Bulgarian Squat Method Explained & Results after 1 Month
Se ainda não está familiarizado, o método de agachamento búlgaro enquadra-se no estilo de treino búlgaro que gira em torno da ideia de que a frequência muito alta é a melhor forma de treinar movimentos altamente específicos como o movimento limpo e o puxão e o roubo.
Embora este artigo se concentre no método búlgaro de agachamento, a mesma estratégia e plano exato pode ser aplicado ao bench press e ao deadlift também.
Ser avisado, no entanto, que tentar usar o método búlgaro para os três elevadores de uma só vez é uma receita para treinar demais e se machucar. Para os melhores resultados, escolha um (ou dois no máximo) e concentre-se neles antes de rodar para os outros elevadores.
O programa de treino foi tornado famoso pelo treinador de halterofilismo búlgaro Ivan Abadjiev. Depois de ganhar a primeira medalha de ouro da Bulgária para halterofilismo em 1957, ele passou a ser o treinador principal da Federação Búlgara de Halterofilismo por mais de 24 anos.
Embora ele tenha criado o programa de halterofilismo, ele também pode ser usado de forma extremamente eficaz em movimentos de levantamento de peso, como o agachamento e o banco. No entanto, não é tão ideal para o halterofilismo, onde a fadiga pode fazer com que sua forma se quebre demais.
Para o agachamento especificamente, no entanto, o método de agachamento búlgaro é extremamente eficaz.
Você pode seguramente adicionar 25-50 libras ao seu máximo em quase um mês de tempo. Isto também não é raro.
No entanto, para ser capaz de fazer isso você primeiro precisa construir uma base através de variação e hipertrofia. Isto é melhor conseguido com o uso de um programa de powerlifting que utiliza periodização ondulada diária.
Após ter completado vários ciclos de treino de um plano de treino muscular e de força, será então capaz de capitalizar os seus resultados e fazer a transição para o agachamento búlgaro para maximizar os seus ganhos de força.
Isto funciona porque, acredite ou não, o agachamento é um movimento altamente técnico. O seu corpo tem de se mover na posição correcta ou a barra cairá das suas costas ou esmagá-lo-á por baixo dela. Ao executar agachamentos todos os dias, você se torna altamente proficiente no agachamento.
Não apenas isso, a capacidade do seu corpo de produzir força – a conectividade neuromuscular que ‘acende’ e contrai seus músculos – é um fenômeno fisiológico que se torna melhor quando você o treina. Mas ele só pode ser treinado através do uso de pesos altos quase diariamente.
Bulgarian Squat Method Program
Cada dia, você deve trabalhar até um máximo diário. Este é o peso mais pesado que você pode fazer sem se esforçar ou quebrar de forma alguma. Também é recomendado que você não fique ‘hipnotizado’ pelos seus sets – o cansaço mental é um fator de treinamento muito real que pode tornar a sua recuperação muito mais difícil.
O seu objetivo deve ser entrar no ginásio, completar o seu aquecimento, e atingir o seu máximo diário o mais rápido possível – não arraste os seus sets para atingir um máximo diário mais alto. Mais uma vez, deve ser um peso que, embora desafiador, você pode completar com uma forma forte e sem timidez.
Então, uma vez que você tenha encontrado o seu máximo diário, você executa sets de recuo com base nesse peso:
- 5 sets de 3 repetições a 85% do seu máximo diário
- 5 sets de 2 repetições a 90% do seu máximo diário
Alternar entre os dois estilos de sets de recuo a cada dia. Por exemplo, se você fizer 5×3 na segunda-feira, faça 5×2 na terça-feira, 5×3 na quarta-feira novamente, e assim por diante.
Para um exemplo completo, vamos dizer que você entra no ginásio e trabalha até um máximo diário de 315 libras. Você completaria então 5 conjuntos de 2 repetições a 285 libras (90% de 315 libras). No dia seguinte, se você bater um máximo diário de 315 libras novamente, você faria 5 conjuntos de 3 repetições a 270 libras (85% de 315).
Seu horário semanal deve incluir apenas 1 dia de descanso, no máximo. John Broz falou extensivamente sobre lesões enquanto treinava com o método de agachamento búlgaro e acredita fortemente que tirar dias de folga é na verdade a melhor maneira de se magoar.
Ele explica que isto se deve ao processo natural de inflamação do corpo. Quando você treina todos os dias, seu corpo inteiro está fatigado. Isto significa que seus músculos, tendões, cartilagens, ligamentos e tecidos circundantes estão todos doridos e trabalhados.
No entanto, estes músculos não se recuperam ao mesmo ritmo. Quando você tira um dia de descanso do agachamento, seus músculos são capazes de se recuperar, mas os tecidos conjuntivos e tendões não são. Isto significa que quando você entra no ginásio, seus músculos serão capazes de levantar o peso, mas seus tecidos de apoio não serão capazes de – e você se machuca.
Embora não seja para os fracos de coração, agachar-se todos os dias é uma maneira incrível de maximizar rapidamente sua força no movimento clássico da barbela.