As nozes ou as amêndoas são mais saudáveis?
As nozes e as amêndoas são alimentos ricos em nutrientes que têm sido associados com efeitos benéficos na perda de peso, no controlo do açúcar no sangue, e na saúde do cérebro e do coração (9).
Pouca, em alguns casos, a pesquisa pode favorecer um sobre o outro.
Melhor noz para perda de peso
Overdadeiro, as nozes são frequentemente limitadas quando se trata de perda de peso devido ao seu alto teor de gordura e densidade calórica. No entanto, pesquisas recentes sugerem que elas podem ajudar a reduzir o peso corporal, especialmente quando se trata de amêndoas (10, 11, 12).
Estudos mostram que quando as amêndoas são incluídas em dietas de emagrecimento, as pessoas tendem a perder mais peso, especialmente em torno da cintura – um efeito que está associado com a perda de gordura visceral. Este tipo de efeito pode aumentar o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (13, 14, 15, 16).
Os investigadores acreditam que o elevado teor de gordura, proteínas e fibras das amêndoas pode aumentar a sensação de plenitude, o que leva à redução da fome (13, 14, 17).
Adicionalmente, são altas em gorduras insaturadas, que têm altas taxas de oxidação de gordura, o que reduz especificamente a gordura visceral (13, 18, 19).
Por último, as amêndoas também têm sido ligadas à absorção incompleta de energia, já que suas paredes celulares impedem a liberação de gorduras. Como tal, o seu corpo não consegue absorver todas as suas calorias (20).
Como para as nozes, um estudo em 293 pessoas relatou uma maior perda de peso ao incluir 1 onça (30 gramas) de nozes como parte de uma dieta de perda de peso, em comparação com o grupo de controlo (21).
Yet, os estudos sobre o efeito das nozes na perda de peso são limitados, e as pesquisas actuais parecem ser mistas. Assim, ainda são necessárias mais pesquisas (22, 23).
Melhor porca para keto
A dieta keto é uma dieta de muito baixo teor de carboidratos que normalmente restringe o consumo de carboidratos a 25-50 gramas por dia e fornece cerca de 65-90% e 10-35% das calorias de gorduras e proteínas, respectivamente (24).
Embora as nozes sejam um alimento amigo do keto que faz um excelente lanche, você ainda deve estar atento ao seu conteúdo de carboidratos e, de preferência, escolher aqueles com maior conteúdo de fibras.
Isso é porque seu corpo não consegue digerir fibras, portanto não contribui para a sua contagem calórica. Assim, ele ajuda a reduzir o teor líquido de carbureto de um alimento, que é calculado pela subtração do teor de fibras de sua contagem total de carbureto (25).
Posto isso, enquanto uma porção de 1 onça (30 gramas) de amêndoas tem um teor de fibras maior do que uma porção igual de nozes, a contagem líquida de carbureto de nozes ainda é menor do que a de amêndoas – 2 gramas versus 3 gramas (1, 2).
Paralisado, isso é apenas uma pequena diferença. Portanto, ambas as nozes podem ser consumidas na dieta keto, desde que você se certifique de que elas não façam com que você exceda sua cota diária de carbureto.
Melhor noz para a saúde do coração
Quando se trata de apoiar a saúde do coração, tanto as nozes quanto as amêndoas podem ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Por um lado, as nozes contêm altas quantidades de ALA, polifenóis (nomeadamente elagitanos) e fitoesteróis, todos com diferentes papéis na redução do colesterol total e LDL (mau), bem como da pressão arterial (3, 26, 27, 28, 29).
Por exemplo, o ALA tem um efeito vasodilatador, que ajuda a expandir os vasos sanguíneos, levando à redução da pressão arterial. Quanto às elagitaninas, elas relatam reduzir a inflamação dos vasos sanguíneos e o colesterol LDL (mau) (3, 28, 30, 31).
Adicionalmente, os fitoesteróis, que são esteróis vegetais quimicamente relacionados ao colesterol, interferem na absorção do colesterol no intestino e ajudam a baixar os níveis de colesterol total e LDL (mau) (3, 26).
Por exemplo, um estudo de 12 semanas em 20 pessoas com diabetes tipo 2 que consumiram 2 onças (60 gramas) de amêndoas por dia mostrou uma redução de 6% e 12% no colesterol total e LDL (mau) colesterol, respectivamente, em comparação com o grupo controle (36).
Simplesmente, outro estudo de 4 semanas em 20 adultos saudáveis mostrou uma redução de 21% e 29% nos níveis de colesterol total e LDL (ruim), respectivamente, naqueles que consumiam cerca de 3/4 xícara (100 gramas) de amêndoas por dia (37).
Melhor noz para a saúde cerebral
Quando se trata de saúde cerebral, a noz é a sua melhor escolha.
Após mais, o ALA da noz e o seu conteúdo em antioxidantes ajudam a reduzir os danos inflamatórios e oxidativos-induzidos no cérebro, o que levaria a um declínio da função cerebral relacionado com a idade (38).
Um estudo em adultos entre 20-59 anos de idade relatou tempos de reacção mais rápidos e melhor memória naqueles com maior ingestão de nozes, independentemente da idade, sexo ou etnia (39).
Adicionalmente, estudos em ratos sugerem que as nozes podem ajudar a melhorar o desempenho da memória (40, 41).
As para amêndoas, enquanto estudos em animais sugerem que elas podem ajudar a melhorar a retenção de memória, pesquisas em humanos não mostraram melhorias no processamento mental (42, 43, 44).
Melhor noz para controle de açúcar no sangue
Gerenciar os níveis de açúcar no sangue é essencial para pessoas com diabetes, e neste caso, as amêndoas assumem a liderança.
Os estudos sugerem que o teor de gordura, proteínas e fibras das amêndoas pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a velocidade de esvaziamento do estômago e diminuindo o índice glicémico de uma refeição – a taxa à qual pode levar a um aumento dos níveis de açúcar no sangue (32, 45, 46, 47).
Adicionalmente, o seu teor de flavonóides pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, inibindo a amilase, uma enzima que aumenta a taxa de conversão de amidos em açúcar (32, 48).
Embora as nozes contenham quantidades relativamente semelhantes de gorduras, proteínas e fibras, pesquisas recentes concluíram que sua ingestão não leva a mudanças significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum, com exceção de um estudo (49, 50, 51).
Sumário
As nozes e as amêndoas são muito favoráveis à saúde do coração. Quando se trata de perda de peso e controle de açúcar no sangue, as amêndoas são as vencedoras, mas as nozes assumem a liderança em relação à saúde do cérebro.