Como Obter Lean em vez de Bulky

A equipa editorial da AskMen faz uma pesquisa exaustiva & analisa os melhores equipamentos, serviços e agrafos para a vida. AskMen pode ser pago se você clicar em um link neste artigo e comprar um produto ou serviço.

Fotos de produtos de sites de revendedores.

Hoje em dia, o cara comum não tem o objetivo de parecer um fisiculturista. Ele só quer estar musculado, preparado para largar a camisa na praia no verão, e – quando se trata disso – ficar bem pelado. Mas na sua busca para ficar forte e construir músculos, muitos caras levam isso longe demais, priorizando a força sobre uma porcentagem inferior de gordura corporal, ou às vezes tomando esteróides para atingir o tamanho super-humano.

RELACIONADO: Com que frequência você deve fazer exercícios?

Não há problema se você está fazendo isso por você, para alcançar seus próprios objetivos, mas e se você só quiser se tornar mais atraente para o sexo oposto? Novas pesquisas sobre as preferências físicas das mulheres nos homens revelam algumas descobertas interessantes. Sim, as mulheres ainda amam um homem com ombros robustos, peito largo e estômago liso, mas acontece que há retornos decrescentes: um estudo, por exemplo, descobriu que quando se pede para escolher entre seis tipos de corpos masculinos, que variam de fora de forma a “construídos”, as preferências das mulheres aumentam incrementalmente com a força percebida pelo homem. Mas há um senão: outro estudo pediu às mulheres que classificassem os torsos de homens famosos, desde treinadores pessoais até celebridades, e descobriu consistentemente que enquanto a musculatura e a gordura corporal baixa eram importantes, demasiada musculatura realmente desligava as mulheres, com frases como “excessivamente rasgada” e “muito musculosa” aparecendo regularmente. E que celebridade as mulheres classificavam consistentemente como a mais atraente? Brad Pitt in Fight Club, claro: magra, musculosa e atlética.

Então como você pode tirar a gordura e construir músculos fortes e magros sem ficar enorme no nível do Hulk-? Conversamos com alguns especialistas para lhe trazer uma lista simplificada de coisas a fazer e não fazer.

Fazer: Preste mais atenção à sua dieta

O que você come certamente vai importar, quando se trata de ficar magro, mas há uma verdade universal que vai continuar a se manter: A fórmula simples por trás da perda de peso é que as calorias que você queima devem exceder o número de calorias que ingere. Cada plano de dieta é um meio de limitar as calorias até certo ponto, diz o especialista em fitness Jeff Halevy.

Even se o seu plano de dieta de corte é incrivelmente saudável e limpo, se você está consumindo mais de 3.000 calorias por dia sem se exercitar você vai ganhar peso – ou no mínimo permanecer em uma estase. “Seu corpo está simplesmente armazenando energia que você não está usando”, diz Halevy.

O segredo é encontrar um método de nutrição que funcione para você e para a maneira como você está treinando. Tendo em mente que existem alguns pontos essenciais que você ainda precisa incluir independentemente dos seus planos de dieta – como vegetais e água. O treinador de celebridades Don Saladino, proprietário do Drive495, sugere que você deve usar 50 onças de água para cada 100 libras de peso corporal.

Não: Sobrestima a tua Calorie Burn

Sabes aquele número na passadeira que te diz quantas calorias queimaste? Ignora-o. OK, você não precisa ignorá-lo completamente, mas não precisa confiar nele para ser 100% exato. Na verdade, Halevy sugere que você subtraia propositadamente de qualquer dispositivo – como um rastreador de fitness ou um monitor de freqüência cardíaca – que meça as calorias queimadas. Se diz que você queimou 300 calorias, Halevy sugere fingir que disse que queimou 100,

“É como um bom planejamento financeiro”, ele acrescenta. “Se alguém te der 300 dólares, guardas 100 dólares e guardas 200 dólares. É como proteger-se”. “

Fazer: Misture o seu treino

Se estiver a treinar sempre da mesma maneira, é provável que obtenha os mesmos resultados. Misture em treino de alta intensidade (HIIT), treino de força e treino cardiovascular.

“Deve fazer repetições altas com peso mais leve ou menos repetições com peso mais pesado? A resposta é sim”, explica Halevy.

Você quer variedade, mas o mais importante é que você quer atingir EPOC ou consumo de oxigênio pós-exercício em excesso. Essencialmente, este é um termo científico para o efeito pós queimadura que permite ao seu corpo continuar a queimar calorias bem depois de sair do ginásio.

Halevy sugere até mesmo incorporar atividades de baixo limiar, como caminhar na sua rotina, especialmente se você está se esforçando regularmente com exercícios de alta intensidade ou de alto volume. Uma longa caminhada é uma maneira eficaz de queimar calorias enquanto dá ao seu corpo um descanso do constante bater.

“Faça uma caminhada de uma hora, não é sexy mas queimará calorias incrementais”, diz ele. “Não vai abrir o apetite.”

Não: Coisas na tua cara

Começas a trabalhar mais, isso é óptimo. Mas isso não significa que agora você tem uma licença para demolir tudo no refrigerador. Lembre-se, calorias fora devem exceder as calorias dentro. Comer mais não significa necessariamente que você vai reter gordura, mas você pode continuar a adicionar massa e se seu objetivo é ser magro e triturado, então adicionar excesso de músculo vai funcionar contra você.

Fazer: Toma Descanso Mais Curto

Isso não significa que não tires nenhum dia de folga mas se quiseres ficar magro vais precisar de encontrar formas de aumentar a tua carga de trabalho sem sobrecarregar os teus músculos. É aí que entram em jogo os exercícios intervalados com o mínimo de descanso em alta intensidade. O treino em circuito é outra opção na qual você pode envolver todo o seu corpo movendo-se de um exercício para outro, trabalhando em incrementos de tempo. Por exemplo, você pode criar um circuito de flexões, agachamentos, sit-ups e saltos, completando de três a quatro rounds de cada exercício por 30 segundos antes de passar para o próximo exercício.

Supersets são outra opção. Com esta técnica, você faz um conjunto de exercícios para um grupo muscular e depois outro conjunto para um grupo muscular antagônico. Por exemplo, complete um conjunto de pressões de bancada seguido por um conjunto de agachamentos de peso corporal, permitindo que um grupo muscular descanse enquanto o outro trabalha, tudo enquanto mantém o seu ritmo cardíaco elevado.

Não: Pense que a Cardio é a única resposta

Sim, você vai precisar de cardio se você quiser baixar quilos, mas ir em corridas longas e lentas não é o Santo Graal de alcançar um físico tonificado. Na verdade, Halevy diz que muita coisa pode funcionar contra você. “A cardiologia intensa vai dar-te fome”, diz ele. “É como uma bomba relógio.”

Saladino confirmou que a maioria das pessoas se concentra em exercícios que mantêm o ritmo cardíaco acelerado e negligenciam o desenvolvimento da densidade muscular. É importante construir força e poder se você quer músculos fortes e definidos. Dito isto, muitas pessoas cometem o erro de pensar que cardio significa apenas passar tempo na passadeira, elíptica ou girando em uma bicicleta. Mas a verdade é que qualquer forma de treino intenso que envolva o mínimo de descanso é uma forma de cardio, seja remando 1.000 metros ou fazendo três conjuntos de baloiços pesados de chaleira.

Saladino advertiu para não negligenciar o treino de resistência. Treino com resistência e pesos queima muito mais gordura do que treino de cardio fixo.

Fazer: Seja Explosivo

Utilizar o treinamento plyométrico que requer que seu corpo se mova rapidamente e agressivamente é outra maneira de queimar gordura rapidamente e construir músculos magros somente usando seu peso corporal. Exercícios de plyo como box saltos, burpees, saltos rachados e saltos laterais ou largos podem todos aumentar o desempenho atlético e construir músculo magro.

Se você quiser incorporar a corrida em sua rotina, sprint ou corrida em montanha é outra ótima maneira de construir músculo e queimar gordura. Em vez de fazer uma corrida de 5 milhas, vá para a pista e sprint 10×100 metros com 45 a 60 segundos de descanso entre.

RELATADO: Como estabelecer objectivos realistas de perda de peso

Produtos para o ajudar a ser rasgado

Rx Barras

O desenho destas barras proteicas é o que não vai encontrar na lista de ingredientes. Sem açúcar, conservantes, laticínios, soja ou OGM. Ou como diz a embalagem, “Sem BS.” Certamente dignas do seu saque, estas barras levam apenas 200 calorias mas embalam 12 gramas de proteína. (Se você preferir ir com um pó de proteína muscular, aqui está tudo que você precisa saber antes de comprar)
$25.99 para uma embalagem de 12 variedades de sabor no Amazon.com

Ohuhu Agility Ladder

Uma vez que alguém menciona cardio é seguido por uma barragem de lamentos longos e chatos ou lunges em chamas. Mas a cardio não tem que ser assim. Exercícios de agilidade são uma maneira fácil de começar a construir resistência, resistência, poder explosivo e coordenação sem precisar de resistência.
$14.99 em Amazon.com

TRX Slam Ball

Uma bola de slam (ou bola de peso morto ou D-ball) é o acessório perfeito para adicionar movimentos divertidos e explosivos à sua rotina. Incorporar uma destas bolas pesadas – cheia de areia para se sentir como peso morto – em seu treinamento, simplesmente pegando-a e batendo-a para baixo repetidamente. É o único tantrum aceitável que você pode jogar como um adulto.
$32.95 por 25-pounder em Amazon.com

Find Your Trainer (FYT) App

Se você luta para se manter motivado e aderir a um plano de dieta, ou se você só quer alguma orientação para montar sua rotina, não há nada melhor do que encontrar um treinador pessoal qualificado e experiente, e o aplicativo Find Your Trainer o ajuda a fazer exatamente isso.

Encontrar mais em FindYourTrainer.com

morpilot Digital Jump Rope

Para ficar e permanecer magro, você precisa queimar uma tonelada de calorias, e não há nenhum dispositivo de treino mais barato ou mais eficaz do que a corda de salto testada e verdadeira, a ferramenta de cardio preferida por crianças pequenas e boxeadores profissionais. Este do morpilot faz com que as coisas fiquem mais claras ao adicionar um ecrã digital e integração com o smartphone, permitindo-lhe acompanhar os seus treinos, registar as suas calorias queimadas e aumentar a intensidade ao longo do tempo.