Como treinar como um jogador de futebol de verdade
Pernas fortes. Reflexos rápidos. Velocidade pura. Os jogadores de futebol ostentam alguns atributos atléticos seriamente cobiçáveis. Aqui está como obtê-los, mesmo que você nunca pisar no campo.
Esquecendo por um momento a pura distância percorrida em uma partida (cerca de sete milhas), o que pode ser mais impressionante sobre os jogadores de futebol são seus movimentos afiados. Um passe falso para enfiar entre os defensores, roubando a bola de um adversário driblando pelo campo, puxando um 180 para chutar a bola em tesoura – tudo isso requer pés rápidos e reflexos. Também conhecido como agilidade. Então o que é, exactamente? “A base da agilidade é a aceleração”, diz Matt Cook, treinador de desempenho físico do New York City FC da Major League Soccer. “Acelerar, desacelerar, mudar de direcção, reacelerar.”
É algo que os jogadores profissionais de futebol praticam cerca de uma vez por semana. (Seus scrimmages têm agilidade embutida.) É diferente do enduro – e, para o resto de nós, uma habilidade negligenciada, mas que está bem ao nosso alcance. Os treinos de agilidade requerem um treino de 95% a 100% do esforço máximo, o que significa que você está se preparando para um sprint completo durante cada corrida. Para garantir essa intensidade, as sessões têm curtos períodos activos e longos descansos. E cozinhe pimentas em habilidades específicas do esporte, como swerves, cortes e drop-steps, para imitar a ação no campo. Se um jogador perder velocidade, ele entra no modo de resistência e o treino termina. O agility tem benefícios óbvios em campo, mas é uma necessidade para todos. Ir para uma corrida de trilha requer agilidade. O mesmo acontece com a saída do caminho de um carro em sentido contrário. E fazer trabalho de agilidade com alta intensidade também pode ter benefícios para o cérebro. Um estudo da Universidade de Copenhague sugere que trabalhar com 90% do seu máximo pode melhorar a consolidação da memória motora – a capacidade do cérebro de reter novas habilidades motoras. Mas de volta ao jogo. Não é por acaso que temos febre do futebol, com a Copa do Mundo na esquina. Então fomos para a nova instalação de treinamento de 17 acres do NYCFC em Orangeburg, Nova York, para aprender como seus jogadores, que estão na Rússia, treinam. Pegue algumas chuteiras, cinco cones e uma bola de futebol – então se prepare para correr.
O Treino
AQUECIMENTO: Durante 10 a 12 minutos, aumente o ritmo cardíaco, e aqueça o corpo para movimentos explosivos. Faça alongamentos para frente e laterais, agachamentos aéreos, círculos das pernas e joelhos altos. Adicione em alongamentos da parte inferior do corpo, mais rotações do tronco e círculos nos ombros.
DOS MOVIMENTOS: Posicione os cones usando um dos três padrões indicados abaixo. Aspergir o padrão a 90 a 100% da sua capacidade máxima para um representante, depois descansar 1 minuto. Faça 3 ou 4 repetições por conjunto, e depois descanse 2 minutos. Faça 30-40 repetições totais, e faça este treino não mais de uma ou duas vezes por semana.
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