Construa um Costas Grosso e Largo
PERGUNTA
Até hoje, eu acredito que você ainda tem as melhores costas de sempre. Como posso conseguir que as minhas costas sejam tão largas e grossas como as vossas?
RESPOSTA
Agradecimentos pelo elogio! É sempre bom saber que as pessoas ainda não se esqueceram do velho Lee. Quanto a ter ou não as melhores costas, tenho a certeza que dois tipos chamados Dorian e Ronnie podem ter algo a dizer sobre isso, mas eu gostaria de pensar que estou mesmo lá em cima com eles.
Então, queres construir um dorso como o meu? Talvez seja mais fácil dizer do que fazer. Não é porque você não tem o impulso e a ética de trabalho para chegar lá, mas eu sempre tive um dorso grande, mesmo quando o resto do meu corpo era magro. Eu conto frequentemente a história do tempo em que eu estava em frente à televisão enquanto a minha irmã tentava vê-la. Ela gritou: “Sai da frente, “Big Back”! A partir daquele momento, a alcunha “Big Back” ficou comigo. Mas olha, eu ainda nem tinha começado a treinar na altura. Tive apenas a sorte de ter nascido com a genética para um grande “Big Back”.
Não sei se nasceu com a mesma vantagem. É possível que você também seja abençoado no departamento de costas, neste caso você pode encontrar seus próprios parentes chamando você de “Big Back”. Há também uma chance de que não importa o quanto você treine, você nunca desenvolverá um dorso como o meu. Se for esse o caso, porém, não desespere. Cada um de nós tem um conjunto inato de pontos fortes e fracos, e é nosso trabalho como fisiculturistas maximizar nosso potencial para criar o melhor físico possível.
Agora, para maximizar suas costas…
O treinamento de costas é realmente bastante básico – você precisa realizar exercícios que puxam seus braços para baixo ou para trás, ou ambos. Você pode atingir todas as áreas das costas em apenas 13 conjuntos, desde que você se concentre em realmente trabalhar suas costas e não apenas em mover pesos pesados.
Eu gosto de começar minha rotina de costas com um construtor de larguras, usando tanto chins ou pulldowns frontais. Cada uma delas funciona com as travas de forma um pouco diferente, mas prefiro as puxadas frontais porque posso ajustar a resistência mais facilmente do que para as queixo. Use um punho para além da largura dos ombros. Certifique-se de arquear as costas enquanto você puxa a barra para baixo até os peitorais superiores.
Após as puxadas, passe para um exercício geral de construção em massa: fileiras de barbela dobradas. Estas atingem cada parte das suas costas, desde as suas armadilhas até à sua região lombar. Tenha cuidado para não fazer batota ao executá-las. Este é um exercício que é muito fácil de fazer incorrectamente, deixando-o vulnerável a lesões.
Finalmente, faça filas de cabos sentados para a espessura inferior e interior. Certifique-se de obter um bom alongamento no início e um bom aperto no final de cada representante. Estes queimam como nenhum outro exercício!
Realizar este exercício regularmente é exactamente o que o médico ordenou para maximizar o seu potencial. E se você seguir esta rotina cuidadosamente, você pode apenas ouvir alguém chamá-lo de “Big Back”, também!
LEE HANEY’S BIG BACK ROUTINE
– FLEX