Build a Big Back and Strong Core at Once With the Renegade Row

Build a Big Back and Strong Core at Once With the Renegade Row

Existe alguma verdade na expressão menos é mais. Mas às vezes mais é mais, e quando se trata de seleção de exercícios, a fila de renegados é um excelente exemplo. Este movimento combina uma tábua com uma fila de halteres para um exercício híbrido que treina as costas e o núcleo. Também é muito escalável, por isso, quer seja um rato de ginásio principiante ou um rato de ginásio desgastado, é mais do que provável que haja uma variação de linha renegada por aí que o pode ajudar a enfrentar quaisquer adaptações de treino que pretenda realizar.

Para além de ser um bom movimento de musculação e fortalecimento, a linha renegada melhora a estabilidade e coordenação da linha média ao mover cargas externas. Neste artigo, vamos mergulhar em como realizar corretamente as linhas renegadas, seus benefícios, erros, variações e como você pode usá-las em seu programa para várias adaptações de treinamento.

• Como Fazer a Fileira Renegada
• Benefícios da Fileira Renegada
• Músculos Trabalhados pela Fileira Renegada
• Quem Deve Fazer a Fileira Renegada
• Sets de Fileiras Renegadas, Reps, e Recomendações de Programação
• Variações das Linhas de Renegado
• Variações das Linhas de Renegado
• Perguntas Frequentes

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Guia de Vídeo das Linhas de Renegado

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Pode também ver este tutorial em vídeo, com o antigo editor de treino BarBend Training Jake Boly, para mais dicas de linhas de renegado.

Como fazer a Renegade Row

Aqui está uma descrição detalhada, passo a passo, de como fazer a pressão do banco de churrasqueira de forma otimizada.

Passo 1 – Ajuste Sua Base

Assuma uma posição de tábua, com as mãos segurando um par de halteres (idealmente halteres hexagonais que não rolam). Coloque os seus pés mais largos do que a largura dos ombros, para que fique mais equilibrado. (Você também pode mover seus pés para dentro ou para fora para tornar o movimento mais difícil ou mais fácil).

Dica de forma: Mantenha os joelhos direitos e flexione os glúteos para aumentar a estabilidade.

Passo 2 – Iniciar a Linha

Calcando bem o núcleo, rema um dos halteres para o seu lado. Conduza a fila com o cotovelo e continue a remar até o cotovelo passar o tronco. Certifique-se de manter uma coluna neutra e mantenha os seus glúteos engatados.

Dica de forma: Tente não deixar o seu tronco torso torcer muito longe do lado em que está a remar o haltere. Se o fizer, use um peso mais leve.

Passo 3 – Controle o Excêntrico

No topo da fila, controle o peso de volta ao chão, mantendo a sua forte postura escorada. Se você estiver balançando o haltere ou caminhando pelos quadris, então diminua o peso de volta.

Dica de forma: Mantenha a tensão no peso à medida que o baixa, e certifique-se de não deixar o corpo cair para o mesmo lado.

Benefícios da fila Renegado

Não foi vendido na fila Renegado ainda? Aqui estão três benefícios principais que você pode ganhar ao adicionar este exercício à sua caixa de ferramentas de treinamento.

Improve Midline Stability

Estabilidade da linha média refere-se à sua capacidade de se manter apertado e neutro durante qualquer exercício. Realmente, é um sinônimo de fantasia para a habilidade de se preparar. Mais estabilidade na linha média significa que você irá reduzir ligeiramente o risco de lesões durante movimentos como deadlifts e agachamentos para trás. Você também construirá mais força de ab.

A renegada linha média desafia – e portanto melhora – a estabilidade da linha média, já que seu corpo lutará para permanecer estável durante todo o exercício. Para segurar a prancha sozinho requer muita força do núcleo, mas depois remar um haltere sem cair requer que todos os seus músculos (quads, glúteos, lombares, núcleo e braços) sejam apoiados.

Hipertrofia das costas superiores e laterais

Como o nome indica, há um componente de remo para a fila de renegados. Assim, suas costas vão ficar maiores e mais fortes. Dito isto, você não será capaz de remar tanto peso comparado com uma barra ou com linhas de um braço, então se a hipertrofia é o seu objetivo, vá para mais repetições para aumentar o tempo total do seu músculo sob tensão.

É Muito Acessível

A fila de renegados é um movimento para todos os frequentadores de ginásio. Você não precisa de muito equipamento para fazê-lo – tornando-o um ótimo movimento do ginásio em casa – e pode ser facilitado ou dificultado quase que instantaneamente com ajustes mínimos. Quer subir um degrau? Estreite os pés ou acrescente uma flexão depois de cada fila. Quer facilitar? Amplie a sua postura ou levante ainda mais as mãos.

Músculos trabalhados pela Fila Renegada

A fila renegada vai produzir um estímulo para vários músculos. Por exemplo, cada músculo envolvido no processo de escora isométrica receberá algum benefício semelhante a como uma prancha produz benefícios para o núcleo, glúteos, quads e tudo o que está sendo contraído ao máximo para manter a posição. Os movimentos principais envolvidos na fila de renegados são muito semelhantes ao que é usado durante a fila de halteres, e esses músculos incluem:

Lats e rombóides

Como qualquer variação de fila, as costas e os rombóides vão trabalhar para puxar a carga para dentro do corpo e estabilizar a região escapular enquanto o fazem. No entanto, se você estiver após o crescimento máximo das costas, você pode optar por uma variação de linha menos dependente da força e equilíbrio do núcleo para permitir mais carga e volume.

Rectus Abdominais e Obliques

Os abdominais e obliques são usados na linha renegada como estabilizadores e músculos anti-rotacionais. Enquanto executa a fila, o elevador pode tentar girar o corpo para levantar a carga, na qual estes músculos estarão trabalhando para resistir ao mau posicionamento e desenvolver força.

Quem deve fazer a fila do renegado?

Below vamos discutir que tipos de atletas podem se beneficiar da fila de renegados e porque.

Atletas de Força e Poder

A fila de renegados tem pouca aplicação direta nos elevadores de competição. Contudo, pode aumentar a força do núcleo, a estabilidade da escápula e ser usada como um bom aquecimento geral. Dito isto, se alguém está procurando aumentar a força de costas necessária para o deadlift ou agachamento, você vai encontrar melhores resultados em fazer movimentos como filas de barbela, por exemplo. Os elevadores olímpicos também podem encontrar maior estabilidade e força escapular, o que pode ajudar a saúde dos ombros se feito corretamente. Esta é muitas vezes a principal preocupação dos atletas que suportam o peso acima do joelho.

Atletas de aptidão e população em geral

A fila renegada pode ser usada para aumentar a força das costas e a estabilidade do núcleo quando feita corretamente. Se você está tendo problemas para obter os resultados que você está procurando (força das costas, crescimento muscular, estabilidade do núcleo, etc.) tente, fazendo uma fila de halteres adequada, tábua, e dobrado sobre a fila SEPARATAMENTE. Você vai ganhar mais com eles do que combiná-los todos.

Sets de fila renegados, Reps, e recomendações de programação

Aqui estão algumas recomendações para programar a fila renegada no seu programa de treino. Nota: Estas são apenas recomendações. Sinta-se à vontade para ajustar os números abaixo de acordo.

Para ganhar músculo

Embora você possa ganhar músculo com linhas de renegados, pode não ser a melhor opção de musculação, pois cria muita instabilidade, e você não pode usar uma carga relativamente pesada. Por essa razão, você deve ter certeza de misturá-lo em sua rotina de costas, juntamente com movimentos mais pesados das costas. Você pode começar realizando de três a quatro conjuntos de oito a 10 repetições por braço com peso pesado para obter os melhores resultados, usando um ritmo lento. Descanse um minuto entre os conjuntos.

Para melhorar a resistência muscular

Alguns levantadores podem querer treinar uma maior resistência muscular (para desporto), em que são recomendados intervalos de repetição mais altos e/ou períodos de descanso mais curtos. Faça dois a três conjuntos de 10-20 repetições com 45-60 segundos de descanso com cargas leves a moderadas.

Variações Renegadas da Linha

Como mencionado acima, um dos melhores benefícios da linha renegada é a facilidade de escalar e modificar. Abaixo, incluímos três variações que você pode realizar com a tradicional linha de renegados.

Row, Row, Push-Up

Para esta variação, você executará suas linhas de renegados tradicionais, então faça um “push-up” antes de completar uma repetição completa. Então cada representante será composto de duas filas e um push-up. Esta é uma boa variação se você estiver procurando aumentar a força de pressão da parte superior do corpo e reforçar a boa mecânica de pressão e tração.

Linha de renegado da kettlebell

A linha de renegado da kettlebell é uma grande variação para os elevadores que querem melhorar a sua estabilidade ao longo da linha. Esta variação pode ajudar qualquer pessoa que tente realmente empurrar a estabilidade dos seus ombros ao executar a fila invertida.

Nota: Esta variação deve ser reservada para atletas avançados, pois as chaleiras podem ser instáveis às vezes, portanto use os implementos com cuidado!

Pé-elevado Renegado Fila

A fila invertida de pés elevados é uma variação incrivelmente difícil. Como você está limitando dois pontos de contato, o núcleo e os quadris precisam se esforçar muito para manter a sua postura escorada.

Alterações Renegadas da Fileira

Below são três variações renegadas da fileira que podem ser feitas para aumentar a força unilateral e a hipertrofia ou adicionar variedade a um programa de treinamento.

Bumbbell Single-Arm Row

A linha dumbbell single arm row é uma variação unilateral da linha que pode aumentar a força de costas. Ao contrário da linha de renegado, o elevador pode encontrar grande estabilidade na posição de configuração, o que permite uma maior carga e ênfase nas costas (já que a força e equilíbrio do núcleo pode ser um fator limitante na linha de renegado).

Isso pode ser usado como uma regressão para a linha do renegado ou para o desenvolvedor principal do dorso se as pessoas não tiverem a capacidade de ganhar tamanho e força com as linhas do renegado. Pessoalmente falando, se o objetivo é hipertrofia de costas, esta é uma das melhores variações de halteres lá fora.

Bumbbell Bird Dog Row

A fila dumbbell bird dog é uma fila que tem como alvo o núcleo e as costas, semelhante à fila Renegade. No entanto, ela oferece um pouco mais de estabilidade e pode ser usada para colocar o elevador em uma posição que reforce o alinhamento adequado da coluna vertebral. Acho isto mais benéfico do que a linha Renegado, pois permite menos falhas de movimento e é mais difícil remar o peso incorretamente.

Linha de Pranchas Dumbell

A linha de pranchas dumbbell pode enfatizar a ação da linha enquanto ainda desenvolve a força do núcleo ou como uma regressão para indivíduos que lutam para executar a linha Renegado. Para fazer isso, você assumiria uma posição da prancha no banco e seguraria um haltere em um braço, certificando-se de manter a estabilidade do núcleo e não girar a pélvis.

Perguntas frequentes