6 passos para lidar com o stress usando uma abordagem baseada na personalidade

6 passos para lidar com o stress usando uma abordagem baseada na personalidade

O empreendedorismo vem com a sua quota-parte justa de stress, ansiedades, obrigações, deveres e tarefas. Desde reter os melhores talentos e criar culturas de equidade, até garantir o financiamento e tomar as melhores decisões possíveis em cada bifurcação do caminho – sim, os estressores são abundantes. Lidar eficazmente com o stress é um factor crucial para o sucesso empresarial.

E não só são abundantes, como também variam. Podemos enfatizar um aspecto do nosso negócio de manhã, e à tarde temos um problema completamente diferente para nos envolvermos. Descobrir como lidar com todos os diferentes tipos de ansiedade torna-se uma fonte de stress em si.

Neste post vamos ensinar-lhe um sistema de como gerir o stress na vida e no trabalho. Ele começa com a compreensão de que certas estratégias de lidar com o stress e a ansiedade são mais adequadas para certos tipos de stress. Nunca é uma abordagem de tamanho único. Aqui, destacamos duas estratégias principais de lidar com o stress: lidar com problemas e lidar com emoções. Vamos explicar o que é cada uma delas, suas táticas associadas, e quando usá-las corretamente.

Antes de estabelecermos as especificidades destas estratégias, há algumas coisas que você precisa fazer antes para se preparar. Você primeiro:

1. Dissecute a sua ansiedade e stress, chegue à sua causa raiz, e chegue a um Coping Score (nota: cada stressor terá a sua própria partitura; você pode fazer mais do que uma, se necessário). A(s) sua(s) Partitura(s) Coping Score(s) dir-lhe-á(ão) se a tensão/ansiedade é melhor resolvida através de uma coping focada no problema versus uma coping focada na emoção.
2. Avalie o seu próprio Coping Bias através de uma ferramenta de avaliação da personalidade. A ferramenta irá dizer-lhe se o seu temperamento significa que você está mais inclinado a usar uma estratégia de coping em vez da outra. Você precisa verificar este viés porque a aplicação incorreta de uma estratégia de sobrevivência pode levá-lo para um caminho de mais ansiedade. É chamado de Coping Mismatch Error (Erro de Desadequação de Cópias).

Com o seu Coping Bias and Coping Score, você terá uma boa noção se uma estratégia de enfrentamento focada no problema ou na emoção faz mais sentido e para onde os seus esforços devem ir.

Acabaremos então com alguns exemplos e tácticas concretas de como estes se parecem. E como sempre, nossa promessa para você é que a informação contida na lição vem da pesquisa de psicologia e neurociência que foi cuidadosamente verificada e validada por nossa equipe de acadêmicos e doutores.

Então vamos começar.

Dissecretar a ansiedade e o stress

Métodos eficazes de lidar com o stress, começa com a identificação da fonte do stress e da ansiedade. Muitos de nós tomamos este passo como certo. É importante saber que não há dois tipos de stress iguais. A causa principal será diferente de uma situação para a outra. Dividir o stress em elementos mais pequenos dir-lhe-á se a resolução de problemas ou a resolução de emoções faz mais sentido.

Begin, verificando o seu estado interno. Remova todas as distracções e tente estar numa área privada tranquila. Sente-se com os olhos fechados ou gentilmente fixados em algum ponto da sua frente. Deixe a sua mente vaguear por 2-5 minutos. Observe para onde vai.

Deixe os pensamentos e sentimentos ir e vir como quiser, sem que você os feche ou os afaste. Imagine que você é um observador externo olhando para dentro e simplesmente tomando nota de todas as coisas que estão acontecendo em sua mente e corpo. Então, ao longo do topo do seu caderno, preencha os seguintes cabeçalhos de coluna:

• Sentimento(s): Estas são geralmente etiquetas que captam como nos sentimos num determinado momento: preocupados, ansiosos, desanimados, sem esperança, em pânico, zangados, aborrecidos, abatidos, sombrios, etc. Também podem ser sensações corporais: doente, tonto, quente, suado, cansado, dormente, frio, dorido, apertado, pressão, e assim por diante.
• Pensamento(s): Isto é coisa da pequena voz na tua cabeça. O narrador pessoal que encaderna os seus estados de consciência do momento para o momento. Ele afirma opiniões, observa reações, anexa rótulos às coisas, lembra experiências passadas, faz previsões sobre o futuro, etc. Pode ser algo como: “A minha liderança sénior de marketing tem tido pouco desempenho no passado.” Ou, “A equipe de investidores me verá como inexperiente e incompetente”
  • Notificar que os pensamentos não incluem emoção ou sentimento. Você NÃO está dizendo “Estou ferrado porque a equipe de investidores vai me ver como inexperiente e incompetente”. Ou, “Estou ansioso pela minha equipa com a minha equipa sénior de marketing a ter um fraco desempenho no passado”. Manter os sentimentos e pensamentos separados. Isto é fundamental.
• Intensidade: Numa escala de 0 a 10, a intensidade do seu stress. 10 sendo o mais intenso, o mais angustiante e desconfortável que você já sentiu.
• Duração: Estimar a duração do tempo que você teve esses sentimentos e pensamentos. Pode ser uma questão de minutos, dias, ou mesmo semanas. Tudo depende do tipo de stress com que você está lidando.
• Situação: Escreva os detalhes da situação, contexto ou domínio que o está a levar a ter estes pensamentos e sentimentos. Está relacionado com o financiamento e o financiamento? Cultura de equipe? A pressão de atingir os objectivos de vendas? Encontrar o produto/mercado adequado?
• Em conflito/Prevenção/ Desconhecido: Estas três colunas podem sobrepor-se, ou você pode preencher apenas uma coluna. Escreva como a situação que você está enfrentando está em conflito com alguma outra parte de si mesmo e/ou de seu negócio. Ou como isso o impede de alcançar seu “estado ideal” ou atingir um determinado objetivo. Ou como isso envolve gerenciar todas as incógnitas e incertezas que estão sendo jogadas juntas.

O passo final aqui é olhar para todos os dados que você digitou e depois chegar a uma única pontuação percentual. Esta é a sua “Partitura de Cópia”. Esta é a probabilidade estimada de que uma mudança ativa e construtiva pode ser feita na situação, e lhe dirá se a resolução de problemas ou a resolução de problemas focada em emoções é melhor.

0% significaria que você acha que não há nenhuma chance da tensão ou da situação mudar. 100% significaria que você acha que a situação mudará definitivamente para melhor num futuro próximo.

Se a sua pontuação estiver na faixa de 60-100%, então a maior parte dos seus esforços irão para a resolução de problemas focada em problemas. Se estiver na faixa de 0-40%, então a maior parte dos seus esforços irá para a resolução de problemas focados em emoções. E se estiver no intervalo médio de 40-60%, então você pode implementar uma combinação dos dois.

Nós vamos chegar a estes exercícios em um momento. Antes de o fazermos, há mais um passo de preparação que é necessário. Envolve responder a algumas questões de personalidade e completar uma pesquisa científica para avaliar o seu viés coping.

Avalie o seu próprio viés ao lidar com o stress

Isto irá dar-lhe uma indicação dos seus estilos de coping preferidos com base na sua personalidade. Também irá revelar a força do seu Viés de Cópia.

Isto é fundamental porque a presença de um viés forte é o que leva ao Erro de Desvio de Cópia – aplicar incorrectamente um viés focado no problema quando a situação estressante requer uma estratégia de cópula focada na emoção (ou vice-versa).

Vamos verificar o seu viés:

Vamos a este link para responder a questões relacionadas com a sua personalidade e cópula de stress. Há duas abas na folha. A primeira aba (rotulada ‘Emoção.Foco’) tem 15 questões; a segunda aba (rotulada ‘Problema.Foco’) tem 17 questões.

Para cada uma das abas, usando uma escala de 1 (nunca) a, 5 (sempre), insira sua pontuação nas caixas de campo associadas (coluna J). Seja o mais honesto possível ao responder as perguntas. Ok, vá fazer isso agora e volte aqui assim que terminar.

Você tem suas duas pontuações para cada aba? Bom.

Próximo, para a aba ‘Emotion.Focus’, olhe para sua pontuação na célula M16 e veja em qual grupo de categorias você se encaixa (essas classificações são baseadas em médias de execução de pesquisas passadas):

Agora faça o mesmo para a outra aba ‘Problem.Focus’:

Em quais categorias você se encaixa? Onde você cai lhe diz sua tendência natural de se envolver em uma forma de lidar com outra. Vamos soletrar um pouco mais.

Para a primeira pontuação (baseada na emoção):

• Se você está na categoria 1 (<25) ou categoria 2 (26-35), a sua tendência natural é NÃO se envolver em lidar com emoções.
• Se você está na categoria 3 (36-45) e especialmente na categoria 4 (>46), a sua tendência natural é envolver-se fortemente em lidar com emoções.

E para a segunda pontuação (baseada em problemas):

• Se estiver na categoria 1 (Pontuação <34) ou categoria 2 (35-50), a sua tendência natural é NÃO se envolver em coping focado em problemas.
• Se você está na categoria 3 (51-65) e especialmente na categoria 4 (>66), a sua tendência natural é de se envolver fortemente em uma coping focada no problema.

Agora, é importante saber que as duas pontuações não são necessariamente anti-correlacionadas. Ser alto em uma não significa que você está baixo na outra. Em vez disso, a forma como os números se abanam vai dizer-lhe sobre o seu Coping Bias.

Vá para a terceira aba na folha rotulada ‘Bias.Score’. Você verá duas células cor-de-laranja. Se ambas estiverem em branco, então você tem um pequeno ou nenhum viés de coping. Isto significa que você não se inclina necessariamente para uma abordagem mais do que a outra.

Se você exibir um viés, a célula superior irá ler um viés de coping altamente focado em emoções, ou a célula inferior irá ler um viés de coping altamente focado em problemas. Se qualquer um destes aparecer, então você corre um risco maior de cometer o Erro de Desvio de Cópia.

O takeaway com este passo é o seguinte: Se você tem um Coping Bias, então você precisa ter cuidado em como você está lidando com o stress. Por exemplo, um viés de coping altamente focado nas emoções significa que você pode julgar mal a situação e aplicar incorretamente estratégias focadas nas emoções, quando na realidade, uma abordagem focada no problema é mais adequada para a situação.

Com isto em mente, vamos chegar a algumas especificidades de como estas táticas se parecem.

Como implementar uma abordagem focada no problema

Agora que você saiba quando aplicar uma abordagem focada no problema ou na emoção, a última parte da nossa lição é entender como implementar estas estratégias. Nós começamos com a abordagem focada no problema.

A abordagem focada no problema, tem como objectivo reduzir a fonte informativa do stress. É usado em momentos em que uma pessoa sente que algo construtivo pode ser feito para alterar o curso do estresse e da ansiedade. Lembra-se do primeiro passo para dissecar a sua ansiedade e obter o seu Coping Score? Se estava na faixa de 60-100%, então esta é uma grande probabilidade de que uma mudança construtiva possa ser feita à situação. Isto é quando o enfrentamento focado no problema deve ser usado para lidar com o estresse.

Aqui estão algumas táticas que você pode usar para lidar com o estresse e a ansiedade:

• Venha com uma estratégia de “dividir e conquistar” para minimizar o estresse. Isto significa quebrar a situação nas suas partes constituintes. Em vez de vê-lo como um grande stress, veja-o como sendo composto por várias partes separadas. Por exemplo, na sua nova linha de produtos, você pode estar super ansioso sobre o produto/mercado proposto. Este é um grande stress. Divida-o em peças separadas. Uma peça exigirá que você delegue uma tarefa de pesquisa de mercado; outra peça exigirá que você procure os primeiros clientes para obter o feedback inicial; enquanto outra peça exigirá que uma equipe encontre maneiras de agilizar os processos para encontrar maneiras repetitivas e escalonáveis de adquirir novos clientes … e assim por diante. Confira estas peças uma de cada vez. E planeje sua saída do período estressante olhando cada um por si mesmo.
• Limite seu envolvimento em atividades ou canais concorrentes. Isto é chamado de “estrangulamento fenomenal do campo”. Significa colocar os projetos de lado por enquanto, ter certeza de não se distrair com outras tarefas, e até mesmo deixar as coisas escorregarem para lidar com aquele stress particular naquele momento. Fazer isso pode ser difícil para alguns de vocês. Colocar de lado outras tarefas e deveres parece que você vai estar jogando para cima. Mas se você está apenas adicionando-as ao seu prato enquanto não resolve o problema inicial, isso se torna uma pilha e algo vai eventualmente quebrar. Aprenda a delegar mais tarefas se necessário.
• Seek out social support for instrumental purposes. Este é um tipo muito específico de apoio social e difere do tipo de apoio emocional (mais sobre isso abaixo). O apoio social instrumental é uma questão de entrar na sua rede, pedindo conselhos a especialistas no assunto e a pessoas que você admira. Isto é absolutamente crítico em empreendimentos iniciais, porque tantos estressores estão relacionados a novas experiências e problemas únicos. Na verdade, o apoio à rede e o capital social tem estado ligado ao crescimento e sucesso empresarial. As redes sociais são a razão pela qual nós humanos sobrevivemos como uma espécie. Todas as plataformas de redes sociais conseguiram explorar esta psicologia fundamental. Tome 10 minutos para gerenciar, etiquetar e organizar seus contatos para tornar o processo mais eficiente no caminho.

Como implementar a coping focada na emoção

A segunda estratégia, coping focada na emoção, é usada quando uma pessoa sente que a situação está fora de seu controle, ou quando a angústia é muito grande para ser mudada no momento. A coifa focada na emoção tende a predominar nos momentos em que uma pessoa acredita (e aceita) que o stressor simplesmente tem de ser suportado durante um determinado período de tempo.

Se o seu Coping Score estava na faixa de 0-40%, então esta é uma probabilidade baixa de que uma mudança construtiva possa ser feita na situação. Isto sugere que o fator de estresse terá que ser suportado por enquanto. Isto é quando se deve lidar com o stress com foco emocional. É importante saber que a gestão do stress deve ser uma estratégia temporária, uma vez que não lida realmente com a causa raiz do problema.

Aqui estão algumas tácticas que pode usar para gerir o stress na vida:

• Semana de apoio social por razões emocionais. Ao contrário do apoio social instrumental mencionado acima, trata-se mais de obter apoio de outros à sua volta. O seu propósito não é adquirir informação, mas sim obter apoio moral e simpatia dos outros. É bastante simples. Envolve você falar sobre o estresse pelo qual está passando.
  • Uma palavra de cautela: Ventilar e focar intensamente nestas emoções é útil, mas apenas por curtos períodos de tempo. A ventilação sustentada pode tornar-se desadaptada e criar mais ansiedade porque focaliza a atenção da pessoa de volta à fonte de estresse cada vez que ela é feita. Também pode limitar a capacidade da pessoa de ver possíveis abordagens focadas no problema. Para evitar isso, marque uma data para si mesmo após a qual você não tem permissão para desabafar com os outros. Você também pode obter um feedback honesto do seu pessoal de apoio. Pergunte-lhes se o seu foco no stress (e nas sessões de desabafo) se prolongou demasiado.

• Engage in “psychological distancing”. Isto pode ser feito a fim de se separar da ansiedade e do stress. Faça isso escrevendo em uma página a situação estressante que você está encontrando. Mas em vez de usar a palavra “eu”, use o seu nome (passe da primeira para a terceira pessoa). Este simples truque alivia a ansiedade no cérebro. Ganhar alguma distância da fonte de stress pode ajudar a alargar o seu pensamento e expô-lo a possíveis soluções que de outra forma poderia não encontrar. Ele permite que você veja o quadro geral. Ajuda a tornar as situações negativas menos perturbadoras emocionalmente e também a reduzir a actividade cardiovascular.
  • Nota que distanciar-se NÃO significa desprender-se. Você ainda está relacionado com a ansiedade e o stress, mas de um ângulo menos pessoal. Certifique-se de que você não está fazendo nenhum tipo de desacoplamento comportamental ou mental. Isto acontece quando uma pessoa reduz o esforço de lidar com o stress ou de se separar completamente do objectivo associado à ansiedade. Isso vem na forma de distração, negação, supressão, sonhar acordado, escapar através do sono ou outras atividades mundanas como assistir TV ou verificar o telefone, etc.
• Gerencie suas emoções angustiantes ao invés de lidar com o stress ou o estresse de frente. Isto é chamado de “reavaliação positiva”. Aqui você tenta reavaliar a situação estressante e enquadrá-la de uma forma mais positiva (ou menos negativa). Parece bastante simples, mas raramente nos envolvemos nisto porque a nossa resposta padrão é sempre focar no negativo. Com uma reavaliação positiva, você está consciente e ativamente escolhendo ver o lado positivo da situação estressante.
  • Por exemplo, digamos que você tenha notado um talento de topo saindo da sua equipe. A primeira reação seria ver todas as possíveis implicações negativas. Mas ao invés disso, você poderia reavaliar e ver isso como uma forma de melhorar a equipe e a cultura do negócio e de reter novos talentos que entram pelas portas. Ou você também poderia dizer a si mesmo que esta é uma parte natural do mundo inicial e que estas coisas vêm e vão em ondas.
  • Remmbrar, o enfrentamento focado na emoção é temporário. O mesmo vale para esta tática positiva de reapreciação. Você não quer reavaliar a situação para sempre de uma forma positiva. A informação negativa pode levá-lo a uma possível solução. Volte para uma reavaliação mais “negativa” após um curto período de tempo, a fim de obter uma nova perspectiva sobre o problema em questão. Esta mudança de reavaliação positiva pode ser a coisa que o empurra para fora do enfrentamento focado em emoções e para o enfrentamento focado em problemas.

Um guia científico passo a passo para superar a ansiedade passada, presente e futura