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O primeiro passo na criação de um plano de refeições para nadadores é calcular quanta energia seu corpo necessita diariamente. Em outras palavras, o número de calorias necessárias para manter peso, perder peso ou ganhar peso.

Como você pode ver, há 3 cenários listados acima, vamos dar uma olhada mais profunda em cada um deles para ajudá-lo a decidir sobre seus objetivos nutricionais:

Manter peso: Para manter peso você terá que estar consumindo aproximadamente a mesma quantidade de energia que você está gastando todos os dias. Digamos que o seu corpo queima em média 3000 calorias por dia, então você também precisará comer 3000 calorias por dia para manter o seu peso atual.

A manutenção do peso é uma boa opção para nadadores que já são fortes, saudáveis e com a porcentagem ideal de gordura corporal e é o estado desejável para grande parte de nossas vidas. Ao garantir que você está cumprindo seu gasto diário de energia, seu corpo será capaz de funcionar de forma ótima no treinamento e também será capaz de se recuperar a um ritmo ideal. Isto é conhecido como manutenção energética.

Manutenção energética: Consumo de energia = gasto de energia

Perder peso: Estar acima do peso pode definitivamente ter um efeito negativo no desempenho da natação. De acordo com a American Dietetic Association, os atletas masculinos devem ter entre 5-12% de gordura corporal e as atletas femininas entre 10-20% de gordura corporal. Estes intervalos geralmente permitem uma pequena camada de gordura no corpo e não são nada sobre-humano.

Não recomendo fazer uma dieta ou programa de perda de peso se você não estiver pelo menos acima destes intervalos, pois isso vai exigir que você consuma menos energia do que seu corpo gasta, o que pode prejudicar o desempenho e recuperação.

Se você estiver fora destes intervalos eu recomendo fazer um longo programa de perda de peso de 12 semanas ou mais. Isto irá ajudar a minimizar o efeito negativo no desempenho do treino ao permitir mais tempo para perder peso, o que significa que irá perder peso a um ritmo mais lento, em vez de perder a mesma quantidade a um ritmo mais rápido. Isto também é conhecido como um défice de energia.

Défice de energia= Consumo de energia <Despesa de energia

Ganho de peso: O ganho de peso é uma parte necessária para se tornar um atleta mais forte. Durante os períodos de treino duro e fora de época este estilo de nutrição pode ser preferido para garantir o máximo progresso e ganho do seu treino.

Para conseguir ganhar peso, terá de consumir mais energia (calorias) do que o seu corpo gasta. Eu só recomendo isso para atletas que já estão dentro da faixa de gordura corporal atlética mencionada acima. Ultrapassar ligeiramente estes intervalos em períodos de treino duro não é um problema, pois deverá ser capaz de cortar facilmente as gorduras corporais adicionais antes da época de competição começar novamente. Este estado é conhecido como um excesso de energia.

Energy surplus= Consumo de energia >Despesa de energia

Agora, para determinar as suas necessidades energéticas, terá primeiro de saber quais são as suas necessidades energéticas diárias. Para calcular isso, você quer primeiro determinar a sua taxa metabólica basal, que é a taxa na qual o seu corpo usa energia quando você não está fazendo nada, como dormir, por exemplo. A energia usada durante a sua taxa metabólica basal vem de coisas como respirar e manter uma temperatura corporal quente.

Após ter calculado isso, você quer determinar a quantidade de energia necessária para todas as suas outras atividades e depois adicioná-la à sua taxa metabólica basal. Actividades externas incluem coisas como treino, andar por aí, fazer um treino básico (ver o meu artigo sobre os melhores exercícios básicos para nadadores), etc.

Requisitos de energia = BMR + gasto de energia das actividades físicas

Não existe uma ciência exacta para determinar estes números e as probabilidades de ninguém conseguir acertar exactamente, pois varia de pessoa para pessoa. Existem, no entanto, muitas ferramentas que nos podem ajudar a fazer isto. Um rastreador de atividades provavelmente será o mais preciso, pois pode fornecer insights pessoais, mas calculadoras online são uma alternativa gratuita, elas simplesmente não serão tão precisas.

Utilize essas ferramentas para determinar suas necessidades energéticas-

• Best swimming watch and activity tracker, Garmin Swim 2, veja na Amazon clicando aqui. (opções alternativas- best Fit activity trackers).
• Calculadora de calorias queimadas, veja aqui.
• Calculadora BMR, veja aqui.

Passo 2- Escolha a sua lista de alimentos.

O próximo passo na criação do seu plano de refeições é decidir quais os alimentos que quer incorporar na sua dieta. Antes de o poder fazer, necessita, no entanto, de ter um pouco mais de compreensão, relativamente aos diferentes tipos de nutrientes necessários para o seu desempenho. Permita-me explicar brevemente each-

Carbohidratos: Esta é a fonte básica de energia para o seu corpo. O seu corpo prefere usar os hidratos de carbono como energia em vez de qualquer outro nutriente. A incorporação de hidratos de carbono saudáveis suficientes deve ser uma parte importante do seu plano de refeições, pois vai formar a base de combustível para o seu treino.

Exemplos de hidratos de carbono saudáveis para nadadores-

• Cereais integrais, aveia, pão e bolachas.
• Alimentos à base de grãos como arroz, massas, quinoa, macarrão, batatas.
• Frutas, legumes, legumes com amido e feijão.
• Produtos lácteos adoçados como iogurte.

Proteínas: Necessárias para a estrutura e função dos tecidos do corpo. De uma forma mais simples, isto significa basicamente que as proteínas são importantes para a recuperação e crescimento. Como um nadador você quer estar consumindo uma boa quantidade de proteína, isto irá otimizar a capacidade do seu corpo de se recuperar, construir músculos e se tornar mais forte.

A quantidade ideal de proteína para o treino de força e resistência foi fixada em aproximadamente 1.3-1.8 gramas por kg de massa corporal por dia. Aqueles que seguem uma dieta equilibrada provavelmente já consomem proteína nestes intervalos, mas para algum suplemento proteico adicional pode ser necessário.

Exemplos de alimentos saudáveis ricos em proteína para nadadores-

• Eggs
• Leite ou leite de soja
• Carnes magras como peito de frango, bife, carne moída
• Peixe
• Tofu ou carne de soja
• Lentilhas ou lentilhas
• Suplementos de proteínas

Gorduras: Este nutriente desempenha um papel importante em muitas das funções essenciais do seu corpo e elas não devem ser evitadas. Certifique-se de que consome uma boa quantidade de gorduras, mas mantenha-as saudáveis, ou seja, gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas. Você deve evitar as gorduras trans e saturadas a todo custo, essas gorduras podem ter um impacto negativo no seu treinamento e desempenho na água.

Exemplos de fontes de gordura saudáveis para nadadores-

• Nozes
• Avocados
• Queijos
• Óleo Vegetal
• Peixes gordos
• Sementes de Chia.

Micro-nutrientes: São vitaminas e minerais essenciais, importantes para manter o seu corpo saudável e protegê-lo de doenças e infecções que podem comprometer o seu treino. Certifique-se de consumir uma variedade de frutas e vegetais todos os dias, isto deve ser suficiente para cobrir os seus micronutrientes e manter o seu corpo saudável.

Exemplos de boas fontes de micronutrientes para os nadadores-

• Bananas
• Laranjas
• Spinach
• Beterraba
• Maçãs
• Kiwi
• Brócolos
• Cenouras

Agora você tem uma boa compreensão dos diferentes macro e micronutrientes que você pode escolher a sua lista de alimentos para incorporar no seu plano de refeição. Lembre-se de manter o equilíbrio e de incorporar todos os macro e micronutrientes na sua dieta. Isto irá variar de pessoa para pessoa, por isso encontre o que funciona para si.

Aqui estão alguns artigos de nutrição que podem ajudar-

• O que devem comer os nadadores antes da prática?
• Melhor suplementos para nadadores para resultados de elite.
• Que alimentos devem os nadadores evitar?
• O que devem comer os nadadores antes de nadar de manhã?

Passo 3 – Criar uma lista de refeições e quantidades de comida.

Agora que você tenha feito uma lista de todos os alimentos que você vai incorporar no seu plano de refeições, é hora de realmente colocá-los juntos em refeições que você pode fazer. Parte disto inclui decidir que quantidade de cada alimento irá utilizar e calcular as calorias, bem como os macro e micro nutrientes para cada refeição.

Isto irá tornar a sua vida muito mais fácil, pois terá sempre um conjunto de refeições saudáveis para escolher a partir das quais pode rapidamente juntar ou preparar com antecedência para garantir que se mantém no caminho certo com o seu plano de refeições.

Você pode estar a pensar, bem, como é suposto eu saber as quantidades de calorias e nutrientes para as minhas refeições?

Por sorte, não é assim tão difícil, tudo o que precisa de fazer é pesquisar rapidamente no Google os factos nutricionais dos alimentos que quer utilizar e depois anotar esses números, depois de ter feito isso para cada alimento da sua refeição, pode juntá-los para ver o que obtém ou ajustá-los para adicionar ou remover proteínas, hidratos de carbono, ou o que precisar.

Permita-me fazer um exemplo rápido consigo, para que possa compreender melhor o que fazer. Digamos que estávamos a criar uma refeição muito básica de massa e atum.

1. Decidir sobre as quantidades e alimentos, digamos 100 gramas de atum, 250 gramas de massa e 50 gramas de pimenta verde, tudo misturado com uma colher de sopa de maionese.
2. Faça uma pesquisa no Google para calcular os valores nutricionais de cada um.
3. Depois adicione as calorias, proteínas, hidratos de carbono e gorduras para obter uma visão geral do valor nutricional da sua refeição.
4. Isso equivaleria a 527,5 calorias, 35,35 gramas de proteína, 64,9 gramas de carboidratos e 12,85 gramas de gordura. (Não se preocupe em calcular os micronutrientes apenas coma suas frutas e vegetais e você ficará bem).

Há também muitos aplicativos e ferramentas que permitem rastrear suas calorias e nutrientes, estes são mais precisos, pois permitem que você faça o scan dos códigos de barras dos alimentos para fornecer os resultados mais precisos. Eu, no entanto, não ficaria muito obcecado com isso, pois leva tempo e as estimativas aproximadas são mais do que adequadas para a maioria de nós e não causarão nenhuma frustração.

algumas boas ideias de refeições para nadadores-

• Cereais de pequeno-almoço de cereais integrais com leite magro.
• Feijão assado em torradas ou em batata assada.

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• Atum e arroz com lado vegetal.
• Salada de fruta com iogurte com sabor a fruta.
• Bagel com manteiga de amendoim + leite magro.

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• Suplemento de batido de fruta ou refeição líquida.
• Peito de frango cozido com legumes e arroz.

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• Leite de chocolate com pouca gordura.

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• Pizza de carne e legumes.
• Sanduíche com recheio de carne e salada.
• Frita de carne e legumes com massa ou arroz.
• Salada de atum.

Passo 4- Agendamento das refeições, frequência e horários.

Agendamento dos horários das refeições são muito mais importantes do que se pensa e é algo que muitos nadadores negligenciam.

Não há nada pior do que ter de fazer um conjunto de sprints rápidos com o estômago cheio.

De facto, você quer dar tempo suficiente para as suas refeições digerirem antes do treino e também não quer que elas se fechem umas às outras pois isso pode matar o seu apetite. Eu recomendo comer a sua última refeição cerca de 1 a 2 horas antes do treino.

Esta medida dará tempo suficiente para que os hidratos de carbono e outros nutrientes se decomponham e entrem na sua corrente sanguínea para que possam ser usados durante os seus treinos. Isso também ajudará a evitar ter que treinar de estômago cheio e sentir que você está afundando ou quer vomitar.

Como para suas outras refeições eu recomendo espaçá-los uniformemente. Isto vai depender do número de vezes que você come por dia. Algumas pessoas gostam de fazer 3 grandes refeições num dia, outras gostam de 6 refeições menores, não há realmente uma maneira certa ou errada, depende da preferência pessoal.

Passo 5- Testando o seu plano de refeições.

Agora você tenha configurado o seu plano de refeições você terá que testá-lo. Isto pode ser feito de duas maneiras diferentes, mas idealmente você deve combinar todos os métodos que vou listar agora para obter os melhores resultados e encontrar o que funciona para você.

Primeiro, eu recomendo rastrear seu peso, percentagem de gordura corporal e massa muscular. Isso lhe dará uma indicação de como o seu corpo está reagindo ao seu plano de refeições. Idealmente, você deve permitir pelo menos 3 meses para cada período de teste para ver alguns resultados e mudanças reais.

Uma maneira fácil de rastrear estas estatísticas é usando uma escala que possa rastrear estes números. Mais uma vez, não será exacto, mas será a forma mais fácil. Você pode conferir esta bela escala que fornece todos esses insights sobre a Amazon clicando aqui.

Próximo você vai querer acompanhar seu desempenho no treinamento, bem como como você se sente ao longo do dia. Lembre-se também de levar em consideração outros fatores como dormir, quão ocupado você está etc..

Isso pode ser feito anotando seus treinos e desempenho em um diário de bordo que é algo que todos os nadadores devem ter de qualquer forma. Se você não tiver um você pode usar qualquer caderno antigo e apenas anotar todas as coisas que acabei de mencionar, bem como outras informações que você acha que podem ser úteis para se tornar um melhor nadador.

Bonus- entrada de água.

Consumir água suficiente é muito importante, e ainda mais para os atletas. A água é usada em todas as células, órgãos e outros tecidos do corpo para ajudar a regular a temperatura e manter outras funções importantes.

A água é perdida através de muitas atividades, incluindo respiração, suor e digestão, todas as quais os atletas experimentam muito. Portanto, é importante ter certeza de consumir água suficiente ao longo do dia e re-hidratar freqüentemente ao longo do dia.

Geralmente, uma boa diretriz seria que os atletas deveriam consumir cerca de 50ml (1,7 fl. oz) por quilograma de peso corporal ao longo do dia. Se as temperaturas são altas para um determinado dia, você deve considerar beber um ou dois litros a mais, pois seu corpo perderá líquido através do suor.

Conclusão

Então aí você tem, um guia passo a passo sobre como criar seu próprio plano de refeições para os nadadores. A comida é uma parte realmente importante do treino de qualquer atleta, alimenta-o para um óptimo desempenho, mantém-no saudável e ajuda o seu corpo a recuperar a tempo para o seu próximo treino.

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Eu recomendo vivamente que siga estes passos e crie o seu próprio plano de refeições como nadador. Isto irá ajudá-lo a tornar-se um nadador melhor e mais rápido ao longo do tempo.

Apesar de recordar que a maioria dos seus adversários não têm os seus próprios planos de refeição específicos que seguem, está a ganhar uma vantagem competitiva directa ao criar o seu próprio plano de refeição. A parte mais importante, no entanto, é manter-se fiel a ele e manter-se consistente com hábitos alimentares saudáveis.

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