7 Razões pelas quais você não está construindo o máximo de músculos que você poderia
Você tem ido ao ginásio, atingindo os pesos vários dias por semana. Você se arrasta para fora da cama quando ainda está escuro, ou você pula o happy hour para se certificar de que você entra no seu treino antes do dia terminar. Mesmo quando não estás super bombeado, continuas a ter a tua bomba.
Problema é que o teu corpo não parece estar a responder – pelo menos, não na mesma medida que o teu amigo, que começou a levantar contigo. Ele já está a esticar as mangas da sua camisa, enquanto os seus ganhos ainda estão adormecidos. O que dá?
Um levantador principiante médio pode esperar ganhar dois a três quilos de massa muscular por mês, e um levantador intermediário um a dois quilos por mês, o conselheiro de Saúde Masculina Alan Aragon, M.S., explicou-nos. Mas porque é que o seu amigo está a atingir essa marca enquanto você está a ficar aquém?
Existem muitas razões para não estar a maximizar a sua massa muscular, explica Noah Neiman, co-fundador e treinador principal do Rumble Boxing em Nova Iorque. “É muito sobre conhecer o seu próprio corpo”, diz ele. “As pessoas investem tempo para aprender tudo o resto. Você aprende como pagar seus impostos, você aprende o que aconteceu na guerra civil – todas as datas – mas você não aprende como cuidar e entender seu próprio corpo”.”
Embora não haja um tamanho único – todos os corpos são diferentes, então você responde aos exercícios e à dieta de forma diferente – há alguns princípios principais a ter em mente: Esforço, nutrientes e recuperação, diz Neiman.
Encorajar qualquer parte da trifeta, e os seus ganhos podem sofrer. Aqui estão sete bloqueios musculares que podem estar esmagando seus ganhos – e o que você pode fazer para corrigi-los. (Queres um plano de treino que te ajude a construir um músculo magro enquanto retiras a gordura que o cobre? Veja The 21-Day Metashred from Men’s Health.)
Muscle mistake #1: You’re not be eating enough calories.
If you want to gain muscle-and not just maintain what you have chances are you need to up the amount of food you’re consuming. Isso é especialmente verdade se você é um ectomorfo, ou um “gainer duro” com um metabolismo rápido.
Se for esse o caso, atire por cerca de 20 calorias por quilo de peso corporal por dia, Brad Schoenfeld, Ph.D, C.S.C.S., nos disse anteriormente.
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“É chamado de excedente calórico”, diz Neiman. “Você precisa ingerir mais calorias do que você queima ou é impossível construir músculo porque você não tem os nutrientes adequados para sustentar o crescimento”, diz Leslie Bonci, M.P.H. “E você também quer comer com freqüência”, diz Leslie Bonci, R.D.N., fundadora da Active Eating Eating Advice, e consultora nutricional para os Pittsburgh Pirates, Carnegie Mellon University athletics, Toronto Blue Jays, e os Kansas City Chiefs. “Tente comer em intervalos regulares, a cada quatro a cinco horas.”
As opções favoritas do Neiman? Frango, bife, arroz branco, e abacate. Isso vai ajudar a ter a certeza que está a receber as suas calorias de fontes saudáveis, tornando menos provável que ganhe com um volume sujo, onde também estaria a empacotar muita gordura.
Muscle error #2: Não está a comer as calorias certas.
Apenas porque precisa de aumentar as suas calorias, não significa que deva estar a comer pizza e comida de plástico. Mais uma vez, isso é um volume sujo que leva a muita gordura extra.
Você precisa comer calorias saudáveis de proteínas, carboidratos e gordura. “A proteína consumida em intervalos regulares é a melhor maneira de garantir o crescimento muscular”, explica Bonci. “E não é suficiente para satisfazer as necessidades proteicas de cada dia – idealmente, você precisa dividi-la uniformemente ao longo do dia. Aponte para um mínimo de 30 a 40 gramas de proteína por refeição para fornecer leucina suficiente para otimizar a síntese protéica muscular”. (Recomendamos uma meta total de 0,73 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.)
Não se afaste dos carboidratos também – você precisa deles para construir músculo. Bonci enfatiza que você deve apontar para uma proporção de 2:1 carboidratos para proteína.
“O consumo de carboidratos estimula a liberação de insulina que estimula indiretamente a hormona de crescimento para construir músculo”, diz ela. Os carboidratos também fornecem energia ao seu corpo, que você precisa colocar esforço suficiente no seu treino para colher os ganhos que você quer alcançar. Alimentos como batata doce, legumes, arroz e outros grãos inteiros são boas escolhas. (Eis porque você deve parar de se preocupar com os carboidratos, e comer mais deles)
O resto das suas calorias deve vir de gorduras saudáveis, como o abacate e as manteigas de nozes. “Uma dieta muito baixa em gordura pode suprimir a produção de testosterona”, explica Bonci, “o que pode prejudicar o crescimento muscular”.”
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Muscle error #3: You’re working out tired.
If you’re a morning workout person, more power to you. “Eu gosto de fazer exercícios mais cedo”, explica Alonzo Wilson, ex-atleta profissional, fundador e diretor de treinamento da Tone House em Nova York “Desta forma, meu corpo pode ser uma fornalha e queimar mais ao longo do dia”
Mas, se as manhãs não são a sua coisa e você está apenas telefonando nos seus exercícios às 5:00 da manhã, você não está fazendo nenhum favor a si mesmo. O mesmo vale para a tarde, se você tiver um dia cheio de treinos antes.
Se você for para o seu treino esgotado, as chances são que o seu treino não será muito eficaz. “Não é um ‘pássaro madrugador apanha a minhoca'”, diz Neiman. “Se fazer exercício de manhã não está a funcionar para si, mude-o. Porque se você está se sentindo lento e não tem intensidade suficiente durante suas sessões de treinamento de força, você não será capaz de colocar no desempenho necessário para fazer mudanças no seu corpo”.
Em vez disso, encontre um tempo que funcione para você quando você tiver energia suficiente para fazer seu treino de forma eficaz.
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M erro de músculo #4: Estás a trabalhar com fome.
Podes estar habituado a trabalhar com o estômago vazio, mas isso pode precisar de mudar se estiveres a pensar em fazer massa. Não comer antes de um exercício físico pode afectar a sua força, velocidade e resistência. E isso pode afetar o quanto você está colocando em seu treino.
Plus, trabalhar em jejum também pode afetar fisiologicamente o crescimento muscular.
“A ausência de combustível antes de um treino cardiovascular tem o potencial para o corpo usar o músculo como uma fonte de combustível além de gordura”, explica Bonci. “O jejum antes de um treino de força pode ter um efeito catabólico ou de ruptura muscular, que não é o que a maioria das pessoas procura como resultado do treino de força”
Tente ter algo na sua barriga antes de atingir os pesos. Bonci recomenda escolher algo com 40 gramas de carboidratos e 20 gramas de proteína, atingindo aquela relação carbónico/proteína 2:1.
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Muscle error #5: Está demasiado concentrado no cardio.
Embora o exercício cardiovascular seja óptimo para o ajudar a manter-se inclinado, exagerar com corridas de mais de uma hora ou passeios de bicicleta tem potencial para prejudicar os seus ganhos.
“Se está a fazê-lo sentir-se lento e não é capaz de colocar no desempenho e intensidade necessários para os seus treinos de força, então é demasiado”, diz Neiman. Ele e Wilson sugerem ambos condicionamento em vez de cardio.
Qual é a diferença? Pense em uma pessoa que corre uma maratona versus alguém que corre os 100 metros de corrida. “A pessoa que corre longa distância está fazendo cardio e tem uma constituição frágil, enquanto o velocista está condicionando e tem pernas, bezerros e braços maiores”, explica Wilson. “O condicionamento também ajuda a construir músculos funcionais, para que você não pareça apenas grande e goste de fazer coisas, mas você realmente pode”
Então, em vez de se arrastar por quilômetros na esteira, Wilson sugere sprints ou rastejar de urso em vez disso. (Tente estas 38 opções abaixo.)
38 Crawls That Crush Your Core:
Neiman sugere 30 minutos no saco de pancada fazendo rounds de três minutos com 30 segundos de descanso no meio, ou fazendo agachamentos com um fazendeiro de 30 jardas andando entre os conjuntos. “É um meio não tradicional para treinar o sistema cardiovascular sem ter de correr 30 minutos a uma hora seguidos”
Muscle error #6: Você não está a ter uma recuperação adequada.
O “sem dias de folga”, “dê tudo o que tem, todos os dias, o tempo todo”, não é o caminho a seguir se está à espera de se colocar músculo. Seu corpo realmente cresce quando você está descansando.
“É como se você fosse uma costureira e você se picar com uma agulha, eventualmente uma forma de calo, que é a maneira de seu corpo se levantar porque ele não quer ser picado e sangrar mais – um calo é a maneira de dizer ‘eu tenho isso'”, explica Neiman. “É a mesma coisa no ginásio. Estás num estado de colapso constante quando estás a fazer exercício. Quando descansas, o teu corpo está a levantar-se e a reparar essas fibras musculares um pouco mais fortes do que eram antes.”
Por isso, enquanto podes estar a dar um passo em frente na academia, podes estar a dar três passos atrás se não estiveres a ter um descanso e recuperação adequados. “A maioria dos caras que não estão ganhando peso ou adicionando músculo normalmente pode engordar até uma de duas coisas”, concorda Tony Gentilcore, C.S.C.S., dono do CORE em Boston. “Um: Eles não estão treinando tão duro quanto pensam; ou dois: Não estão a recuperar adequadamente.”
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You can still be active on your off dayss-just don’t go crazy. Tome o tempo necessário para se concentrar nos circuitos de mobilidade e ativação, sugere Gentilcore. “Prepare oito a 10 exercícios de mobilidade ou ativação de baixo grau e execute-os em circuito, realizando de três a cinco rondas”, diz ele. “É uma boa maneira de ainda trabalhar em ‘coisas’ e também aumentar um pouco o ritmo cardíaco no território da zona dois, cerca de 120 a 140 batimentos por minuto (BPM), que tende a ser o ponto ideal para obter benefícios cardiovasculares sem ser muito tributário para o sistema como um todo”.”
Muscle mistake #7: You’re showing up-but but that’s about it
Simplesmente ir ao ginásio não vai cortar.
“Você aparece, mas depois tem que fazer o raio da coisa”, diz Neiman.
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Se você está saltando essas últimas repetições e Instagramming no seu telefone em vez de fazer um esforço sólido na academia, você não pode esperar ver resultados.
“Se você quer ganhar uma certa quantidade de força em geral, você vai ter que se colocar em situações desconfortáveis”, diz Wilson. “É quando você está lutando que esses músculos são forçados a crescer.”
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Gentilcore concorda, notando que não todos os dias tem que ser o treino mais difícil que já fez, mas tem que colocar no trabalho – um conceito que aprendeu com um treinador de força, Paul Carter. “Dez por cento do tempo você vai se sentir como uma estrela do rock, e esses são os dias em que você deve treinar como um selvagem”, explica ele. “Dez por cento do tempo você vai se sentir como se tivesse sido atropelado por um caminhão Mack e você vai precisar temperar ou reduzir sua carga naquele dia.”
Como para o resto dos 80 por cento? É aí que entra a consistência constante, então você precisará fazer o trabalho.
“Você não perde nenhuma repetição, cada uma é nítida e rápida, e você fica sabendo da sobrecarga progressiva. Estes dias são os mais importantes”, diz Gentilcore.