Cura da Dor IT Band: 3 Novos Exercícios para Tratar a Síndrome da Banda Iliotibial
A pior lesão que já tive foi um caso grave de síndrome da banda iliotibial (ITBS). Durante seis meses, sofri de dores constantes na banda IT e não dei um passo.
O meu fascínio por esta lesão levou-me a desenvolver a Rotina de Reabilitação ITB (o vídeo já foi visto centenas de milhares de vezes!) e a escrever vários artigos em profundidade sobre a lesão:
- Anatomia de uma lesão de 6 Meses na banda IT: Análise e Lições Aprendidas após a lesão
- Como tratar as lesões como uma Elite: Curando o ITBS em 5 dias
- A história não contada do meu tratamento da Síndrome da Banda IT
O meu caminho para curar a dor da banda IT levou-me a renovar drasticamente o meu treino e a começar este site. Desde que me tornei saudável, tenho corrido uma maratona significativa de melhoras pessoais e numerosos recordes anuais de quilometragem.
O mais importante, tenho ajudado muitos de VOCÊS a recuperarem da vossa própria dor na banda IT. Muitos dos planos de treinamento que escrevo são na verdade programas de reabilitação para o ITBS.
E o programa principal do Strength Running Prevenção de Lesões para Corredores inclui um tratamento detalhado, passo a passo (mais Q&A e mitos sobre as lesões expostas) para o ITBS.
Até agora, cerca de 1.000 corredores foram ajudados através destes dois programas. Na verdade, a Prevenção de Lesões para corredores é o programa de prevenção e tratamento de lesões mais abrangente do mercado neste momento.
Você pode aprender mais sobre isso aqui.
Mas hoje eu quero lhe dar uma nova perspectiva sobre esta lesão para ajudá-lo a curar seu desconforto no ITBS.
Convidei Eric Stermer da Red Mules Running para falar sobre sua própria lesão por síndrome da banda iliotibial: como ele se machucou, o que funcionou e os passos que ele deu para ficar saudável.
Eric estudou Cinesiologia na SUNY Cortland e tem bests pessoais de 24:59 para 8k cross country, 14:59 para 5k, e 4:20 para a milha. Ele também é um treinador certificado pela USATF e um treinador pessoal certificado pela ISSA.
Tira-o, Eric!
Jason e eu temos ambos uma infeliz semelhança: tivemos uma lesão debilitante no ITB.
Não só a lesão terminou a minha última temporada num singlet do Cortland, como me impediu de desfrutar do tempo com a minha esposa (com quem eu namorava na época) e de fazer o meu trabalho como conselheiro de acampamento.
Lembro-me que mal podia andar, dançar, andar de bicicleta, ou atravessar o comboio… não importava correr.
As lesões que sofri na minha carreira até aquele momento foram tendinopatia de Aquiles, fracturas de stress tibial, “joelhos de corredores” e pequenas tensões musculares. Estes normalmente me colocam fora da corrida por cerca de 6-12 semanas.
Mas a minha síndrome da banda IT me colocou fora da corrida por 20 semanas antes mesmo de poder funcionar normalmente, e depois mais três meses antes de poder voltar a correr.
Eu quase desisti de correr para sempre.
Felizmente, quatro anos depois, ainda estou indo atrás dela e não desisto.
Nos meus 13+ anos de corrida aprendi sobre treinamento, exercícios, nutrição, bons hábitos e táticas raciais, mas a prevenção de lesões tem sido uma nova aventura minha desde a lesão do ITB que terminou minha carreira universitária.
Eu acredito ter descoberto algumas razões pelas quais eu tenho a síndrome da banda iliotibial e gostaria de compartilhar três novos exercícios para evitar que ela volte nunca mais.
IT Síndrome de Banda Causa #1: Demasiado Rápido, Demasiado Rápido
Jason fala sobre o porquê de os corredores se lesionarem no seu programa de prevenção de lesões, explicando que muitos corredores correm “Demasiado, Demasiado Rápido, Demasiado Rápido”.
Eu fui o culpado deste erro de treino.
Apenas antes de ter a síndrome da banda iliotibial, corri uma corrida de campeonato dentro de casa, na qual estava a tentar qualificar-me para os nacionais nos 5k, quando inesperadamente virei o meu tornozelo para os meus próprios colegas de equipa duas voltas na corrida.
O meu tornozelo inchou como louco, obrigando-me a desistir da corrida.
Bumba que terminei assim a minha época interior, tirei quatro dias de folga da corrida para deixar o inchaço descer. Depois desses 4 dias eu terminei e entrei logo nos meus treinos de velocidade para a temporada de pista externa: uma série de treinos intervalados sobre obstáculos.
Isso claramente foi mais do que eu deveria ter feito, e em um ritmo tão rápido tão logo depois de virar meu tornozelo.
Depois de duas semanas desses tipos de treinos eu lesionei minha banda de TI.
Lembro-me de arrefecer depois de terminar um grande treino e, de repente, o exterior do meu joelho ficou tão doloroso que nem conseguia andar!
Se eu tivesse sido um pouco mais paciente, tivesse tirado mais tempo de folga e facilitado os treinos, poderia ter corrido a minha última temporada num singlet Cortland.
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Síndrome da Banda de Tiro Causa #2: Ancas Fracas e Estradas em Bancos
A minha lesão ocorreu logo após a temporada de indoor track, que normalmente termina em Fevereiro. Correr no norte de Nova Iorque nesta época do ano confina a maioria dos corredores às estradas.
Turcas são bancadas para o escoamento de água (este banco é chamado de cambagem da estrada). Correr na curva da estrada faz com que a sua anca caia na perna mais próxima da curva.
Esta infeliz realidade de correr na estrada prolonga a faixa na inserção ou na origem. Este alongamento pode sobrecarregar o tendão e com a repetição ao longo do tempo, pode causar a síndrome da banda iliotibial.
Não ajudou que eu estivesse fazendo exercícios de fortalecimento do quadril ZERO (ou trabalho central para esse fim), que é a melhor maneira de deter o ITBS. Os quadris mais fortes poderiam ter sido mais resistentes ao ITBS quando fui forçado a correr nas estradas.
O confinamento às estradas acidentadas e a minha falta de trabalho preventivo apenas me prepararam para a infeliz lesão que se seguiria.
Cura da dor da banda IT: 3 Exercícios Extra
A melhor forma de prevenir e curar a dor da banda IT é fortalecer os quadris, incluindo o glúteo médio e a fáscia latae tensora. Também é fundamental para corrigir qualquer problema biomecânico com ajustes quiropráticos ou educação de marcha em corrida.
Jason tem uma grande rotina de reabilitação ITB para ajudar a fortalecer os músculos abdutores fracos do quadril (obtenha um guia ilustrado grátis para esta rotina aqui!).
Mas, para misturar um pouco, tenho 3 exercícios de parede para você usar além da sua rotina.
1. Limpadores de pára-brisas: O primeiro exercício é uma variação da elevação lateral da perna demonstrada na rotina do Jason. A diferença é a sua posição inicial. Em vez de começar com os tornozelos juntos enquanto está deitado de lado, você vai estender a perna para trás num ângulo de 10o-20o pressionando para trás contra uma parede, depois prossiga com a sua elevação.
Para tornar este exercício mais difícil, você pode pressionar uma bola de estabilidade contra a parede quando estender a perna para trás.
2. Isometric Glute Medius Hold: Este exercício requer uma parede para se encostar. Fique de pé com seus ombros perpendiculares à parede. Com o seu pé externo a cerca de 2 pés da parede, pegue o pé interno fazendo um ângulo reto no seu quadril. Gire a sua perna flexionada de modo a que o seu joelho pressione contra a parede. Incline-se um pouco para dentro da parede e segure por 20 a 30 segundos. Certifique-se de manter os seus quadris nivelados.
3. Hip Banger: De pé com os ombros perpendiculares à parede, com os ombros afastados com o pé interior a cerca de 15 centímetros da parede. Primeiro, agache-se até que seus joelhos estejam quase num ângulo de 9º, estendendo seus braços para fora na sua frente.
Em posição agachada, gire seus ombros e quadris longe da parede enquanto tenta tocar seu quadril na parede. Volte para a posição neutra e depois levante-se direito. Se você ainda estiver sentindo dor na banda de TI, pule este exercício.
Aqui está uma demonstração em vídeo destes três exercícios:
Lessons Learned From Illiotibial Band Syndrome
Na faculdade júnior, meu treinador sempre costumava dizer que “correr é tudo sobre o silêncio entre as notas.”
Ele queria dizer que focar nos detalhes enquanto você não está correndo é o que faz de você um corredor melhor:
- Melhor sono
- Melhor dieta
- Reabilitação otimizada
- Exercícios de força específicos para corredores
Anos depois eu percebi que também significava trabalho preventivo e planejamento cuidadoso para poder continuar correndo.
Como todos sabemos, você fica melhor a correr… ao correr.
Se você for parado por uma lesão, isso vai colocá-lo de volta no seu desenvolvimento como corredor.
Jason coloca melhor com estas duas dicas de treino:
“Correr rápido é o produto de um treino muito inteligente e um trabalho diligente de prevenção de lesões. Não interfere com a corrida. Ele permite correr. E de facto, a prevenção inteligente é um treino muito inteligente”
e,
“Se pensa que não tem tempo para o trabalho de prevenção, mais cedo ou mais tarde terá de encontrar tempo para as lesões”. <- Clique aqui para tweetar isso!
Algumas vezes eu me pergunto o quão rápido eu poderia ter sido no colegial e na faculdade se eu tivesse apenas seguido esse tipo de orientação.
Eric Stermer é o dono do blog Red Mules Running e tem sido um corredor há mais de 13 anos. Ele tem feito parte de vários campeonatos, incluindo o 2008 NCAA DIII National Championship Cross Country Team na SUNY Cortland.
Finalmente, não perca o nosso curso de prevenção gratuito (com estratégias mais detalhadas de tratamento da Síndrome da Banda Informática)!