Benefícios Lácteos

Benefícios Lácteos

19 Ago 2019

Leite e lacticínios é importante numa dieta saudável e equilibrada, fornecendo muitos nutrientes essenciais para uma boa saúde. Lucy Jones discute o importante papel do leite e dos laticínios, além de dicas sobre como aumentar a ingestão de leite.

As dietas ‘extremas’ de celebridades sugerem que o leite e os laticínios devem ser evitados, no entanto, para muitas pessoas o corte do leite e dos laticínios é susceptível de fazer mais mal do que bem, pois eles desempenham um papel importante dentro de uma dieta equilibrada saudável. O leite e os alimentos lácteos são acessíveis, seguros para o consumo diário, saudáveis e uma deliciosa fonte de nutrientes essenciais.

É tudo uma questão de cálcio?

O leite e os produtos lácteos normalmente fornecem quase um terço do nosso consumo recomendado de cálcio, mas a nutrição fornecida pelos produtos lácteos vai muito além do cálcio por si só. Um único copo de leite semi-desnatado fornece proteína, fósforo, potássio, iodo, riboflavina e ácido pantotênico e um MASSIVO 72% das nossas necessidades diárias de vitamina B12. A principal fonte dietética de B12 para vegetarianos é o leite.

Todos juntos, os nutrientes do leite e dos lacticínios ajudam:

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• Músculos, ossos, nervos, dentes, pele e visão saudáveis
• Liberar a energia dos alimentos e reduzir o cansaço e fadiga
• Manter uma pressão sanguínea saudável
• Apoiar o crescimento normal e o desenvolvimento cerebral
• E mesmo apoiar o funcionamento imunitário normal

É bastante impressionante para um humilde copo de leite! O Guia UK Eatwell recomenda que o leite e os produtos lácteos e suas alternativas, façam parte de uma dieta saudável e equilibrada, e que opções com menos gordura e menos açúcar sejam escolhidas sempre que possível.

O que dizer do leite e dos produtos lácteos à medida que crescemos?

As crianças crescem rapidamente nos primeiros 5 anos de vida e têm grandes necessidades energéticas. Elas só têm estômagos pequenos e precisam de alimentos ricos em nutrientes para mantê-las durante o crescimento. Leite integral e produtos lácteos gordurosos fornecem energia útil, proteínas, vitaminas e minerais para apoiar o crescimento e desenvolvimento. O leite também fornece nutrientes essenciais para o crescimento e o desenvolvimento e ajuda a proteger os dentes contra as cáries dentárias.

Os ossos desenvolvem-se rapidamente na adolescência, com 40-60 por cento do pico do conteúdo mineral ósseo a ser estabelecido na adolescência e 80-90 por cento do esqueleto a ser formado aos 18 anos de idade. Uma boa dieta na adolescência pode aumentar a densidade mineral óssea que promove ossos saudáveis mais tarde na vida adulta, ajudando a prevenir condições como a osteoporose.

Leite na vida adulta

A quantidade de mineral nos nossos ossos (densidade óssea) continua a aumentar até meados dos anos 30, mas depois isto inverte-se e perdemos lentamente a densidade óssea. O leite contribui com 19 por cento da ingestão de cálcio na dieta dos adultos do Reino Unido.

Durante a gravidez e a amamentação, é importante que as mulheres obtenham cálcio suficiente na sua dieta para satisfazer tanto as suas próprias exigências nutricionais como as do seu bebé em desenvolvimento. Não há necessidade de aumentar a ingestão de cálcio, mas é importante obter o suficiente para limitar a perda de cálcio dos ossos durante este período.

As mulheres com mais de 50 anos têm um risco maior de desenvolver doenças ósseas. Durante a menopausa, as mulheres podem perder as reservas ósseas de cálcio, o que é um factor de risco de fracturas. Em mulheres na pós-menopausa e pessoas mais velhas, vários estudos têm mostrado que o aumento
do leite diminui a taxa de perda óssea.

A medida que envelhecemos, o leite e outros alimentos lácteos acrescentam valor nutricional às nossas dietas. A sua textura suave e suave torna-os adequados para adultos mais velhos com problemas dentários ou de deglutição. Produtos lácteos de maior gordura como creme, manteiga e queijo de pasta mole podem adicionar nutrientes e calorias aos alimentos purés, ajudando as pessoas com menos apetite a manter o peso.

Alergia e intolerância ao leite

Alergia ao leite de vaca afeta 3-6 em cada 100 bebês e crianças pequenas. Os sintomas tipicamente começam nos primeiros meses de vida e podem incluir respiração imediata e sintomas de inchaço até erupções cutâneas e eczema, vómitos, diarreia e dor abdominal. A maioria das crianças supera a alergia ao leite aos cinco anos de idade. A alergia ao leite em crianças mais velhas e adultos é bastante rara.

Mais pessoas sofrem uma intolerância à lactose, o açúcar presente nos produtos lácteos. Pensa-se que afecta 15-20 por cento da população, é mais provável entre os africanos e asiáticos, para além daqueles com síndrome do intestino irritável. Não é uma condição alérgica, mas uma incapacidade de digerir lactose, uma vez que o organismo produz baixos níveis de lactase, a enzima responsável pela digestão da lactose.

A intolerância à lactose pode ocorrer temporariamente tanto em crianças como em adultos após um surto de gastroenterite. Os sintomas incluem diarréia, inchaço e desconforto. A lactose está presente no leite de vaca, leite de cabra e leite de ovelha em quantidades semelhantes. O único tratamento é limitar ou evitar a lactose dietética. A resposta de algumas pessoas é “relacionada à dose”; elas podem tolerar o leite no chá mas um copo de leite causaria sintomas.

Lactose-free milk and yoghurt should help those with a lactose intolerance and still provide the nutritional benefits of dairy. Uma grande variedade de alternativas ao leite está disponível no supermercado. Estas incluem soja, aveia, cânhamo, arroz e uma gama de leites de nozes como amêndoa, avelã, coco e caju. Além da soja, as alternativas baseadas em plantas tendem a ser muito mais baixas em proteínas e todas terão baixo teor de cálcio. Se você escolher uma alternativa à base de plantas, escolha uma fortificada com cálcio e vitamina B12.

Pião vermelho, verde ou azul?

Leite de leite total (4% de gordura) é azul; leite semi-desnatado (2% de gordura) é verde e leite desnatado (0% de gordura) é vermelho. Agora você pode encontrar 1% de gordura de leite que pode ser laranja ou roxo. O que você compra é sua escolha pessoal, mas somente leite integral deve ser dado a crianças menores de 2 anos e leite desnatado não deve ser dado a menores de 5 anos por causa de um menor teor de vitamina A e gordura. Um copo de leite integral contém quase o dobro das calorias de leite desnatado (126kcal versus 70kcal), por isso, se estiver a tentar perder ou manter peso, considere o uso de um leite com menor teor de gordura. O leite desnatado contém o mesmo, se não um pouco mais, nutrientes como proteínas, vitaminas e minerais.

Leite, lácteos e exercício físico

Leite e lácteos podem desempenhar um grande papel nutricional para as pessoas que se mantêm em forma e fazem exercício físico regularmente. Antes do exercício fornece carboidratos para energia. Após o exercício fornece o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e eletrólitos para ajudar na recuperação muscular e reidratação. A concentração mineral do leite é semelhante à das bebidas desportivas e é considerada igualmente eficaz, se não melhor, do que uma bebida desportiva ou água para re-hidratação.

O leite oferece nutrientes adicionais que podem ajudar o corpo a reter líquidos e o leite também é óptimo para a saúde dentária. Comer e beber leite (ou proteína de soro de leite) está associado a maiores aumentos no ganho muscular magro e perda de gordura para aqueles que observam o seu peso.

Perdir a sua ingestão

Apontar para 3 porções de alimentos lácteos diariamente. O tamanho de uma porção adulta é:

• 1 copo de leite meio gordo

• Um pote de 150g de iogurte magro simples

• Uma caixa de fósforos-tamanho pedaço de queijo (30g)

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Pontas de ponta

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• Faça bebidas lácteas quentes
• Bebidas batidas ou batidos de leite
• Leite de pop em cereais de pequeno-almoço, fazer mingau com leite
• Utilizar leite ou iogurte em puré de batata
• Pop saladas e batatas casacas com queijo ralado
• Utilizar iogurte natural para substituir maionese por ovo ou atum
• Adicionar um pouco de iogurte à sopa em vez de creme
• Pop fruta com iogurte
• Iogurte gelado misturado com fruta misturada para uma alternativa ao gelo…creme

Stick to lower fat and lower sugar options to keep choices balanced and enjoy, sabendo que os lacticínios estão a apoiar a sua saúde a longo prazo.

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