6 Melhores exercícios para definição de braços em casa
Tone e esculpa os braços num só exercício espantoso. Tudo o que você precisa é de um par de halteres para adicionar definição e força ao seu bíceps, tríceps e todas as três cabeças dos seus deltóides. Então pegue seus pesos livres e vamos ao trabalho.
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6 Exercícios de Dumbbell para Tonificar os Braços
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- Dobrar para o Tríceps Subidas
- Linhas verticais
- Biceps Curls
- Extensões dos tríceps superiores
Entre cada um destes exercícios, vamos trabalhar cada um dos principais grupos musculares dos seus braços. Continue lendo abaixo para ver como realizar corretamente cada exercício…
Procurando tonificar e apertar os braços, mas não tem um membro de academia ou muito equipamento para fazê-lo? Você veio ao lugar certo!
Só são necessários cerca de 30 minutos, um par de halteres, e estes 6 exercícios para esculpir os braços dos seus sonhos!
Vamos trabalhar todos os principais grupos musculares dos seus braços e ombros para eliminar os abanões, aumentar o tónus, e finalmente surpreender as pessoas à sua volta. Então agarra os teus halteres… começa agora mesmo!
Faça este treino comigo em tempo real:
Agarre os seus halteres e vamos ao trabalho!
Trabalhar é apenas metade da batalha – comer bem é tão importante como os treinos que faz!
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COMO EU TOMO AS MINHAS ARMAS EM CASA?
Quando se trata de musculação, existem essencialmente quatro grandes grupos musculares que fazem exercício quando trabalham os braços.
O deltóide é a “tampa do ombro” e tem três cabeças que desempenham três funções diferentes.
O tríceps é o músculo na parte de trás do braço e endireita o cotovelo (também ajuda a estender o ombro).
O bíceps é o músculo na parte da frente do braço que dobra o cotovelo.
Os flexores e extensores do pulso compõem o que chamaríamos os músculos do “antebraço”.
Quando se treina com pesos, é importante trabalhar todas estas áreas para tonificar e esculpir os braços.
COMO TOMO SEM ANUNCIAR BULK?
As mulheres ficam nervosas quando se lhes sugere treino com pesos; tipicamente não querem “aumentar o volume” ou “colocar demasiado músculo”. Toning vs bulking depende apenas de duas coisas – COMO você treina peso e O QUE você come.
***Se você mantiver o número de repetições que você faz alto (10-12) e o número de conjuntos que você faz baixo (3-4), então o treinamento com pesos vai realmente tonificar e esculpir seus braços e lhe dar uma definição de músculos magros impressionante.**
***Se, por outro lado, você quiser fazer um grande volume – atire para menos repetições por conjunto (4-6) com um peso muito mais pesado e realize mais conjuntos (4-6). Esta é a receita para colocar a massa muscular.**
Também – quando as pessoas estão tentando ganhar peso você tem que suplementá-lo com mais calorias… Um MUITO mais calorias. Para aumentar o peso muscular é normalmente recomendado comer 3000 calorias/dia além do programa de musculação que acabei de delinear. Se estiver tonificado, apertado e magro é o que procura, mantenha uma dieta de aproximadamente 2000 calorias/dia, para além do programa de musculação com pesos altos/baixos que mencionei acima.
AQUI É O MELHOR LUGAR PARA GANHAR DUMBBBELLS?
Se você está procurando comprar um conjunto de halteres para seus exercícios em casa, eu normalmente recomendo um de dois conjuntos para pessoas.
Ste conjunto é perfeito para iniciantes nos exercícios em casa que procuram tonificar os músculos com exercícios simples em casa. Você recebe três conjuntos de halteres revestidos de neopreno incluindo 3 libras, 5 libras e 8 libras. Quanto mais pesos você tiver, mais exercícios você pode fazer com um peso que é apropriadamente desafiador. CLIQUE AQUI para obter o seu!
Agora, se você está procurando algo um pouco mais sério… Este conjunto é o que eu tenho em casa e AMO. Estes halteres são ajustáveis de 5 a 52,5 libras cada um e oferecem uma TON de variedade aos seus treinos. Eles são tão versáteis e há tanto que você pode fazer com eles. Eles não ocupam muito espaço e são simples de ajustar. CLIQUE ESTE LINK para saber mais (links de afiliados – eu recebo um pequeno corte de sua compra a custo adicional zero para você).
E AGORA VAMOS TRABALHAR!
Push play no vídeo para demonstração de cada exercício; continue lendo abaixo para ver conjuntos e repetições e como vamos correr através deste circuito…
Estaremos realizando estes exercícios dumbbell de 6 braços em 3 circuitos – formato AB-AB.
Isso significa que você alternará a execução dos dois primeiros exercícios até completar 3 conjuntos, depois passará a alternar entre o 3º e 4º exercícios até completar 3 conjuntos, e finalmente alternar entre os exercícios 5 e 6 até completar 3 conjuntos.
Som divertido? Eu pensei que você poderia dizer isso!
Circuit A
Bent-Over Row to Triceps Kickback
- Calce as costas direitas e o estômago apertado enquanto você dobra para a frente nos quadris.
- Faça uma linha curva puxando os halteres para dentro do peito.
- Segure os cotovelos atrás de si enquanto endireita os braços para engatar o tríceps, depois volte para a posição inicial.
Realize 15 repetições e depois passe para o Curl e pressione
Curl e pressione
- Puxe os halteres para a direita com os halteres nas mãos, com as palmas das mãos viradas para a frente.
- Faça uma ondulação contraindo os bíceps, dobrando os cotovelos e levando os pesos para os ombros.
- Dos ombros, empurre os halteres para cima e sobre a cabeça.
Execute 15 repetições e depois volte para a Linha Bent-Over até ao Tríceps Kickback
Realize este circuito 3 vezes e depois passe para o Circuito B
Circuito B
Aumento lateral
- Segure os halteres de pé segurando os halteres de lado.
- Coste as costas direitas e o núcleo apertado enquanto levanta os halteres para os lados até à altura dos ombros.
- Volte lentamente para a posição inicial.
Realize 15 repetições e depois avance para as Linhas Verticais
Linhas Verticais
- Ponta-se direito com os halteres à sua frente em cada mão.
- Puxe bem o seu núcleo e puxe os halteres da sua frente até à altura do ombro.
- Os seus cotovelos devem dobrar-se e levantar-se para os lados à medida que os pesos sobem até à altura dos ombros.
- Pausa de 2 segundos no topo, depois regresse lentamente à posição inicial.
Executar 15 repetições e depois voltar para a elevação lateral
Executar este circuito 3 vezes e depois passar para o circuito C
Circuit C
Biceps Curls
- Ponta de pé com os halteres ao seu lado.
- Calce bem o núcleo enquanto dobra o cotovelo para enrolar o haltere até à altura do ombro.
- Focalize a contracção do bíceps ao longo do movimento.
- Retorne ligeiramente à posição inicial e repita no lado oposto.
Executar 15 repetições e depois passar para as Extensões do Tríceps Superior
Extensões do Tríceps Superior 
- Segure um ou dois halteres (dependendo da sua força) sobre a cabeça com os cotovelos estendidos.
- Dobre ligeiramente os cotovelos para trazer os pesos para trás da cabeça.
- Contraia os tríceps (o músculo na parte de trás do braço) para trazer os dois pesos de volta para cima sobre a cabeça.
Faça 15 repetições e depois passe para o Biceps Curl
Faça este circuito 3 vezes e já está! Excelente trabalho!