Como Obter os Maiores Benefícios de Caminhar
Os especialistas concordam que qualquer quantidade de caminhada é boa para si, mas para obter os máximos benefícios de caminhar, precisa de registar alguma quilometragem e aumentar a sua intensidade.
A prescrição mínima para uma boa saúde é de 30 minutos de caminhada de intensidade moderada, cinco dias por semana. “Mais é melhor, mas você pode obter uma porção significativa dos benefícios de saúde da caminhada mesmo com apenas essa quantidade moderada”, diz Sallis.
Aqui estão cinco formas de pesquisar mais passos a cada dia – assim como obter o máximo de cada passo que você der.
1. Caminhe o máximo que puder. O estudo da Universidade de Warwick comparou pessoas com pelo menos um sinal de síndrome metabólica – um grupo de fatores de risco (pressão alta, gordura ao redor da cintura, glicemia alta, e triglicérides e colesterol altos) para doenças cardíacas – àquelas sem fatores de risco. Eles descobriram que aqueles que tinham menos atividade tinham mais fatores de risco, e aqueles que andavam mais – acumulando pelo menos 15.000 passos por dia – tinham IMC saudável, cintura menor, menor colesterol e pressão arterial, e melhor controle do açúcar no sangue.
Muitas pessoas almejam uma meta diária de 10.000 passos (ou cerca de 5 milhas) – e surgiu uma indústria de aparelhos de rastreamento físico para apoiá-los – mas esse número mágico não se originou de pesquisas científicas, diz John Schuna Jr., Ph.D., professor assistente de cinesiologia no Oregon State College of Public Health and Human Sciences em Corvallis. “Foi usado pela primeira vez num esforço de marketing japonês associado a um dos primeiros pedómetros comerciais.” O dispositivo foi chamado “manpo-kei”, que significa “10.000 passos metro” em japonês.
“A meta de 10.000 passos é considerada um mínimo realista, e é boa, mas para a redução completa do risco, as pessoas devem almejar mais”, diz William Tigbe, M.D., Ph.D., médico e pesquisador de saúde pública da Universidade de Warwick e autor principal do estudo mostrando que 15.000 passos por dia podem levar a maiores benefícios. “Em nosso estudo, aqueles que deram 5.000 passos extras não tinham nenhum fator de risco metabólico”
2. Acompanhe o ritmo. Outra maneira de conseguir mais de uma caminhada ainda mais curta é fazê-lo mais rápido. Um estudo publicado em 2017 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise olhou não só para o número total de passos que as pessoas davam por dia, mas também para a rapidez com que os davam.
“Aqueles que tinham um ritmo de passo mais rápido tinham resultados de saúde semelhantes – IMC mais baixo e circunferência da cintura inferior – como aqueles que davam mais passos por dia”, diz Schuna, um dos autores do estudo. Ele recomenda tentar um mínimo de 100 passos por minuto (aproximadamente 2,5 a 3 milhas por hora) ou um ritmo tão rápido quanto possível (135 passos por minuto o levarão a um ritmo de cerca de 4 mph).
3. Parta-o. “Não podemos acumular 15.000 passos apenas nos tempos livres”, diz Tigbe. “Mas se fizer pausas para caminhar durante o dia, é possível.” Apontem para caminhadas rápidas de 10 minutos ou mais de cada vez. Você vai dar mais passos e diminuir a quantidade de tempo que você passa sendo sedentário – o que é um grande fator de risco para doenças cardíacas.
4. Tente intervalos. Ao invés de fazer uma caminhada inteira de 30 minutos no mesmo ritmo moderado, tente o treinamento em intervalos de alta intensidade. Alterne entre 30 segundos a 1 minuto de caminhada mais rápida, seguido de um ou dois minutos de recuperação mais lenta.
Num estudo, os investigadores compararam pessoas que não fizeram exercício físico com aquelas que caminharam a um ritmo constante e moderado e aquelas que misturaram alta e moderada intensidade. Os pesquisadores descobriram que o grupo que aumentou a intensidade teve as maiores reduções na circunferência da cintura e gordura abdominal.
5. Levem-no para cima. “Pense nisso como se fosse dois por um”, diz Sallis. “Quando se aumenta a intensidade, como subir um monte íngreme, obtém-se o benefício equivalente em metade do tempo.”