5 Treinos de Pista para Velocidade, Potência e Resistência
Para alguns tipos, correr pode ser tortuoso. Mas, se você é um cardiologista, então nós ousamos tentar estes treinos de pista e ver se você ainda se sente da mesma maneira. Desenhado por Bobby McGee, um treinador de resistência de 30 anos com experiência em distância média, cross country, estrada, maratona e treino de triatlo, estes treinos contribuirão para a sua condição física e atletismo em geral. E se você já é um corredor, eles o ajudarão a melhorar sua velocidade e resistência em corridas mais longas e talvez até mesmo a atingir um PR nesta temporada de maratona de outono.
Arrange estas cinco rotinas durante um regime de treinamento de sete ou dez dias para que você possa se recuperar o suficiente e evitar lesões. Siga o aquecimento abaixo antes de cada rotina de pista. Alguns treinos terão exercícios adicionais.
Basic Warmup:
Passeio, depois salte ligeiramente ou corra durante cinco a 10 minutos. Depois, complete alguns exercícios de mobilidade dinâmica: Andamentos de calcanhar, abraços de joelhos, rebocadores de quadriciclos, arremessos, pontapés de rabo, etc.
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*Treino de Desenvolvimento de Velocidade
Aquecimento Adicional: Completar 4-6 passos alácticos (rajadas de energia maciças em incrementos de tempo muito curtos). Mantenha-os em menos de 9 segundos. Faça uma recuperação completa entre cada um deles. Depois, complete um conjunto de 5 passos progressivamente mais rápidos de 50 metros; os últimos 3 devem estar no seu esforço máximo controlável. Com cada uma delas sucessivas, tente atingir a velocidade máxima um pouco mais cedo. Tire 3 minutos para caminhar e realizar exercícios de mobilidade entre cada um. Descanse 5 minutos, depois comece.
Distância: 90 metros (para trabalhar velocidade), 120 metros, ou 150 metros (para trabalhar resistência) divididos em três distâncias iguais marcadas com cones.
Reps: 3 a 5
Pace: A sua corrida é dividida em três. Corra o primeiro terço, depois ‘flutue’ (saia ligeiramente do gás para manter a velocidade) no terço seguinte, e depois acelere para o esforço máximo para o bit final. Por exemplo, se você escolheu a corrida de 120 metros, corra 40 metros para fora, depois ‘flutue’ 40 metros (saia ligeiramente do gás para manter a velocidade), antes de acelerar para o esforço máximo novamente nos últimos 40 metros.
Recovery: Faça uma recuperação completa entre cada um. Depois de ter completado todas as repetições, arrefeça durante 5 a 10 minutos. Termine a sessão com espuma rolando, focalizando em seus bezerros, quads e flexores de quadril.
*Resistência de velocidade
Distância: 200 metros ou 30 segundos de esforço
Reps: 8 a 12
Paço: 95 por cento de um único esforço máximo. (Se o seu esforço máximo de 200 metros é de 35 segundos, então o mais lento deve cair para 37 segundos.)
Recuperação: Recuperação total entre as repetições (3-4,5 minutos). Caminhe ou jogue levemente.
*V (Velocidade Aeróbica Máxima) Shuttles
Conjunta cones para marcar 20 metros em qualquer extremidade de um trecho de 100 metros na pista para usar como sua zona de recuperação.
100 metros
Recovery: 50 metros no dobro do tempo que levou para correr 100 metros (Se correr 100 metros em 20 segundos, recupere com 50 metros em 20 segundos)
Reps: 3 conjuntos de intervalos de 5 minutos
Pace: O seu ritmo de quilometragem
*VO2 Max Workout
Distância: 300-, 400-, ou 500-metros (Escolha a distância que não leva mais de 75 segundos a completar).
Reps: 6 a 10
Pace: Ligeiramente mais rápido que o seu treino ritmo #3, ou o seu ritmo PR de uma milha.
Recovery: Metade da distância de velocidade no mesmo intervalo de tempo (assim, se correr 300 metros num minuto, jogue 150 metros num minuto para recuperar).
*Treino de Limiar
Aquecimento adicional: No seu aquecimento para este treino, certifique-se de correr um pouco mais do que o mínimo de 5 minutos; e, no final do aquecimento, acelere o ritmo durante 3-4 minutos. Isto chama-se priming e irá garantir que obtém o valor máximo do seu treino.
Distância: 800- a 1600 metros (cerca de 3:30 a 6:00 minutos de trabalho por representante, mas não mais de 30 minutos no total).
Reps: 5 a 7
Pace: Ligeiramente mais rápido que o seu ritmo de corrida de 5K
Recovery: Cerca de 60 a 75 por cento do tempo de repetência (um esforço de 5 minutos requer cerca de 3-3:45 minutos de recuperação).
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