8 exercícios de futebol juram por
A seleção masculina dos EUA não se classificou para a Copa do Mundo da FIFA 2018, mas há muitas outras razões para se sintonizar com a ação na Rússia, como testemunhar as vitórias dos azarões (como a vitória de dois zeros da Coreia sobre a Alemanha) e aprender sobre a cultura dos fãs ao redor do mundo (como as galinhas da sorte da Nigéria).
O torneio pode até inspirá-lo a melhorar as suas próprias habilidades, ou pelo menos treinar como um jogador de futebol, o que o tornará mais ágil e poderoso, não importa o que a sua rotina de treino regular implica. Para começar, além disso, conversou com quatro ex-jogadores de futebol competitivos e profissionais (todos treinadores atuais do Equinox) sobre seus treinos favoritos. Aqui estão os exercícios de força e condicionamento que os ajudaram a intensificar seus jogos.
Jump Rope
Desde que os jogadores têm que estar prontos para mudar de velocidade ou direção a qualquer momento, o jogo é jogado em grande parte sobre as bolas dos pés. Se seus calcanhares tocam o chão, você está um passo atrás, diz Dae Green, um treinador da Tier X no Equinox Sports Club San Francisco, que costumava competir profissionalmente no Brasil. Saltar à corda é uma ótima maneira de desenvolver pés rápidos e aprender a cronometrar seu salto para uma bola de cabeça, acrescenta.
Como fazer: Comece com os saltos básicos durante 2 minutos. Depois faça saltos alternados de esqui em cada lado, 10 para a esquerda e 10 para a direita, seguidos de 10 saltos de uma perna (faça tudo de um lado, depois troque de lado e repita). Isso é um conjunto. Faça 4 conjuntos com 60 segundos de descanso no meio. Se você quiser praticar suas habilidades em um ambiente de aula, faça The Cut: Jump Rope at Equinox.
Goblet Squats
Este exercício carregado fortalece a parte inferior do corpo (que acrescenta potência aos seus pontapés), torna os quadris mais flexíveis e melhora a resistência, diz Steven Hutchison, um treinador de nível 1 no Equinox East 85th Street em Nova Iorque, que jogou pelo Ayr United Football Club na Escócia.
Como fazê-lo: Fique de pé com a coluna alta, pés afastados à largura dos ombros, e agarre um haltere ou uma chaleira em frente ao peito. Sente-se de costas e sente-se como se estivesse a descer para uma cadeira até as coxas estarem paralelas ao chão, com os joelhos e os dedos dos pés a apontar para a frente. Pressione o seu peso de volta para os calcanhares e meio dos pés, depois empurre os calcanhares para o chão para voltar a começar. Isso é um representante. Faça 4 conjuntos de 6 repetições com uma carga pesada para melhorar a força, ou 4 conjuntos de 15 a 20 repetições com uma carga mais leve se você estiver concentrado na resistência.
Mudança de Direção Dribble Drill
No futebol, os jogadores estão mais propensos a correr em zig-zag do que em linhas retas. A sua capacidade de mudar de direcção e rebentar para a frente com um clip é crucial para o seu jogo, diz Green.
Como o fazer: Coloque dois cones de cinco a 10 jardas de distância. Comece no primeiro cone e drible uma bola de futebol para o segundo, encaixando em oito a 10 toques rápidos. Complete um falso ou corte para mudar de direção (180 graus), depois driblar de volta para o primeiro cone. Repita por 60 a 90 segundos. Ou driblar a bola ao redor de cada cone em oitos de figura, mantendo um centro de gravidade baixo a cada volta, completando 3 oitos de figura completos em cada direção para um conjunto. Faça 3 conjuntos. Esta variação ajudará você a fazer cortes rápidos e precisos para driblar os adversários em campo, diz Hutchison.
Front Plank Row
Soccer jogadores precisam de controle do núcleo e força do tronco, diz Shannon Fay, uma treinadora de Tier 2 na Equinox East 54th Street em Nova York, que jogou futebol universitário da Divisão I da Fairfield University em Connecticut. Seus braços ajudam a correr e a colocar mais força atrás de arremessos e chutes a gol. As filas da tábua da frente preparam o seu corpo para se mover em todas as várias direções exigidas durante os jogos, acrescenta.
Como fazer isso: Entra numa tábua do antebraço, com as ancas paralelas ao chão, cotovelos directamente abaixo dos ombros. Segure um cabo de 10 a 20 libras em uma mão com a palma da mão voltada para o corpo, depois puxe o cotovelo na sua direção e solte lentamente. Isso é um representante. Faça 10 repetições de um lado, depois troque e repita para um conjunto. Faça 3 a 4 conjuntos.
Lateral Single-Leg Bound
Estes saltos o tornam mais rápido e mais poderoso. Mas talvez mais importante, eles lhe ensinam técnicas de aterrissagem adequadas que mantêm os tornozelos, joelhos e tendões do martelo fortes e móveis, diz Green.
Como fazer isso: Comece na perna esquerda com o joelho dobrado. Amarrado à direita, exalando no salto e aterrissando na perna direita com os joelhos dobrados para ajudá-lo a se equilibrar. Isso é um representante. Faça 5 a 8 repetições, depois troque de lado e repita.
Side Box Jump
“Este movimento faz você carregar suas pernas e núcleo enquanto mantém o controle sobre a aterrissagem”, diz Fay. “É importante para prevenir lesões por mudança de velocidade e direção que ocorrem durante os jogos”
Como fazer: Coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas e fique à direita de uma caixa logo abaixo da altura do joelho. (Avance para uma caixa mais alta quando dominar o movimento a esta altura). Traga a perna esquerda para trás do seu corpo e use o impulso para saltar da perna direita, aterrando suavemente com o pé esquerdo sobre a caixa. Equilibre por 3 segundos, o passo para baixo e retorne para começar. Isso é um representante. Faça 10 repetições de um lado, depois troque e repita para um conjunto. Complete 3 a 4 sets.
Kettlebell Reverse Lunges
Increased leg strength and postural control help players go from jogging to sprinting toward the goal once they, or a teammate, secure the ball, says Fay.
How to do it: Segure a chaleira de cabeça para baixo na sua base, mantendo as costas direitas e inclinando-se ligeiramente para a frente para replicar o alinhamento do corpo durante um sprint. Alunge para trás com uma perna. Concentre-se em manter o núcleo engatado e certifique-se de que o joelho da frente fica acima do tornozelo dianteiro. Empurre a perna de trás para voltar para o início. Trocar de lado e repetir para um representante. Faça 3 conjuntos de 15 repetições.
Barrascos de bexiga
Brocas de escada de agilidade melhoram a velocidade, o equilíbrio e o trabalho de pés, especialmente quando você as faz com um parceiro, diz Momodou Sawaneh, um treinador de nível 1 no Equinox Bryant Park, em Nova York, que jogou futebol da Divisão II da Universidade Adelphi em Garden City, Nova York.
Como fazer isso: Fique com o seu lado direito ao lado de uma ponta da escada de agilidade. Rápido passo do pé direito, depois do pé esquerdo, para a praça à direita. Repito, movendo-se rapidamente para a direita, um quadrado de cada vez. Quando chegar à outra extremidade da escada, peça ao seu parceiro que lhe atire a bola com alguma força. Apanha-a, depois atira-a de volta para eles. Repita o embaralhamento, desta vez movendo-se para a esquerda e liderando com o pé esquerdo, de volta para começar. Isso é uma repetição. Faça 10 reps.
Foto: James Acomb/thelicensingproject.com