modo de sobrevivência e queima menos calorias para conservar energia. Neste momento, podes estar a pensar, Isto parece-se comigo, mas como sei se sou resistente à leptina? Se tiveres excesso de peso, é provável que o teu corpo se tenha tornado resistente à leptina. Então o que podes fazer acerca disso?
6 Maneiras de parar de ter fome o tempo todo
1. Comece com uma dieta que você pode realmente seguir
Antes de começar qualquer dieta, seja keto, Whole30, calorias em calorias fora (CICO), qualquer que seja a última moda, ou qualquer que seja a opinião popular, faça a si mesmo esta pergunta:
Posso me ver nesta dieta daqui a cinco anos?
Se a resposta for “não”, a dieta que você está fazendo não vai durar. É por isso que tantas pessoas saltam de uma dieta para a outra e acabam frustradas. O que funciona para seu vizinho, seu amigo no trabalho, ou o anúncio que você viu na TV pode não funcionar para você. Você precisa de um plano que seja construído para sua vida, seu horário e os alimentos que você sabe que vai comer.
2. Coma mais proteína.
Você já ouviu falar várias vezes que você deve adicionar mais proteína à sua dieta, mas muitas pessoas ainda a deixam fora do seu prato. Se você não está adicionando proteína à sua dieta, eu tenho uma pergunta para você, Por que não? As proteínas não só o ajudam a sentir-se mais cheio, como também impulsionam o seu metabolismo e ajudam a perder gordura corporal. Se estás a perder proteínas, estás a perder um ingrediente chave na batalha contra a fome. Então, do que é que estás à espera? Faça disso um ponto absoluto para comer proteína na sua próxima refeição.
3. Lembre-se que a fibra o torna cheio.
Feeling full significa que você tem uma boa combinação de proteína, fibra e água. Alguns estudos mostram que quanto mais fibra você come, menos calorias você consome. Porquê? Porque você vai se sentir mais cheio. E a boa notícia é que, quando você se sentir satisfeito, você vai comer menos – e essa é uma combinação vencedora! Uma das melhores maneiras de obter mais fibra é a partir de frutas e vegetais inteiros.
4. Abrande.
Tenho certeza de que você já ouviu dizer que deveria comer mais devagar antes. Você já ouviu dicas como: “Coloque o garfo entre as mordidas”, “mastigue cada mordida 20 vezes” e “tome um gole de água entre as mordidas”
Na verdade, se você pesquisar “dicas de perda de peso” no Google, estou disposto a apostar 99 por cento dos artigos que você ler vai sugerir alguma dica ou tática para comer mais devagar. E há uma razão pela qual esta dica em particular é tão popular. As pesquisas nos mostram que quanto mais rápido você come, mais você come; que comer rápido está associado ao ganho de peso; e que quanto mais lento você come, mais satisfeito você se sente. Mas depois de ler ou ouvir os mesmos conselhos vezes suficientes, começa a desvanecer-se para o fundo. Às vezes uma estratégia não faz sentido até você saber por que ela funciona.
Então, aqui está o motivo pelo qual você precisa diminuir a velocidade: A partir do momento em que começa a comer, pode demorar 20 a 30 minutos até começar a sentir-se satisfeito. Leva simplesmente esse tempo para que as suas hormonas transmitam o sinal de plenitude. Portanto, se você terminou a primeira e segunda ajudas e já tem o prato na máquina de lavar louça antes desses 20 minutos acabarem, você não vai se sentir satisfeito. Leve a sério a desaceleração. Para a sua próxima refeição, defina um temporizador. Veja o quão rápido você está comendo, ou melhor, veja o quão lento você pode comer.
5. Saiba como bater o comer emocional.
O comer emocional não conhece limites. Se você está comendo para mascarar, entorpecer, ou evitar emoções, você nunca, nunca se sentirá satisfeito. Claro, você pode se sentir melhor por um curto período de tempo, mas o que acontece depois disso? A fome retorna, e os anseios começam a fazer efeito. É como tentar encher uma piscina que tem uma fuga: Nunca vai encher até que você aborreça a fuga.
Se você estiver entediado, ansioso, cansado, ou simplesmente procurando o prazer ou recompensa de comer, então você tem que abordar a causa. É por isso que é tão importante entender como é a fome física e como é a fome emocional. Saber o que o faz ter fome é uma coisa. Fazer algo a respeito disso é completamente diferente. É por isso que você precisa agir agora – enquanto está em sua mente e sua motivação está alta.
Este post apareceu originalmente em mybodytutor.com e foi republicado com a permissão do autor. Adam Gilbert é o fundador do MyBodyTutor.com, um programa online que oferece responsabilidade diária e pessoal como nenhum outro serviço no mundo. Inscreva-se no seu mini-curso gratuito sobre perda de peso e siga Adam no Instagram, Facebook, e Twitter.
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