Bodyweight Exercises for Men: Get Buff at Home!

Bodyweight Exercises for Men: Get Buff at Home!

Se estiveres preso em casa ou na estrada, pode ser difícil caber num bom treino. Mas com os exercícios de musculação para homens, você pode ser enganado a qualquer hora, em qualquer lugar!

Nós ouvimos isso dos homens o tempo todo… você finalmente entra no caminho da boa forma e da vida saudável.

Mas entre o trabalho e a família, você também está literalmente na estrada um pouco!

Embora isto possa significar que você não consegue ir a um ginásio para um treino programado, não tem de significar perder uma sessão de treino de força.

Há uma série de exercícios de peso corporal para homens que podem ser feitos sem equipamento que ainda lhe pode dar grandes ganhos de força! E você pode fazê-los em quase qualquer lugar!

Existem alguns para começar!

• Treino de Peso Corporal no Peito
• Treino de Peso Corporal nas Costas
• Bodyweight Squats

Posso Ainda Construir Músculos Usando Apenas o Meu Peso Corporal?

Estudos mostraram que a hipertrofia muscular pode ser alcançada usando pesos altos com baixos repetições ou altos repetições com pesos mais leves, desde que o exercício seja feito para falhar.

Assim, nos dias em que você não é capaz de usar pesos, você ainda pode se desafiar aumentando as repetições de um exercício específico para cansar seus músculos.

Além disso, a sobrecarga progressiva para estimular o crescimento muscular pode ser usada em exercícios de peso corporal para homens também.

Em vez de aumentar os pesos, você estará aumentando as repetições.

Outra opção para desafiar os músculos é modificar os movimentos para adicionar resistência.

Isso significa que mesmo sem pesos ou equipamento, você ainda pode obter um treino mortal usando apenas o seu peso corporal.

Aqui estão alguns dos melhores exercícios de peso corporal para homens.

Esses movimentos vão desafiar todos os músculos do seu corpo e podem ser adicionados a qualquer rotina semanal quando você não tem acesso a pesos.

Exercícios de peso corporal para homens

Corpo superior

Cesto

Push-ups são os melhores exercícios de peso corporal para o peito.

Quando você não tem acesso a um ginásio para fazer pressões de bancada, estes são os seus movimentos.

E há uma série de variações que você pode usar para visar os músculos do peito a partir de ângulos diferentes.

Push-Ups padrão

• Posicionar as mãos debaixo dos ombros com os pés direitos atrás de si.
• Baixar o peito em direcção ao chão, fazer uma pausa e depois estender os braços para empurrar para cima.

Push-Ups com Progressão Larga, Padrão, Estreita

Fazem-se da mesma forma que as flexões normais, mas com diferentes posições das mãos e com um foco numa fase lenta de descida e subida da flexão.

Vai ficar surpreendido com a rapidez com que estas se desgastam!

• Comece com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros afastadas.
• Baixe ligeiramente o peito até ao chão em lentos quatro contos.
• Depois volte a empurrar para cima em lentos quatro contos.
• Repita isto quatro vezes.
• Depois mova as mãos para a largura padrão e repita.
• Então para uma largura estreita, ou do tipo militar, e repita.

Se tiver de se ajoelhar para completar esta progressão, tudo bem!

Estas são difíceis, e é melhor modificar do que usar uma forma pobre.

Puxas de mão escalonadas

• Põe a mão esquerda abaixo do ombro e a direita perto das costelas.
• Baixa ligeiramente o peito até ao chão.
• Pausa, depois empurre-se de volta para cima.
• Comute a posição da mão, agora a mão direita está abaixo do ombro e a mão esquerda está perto das costelas.>
• Repetir.
• Continuar os lados alternados.

Tríceps

Tríceps

• Põe as mãos na borda de uma superfície estável, como uma cadeira.
• Põe os pés à tua frente.
• Diminua o corpo até os braços estarem paralelos ao chão, depois empurre para cima.

Pode mudar a posição dos pés à sua frente para variar a intensidade deste movimento.

Quanto mais perto estiver dos pés do corpo, mais fácil será o exercício.

Para realmente se desafiar, coloque os pés em outra cadeira.

Push-Ups militares

• Estes são como flexões normais, mas com uma posição de mão estreita.
• Venha para baixo lentamente enquanto mantém um núcleo apertado e costas direitas.
• Você pode se ajoelhar se achar que suas costas estão arqueadas ou se você não puder se empurrar até o topo.

Estes exercícios de musculação para homens vão atingir o seu tríceps quando as suas mãos forem colocadas numa posição estreita, uma vez que os seus músculos peitorais não podem ajudar tanto a partir deste ângulo.

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Ajustar sempre para manter a boa forma, e modificar o exercício se necessário.

Ombros

Pike Push-Ups

• Comece numa posição de flexão.
• Erga os quadris para que o seu corpo forme um V de cabeça para baixo.
• As suas pernas e braços devem permanecer o mais direitos possível.
• Dobre os cotovelos e baixe a parte superior do corpo até o topo da cabeça quase tocar o chão.
• Pausa, e depois empurre-se para cima até os braços estarem direitos.

Estes exercícios de musculação para homens terão como alvo os ombros, uma vez que está a baixar o corpo de um ângulo mais alto do que uma flexão padrão para cima.

Back

Arm Hauler

• Deite-se de bruços com o peito levantado e os braços atrás de si.
• Extenda os braços para o lado e depois balance-os até se encontrarem à frente do rosto.
• Depois balance lentamente os braços para trás novamente.
• Mantenha o peito levantado durante este exercício.

Estes exercícios de peso corporal para homens vão encaixar os tornozelos enquanto você move os braços à frente e estende os braços atrás do corpo.

Pega mosca invertida

• Pega e dobra ligeiramente para a frente nos quadris com as mãos penduradas à sua frente.
• Extenda as mãos para os lados até estarem paralelas ao chão.
• Pausa em cima, e depois traga os braços para baixo.

Embora isto possa parecer um movimento fácil, segurando a pausa em cima e apertando as omoplatas, ainda se consegue uma boa queimadura nos fechos, armadilhas, e deltóides.

Você poderia até segurar duas latas de sopa em cada mão para adicionar um pouco de resistência quando os pesos não estão disponíveis!

Pull-Ups

• Pendurar de uma barra com as palmas das mãos viradas para longe de você com a largura aproximada dos ombros.
• Puxe o corpo para cima enquanto contrai as omoplatas até o peito estar à altura da barra, ou o queixo estar sobre a barra.
• Então, baixe-se lentamente.

Agora, este exercício requer que tenha acesso a uma barra de puxar para cima.

Felizmente, pode comprar uma barra de puxar para cima na maioria das lojas de desporto ou de departamentos. Estes podem ser facilmente utilizados em casa ou mesmo embalados para viagens.

No entanto, se não tiver uma barra de puxadores, espere apenas para voltar ao ginásio para estes.

Não tente fazer puxadores pendurados numa porta ou cortina de chuveiro. Isto pode levar a lesões e danos na sua casa!

Baixo Corpo

Body Weight Squats

• Comece em posição de pé.
• Drive your hips back and bend at the knees until your thighs are parallel to the floor.
• Então conduza as pernas de volta ao topo.

Squats are an excellent way to build your quads, glutes, and hamstrings.

Pode adicionar intensidade a este exercício, explodindo num salto antes de aterrar e iniciar o próximo rep.

Pontos de peso corporal

• Comece em posição de pé e dê um passo à frente com o seu pé direito para um lunge.
• Dobrar os joelhos ao colocar o joelho esquerdo acima do chão, enquanto a coxa direita vem paralela ao chão.
• Puxar para cima com a perna direita para uma posição de pé.
• Repetir do lado esquerdo.
• Continuar a alternar lados.

Ponte de cola

• Deite-se de costas com os braços esticados para os lados.
• Calce os pés no chão e dobre os joelhos.
• Conduza as ancas até ao tecto enquanto aperta os glúteos.
• Pausa, depois devolva as ancas ao chão.

Pistol Squat

• Comece em posição de pé com a perna esquerda estendida para fora à sua frente.
• Dobre o joelho direito e desça até ao chão de cócoras.
• Depois volte a explodir para uma posição de pé.
• Repita 10 repetições à direita, depois mude para a esquerda.

Este é um grande exercício de corpo inferior que também desafiará o seu núcleo enquanto tenta manter o equilíbrio.

Pode ser necessário agarrar-se a uma parede ou cadeira quando começar este exercício pela primeira vez. Gradualmente tente avançar para o ponto onde você possa realizar estes exercícios sem assistência.

Sites de parede

• Pernas com as costas planas contra uma parede e os pés afastados na largura dos ombros.
• Pernas com os pés à sua frente cerca de dois passos e deslize as suas costas pela parede até que as suas coxas estejam paralelas ao chão.
• Segure esta posição por 30 segundos.
• Descanse por 30 segundos e repita mais duas vezes.

Estes exercícios isométricos de peso corporal para homens irão fortalecer os seus quads, glúteos, panturrilhas e tendões.

À medida que ganha força, tente aumentar o seu tempo de imobilização para um minuto. Progressivamente desafie-se adicionando mais tempo a este exercício.

Você poderia até colocar uma mochila ou pasta no seu colo para adicionar peso a este exercício.

Calf Raises

• Estes são feitos melhor em um passo se disponível.
• Fique de pé com os dedos dos pés apontando para a frente e empurre para cima dos dedos dos pés.
• Pausa em cima, depois em baixo até sentir um alongamento nos músculos da barriga da perna.
• Então volte a empurrar para cima na barriga da perna.

Para se desafiar com este exercício, tente fazê-los com uma perna de cada vez enquanto se agarra a uma parede ou calha para se apoiar.

Esta forma você está aumentando a quantidade de peso que cada bezerro tem que resistir.

Você também pode mudar o ângulo que os músculos da panturrilha são visados, virando os dedos dos pés para fora ou para dentro.

Coração

Prancha do cotovelo

• Põe os antebraços no chão com os cotovelos abaixo dos ombros e pernas estendidos atrás de ti.
• Angula o núcleo e mantém esta posição durante 30 segundos.

Isto não é apenas um exercício abdominal.

É também excelente para a estabilidade dos ombros e resistência muscular da parte inferior das costas, pescoço e pernas.

Superman

• Deite-se de bruços com os braços estendidos à sua frente e as pernas estendidas atrás de si.
• Relevante os braços e pernas do chão ao mesmo tempo.
• Então lentamente abaixe as costas.

Estes exercícios de musculação para homens são ótimos para a parte inferior das costas e também visam os ombros, costas e tendões do martelo.

Tábuas laterais

• Ponta as pernas e coloque a mão direita no chão abaixo do ombro direito.
• Segure esta posição durante 30 segundos enquanto encaixa o núcleo.
• Então troque de lado e repita.

Embora a tábua do cotovelo tenha como alvo os músculos rectos abdominais do núcleo, este exercício terá como alvo os músculos oblíquos para dar os seus abdominais totalmente definidos.

Corpo cheio

Burpes

• Comece em posição de pé.
• Pouse e coloque as mãos no chão entre as pernas.
• Chute os pés de volta para a posição de tábua.
• Pule os pés de volta para as mãos, e volte para uma posição de pé.
• Repetir.

Este é um grande exercício de corpo inteiro e cardio.

Pode desafiar-se ainda mais fazendo um empurrão enquanto está na posição da prancha ou saltando para cima em vez de simplesmente ficar de pé antes de começar o movimento novamente.

Escaladores de montanha

• Comece numa posição de flexão com os braços debaixo dos ombros.
• Mude o joelho esquerdo para o peito.
• Então, ao trazer a perna esquerda de volta, traga o joelho direito para o peito.
• Continue alternando por trinta segundos.

Este exercício de corpo inteiro vai focar os abdominais, ombros, tríceps e parte inferior do corpo.

Vai dar-lhe também um pouco de exercício cardio.

Construir progressivamente para fazer este exercício durante um minuto de cada vez.

Desafiar todos os seus músculos com exercícios de peso corporal para homens

Como pode ver, pode trabalhar todos os músculos do seu corpo, mesmo quando não tem acesso a um ginásio ou equipamento.

Plus, você pode modificar os exercícios para se desafiar.

Even sem pesos ou máquinas, você pode implementar o conceito de sobrecarga progressiva para melhorar a sua força com cada exercício de musculação.

Adicionando repetições, tempo, ou usando exercícios com uma única perna ou braço, você pode progressivamente desafiar suas fibras musculares para induzir hipertrofia e construir força.

Então não tem que ser sempre sobre arremessar enormes quantidades de peso para obter ganhos musculares!

Treinos de corpo inteiro

Uma das melhores formas de integrar exercícios de peso corporal para homens na sua rotina de treino semanal é construir um treino de corpo inteiro que utiliza exercícios de cada grupo muscular.

Um estudo descobriu que os homens conseguiram maiores ganhos de massa muscular magra a partir de três dias por semana de exercícios de corpo total, quando comparado com o treino individual de grupos musculares um dia por semana.

Treinos de corpo inteiro são uma ótima maneira de atingir múltiplos grupos musculares de forma eficiente.

Exercício de musculação com peso corporal total

Aquecimento

Realizar cada exercício durante 30 segundos. Repita duas vezes.

• Jogging in place
• Jumping jacks
• Joelhos altos
• Butt Kickers

Alongamento Dinâmico

Prior ao treino, realize alguns alongamentos dinâmicos da parte superior e inferior do corpo para preparar os músculos para os exercícios de musculação.

• Círculos de braços: Comece com pequenos círculos de braços para a frente para 10 repetições, depois para trás para 10 repetições. Depois repita isto com círculos maiores.
• Balanços de Braço Cross-Body: Balance os braços através do corpo, da direita para a esquerda, depois da esquerda para a direita. Repita isto 10-20 vezes.
• Joelhos ao peito: Levante o joelho direito para o peito e segure para uma breve pausa. Traga a perna para baixo e repita à esquerda. Alternar para 10-15 repetições de cada lado.
• Pontapés altos: Chute a perna direita para cima à sua frente para bater na sua palma esquerda. Em seguida, alternar com a perna esquerda e a palma direita. Continue para 8-10 chutes de cada lado.

Main Set

• Push-Ups lentos: Realize oito repetições de flexões largas, normais e estreitas cada uma. Repita para três conjuntos
• Agachamentos de peso corporal: Realize três conjuntos de 12-15 repetições.
• Pike Push-Ups: Realize três conjuntos de 12-15 repetições
• Calf Raises: Realize três conjuntos de 20 repetições em ambas as pernas, ou 10 repetições em cada lado se fizer as pernas individualmente.
• Tricep Dips: Realizar três conjuntos de 12-15 repetições.
• Supermans: Realizar três conjuntos de 12-15 repetições.
• Pull-Ups: Realizar três conjuntos de 8-10 repetições.
• Burpees: Faça o máximo possível durante 30 segundos. Descanse 15 segundos, depois repita duas vezes.
• Prancha de cotovelo: Tente segurar por 30 segundos. Descanse por 15 segundos. Repita duas vezes.

Cool Dow

Tem sempre a certeza de arrefecer com algum alongamento leve que inclua tanto a parte superior como a inferior do corpo.

Isto é especialmente importante depois de um treino de corpo inteiro para ajudar a prevenir lesões.

O Projecto Pai em Forma

Se estiver ocupado e se encontrar constantemente em movimento (ou preso em casa), o Projecto Pai em Forma é um recurso maravilhoso.

Nossos programas são projetados especificamente para homens de meia-idade com horários completos que estão tentando maximizar sua condição física.

O programa FF30X com tudo incluído requer o mínimo de equipamento para começar a perder peso e aumentar a força.

Tudo o que você precisa é de alguns dias por semana e acesso a halteres ou chaleiras para tirar o máximo proveito deste programa.

Treinos de musculação: Outra ferramenta para fitness

Trabalhos de força e fitness podem assumir muitas formas.

Exercícios de peso corporal para homens são apenas mais uma ferramenta que você pode usar para continuar a construir músculos e perder peso de uma forma segura e eficaz.

Então mesmo quando você está na estrada ou não tem acesso a um ginásio, nunca há desculpa para perder um dia de treino!

*Por favor saiba que os resultados da perda de peso & mudanças/melhorias de saúde variam de indivíduo para indivíduo; você pode não alcançar resultados semelhantes. Consulte sempre o seu médico antes de tomar decisões de saúde. Isto não é um conselho médico – simplesmente informação muito bem pesquisada sobre exercícios de peso corporal para homens.