Arnold Schwarzenegger
Por Jordan Syatt
A maioria dos meus clientes não deload.
E, de um modo geral, penso que a tradicional semana-longdeload é uma monumental perda de tempo.
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Notem que sou um Powerlifter de elite com 3 recordes mundiais IPA Raw Junior e estou apenas a uma distância de um cabelo 4x de levantar mortos, 3x de agachamento, e 2x do meu peso corporal.
Não sou um idiota qualquer a soprar na rua por merdas e shows.
Eu estou no jogo do ferro há muito tempo e, através de quantidades desordenadas de tentativas e erros, eu percebi que o tradicional deload que nos foi dito é essencialisactualmente…bem…não.
Para entender o porquê, vamos começar pelo verybeginning.
O que é uma carga?
Uma carga é uma redução intencional no volume de treinamento & intensidade para fins de recuperação, prevenção de lesões e melhoria do desempenho.
O conceito de carga deriva da lei da supercompensação.
A supercompensação representa o processo de treinamento em 3 fases principais.
Fase 1: Aplicação de Estresse
O estresse aplicado écompreendido do treino em questão e de tudo o que nele se encontra. Por exemplo, o whentalking sobre o stress aplicado, pode estar a referir-se a uma repetição individual, a um conjunto inteiro, ou mesmo ao treino como um todo. O stress (treino) causa fadiga, danos musculares, etc., o que requer a segunda fase.
Fase 2: Recuperação
Seja um descanso activo entre os conjuntos, um dia inteiro de descanso entre os treinos, ou uma semana inteira orientada para a recuperação, a fase 2 permite ao corpo recuperar e regenerar o tobaseline de costas.
Fase 3: Supercompensação
A 3ª fase, por vezes referida como fase terminal, é quando o corpo recupera efectivamente de um estado de fadiga novo, com um nível de desempenho superior.
Como é que isto se relaciona com uma carga?
A carga é a fase 2: a fase de recuperação.
Criada com a intenção de ajudar na recuperação, evitando lesões por uso excessivo, e realizando um nível de desempenho superior, a semana da carga é muitas vezes tocada como um componente essencial do programa de treino de todos.
Discordo.
Mas mais sobre isso mais tarde.
Como é a Semana Tradicional de Carga?
Uma típica semana de carga é livremente baseada nas três orientações seguintes:
1. Uma semana de treino contínuo e pré-planejado, após três semanas de volumes e intensidades de treino relativamente altos, é uma semana de stress mínimo a nenhum.
2. Não exceda 40-60% de uma repetição máxima (1RM) durante toda a semana.
3. Exercícios de enfatização da mobilidade, trabalho com tecidos moles, e exercícios de peso corporal não extenuantes.
Embora não sejam recomendações inerentemente más – todas elas certamente têm um tempo e um lugar – estas, como todas as orientações generalizadas, não levam em conta o trainee individual e suas necessidades, objetivos e preferências específicas.
Como resultado, ficamos com recomendações absolutas – embora benéficas para alguns, deixam outros com orientações sub-ótimas.
Isthe Traditional Deload Good For Anyone?
Of course.
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Embora não seja certo para todos, há certas populações que se beneficiam deste estilo de programação.
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Para citar algumas:
1. Atletas Profissionais:Para não ser confundido com os elevadores de peso de alto nível, os atletas profissionais se beneficiam muito com a utilização do tradicional deload. Neste caso, a deload a cada quarta semana é uma estratégia simples e eficaz para reduzir o stress no corpo e, ao mesmo tempo, obter um efeito de treino suficiente.
2. Lifters antigos(er)e experientes: Quanto mais velhos, mais difícil se torna recuperar adequadamente do treino de força. Como tal, ao trabalhar com Lifters mais velhos (pense 30 anos ou mais) e experientes é inteligente incorporar a carga tradicional como um meio de prevenir lesões por excesso de uso, melhorando simultaneamente o desempenho. Note-se que um indivíduo mais velho, com pouca ou nenhuma experiência de treino de força, provavelmente não precisará de se deload, uma vez que os pesos que está a manusear não serão suficientemente desafiantes.
3. Estagiários com Lesões Recorrentes: Se um elevador está continuamente a sofrer lesões… devem primeiro verificar a sua técnica de exercício e estratégias de programação geral, pois é aí que provavelmente estão a fazer asneira. Dito isto, com indivíduos que parecem mais propensos a lesões, incorporar uma carga tradicional é uma estratégia inteligente a usar para reduzir o risco de dor e lesões.
Então…O que há de errado com a carga tradicional?
Um lote.
Não só negligencia as necessidades e preferências individuais, como também não leva em conta as inevitáveis variações de como se sente no dia-a-dia.
Periodização cibernética, um termo cunhado pelo falecido Mel Siff, refere-se essencialmente à contabilidade e modificação do seu programa com base na sua percepção subjectiva de como os pesos se sentem naquele dia específico.
Esta habilidade, aprender a ouvir o seu corpo e entender o que ele precisa baseado em como você se sente, é sem dúvida a única habilidade mais importante a dominar tanto para treinadores como para elevadores.
Felizmente, o tradicional deload completamente negligencia a periodização cibernética.
Toillustrate…
Imagine você entrar no ginásio sentindo-se incrível.
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Você energiza através do seu aquecimento e mal pode esperar para ficar debaixo de um bar pesado.
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Hoje vai ser uma espécie de dia de relações públicas.
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Você pode senti-lo.
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Você entra no seu saco de ginástica, desdobra o seu programa de treino, faz um scan para a semana actual e imediatamente sente o seu estômago a cair.
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É semana de deload.
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O seu treinador disse-lhe para nunca se desviar absolutamente do programa.
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Não importa o que.
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Então, agora, mesmo que você se sinta incrível, você precisa de voltar a escalar o seu treino a um ponto que pareça improdutivamente fácil.
E tudo isto é baseado no pressuposto de que esta semana de descanso o vai tornar melhor a longo prazo?
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Chamo a isto bull shit.
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A ideia de que precisa de se deload a cada 4 semanas para recuperar adequadamente é falsa.
Período.
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Faz funcionar?
Sim, claro. Grande whoop. Tudo funciona.
É essencial?
Absolutamente não.
Conheço inúmeros elevadores de alto nível de classe mundial que nunca utilizaram a semana da deload tradicional.
Nada sequer uma vez.
Pessoalmente, posso contar com uma mão quantos carregamentos de uma semana eu levei em toda a minha vida e eles foram porque eu estava doente, viajando, e/ou atolado de trabalho.
O meu ponto é este…
Fomos levados a acreditar que a deload tradicional é absolutamente essencial para a sua saúde a longo prazo e sucesso no treino de força
Mas isso é um mito.
Você não precisa deload a cada 4 semanas para tirá-los do seu treino.
Você simplesmente não precisa.
E embora vá contra o que nos têm dito durante anos e anos, é a verdade.
Estou a dizer que o deload tradicional não vale nada?
De certeza que não.
Funciona obviamente e funciona muito bem.
Mas o que estou a dizer é que não é essencial e se não o queres fazer, então não tens de o fazer.
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O que é mais…
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Existe Mais de 1 Caminho para Recarregar
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Shocker, huh?
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O que é mais de 1 caminho para tirar o ar do treino e dar ao seu corpo tempo suficiente para recuperar?
A realidade é que existem inúmeras maneiras de deloadeficiência que não incluem o pré-planejamento de uma semana inteira de treino fácil.
O mais importante, existem formas de incorporar tanto a periodização cibernética como períodos de deloading suficientes que lhe permitirão realmente obter o máximo de bang para o seu buck.
Aqui estão 3 dos meus favoritos:
TheAutoregulatory Deload
Reservado apenas para os meus elevadores mais avançados, também chamo a isto o jogo por deload de ouvido.
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Essencialmente, esta estratégia de deloading implica tomar um dia leve ou fácil apenas quando o seu corpo realmente precisa.
Não há deloads planeados.
Nenhum.
Por usual, como em qualquer bom programa, haverá ondas de volumes e intensidades variáveis, mas nenhum dos seus deloads será planejado.
Em vez disso, você vai se concentrar em ouvir o seu corpo e entender quando é hora de empurrar o envelope, bem como quando é mais esperto para trás.
A seguir esta estratégia você terá uma variabilidade muito maior no seu treino mas, na minha experiência, este é sem dúvida o melhor método para elevadores altamente avançados.
Como funciona?
Simples.
- Sente-se atento? Siga o programa tal como está e empurre-se até ao limite. É bom que esteja a tentar atingir alguns grandes PR’s.
- Feelgood? Siga o programa tal como está e levante algum peso a sério. Não precisa ir de bolas para a parede mas definitivamente empurre-se.
- Feeleh? Siga o programa tal como está mas não se sinta obrigado a fazer nenhuma loucura. Usa-o mais como um dia de técnica e concentra-te em obter todos os teus representantes com forma perfeita sem te stressares demasiado com a carga.
- Sentes-te como merda de cão? Você tem duas opções:
- Seguir o programa como está, mas reduzir drasticamente o volume total dos dias & intensidade. Você deve estar dentro de & fora do ginásio em menos de 30 minutos.
- Tire o dia do churrasco e passe por alguma terapia de movimento.Aqueça, enrole espuma, e faça alguns exercícios leves de peso corporal apenas para conseguir bombear o sangue. Você deve estar em & fora do ginásio em menos de 30 minutos.
O que é importante notar sobre o deload autoregulatório é que você não precisa de passar uma semana inteira a ter calma no ginásio.
Rather, você entra todos os dias e modera a intensidade com base em como se sente.
É preciso muita prática dedicada e auto-avaliação honesta para se tornar eficiente com ele, mas uma vez que você aprende como fazê-lo corretamente você nunca vai goback para o deload tradicional.
TheMax Effort Deload
Similiar ao deload por ouvido, esta estratégia prioriza a periodização cibernética mas com um pouco mais de estrutura.
Aqui está como funciona:
1. Planto tem 2 dias de deload (não semanas) a cada 4-8 semanas. Pessoalmente, eu descobri que a marca de 6 semanas é o ponto ideal para a maioria dos levantadores.
2. Você não precisa planejar os deloaddays exatos, mas apenas saber entrar no programa que entre as semanas 4 & 8 você está indo para tomar 2 dias de luz (er) quando você sente que precisa mais deles.
3. Quando esses 2 dias aparecerem (geralmente na marca de 6 semanas), reduza a carga ou completamente nix o seu esforço máximo (força principal) movimentos. Em outras palavras, deixe o peso cair para algum lugar entre 40-65%1RM ou simplesmente ignore-os completamente e passe para o seu trabalho de acessórios pré-planejado.
Dependente de como você se sente, você pode ir atrás do seu trabalho de acessórios realmente duro ou levá-lo bem e fácil para dar um pouco de descanso ao seu corpo.
Depende de como se sente.
TheReverse De-Load
A mais estruturada das minhas estratégias de deslizar, esta é a minha versão do tradicional deload de uma semana e, na minha opinião, faz muito mais sentido.
Embora não seja inerentemente responsável pela periodização cibernética – isso seria algo a que o indivíduo teria de prestar atenção diariamente, seja como for – a estrutura permite uma grande variação e progressão baseada na forma como se sente.
Aí está como funciona:
- Semana1:A primeira semana é a sua semana de “deload”. Visto que é a primeira semana do programa, este é o momento para você sentir as coisas, ficar confiante com o programa e se concentrar no aperfeiçoamento da técnica em todos os movimentos. Como um benefício adicional, ao tomar uma semana inicial de luz(er) deve ajudar drasticamente a reduzir a sorness muscular de início (DOMS) no início do programa.
- Weeks2 – 4: Cada semana subsequente deve se tornar um desafio mais progressivo a partir de uma perspectiva de volume e/ou intensidade.
É aqui que a periodização cibernética entra em jogo – você realmente precisa basear cada dia de treinamento no que você sente – mas, geralmente falando, as semanas 2-4 devem se tornar progressivas mais difíceis.
Então, uma vez que a Semana 5 se desenrola, você está pronto para mais uma semana “deload” que será gasta para suportar o seu novo programa, dominando a técnica, e preparando-se para as próximas 3 semanas.
MakingSense of It All
A indústria do fitness está cheia de mitos, falácias,& dogma e, vou ser honesto, isso me irrita sem fim.
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Embora glamorizar o deload tradicional esteja longe da pior coisa que eu já ouvi, dizer que o final de todo o treino de força é uma demonstração de pura ignorância.
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Como tudo na indústria do fitness, o deload não é a melhor nem a pior coisa do mundo. Por norma, a eficácia do deload é quase inteiramente baseada no indivíduo, nas suas necessidades, objectivos, preferências, e como o utilizam de forma inteligente dentro da sua programação.
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Como deve fazer?
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Experimentar com todos eles e encontrar o que funciona melhor para si.
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Não há “certo” ou “errado” com estas coisas.
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Quando eu disse que tudo funciona, era mesmo a sério.
Tudo funciona.
Força é muito menos complicada do que a maioria dos peritos internos fazem.
Elevantar peso.
Comer e dormir.
Elevantar mais peso.
Repetir.
Nunca Mínimo. Nunca Maximal. Always Optimal.
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ABOUT THE AUTHOR
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Jordan Syatt é um consultor de treino de força e nutrição. Ele é um Powerlifter Record mundial, apresentado em publicações como T-Nation, Muscle & Fitness, e Men’s Fitness Magazine. Ele também é Certificado em Nutrição de Precisão, Westside-Barbell Certified e proprietário de http://www.syattfitness.com.
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